Hogyan állíthatom be a képzési Zónáimat?
-
- kerékpározáshoz, futáshoz és úszáshoz meg kell határoznia a laktátküszöböt egy 30 perces időpróbával (vagy ezen alternatív tesztek egyikével).
- miután beállította a laktátküszöböt, beviheti célértékeit (pulzusszám, teljesítmény vagy ütem szempontjából) a TrainingPeaks-be.
- ez lehetővé teszi az edzések intenzitásának megtervezését, hogy elérje céljait anélkül, hogy kiégne.
- Ön is képes lesz arra, hogy pontosan nyomon követni a fitness, forma, és a fáradtság segítségével a küszöb-alapú képzési stressz pontszám (TSS) és a teljesítmény menedzsment Chart.
valószínűleg hallotta, hogy a sportolók megvitatják képzési zónáikat az edzések leírásakor. Ez könnyű, hogy utasítsa el a zóna fecsegés, mint csak kitartás majom beszélni, de nem kellene. Ha azt szeretnénk, hogy szerelős, gyorsabb, meg kell tudni, hogy milyen zónák vannak, és hogyan kell használni őket.
mik azok a képzési zónák?
annak érdekében, hogy pontosan meghatározzuk, milyen nehéz edzeni egy sportban, megszakíthatja erőfeszítéseit szintekre vagy zónákra, a rendkívül könnyűtől a rendkívül nehézig. Sok zónarendszer létezik, de ami (szinte) mindegyikben közös, az az, hogy kiválasztanak egy paramétert (például pulzusszámot, erőt vagy tempót), és azt használják az edzés intenzitásának különböző mértékű leírására egy küszöb százalékában.
a küszöb a “laktát küszöbértékre” vagy arra a pontra vonatkozik, ahol a test aerobról anaerobra vált. A küszöb alatt általában könnyű lesz, keményebb, rövidebb erőfeszítésekkel a küszöb fölé tolva. Ha ismeri a küszöböt és a megfelelő zónákat, akkor a maximális fiziológiai haszon érdekében megcélozhat bizonyos intenzitásokat és időtartamokat.
Hogyan állíthatom be a képzési zónákat?
a képzési zónák konfigurálásának első lépése a küszöbérték meghatározása. Ne hagyja ki ezt a lépést! Minden sportolónak más küszöbértéke lesz, és a Képzéshezpeaks fontos metrikákat számít ki, mint például a Training Stress Score (TSS), amely megmutatja, milyen nehéz az edzés. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell megtalálni és beállítani a küszöböt, ne aggódj! Ez a cikk elindul.
miután meghatározta a küszöböt, itt az ideje, hogy beállítsa a zónákat a TrainingPeaks programban, amelyek ismét a küszöbérték százalékán alapulnak. Ön vagy edzője futtathatja a számításokat, vagy a képzésa Peaks megteheti őket az Ön számára. Íme néhány lépésről lépésre, hogyan kell beállítani a zónák.
- nyissa meg a TrainingPeaks mobilalkalmazást
- kattintson a beállításokra
- kattintson a zónákra
- válassza a pulzusszámot, a tempót vagy a teljesítményt
- adja meg küszöbértékét
- válassza az “új zónák kiszámítása” lehetőséget.”
- az új küszöbérték és zónák jelennek meg
a TrainingPeaks számos zónarendszert kínál különböző módszertanok alapján. Íme néhány módja annak, hogy kiválassza a megfelelőt az Ön számára:
- ha képzési tervet vásárolt, használja az abban a tervben ajánlott zónarendszert.
- ha van edzője, kérdezze meg tőlük, hogy melyik rendszert használják.
- ha te coaching magad, tekintse át ezt a cikket, hogy megismerjék a különböző zóna rendszer számításokat, majd válassza ki az egyik, hogy hangzik a legjobban az Ön számára!
miután beállította a zónákat, készen áll arra, hogy strukturált edzést végezzen azzal a bizalommal, hogy elég kemény (vagy könnyű) ahhoz, hogy elérje céljait!
Az alábbiakban többet tudhat meg az eredeti TrainingPeaks módszertanról a zónák mögött, valamint arról, hogyan állíthatja be mindegyiket a kívánt sporthoz és paraméterhez. A következő eredetileg megjelent TrainingBible.com, Joe Friel blogjában. Szerzői jog 2009 Joe Friel.
Pulzuszónák beállítása (futás és kerékpározás)
1. lépés
rövid teszttel határozza meg a laktátküszöb pulzusszámát (LTHR). (Ne használja 220 mínusz a kor, hogy megtalálja max pulzusszám, mivel ez olyan valószínű, hogy rossz, mint a jobb.) Ezt az LTHR-tesztet a bázis-és Építésidőszakok elején lehet a legjobban elvégezni.
ahhoz, hogy megtalálja az LTHR-t, végezzen egy 30 perces időpróbát egyedül (nincs edzőpartner, nem pedig versenyen). Ismét úgy kell megtenni, mintha az egész 30 perc verseny lenne. De 10 perccel a teszt után kattintson a lap gombra a pulzusmérőn. Ha kész, nézd meg, hogy mi volt az átlagos pulzusszám az elmúlt 20 percben. Ez a szám az LTHR közelítése.
gyakran kérdezik tőlem, hogy az első 10 percben keményen kell-e menni. A válasz: “igen, menj keményen az egész 30 percig.”De ne feledje, hogy a legtöbb ember, aki ezt a tesztet végzi, túl keményen megy az első néhány percben, majd fokozatosan lelassul a fennmaradó részig. Ez pontatlan eredményeket ad. Minél több alkalommal ezt a tesztet, annál pontosabb a LTHR valószínűleg lesz, mint akkor megtanulják, hogy lépést magát jobban az elején.
