diófélék. Sok van belőlük. És sokat kell tudni a táplálkozási tartalmukról.
a dió egészséges, de magas zsírtartalmú is lehet. Az egészségre vonatkozó tápértékek vadul különböznek a típusok között, attól függ, hogy a dió nyers vagy pörkölt, sima vagy sózott stb.
tehát honnan tudja, hogy meg kell-e enni diót-és melyik diót -, hogy lefogyjon, vagy egészséges étrendet tartson fenn a megfelelő tápanyagokkal?
itt van a cheat sheet-a kalória nuts chart. Nyomtasson ki néhány példányt, tegyen egyet a falra, adja meg egy szeretett személynek, tartson egy példányt a pénztárcájában – soha nem tudhatja, mikor lesz hasznos. A dió szerepel a legalacsonyabb a legmagasabb kalória.
|
100 grams |
calories % |
||||||||
|
calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
|
|
Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
||||||
|
Cashews |
67% |
20% |
12% |
||||||
|
Pistachio |
72% |
11% |
15% |
||||||
|
Peanuts |
76% |
4% |
18% |
||||||
|
Almonds |
78% |
5% |
15% |
||||||
|
Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
||||||
|
Walnuts |
87% |
3% |
9% |
||||||
|
Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
||||||
|
Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
||||||
|
Pecans |
93% |
1% |
5% |
||||||
|
Macadamia |
93% |
1% |
4% |
||||||
a Nemzeti tápanyag adatbázis standard referencia, egy nagy forrás táplálkozási információk. Amikor csak lehetséges, olvassa el a nyers dióféléket – ennek fontosságát az alábbiakban tárgyaljuk. Tekintettel a diófélék táplálkozási tartalmának széles körére, az egyszerűen “anya” kategorizálása szomorúan nem megfelelő osztályozás. Például néhány dió zsírszegény és nagyon keményítőtartalmú, mint a gesztenye, míg mások magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, mint a makadámia dió. A legtöbb azonban beépíthető az egészséges étrendbe.
legalacsonyabb& legmagasabb kalóriatartalmú dió – olyan sokféle módon lehet beszélni a dió táplálkozási tartalmáról, ezért úgy döntöttem, hogy ezt súly szerint kezelem, azaz 100 grammonként. Ez körülbelül 3,5 uncia vagy nagyjából kétharmada egy csésze átlagosan-egy maroknyi. Ne feledje, hogy néhány dió esetében ez inkább egy kis étkezés, mint egy nagy snack. A 100 gramm dió kalóriamennyisége a gesztenye esetében 213-tól egészen 718-ig terjed a makadámia dió esetében-ez a különbség elsősorban a zsírtartalom miatt. A fehérje és a zsír a dió, mi van a lehetőség, hogy segítsen ragaszkodni a diéta, és úgy érzi, teljes, ha használja őket kis adagokban, mint snack.
A legtöbb rostos mandulával rendelkező dió a legtöbb rostot tartalmazza (12% w/w vagy 12 g/100g), a kesudió pedig& fenyőmag a legkevésbé (3-4%). A gesztenyének van a legtöbb cukor és a brazil dió a legkevésbé. Végül a földimogyoró, a mandula és a pisztácia rendelkezik a legtöbb fehérjével (21-26%), a gesztenye pedig a legkevésbé (2%).
a diófélék a Zsírfehérje minőségétől függően változnak, nem különböznek széles körben a különböző dióféléktől, de a zsírminőség nem1 2. Abszolút mennyiségben (g/100g) a Brazil diófélék & a makadámia dió a leginkább telített zsírral rendelkezik, ahol a gesztenye a legkevesebb. A telített zsír jelenléte a diófélékben nem egészségtelen tulajdonság3; valójában ez valószínűleg jó dolog, mert a többszörösen telítetlen zsírok nagyon érzékenyek a sérülésre, amikor feldolgozzák őket, a dió pedig gyakran pasztőrözött vagy pörkölt, ami képes az említett károkat okozni.
műszaki Megjegyzés: például egy tanulmány kimutatta, hogy a standard pörkölési eljárások jelentősen megnövelték a transzzsírtartalmat, a peroxidált zsírok mennyiségét, valamint a fejlett glikációs végtermékeket számos különböző dióban4. A fejlett glikációs végtermékek, más néven korok, magas szinten találhatók cukorbetegeknél, és összefüggenek az életkorral összefüggő betegségekkel, az Alzheimer-kórral, a szív-és érrendszeri betegségekkel és a stroke-kal.5 6 7 továbbá, a felesleges többszörösen telítetlen zsírok növelik a máj érzékenységét a sérülésre.
ha nem talál nyers diót, vagy nem biztos benne, ragaszkodjon az alacsony többszörösen telítetlen zsírokhoz, mint például a mogyoró & makadámia dió, miközben elkerüli azokat, akiknek magas többszörösen telítetlen zsírjai vannak, mint például a brazil dió. A makadámia dió a legbiztonságosabb a zsírminőség szempontjából. Kerülje azokat is, akiknél a legtöbb cukor és szénhidrát van, mint például a gesztenye és a kesudió, mivel ezek a pörkölés során fokozott életkor-termeléshez vezethetnek.
a diófélék esszenciális zsírsavtartalma (pl. omega-3& omega-6 zsírsavak) nem lehet prioritás a kiválasztási folyamatban. Ha az omega-6 és az omega-3 zsírok elméleti optimális aránya valóban létezik, akkor az összes dió a magas omega-6 zsírsavtartalmuk miatt jóval meghaladja azt1. Továbbá a diófélékkel összefüggésben a többszörösen telítetlen zsír nagy része hőérzékeny és hőnek van kitéve a pörkölés során, és általában a túlzott többszörösen telítetlen zsír növeli a máj érzékenységét a különböző sértések károsodására.8 9 10 más szóval, ha egy sört vagy egy pohár bort, egy tál földimogyoró nem a legjobb választás egy snack.11 12
Alacsony Szénhidráttartalmú Nuts – Ha az alacsony szénhidrát-vagy ketogén diéta, mogyorót, majd pekándió mindketten több mint belül az elfogadható arány zsír szénhidrát plusz fehérje (mindkettő >5), azonban ez utóbbi magas a többszörösen telítetlen zsírok, akkor ellenőrizze, hogy nyers.
melyik dió tetszik a legjobban?
12 hivatkozás megjelenítése