nem kell így lennie. A hosszú távú megoldás könnyebb, hatékonyabb és bizonyítékokon alapuló. Ez magában foglalja ezt a három alapelvet:
1. Amikor kivágja a felesleges szénhidrátokat, éget testzsírt.
2. Amikor zsírt eszel, zsírt éget.
3. Amikor fehérjét eszel, sokkal hosszabb ideig maradsz.
és így a tudomány.
szénhidrátszegény étrend működik, mivel csökkenti az inzulinszekréciót és serkenti a zsír felszabadulását a tárolásból.
azt mondják, hogy túl sok jó dolog lehet, és ez minden bizonnyal igaz az inzulinra. E hormon nélkül halott vagy cukorbeteg vagy, de túl sok zsírrá és beteggé teheti.
az inzulin a nagy multi-tasker, amely számos fontos funkciót lát el a szervezetben. De a súlycsökkentés szempontjából három fő szerepe van, amint azt az alábbiakban ismertetjük.
először az inzulin szabályozza a vércukorszintet. Az inzulint a hasnyálmirigy szabadítja fel, amikor az élelmiszer belép a gyomorba, semmi sem serkenti ezt a hormont, mint a szénhidrátok. A szénhidrátok közé tartoznak a gabonafélék és más keményítőtartalmú gabonafélék, a kenyér, a tészta, a sütemények, a burgonya, valamint az édes és sós ételek.
Egyél szénhidrátot, valamint az emésztő rendszer fog dolgozni, romboltak le őket, a kisebb molekulák glükóz aztán szállítanak azok a molekulák át a bélfal a véráramba. Minél több szénhidrátot eszel, annál több glükóz kerül a vérbe.
ezt a glükózt vagy cukrot szorosan szabályozni kell. Túl sok és veszélyben vagy. Csak (vagy csak) egy teáskanálnyi cukor van, amely az adott időpontban áthalad az ereken.
Ez az, ahol az inzulin bejön. Több glükózt vesz fel, és az izmokban és a májban tárolja, ahol glikogénnek nevezik. Amikor ezek a lerakók tele vannak-és korlátozott tárolási kapacitással rendelkeznek -, a felesleges glükóz a zsírszövetbe, más néven a testzsírba kerül.
és ez, emberek, az, hogy a cukor zsírrá alakul. Ez nem varázslat; ez a szörnyű elkerülhetetlen evés sok szénhidrátot.
így az inzulin második fő szerepe a zsír tárolására vonatkozik. Csak körülbelül 2000 kalóriára van helyed-érdemes glikogén az izmokban és a májban, de a zsírszövet tárolókapacitása óriási.
az inzulin harmadik szerepe az, hogy blokkolja a zsír áramlását a zsírszövetből. Minden, amit hallott a szénhidrátok, hogy a szervezet “előnyös” üzemanyag teljes képtelenség. A szervezet először mindig szénhidrátot éget, nem azért, mert jobban szereti, mint bármi más, hanem azért, mert a keringő glükóz potenciálisan halálos, ha nem kezelik azonnal.
Ha továbbra is sok szénhidrátot fogyaszt, a zsírraktárak zárva maradnak. Nem fogja égetni a tárolt zsírt, mert erre nincs szükség. Ha a szénhidrátból származó glükóz nem áll rendelkezésre, a szervezet csak túl boldog ahhoz, hogy zsírt égessen.
” itt az ideje, hogy az LC (alacsony szénhidráttartalmú) étrendet életképes lehetőségként alkalmazzuk a diabetes mellitus visszafordítására, a szívbetegség kockázati tényezőire és az elhízás járványára.”(Hite et al)
zsírégetés a zsírégetéshez
évek óta azt mondták, hogy a zsírégetéshez el kell kerülnie a zsírt. Logikusnak tűnik, ezért feláldozta az ízét-mert ez az, amit a zsír biztosít-a fogyás céljának elérése érdekében. Még azt is meggyőzte magát, hogy ezek a zsírmentes lehetőségek finomak, annak ellenére, hogy kiábrándító utóízük van.
