az atlétikai test felépítése nem csak a versenyképes sportolók számára. Mindenkinek. Vagy annak kellene lennie.
miért nem tud futni, dobni, ugrani, vágni, és játszani egy szabadidős sport a csepp egy kalap? Sajnos ez nem olyan gyakori, mint amilyennek lennie kellene.
sokkal gyakoribb ez:
* a 29 éves Bryce a sörliga softballját játssza.
* vagy a 31 éves Laurie egy bokát spriccel a lánya után.
szárnyaljunk akár 30 000 láb egy pillanatra, hogy fontolja meg a nagy kérdést:
Ha a képzés nem javítja az életminőséget, vagy javítja a képességét, hogy játsszon a sport élvezni, hogy pontosan mit csinálsz?
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell alkalmazni azokat az elveket, amelyeket megtanultam mind a sportolókkal, mind az általános lakossági ügyfelekkel dolgozni. Elmagyarázom, hogy az edzésmódosítás hogyan tudja felpörgetni a teljesítményét — és minimalizálni a sérülés esélyét.
mindannyian használhatunk teljesítményfrissítést, függetlenül attól, hogy versenyképes játéktérről van-e szó, vagy csütörtök este rúgjuk a haverokkal a beer league softball segítségével.Ezek az elvek, ha az utasításoknak megfelelően alkalmazzák, segítenek egy sportos test felépítésében.
A Nagy Három maximális erejét túlértékelik:
mi a csúcs, amelyet a legtöbb edző prédikál, mivel egy atlétikai test felépítésére vonatkozik?
Ha azt mondta, egyre erősebb, igazad van.
míg az erő fontos, hogy építsenek egy alapot a fejlődés a sebesség és a hatalom, ez túlértékelt, ha végtelenül üldözőbe erő PR a meghatározója javítja a képességét, hogy használja azt, relatív erő, és a mozgás.
mielőtt ütni a számítógép képernyőjén, és hívj egy idióta, hallgass meg. Nem azt mondom, hogy a maximális erő nem fontos egy sportos test felépítéséhez.
Ez.
ez létfontosságú.
de több módja van az erőépítésnek, mint az erőemelő mozgásoknak. Nincs mágikus érintés egy nehéz betöltött súlyzóval.
a tested megérti a stresszt, és hogy erőt kell generálnia, és motoregységeket kell toboroznia egy külső stresszor leküzdéséhez, nem pedig egy betöltött súlyzó.
ami még fontosabb, a felvett izmok, az ellenállás leküzdéséhez szükséges erő mennyisége, valamint a sport igényeinek megfelelő mozgás integrálása. Ez lehet egyoldalú gyakorlat, súlyzó, kettlebell, súlyozott szán vagy saját testtömege.
nem az eszköz a fontos. Az, hogy a tested egy meghatározott mozgási mintában dolgozik, a megfelelő izmokat toborozza, és erőt generál, amikor szüksége van rá.
továbbá, a nem versenyképes emelők, vannak csökkenő hozamok végtelenül kergeti erő PR, mivel arra vonatkozik, hogy egyre több sportos.
példa: egy 200 kilós embernek az a célja, hogy gyorsabban futjon, és magasabbra ugorjon. Jelenleg jól képzett, hátul zömök max 375 lbs.
jobb lenne, ha egy speciális programot használna, hogy a guggolást 405-re vigye, vagy könnyebb, robbanóbb gyakorlatokat adjon hozzá, hogy maximalizálja a képességét, hogy gyorsan generálja a már jelenlévő erőt?
Ha több robbanásveszélyes gyakorlatot választott, jó neked!
a szervezet kifejezetten alkalmazkodik az előírt igényekhez.
a sportra való átrakás maximalizálása megköveteli, hogy olyan mozgásokat és mintákat képezzen, amelyek a sport igényeihez igazodnak, mint például a robbanásveszélyes ugrás vagy a sprintelés.
a nehéz emelés helyett összpontosítson az erősségi alap fenntartására. Javítani kell a relatív erő, erő, a mozgások, amire szükség van a teljesítmény.
teljesítmény — az erő gyors generálásának képessége-vektorspecifikus. Huh? Ez azt jelenti, hogy optimálisan fejleszteni teljesítmény egy adott tevékenység, meg kell edzeni azt az irányt, közös szögek, felvételi minták leginkább hasonló a tevékenység.
a nap végén az erő létfontosságú. Tere ezt nem tagadja. De itt az ideje, hogy túllépjünk a “Tesó, csak kap nagyon erős”érv. Meg kell mozgatni, majd energiát generálni az irányba van szüksége. Ellenkező esetben korlátozza a teljesítményét.
ugrás és dobás
az atlétikai test felépítése megköveteli az izmok együttműködését. Ez azt jelenti, hogy növeli a képességét, a test (izmok, ízületek, szalagok, idegrendszer), hogy működik, mint egy teljes egység.
