Overtraining

sok sportoló keményen edz, hogy sikeres legyen a választott sportban. Sok kilométert naplóznak, sok órát töltenek az edzőteremben, és nap mint nap keményen dolgoznak, hogy elérjék sportos céljaikat. A túl sok képzés azonban valójában a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Ez a csökkenés a túlképzésnek nevezett állapotnak köszönhető.

mi a túlképzés?

a túl sok képzés két típusba sorolható: túlreagálás és túlképzés (staleness). A túlképzés első fázisa a túlképzés, és könnyebben visszafordítható. A túlreagálás szokatlan izomfájdalom, amely akkor fordul elő, amikor egy sportoló nem teszi lehetővé elegendő mennyiségű helyreállítási időt a kemény edzések között. Ez általában több egymást követő kemény edzés után következik be.

Overtraining vagy staleness akkor fordul elő, amikor egy sportoló figyelmen kívül hagyja a túlreagálás jeleit, és tovább edz. Sok sportoló úgy véli, hogy a gyengeség vagy a rossz teljesítmény jelzi a még keményebb edzés szükségességét. Tehát továbbra is nyomják magukat. Ez csak tovább bontja a testet. Nagyon nehéz felépülni a túlképzésből, hetekre vagy hónapokra lehet szükség. Ez kihívást jelenthet azoknak, akiknek az élete a kiképzés és a versengés körül forog. A korai túlreagálás azonosítása fontos.

a sportolók hajlamosabbak a bontásra és a túlképzésre, ha más stresszorok is jelen vannak az életükben: munka, iskola, kapcsolatok stb. A sportolónak a képzéstől kezdve a “down time” – ot kell használnia az élet ezen egyéb fontos szempontjainak értékelésére és kiegyensúlyozására.

melyek a túlképzés főbb figyelmeztető jelei és tünetei?

a Képzés kapcsolatos

• Szokatlan izomláz edzés után, amely továbbra is fennáll, folyamatos képzés
• Képtelenség, hogy a vonat vagy a versenyt a korábban kezelhető szintre
• “Nehéz” láb izmait, még a könnyű testmozgás intenzitása
• Késleltetés a felépülés képzési
• Teljesítmény fennsíkok, vagy akár csökken
• Gondolatok a kilépés vagy ugró edzés

az Életmódja

• a Hosszan tartó általános fáradtság
• Növeli a feszültséget, a depressziót, a düh vagy a zűrzavar
• Képtelen pihenni, vagy rossz minőségű alvás
• Nem energia, csökkent motiváció, levertség
• a Dolgok egyszer élvezetes többé nem

Egészséggel kapcsolatos

• Fokozott előfordulása betegség
• magas vérnyomás, valamint reggel impulzus
• Szabálytalan menstruációs ciklus, vagy elvesztése a menstruációs időszakok
• fogyás, az étvágy elvesztése
• Székrekedés, hasmenés

Egyszer túledzés diagnosztizálták, mit lehet tenni?

miután felismerte a túlképzés jeleit és tüneteit, beszéljen edzőjével, atlétikai edzőjével és orvosával. Csapatként dolgozva ezek a sportgyógyász szakemberek adhatnak néhány iránymutatást a gyógyuláshoz, amely valószínűleg a következőket tartalmazza:

pihenés

• lehet, hogy utasítják, hogy ideiglenesen hagyja abba vagy csökkentse a képzést. Arra is felkérhetik Önt, hogy hagyja abba a közelgő versenyt. Ezek a helyreállítás legfontosabb lépései.

táplálkozás

• vizsgálja meg étkezési szokásait. Már megfosztja a szervezet a kalória, fehérje, vitaminok, ásványi anyagok, hogy szüksége van a magas minőségű, nagy intenzitású képzés?
• dolgozzon együtt egy táplálkozási szakemberrel, hogy a szervezet számára biztosítsa a gyógyuláshoz szükséges energiát és tápanyagokat.

fokozatos visszatérés

• orvosa és edzője segít meghatározni, hogy a szervezet készen áll-e az edzés újbóli megkezdésére. A jel, hogy folytassa a teljes képzés megújult érdeklődés, valamint a képesség, hogy a vonat kemény normál válaszok.
• alacsonyan indul és lassan halad. A képzési mennyiség 50-60% – kal csökkenthető. Növelje körülbelül 10% – ot minden héten.

annak ellenére, hogy nehéz lehet, ugyanazt a fegyelmet kell használnia, amelyet az edzés során fejlesztettek ki, hogy megfeleljen a sportgyógyász csapata ajánlásainak. Minél jobban követi az irányelveiket, annál hamarabb visszatér az edzőterembe, a pályán vagy a pályán.

hogyan lehet megelőzni a túlképzést?

gyakorlat

1. Hallgassa meg testét. Szorosan együttműködik az edzővel, és hagyja, hogy tudja, hogyan érzi magát.
2. tartson egy képzési naplót, amely rögzíti a jólét érzéseit, valamint a testmozgás mennyiségét.
3. egyensúlyozza a képzést a helyreállítási idővel az optimális teljesítmény érdekében. A megfelelő pihenés nem a gyengeség jele. Adj magadnak legalább egy teljes pihenőnapot minden héten. Alternatív kemény, könnyű edzés nap egy adott tevékenység. Használja a keresztképzést vagy az “aktív pihenés” egyéb formáit.”Fokozatosan növelje a képzési terhelést.
4. Ha úgy találja, hogy megszállottja a képzésnek, a sérülésnek vagy a fájdalomnak, vagy bűntudatnak érzi magát, ha egy napot erőteljes testmozgás nélkül megy, beszéljen valakivel ezekről az érzésekről.

táplálkozás

1. a nem megfelelő szénhidrát – és fehérjebevitel csökkent izomglikogén tároláshoz, izomfáradtsághoz és gyenge izomjavításhoz vezethet. Dolgozzon egy táplálkozási szakértővel, hogy értékelje az étkezési szokásait, és győződjön meg róla, hogy elég lesz ezekből a fontos tápanyagokból. A legtöbb sportolónak legalább 55% – ra van szüksége a szénhidrátokból származó kalóriákból, valamint 6-12 uncia kiváló minőségű fehérjéből minden nap (aktivitási szinttől és súlytól függően).
2. ellenőrizze, hogy a kalóriabevitel megfelel-e a szervezet energiaigényének (mind az edzés, mind az izomjavításhoz).
3. kerülje a tápanyaghiányokat, amelyek növelhetik a fertőzésekre való hajlamot.
4. a kiszáradás hozzájárul az izomfáradtsághoz. Igyon legalább 8 pohár alkoholmentes, nem koffeinmentes italokat naponta. A vizelet legyen bőséges, világos színű.

stresszcsökkentés

1. ne feledje, hogy mindenkinek más képessége van a stressz kezelésére. Amikor a stressz az életedben meghaladja a személyes képességét, hogy megbirkózzon vele, a tested elkezd lebomlani.
2. kérjen segítséget egy mentális egészségügyi szakembertől a képzéssel, munkával, családdal, társadalmi élettel, testképpel, pénzügyekkel, utazással és idővel kapcsolatos fontos érzelmi problémák megoldásában.
3. átrendezheti prioritásait a nem képzéssel kapcsolatos stresszorok hatásainak csökkentése érdekében.

Frissítve: 2017.12.1.

szerzők