A kérdés
mi a különbség a vadon élő, tenyésztett, konzerv és füstölt lazac között az omega-3 zsírtartalom tekintetében? Mi a helyzet más tápanyagokkal? Azt akarom, hogy a lehető legtöbb táplálkozás.
a válasz
A történet a hirdetés alatt folytatódik
annak eldöntése, hogy melyik lazacot kell enni, nem mindig egyértelmű választás. Míg minden típus jó forrása a jótékony omega-3 zsírsavaknak, egyes fajok sokkal többet tárolnak sejtjeikben. Tenyésztett atlanti lazac, kiderül, felülmúlja a vadon élő csendes-óceáni lazacot, val vel 20 százalékkal 70 százalékkal több omega-3 zsír adagonként.
az Omega-3-k félre, a halak kiválasztásakor más tápanyag-megfontolások is vannak. Ha kevesebb kalóriát és több fehérjét szeretne, akkor a vadon élő lazac jön ki a győztesből.
vannak környezetvédelmi aggályok is, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az ipari méretű halászat káros hatásai közé tartozik a túlhalászat, a halászeszközök élőhelyének károsodása, a lazactollak szennyezése, valamint a tenyésztett halakról a vadon élő halakra történő átterjedés. Biztosítani szeretné, hogy a halakat környezetvédelmi szempontból fenntartható módon fogják el vagy tenyésztik.
Health Canada azt ajánlja, hogy legalább hetente kétszer fogyasszon halat – különösen olajos halat, például char – T, heringet, makrélát, lazacot, szardíniát és pisztrángot-a szívvédő előnyök érdekében. Úgy gondolják, hogy a halakban található két omega-3 zsírsav, az úgynevezett eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) véd a szívroham, a stroke és a hirtelen szívhalál ellen.
a DHA és az EPA előnyei a 2-es típusú cukorbetegség, a makula degeneráció és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatához is kötődnek. Elősegítik a csecsemők egészséges szem – és agyfejlődését is.
gramm grammnál a lazac több omega-3 zsírsavat szállít, mint a legtöbb olajos hal. A halak Omega-3 zsírjai az általa fogyasztott ételből származnak. A vadon fogott lazacban az omega-3-asok az algákból, planktonból és kisebb halakból (pl. heringből) táplálkoznak. A vadon élő lazacok közé tartozik a Chinook, a sockeye (piros), a Coho, a pink and chum. A Chinook, chum és Coho lazac is tenyészthető.
a tenyésztett lazac túlnyomó többsége (több mint 90 százalék) atlanti lazac, amelyet ellenőrzött körülmények között kikelnek, tenyésztenek és betakarítanak. A tenyésztett lazac omega-3 zsírtartalma az általuk fogyasztott takarmány típusától függ, amely növények, szemek, halliszt és halolaj kombinációjából áll.
A történet folytatódik az alábbiakban reklám
nincs hivatalos ajánlott napi bevitel DHA és EPA, de sok nemzetközi egészségügyi hatóságok és szakértői tudományos szervezetek tanácsot egészséges felnőttek fogyasztanak 250-500 milligramm naponta.
kardiovaszkuláris kutatások alapján sok szakértő napi 1000 milligrammot ajánl a szívkoszorúér betegségben szenvedőknek, egy olyan mennyiséget, amelyet hetente 12 uncia atlanti lazac fogyasztásával biztosítanak. Mivel az omega-3 zsírok a szervezetben tárolódnak, nem szükséges minden nap halat enni.
az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának 2015. évi adatai szerint a tenyésztett atlanti lazac több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a vadon fogott lazac. Ez nem túl meglepő, mivel a tenyésztett lazac a teljes zsírban is magasabb, mint a vadon élő lazac.
három uncia atlanti lazac 175 kalória, 10.5 gramm zsír és 1820 milligramm DHA és EPA. A sockeye lazac azonos adagmérete 133 kalóriát, 4,7 gramm zsírt és 730 milligramm omega-3-at tartalmaz.
kevesebb zsír több fehérjét jelent. Hat uncia sockeye lazac (szakács) 45 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a 38 grammmal azonos mennyiségű tenyésztett lazacban. Lehet, hogy nem tűnik nagy különbségnek, de ez két nagy tojásfehérje fehérje-egyenértéke.