Ugrás dob vegye nagyobb mozgási szokások, mint például a guggolás, vagy nyomja meg a gombot, majd módosítsa a tipikus követeli a tiszta-erős gyakorlat, hogy egy gyorsasaggal vagy sebesség-erő gyakorlása.
könnyebb terhelésekkel végzett munka, valamint a robbanásveszélyes mozgásra való összpontosítás közvetlenebb összefüggésben áll a legtöbb sport igényeivel. Javítani fogja a mozgás képességét, és erőt generál a teljesítményhez szükséges mozgási mintákban.
ugrások vagy dobások hozzáadása a képzéshez növelheti a neuromuszkuláris képességeket. Erőnlétét hasznosítható atlétikussá és erővé alakítja. Az eredmény? Jobb teljesítmény.
dobások, ugrások és felsőtest Plyometrics:
az edzéstől a választott tevékenységig történő átvitel maximalizálása érdekében olyan ugrásokat és dobásokat is tartalmaz, amelyek leginkább megfelelnek a sport vagy az edzés igényeinek. Ezeket a gyakorlatokat legjobban dinamikus bemelegítés után, emelés előtt lehet elvégezni.
próbáljon ki 3-4 db 3-6 ismétlést 90-120 másodperc pihenéssel a készletek között. Az alábbiakban felsoroltam az első három kedvenc variációmat, néhány további javaslattal az alábbiakban.
Overhead slam: robbanásveszélyes vállhosszabbítás, miközben megakadályozza a gerinc hajlítását.
Sport Akció: Gondolj röplabda tüske, úszás stroke, vagy lengő fejsze az ágyéki Jack a közönség.
Ez működik a robbanásveszélyes váll kiterjesztése, arra kényszerítve a lat, tricepsz, posterior delts, Pécs, hogy gyorsan erőt. Azt is kényszeríti a magját, hogy kétszer dolgozzon, erőt továbbítva a felső részről a talaj felé, miközben megakadályozza, hogy a gerinc előre hajoljon.
hogyan kell csinálni: használjon nem ugráló gyógyszert (8-12 lbs.) és tartsa a feje fölött.
merevítse az abs-t, mint te, mielőtt valaki a gyomrába dugja. Most, a súly fölött és abs merevített, dobja a labdát a földre, miközben szemét egyszerű és minimális törzs hajlítás.
a cél az, hogy a lehető legnehezebben dobja el a derekát, vagy kerekítse a vállát.
Inline Plyo-Push-Up: Hangsúlyozza a vízszintes nyomóerőt
Sport akció: az ellenfél Távolítása tőled.
ahhoz Képest, hogy egy taps push-up, emeli a kezét egy pad lehetővé teszi, hogy nagyobb az egyének generálni a legnagyobb erő kevesebb nyomó feszültséget az ízületek, miközben egy semleges gerinc helyzetét (nem zsíros push-up pozíció).
hogyan kell csinálni: egy padon tegyen egy push-up pozíciót a vállakkal igazított kézzel,a lábak teljesen kinyújtva, az abs merevítve, a hát egyenes. Ne engedje, hogy a csípő belemerüljön.
gyorsan engedje le magát a padra, majd robbanásszerűen tolja el a testét. Az energiának vissza kell térnie a lábközéphez vagy a sarokhoz, ha a relatív erőssége magas.
mivel a gravitáció visszavisz a kiindulási helyzetbe, kissé hajlítsa meg a könyökét ütközéskor, hogy csökkentse a stresszt, és” tapadjon ” a leszálláshoz minimális mozgással a törzsön keresztül. Állítsa újra és ismételje meg.
súlyzó guggolás ugrás: robbanásveszélyes hármas kiterjesztés, a függőleges ugrás sebesség-erőssége.
Sport action: Explosive triple extension, jumping in basketball, vertical propulsion.
a zömök ugrások utánozzák a guggolást és a függőleges ugrást, áthidalva a szakadékot a sportban való ugrás és az edzőteremben való guggolás között.
hogyan kell csinálni: három fázis van: Betöltés, robbanás, leszállás.
Betöltés: állítsa be a lábát a váll szélességéről egymástól sportos helyzetben, karokkal a mellkas magasságában. A terhelési fázis a csípő-és térdhajlítással egyidejűleg lefelé irányuló karlendítést tesz lehetővé, így a lábakat feltölti.