nincs nyereség fájdalom nélkül, ugye? Rossz-mert ha zsírt akarsz égetni, elengedhetetlen, hogy zsírt eszel. A cél az, hogy éget a felesleges zsírt, hogy ül a zsírszövet. Szükség esetén többletenergiát kell bevonni. A trükk az, hogy szükség van rá.
ha étrendje túlnyomórészt zsírból (és fehérjéből) áll, nagyon alacsony szénhidráttartalommal, akkor a glükóz égetéséről a testzsírból készült zsírsavakra és ketonokra vált. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet néha ketogén étrendnek nevezik.
“annak Ellenére, hogy aggodalomra ad okot, hogy ezek gyakran viszonylag magas zsír -, ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend már általában látható, hogy hasonlítsa össze kedvezően alacsony zsírtartalmú étrend szempontjából fogyás” (Sumithran & Proietto)
a Vizsgálatok azt mutatják, hogy a rövid távú, nincs jelentős különbség a hatékonyságát az alacsony szénhidráttartalmú diéta, vagy alacsony kalóriatartalmú diéta. Ez a hosszú távú, hogy a ketogén diéta jön a saját, és kiderül, mint a kiváló rendszer.
egy szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis (egy olyan típusú vizsgálat, amelyben a rendelkezésre álló legjobb vizsgálatok összes adatait összevonták) azt vizsgálta, hogy egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend hosszú távon jobb fogyást ért el (és jobb hatással volt a kardiovaszkuláris egészségre), mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A kutatók tizenhárom, kiváló minőségű vizsgálatot végeztek, amelyek időtartama legalább 12 hónap volt. Megállapították, hogy a magas zsírtartalmú étrendűek hosszú távon a legnagyobb fogyást érik el. Jobb kardiovaszkuláris egészséget is tapasztaltak, beleértve az egészségesebb vérnyomást is.
“A következtetés, hogy a jelenlegi meta-analízise azt mutatja, hogy az egyének rendelt VLCKD (nagyon alacsony szénhidrát ketogén diéta) elérése lényegesen nagyobb, hosszú távú csökkentése, a testsúly, a diasztolés vérnyomás vagy a TAG (vérzsírszint)…. összehasonlítva az LFD-hez rendelt egyénekkel( alacsony zsírtartalmú étrend); ezért a VLCKD alternatív eszköz lehet az elhízás ellen.”(Bueno et al)
mi minősül alacsony szénhidráttartalmú étrendnek? Nincs hivatalos meghatározás, de kevesebb, mint 50g/nap általánosan elfogadott alacsony szénhidrát. Kevesebb, mint 30 g/nap nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számít.
több fehérje fogyasztása
minden dieter álma, hogy étvágya teljesen és fájdalommentesen ellenőrzés alatt álljon. Üdv a proteinben.
a magasabb fehérjetartalmú étrend elhalad a fogyás fájdalmán. Ez nem csak tartja az étvágyat elégedett hosszabb, elősegíti a jó egészség és a vitalitás is.
két rendkívüli módja van ennek.
- Protein Magics Away Appetite
A fehérje jobban tölt, mint a zsír, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát tartalmaz grammonként. A vizsgálatok során megállapították, hogy a 30% – os fehérjéből álló étrend jelentősen növeli a teljességet, és kevesebb étkezési vágyat eredményez.
hogyan csinálja ezt a fehérje? A válasz abban rejlik, hogy képes befolyásolni bizonyos hormonokat, amelyek szabályozzák az étvágyat. Az egyik ilyen hormon a ghrelin.
Ghrelin kiválasztódik a gyomorban, és serkenti az étvágyat azáltal, hogy az éhség jel az agy. Ezért, ahogy az elvárható, a ghrelin szintje emelkedik, amikor csökkenti a kalóriabevitelt.
a fehérje elnyomja ennek a hormonnak a koncentrációját, miután befejezte az evést, és ezt követően hosszabb ideig.