hogyan szakács lazac hatással lehet az omega-3 zsírtartalma. Az Omega-3 zsírsavakat túlzott hővel lehet megsemmisíteni. Sütés, rostálás, gőzölés és orvvadászat hal okoz minimális veszteség jótékony omega-3. mély sütés és serpenyőben sütés hal magas hőmérsékleten elpusztíthatja omega-3 zsírok.
történet folytatódik az alábbiakban reklám
konzerv lazac jellemzően rózsaszín vagy sockeye lazac (mindkét vad), a sockeye lazac, amelynek a széle magasabb omega-3 szinten (1080 milligramm versus 920 per három uncia).
a legtöbb füstölt lazac hidegen füstölt, ami azt jelenti, hogy alacsony hőmérsékleten füstölik, ami nem elég meleg a hal szakácsához. Ez azt is jelenti, hogy a hidegen füstölt lazac általában magasabb az omega-3 zsírsavakban, mint a szakács megfelelője.
a füstölt lazacnak azonban hátránya van: só. Három uncia füstölt lazac 570 milligramm nátriumot tartalmaz, a napi érték egyharmadát. A szakács friss lazac azonos adagolási mérete 50 milligramm (természetesen előforduló).
alsó sor: akár farmon nevelt, vadon fogott, konzerv vagy füstölt, a lazac kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak. Fehérje, B-vitamin (főleg B12), szelén és kálium is van benne.
és a lazac egyike azon kevés ételeknek, amelyek természetesen magas D-vitamint tartalmaznak, 350-715 nemzetközi egységet (ne) szállítva három unciánként. (Health Canada napi 600 NE-t ajánl egy-70 év közötti gyermekeknek, és 800 NE-t naponta 70 évesnél idősebb felnőtteknek.)
Leslie Beck, regisztrált dietetikus, a Torontói Medisys klinikán található.
A történet folytatódik a hirdetés alatt
A tények halászata és a matematika elvégzése
A kutatások azt sugallják, hogy az egészséges felnőttek legalább 250-500 milligramm omega-3 zsírsavat (DHA + EPA) fogyasztanak naponta a szívkoszorúér-betegség ellen. Az Omega-3 zsírok a szervezetben tárolódnak, így nem kell minden nap enni, hogy elérje ezt a célt. Például három uncia atlanti lazac kellékek 260 mg naponta (a matematika: 1820 mg DHA + EPA / 7 nap = 250 mg naponta).
milligramm DHA + EPA
(kombinált) három unciánként, száraz szakács (pl. sütés, grillezés), hacsak másként nem jelezzük:
- Lazac, Atlanti-óceán, tenyésztett 1,820
- Hering, a Csendes-óceán 1,800
- Szardella, Európai 1,750
- Hering, Atlanti 1,700
- Sablefish/Fekete Tőkehal 1,520
- Lazac, Chinook, vad 1,475
- Lazac, sockeye, konzervek, füstölt (Alaszka Natív) 1,335
- Tonhal, friss, Kékúszójú* 1,280
- Lazac, sockeye, konzerv, lecsepegtetett 1,080
- Laposhal, Grönland, hogy 1000
- Makréla, spanyol 1,050
- Lazac, rózsaszín, konzerv, lecsepegtetett 920
- Lazac, Coho, vad 900
- Szardínia, Atlanti-óceán, konzerv, lecsapolták 830
- Pisztráng, szivárványos, vad 830
- Pisztráng, szivárványos, tenyésztett 750
- Lazac, sockeye, vad 730
- Tonhal, white (fehér), konzerv, lecsepegtetett* 730
- Lazac, pajtás, vad 683
- Kagyló, főtt nedves hő 665
- Lazac, rózsaszín, vad 524
- az Osztrigát, a Csendes-óceán, nyers 585
- Osztriga, Keleti, nyers 333
- Tonhal, fény, konzerv, lecsepegtetett 190
*Magas higany; a szülőképes korú nők, illetve a kisgyerekek kell kerülni ezeket a fajokat.