: Gyorsan swing a karok fel vezetés közben a lábát a földbe, kiterjesztve a csípő és a térd, majd levette a labdákat a láb. Húzza ki teljesen a karok felső célja, hogy húzza ki teljesen a test a boka, térd, csípő, törzs, vállát, fülét, hogy igazítva.
leszállás: hajlítsa be a térdét, majd dobja a csípőt guggoló helyzetbe, egyenletesen elnyelve az erőt a láb ellenére. Tartsd a mellkasod és a fejed, nézz egyenesen előre. Tartsa függőleges shin helyzetben, hogy minimalizálja a túlzott nyírási stressz, valgus/varus pozíciókat a térd.
: Mi a kockázat / jutalom kompromisszum?
mindenki különböző háttérrel származik, amelyek torzítják a különböző képzési tudományágakat. Lehet, hogy erőemelés, erős ember, testépítés, olimpiai emelés (elfogultságom), vagy valami más.
annyi különböző vélemények és szakértők képzés, Hogyan lehet kiválasztani a gyakorlatokat, amelyek a legjobban az Ön számára?
ahelyett, hogy bármilyen gyakorlatot a következő legjobb dolognak gondolna, lépjen vissza, és fontolja meg minden gyakorlatot egy eszközként a munka elvégzéséhez.
az eszköz, amely a legjobban illeszkedik a sporthoz szükséges mozgási mintákhoz, minimalizálja a sérülés kockázatát.
például mindannyian egyetértünk abban, hogy a guggolás fenomenális gyakorlat az erő és a hatalom fejlesztésére.
de mennyire fontos a párhuzamos guggolás mélysége?
versenyképes súlyemelés esetén extrém mélységekbe kell menni, még akkor is, ha a fenék kacsint, és (a fűrészáru stabilitásának elvesztése) a sport iránti igény. Ebben az esetben, egy szamár a fű guggolás indokolt, mivel ez közvetlenül szükséges a versenyben.
de mi a helyzet Bryce – val,aki lágylabdát játszott? Ő egy átlagos srác az edzőteremben, csak jobban akar kinézni a nyáron, és összetörni néhány homers.
ebben az esetben Bryce elveszíti az ágyéki stabilitást párhuzamosan a guggolásában. A Segg-fű guggolással járó (akut vagy krónikus) hátsérülés kockázata meghaladja az atlétikai Izomépítés lehetséges előnyeit.
Ez nem azt jelenti, hogy a guggolás rossz gyakorlat neki, de a mélység összefüggésében jobb, ha stabil mozgástartományban dolgozik.
minden gyakorlat eszköz, nem pedig vég-minden legyen a teljesítmény. Válassza ki az eszközöket, technikákat, hogy a teljes munkát, miközben minimalizálja a kockázatot, és maximalizálja jutalmak.
az idegi igényeken alapuló edzésrend
amikor a teljesítményről van szó, az idegrendszer a kapitány.
a teljesítmény maximalizálása és a sérülésveszély csökkentése érdekében a neurológiailag legigényesebb gyakorlatokat az edzés elején kell elvégezni, amikor a test friss.
A legtöbb sport robbanásveszélyes sprinteket, ugrásokat, vágásokat, hintákat és dobásokat igényel a teljesítmény vezetéséhez. Ha te teljesítő gyakorlatok javítják, mint tisztítja a függőleges ugrani, de már futott, 3×400 méteres sprint volt nehéz guggolás, az idegrendszer valószínűleg túl felgyújtották a super high power kimenet, ami azt jelenti, hogy az idegrendszer nem küld jeleket elég gyorsan lehetővé teszi, hogy a hang technika, valamint a teljesítmény.
ennek eredményeként a legjobb esetben al-par edzésre és teljesítményre, a legrosszabb esetben pedig sérülésre készül.
Ha az edzés kiválasztása nem felel meg a céljainak, és lehetővé teszi, hogy erőt generáljon, miközben növeli a sérülés kockázatát, akkor nagy problémája van.
tartsa intenzív mozgások, mint a Sprint, ugrások, nehéz felvonók az edzés elején. Ezután lépjen a magasabb rep, kevésbé neurálisan igényes gyakorlatok később.
Négy Módon, hogy Építsenek egy Sportos Test
- Tegye a robbanásveszélyes gyakorlatok első a képzési
- Ne megszállottja max súly
- Ugrás, dobás, nyomja meg a futtatás
- Nézd meg a képzés a kockázat/jutalom szempontjából
Ha van egy alapítvány erőt, valamint az alapvető mozgás, itt az ideje, hogy koncentrálj a céljait.
sportos testet szeretne építeni?
Get Stronger, Leaner, and More Athletic