“a Magasabb fehérje súlycsökkentő diéták vezettek jótékony csökkentése, a testsúly, a zsír tömege, valamint az élelmiszer-bevitelt, megőrizve a sovány testtömeg, illetve javítása jóllakottság túlsúlyos és/vagy elhízott egyének. Ezen előnyök miatt a magasabb fehérjetartalmú étrend potenciálisan előnyösebb étrendi stratégia az elhízás elleni küzdelemben, mint a hagyományos csökkentett energiájú étrend.”(Leidy et al)
a fehérje szintén növeli a két kulcsfontosságú hormon szintjét, amelyek a ghrelin ellen hatnak, az éhség elnyomásával: a polipeptid YY (PYY) és a kolecisztokinin (CCK).
a PYY az emésztőrendszer mentén választódik ki; a szintek étkezés után növekednek, éhgyomorra csökkennek. A PYY kifejezett hatással lehet az étkezési vágyra.
a CCK-t mind a fehérje, mind a zsír stimulálja, és teljesnek érzi magát azáltal, hogy lelassítja az élelmiszer kiürülésének sebességét a gyomorból (a “gyomorürítés” a terminológia).
a CCK az elmúlt harminc évben intenzív kutatás tárgyát képezte, elsősorban a bél-agy kapcsolatra gyakorolt hatása miatt. Az egész vékonybélben megtalálható, étkezés után szabadul fel. Ugyanúgy, ahogy a ghrelin növelheti az étvágyat, a CCK a teltségérzetet indukálja.
2. A fehérje gyorsabban égeti a zsírt
a magas fehérjetartalmú étrend nemcsak elősegíti az étvágy szabályozását, hanem felgyorsítja a zsírégetést. Ez úgy történik, hogy növeli a nyugalmi anyagcsere. Mi több, ez a hatás azonnali, ami fantasztikus, mert azt szeretnénk, hogy lefogy a itt és most, nem egy másik idő és tér kontinuum.
amikor egy 40-56 éves férfi és nő egy csoportja négy hónapig magas fehérjét, alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet kapott, a magas fehérjetartalmú csoportban lévők 22% – kal több zsírt vesztettek el, mint a magas szénhidráttartalmú csoportban, annak ellenére, hogy ez a két csoport ugyanazt a kalóriát fogyasztotta. A kutatók következtetése szerint:
“..pozitív eredmények kapcsolódó fokozott fehérjebevitel úgy gondolják, hogy elsősorban az alacsonyabb energia-bevitelt kapcsolódó fokozott jóllakottság, csökkentett energia-hatékonysági és/vagy fokozott hőtermelés, a pozitív hatások a test összetétele, kifejezetten sovány izomtömeg, illetve a fokozott vércukor.”(Paddon-Jones et al)
milyen fehérje?
a legjobb minőségű fehérjeforrások a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a sajt. A legjobb növényi fehérje vegetáriánusok dió, mint a kesudió, mogyoró, dió, pekándió, mivel ezek kombinációja a zsír és a fehérje. A probléma más növényi alapú fehérjeforrásokkal az, hogy szinte mindig nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, amit megpróbál elkerülni.
vegye be a quinoa-t, amelyet gyakran a vegetáriánus fehérje ideális forrásaként javasolnak. Az igazság az, hogy csak 14% fehérjét tartalmaz: a többi főleg szénhidrát.
Ha a fehérjét nagy mennyiségű zsírral és a lehető legkevesebb szénhidráttal kombinálja, a fogyás felgyorsul, és könnyűnek érzi magát.
Ez a sikeres, hosszú távú fogyás alapvető tudománya. De a csomag befejezéséhez van még egy fontos szempont. Az étkezés időzítése, valamint mikor és hogyan alszol, mind a zsírégető anyagcsere kulcsfontosságú elemei. Meg kell győződnie arról, hogy igazodik — e a test órájához – más néven cirkadián ritmushoz-annak érdekében, hogy kiváltsa a zsírégetést serkentő hormonokat. További részletekért, hogy pontosan hogyan kell ezt megtenni, lásd a cikkemet hogyan lehet zsírt égetni egy éjszakán át.