ítélve egy ember a fekvenyomás a legrosszabb közhely fitness. Sajnos nem múlik el. Nem számít, hány kreatív, új, úgynevezett “funkcionális” gyakorlat jön ki, úgy tűnik, hogy semmi sem helyettesíti a padot, mivel a felvonó srácok a legjobbak akarnak lenni. Hat hét alatt segíthetünk abban, hogy magasabb referenciaértékeket érjen el (bocsásson meg a szójátéknak), és nagyobb súlyt helyezzen el, mint valaha, így ha legközelebb valaki megkérdezi, hogy mennyit ül, akkor nem kell hazudnia—hacsak nem akarja megkímélni az érzéseiket.
Lásd még: 8 tipp a jobb, erősebb fekvenyomás
DIRECTIONS
teljes nap I és II a back-to-back napok, pihenés egy nap, majd a III és IV azonos módon.
az “A” és “B” jelzésű gyakorlatok szuperszettek: fejezzen be egy készletet az A-hoz, majd pihenés előtt azonnal végezzen B-készletet.
Lásd az alábbi táblázatot arról, hogyan lehet előrehaladni a próbapadon minden héten a céltól függően—225 font vagy 315 Font. Ha a max valahol a kettő között, alatt, vagy azon túl ezeket a számokat, kövesse a táblázatot, de használja hozzávetőleges százalékos cél max végigvezeti Önt. Az 1-es készleteknél kezdje el a elérni kívánt max 90% – át, majd fokozatosan növelje azt heti 1-3% – kal a táblázatnak megfelelően. Az 5, 4 és 3 ismétléses back-off sorozatoknál a cél max 80% – ával és a progress-szel hasonlóan kell kezdeni. Meg kell becsülni a legjobb terhelés alapján, hogyan érzi magát, de próbálja meg követni a modell itt olyan szorosan, mint te.
hogyan működik
a legtöbb srác számára a fekvenyomás valahol 225-315 font között van. A tipikus 12-es, 10-es, 8-as és 6-os piramiskészletek készítése, ahogy sokan teszik, nem fogja eltüntetni. Ez rep rendszer lehet az épület tömege, de hozzá lemezeket meg kell gyakorolni emelő nehéz 1 rep csak—ez hogyan előkészíti a testet a stressz egy max lift. És bár a cél az lehet, hogy csak a fekvenyomás újra, a program működik az egész testet. Minél több izom dolgozik, annál nagyobb lesz az általános; és egy nagyobb, erősebb test-tetőtől talpig – vezet egy vadabb fekvenyomás.
Steve Pulcinella egy korábbi profi strongman és a tulajdonos Iron Sport Gym glenolden, PA.
Lásd még: Kerülje a 10 Legrosszabb fekvenyomás Hibákat
PADON PROGRESSZIÓ
Ha a cél az, 225 kg:
1. Hét: 5×1 200 kg; 3×5 180 kg
2. Hét: 6×1 205 kg; 3×5 190 kg
3. Hét: 7×1 210 kg; 3×4 195 kg
4. Hét: 8×1 215 kg; 3×3 200 kg
Heti 5: 3×2 215 kg
6. Hét: a Munka akár 225×1
Ha a cél az, 315 kg:
1. Hét: 5×1 285 kg; 3×5 255 kg
2. Hét: 6×1 290 kg; 3×5 260 kg
3. Hét: 7×1 295 kg; 3×4 270 kg
4. Hét: 8×1 300 lbs; 3×3 a 285 lbs
Hét 5: 3×2 A 305 lbs
Hét 6: munka akár 315×1
Megjegyzés: 5×1, például azt jelenti, öt készlet 1 rep. végezze el az összes készlet egyetlen rep, majd nem a back-off készletek 3-5 reps. minden súlyok fontban. Pihenjen szükség szerint minden készlet után.
Lásd még: Fekvenyomás Eltérések További Tömeges
A TÖKÉLETES fekvenyomás
Hat Ponttal Terv Formában, Hogy a Szünetek Bejegyzések
, Hogy emelje fel a legsúlyosabb lehetséges, súlyok, el kell végezni a padon nyomja meg, hogy megadja neked a legjobb mechanikai előny. Az alábbi lépésekben leírt beállítás elsajátítása után hat vagy kevesebb hét múlva egy második vagy harmadik lemezt ad hozzá a sávhoz.
- feküdjön a padra, hogy a szeme közvetlenül a sáv alatt legyen.
- fogja meg a sávot közvetlenül a váll szélességén kívül.
- erősen hajlítsa a hátát úgy, hogy a hát alsó része teljesen le legyen a padról. A lapockákat össze kell húzni.
- szorosan nyomja össze a rudat és húzza ki a rackből (ha van egy spotter—és akkor, ha a súly nagyon nehéz lesz—, akkor segítsen a rúd helyzetébe juttatni).
- vegyen mély lélegzetet, és engedje le a rudat a szegycsontra (a mellizmok alsó szélével összhangban), a könyökét körülbelül 45 fokos szögben az oldalára. 6. Amikor a rúd megérinti a testedet, hajtsd keményen a lábad a padlóra, majd nyomd vissza. Exhale végén a rep.
megjegyzés: tartsa a markolat, mag, fenék, lábak szoros; ne hagyja, hogy a láb mozog; és ha hozza a bárban a mellkas, ne hagyja, hogy a boltív a hátsó összeomlás.
fotó: James Michfelder & Therese Sommerseth