Van valami olyan kielégítő, mint, mondjuk, emelés egy súlyos bőröndöt fel egy lépcső harc-szabad? Vagy az a tudás, hogy nem számít, mennyit fröcsköl a superfoods során a heti üzlet, akkor elég könnyen kosár otthon félelem nélkül váll törzs?
nem csak a fizikai erő szempontjából előnyös, a felsőtest kiképzése is javíthatja a testtartást, és csökkentheti a sérülés kockázatát. És ne feledkezzünk meg arról sem, hogy képes-e a bingó szárnyakkal megúszni egy sovány keretet. De hol kezdjem?
a maximális siker kulcsa a biztonságos és hatékony testmozgási rendszer. Enter: PT Alice Liveing, valamint a kezdő felsőtest edzés, venni a WH TRANSFORM 12 hetes képzési terv.
Az alkalmazás (47,00 font, elérhető az App Store-ban és a Google Playen) négy heti edzést biztosít, amelyek közül kettő a felsőtestet célozza meg.
annak érdekében, hogy kóstolja meg, mi vár az alkalmazáson, megosztottuk az alábbi terv 1.napját. Az edzés, amely 10 push and pull mozog, szakszerűen létre Liveing, hogy elérje az összes fő felsőtest izmait, és hogy a legtöbb hatást a lehető legkisebb faff.
szüksége lesz egy ellenállási sávra, egy súlyzóra, egy padra és egy sor súlyzóra (győződjön meg róla, hogy megfelelő súlyt választ). És ne feledkezz meg a seggberúgó mentalitásodról az extra motivációért.
1. nap: kezdő felsőtest edzés
1a. aktiválás: ellenállás sáv húzza szét
Do: 15-20 ismétlések; 2 készletek; 60 másodperc pihenés a készletek között
A. ragadjon meg egy ellenállási sávot mindkét kezével, majd tartsa előtted vállmagasságban. Állj magas a lábad váll szélessége egymástól.
B. húzza ki a karját az oldalára, majd fordítsa meg a mozgást.
1b. aktiválás: Resistance band face-pull
Do: 15-20 ismétlések; 2 készletek; 60 másodperc pihenés a készletek között
A. hurkolja a sávot bármi fölött, mindkét kezében egy végét tartva.
B. fogja meg a szalagot, majd húzza közvetlenül a mellkas felső része felé. Lassan engedje vissza, majd ismételje meg.
Súlyzó hajlított-át sor
Tennie: 5 ismétlést; 5 db; 90-120 másodperc pihenés a sorozatok között
A. Fogj egy súlyzó lefelé markolat, kezét kissé szélesebb, mint vállszélességben.
B. a lábak kissé hajlítva, tartsa a hátát tökéletesen egyenesen, majd hajlítsa előre a felsőtestet, amíg majdnem párhuzamos a padlóval.
C. innen húzza felfelé a súlyt a mellkas alsó részébe. Szünet. Irányítással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
súlyzó fekvenyomás
Do: 6 ismétlések; 4 készletek; 90-120 MP pihenő készletek között
A. Feküdj egy lapos padon, amely két súlyzót tart a mellkasod felett egy túlhúzott markolattal.
B. tolja fel, amíg a karjai egyenesek, szünetelnek, majd csökkennek a vezérléssel.
4a. ülő felső prés
Do: 8 ismétlések; 4 készletek; 90 másodpercek pihennek a készletek között
A. üljön a padra, két súlyzót tartva vállmagasságban, túlhúzott markolattal.
B. nyomja meg a súlyokat a feje fölött, amíg a karjai teljesen ki nem hosszabbodnak.
C. lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4b.; 4 készlet; 90 másodperc pihenés a készletek között
A. hurkolja a sávot bármi fölött, mindkét kezében egy végét tartva.
B. fogja meg a szalagot a csuklójával lefelé.
C. húzza le a szalagot a mellkasára, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A törzsének egész idő alatt meg kell maradnia.
5a. egykaros súlyzó sor
do: 8 ismétlés mindkét oldalon; 3 készlet; 90 másodperc pihenés a készletek között
A. helyezze a bal térdét és a bal kezét a padra.
B. tartson egy súlyzót a jobb kezében. Tartsa a hátát laposan, hajlítsa meg a jobb könyökét, majd húzza fel a súlyzót a mellkas oldalára. Szünet, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
5b. Tricep dip
Do: 8 ismétlés; 3 készlet; 90 másodperc pihenés a készletek között
A. álljon el egy padról, fogja meg mindkét kezével vállszélességgel egymástól. Tartsd össze a lábad, és térdre hajolva előtted.
B. lassan engedje le a testét a könyöknél hajlítva, amíg a kar és az alkar 90º-os szöget nem hoz létre.
C. a tricepsz segítségével emelje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
6a. Resistance band Pallof press
do: 8 ismétlés mindkét oldalon; 3 készlet; 90 másodperc pihenés a készletek között
A. tekerje az ellenállási sávot egy rögzített felület körül körülbelül mellkasmagasságban.
B. álljon háttal a sávhoz, és húzza az egyik végét az elejére. Zárja be mindkét kezét a szalag körül, majd tartsa a mellkas közepén.
C. Az összekapcsolt kezek segítségével nyomja ki a sávot előtted. Tartsa legalább két másodpercig, majd lassan hozza vissza a mellkasához a kiindulási helyzetbe.
6B. Hands-on-bench press-up
Do: 8 ismétlést, hogy hiba a végső készlet; 3 készletek; 90 MP
A. Get egy sajtó-up helyzetben a padon, a kezét váll szélessége egymástól, vissza egyenes.
B. tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg könyökét, hogy leereszkedjen a pad felé,majd nyomja vissza.
nem nagy a felsőtest edzéseken? Próbálja ki ezeket a 15 testsúly gyakorlatok a seggét Alice Liveing.
olvassa el: hogyan lehet letölteni a WH TRANSFORM alkalmazást.