2. lépés
adja meg küszöbértékét a TrainingPeaks fiókjába. TrainingPeaks lehetővé teszi, hogy kiszámítja a pulzusszám zónák sok különböző állóképességi sport. A triatlonisták számára fontos, hogy mind a kerékpárra, mind a futásra állítsa be a küszöböt, mivel az egyes zónák kissé eltérőek lesznek. Amikor feltölti az edzést, a TrainingPeaks automatikusan használja az adott sport zónáit.
Ha nincs TrainingPeaks fiókja, akkor az alábbi útmutatót használhatja az egyes zónák sportonkénti létrehozásához.
Run Zones
Zone 1 Lthr
Zone 2 85% – 89% Lthr
Zone 3 90% – 94% LTHR
Zone 4 95% – 99% LTHR
Zone 5a 100% – 102% LTHR
Zone 5b 103% – 106% LTHR
Zone 5c több mint 106% LTHR
/p>
Bike Zones
Zone 1 Lthr
zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
zone 5A 100% to 102% of LTHR
zone 5b 103% to 106% of LTHR
zone 5c more than 106% of LTHR
Energiazónák beállítása (kerékpározás)
1.lépés
állítsa be a funkcionális küszöbértéket (FTP). Használja ugyanazt a 30 perces idő próbaverzió fenti LTHR meghatározni az FTP. Az egyetlen különbség az, hogy a teljes 30 perc átlagos teljesítménye az FTPw közelítése (nem az utolsó 20 perc). Ezt meg lehet tenni az úton vagy egy beltéri edzőn. Az út általában jobb eredményeket ad, amennyiben viszonylag lapos, és mentes a stop tábláktól és a nagy forgalomtól. (Tartsd fel a fejed. Idő trialing fejjel lefelé nagyon veszélyes. Van egy barátom, aki most tolószékben van emiatt.)
mint az LTHR tesztelésnél, minél többször csinálod ezt a tesztet, annál pontosabbak lesznek az eredmények, mivel van egy tanulási görbe, amely ilyen erőfeszítéshez kapcsolódik. Ezt legjobban a bázisidőszak elején, majd azt követően 4-6 hetente lehet elvégezni. Minél több alkalommal csinálod ezt a tesztet, annál pontosabb lesz az FTPw.
2. lépés
állítsa be az edzés zónáit a TrainingPeaks-ben.
a TrainingPeaks számlával nem rendelkező sportolók Hunter Allen és Andrew Coggan által a következő zónákat használhatják edzésből és Versenyből teljesítménymérővel.
1. Zóna Kevesebb, mint 55% – a FTPw
Zóna 2 55% – ról 74% – a FTPw
3. Zóna 75% – 89% – a FTPw
4. Zóna 90% 104% – a FTPw
Zóna 5 105% 120% – a FTPw
6-os Zóna Több, mint 120% – a FTPw
Beállítás Ütemben Zónák (Futó)
1. Lépés
Meghatározza a Funkcionális Küszöb Pace (FTP) segítségével akár egy futó GPS-készülék vagy egy gyorsulásmérő. Ehhez melegítse fel, majd futtassa 30 percig a fenti “pulzusszám-zónák beállítása, 1.lépés” alatt leírtak szerint. Az FTP a teljes 30 perc átlagos üteme (nem az utolsó 20 perc). Ezt legjobban a bázisidőszak elején, majd azt követően 4-6 hetente lehet elvégezni. Minél több alkalommal csinálod ezt a tesztet, annál pontosabb lesz az FTP.
2. lépés
állítsa be a TrainingPeaks fiókjában a küszöb ütemezési zónáit.
a tempózónákat a következő irányelvekkel is kiszámíthatja, a tempót kilométerenként vagy kilométerenként percként és másodpercként használva. Könnyebb ezzel dolgozni, ha másodperceket konvertál egy perc tizedére (vagy teljesen másodpercben dolgozik). Például 7 perc 30 másodperc 7,5 perc (vagy 450 másodperc). Vegye figyelembe, hogy a TrainingPeaks strukturált Edzéskészítő átalakítja a tempót a színfalak mögötti sebességre, így ezek a százalékos iránymutatások zárójelben vannak feltüntetve.
Zóna 1 Lassabb, mint a 129% – a FTP (78%)
Zóna 2 114% 129% – a FTP (78-88%)
3. Zóna 106% 113% – os FTP (88-94%)
Zóna 4 99% 105% – a FTP (95-101%)
Zóna 5a 97% 100% az FTP (100-103%)
Zóna 5b 90% 96% – a FTP (104-111%)
Zóna 5c Gyorsabb, mint 90% – FTP (111%)
Úszás Ütemben
1. Lépés
Meghatározni a T-időt. Ennek számos módja van. Az egyik leggyakoribb az, hogy úszni egy 1000 méteres/udvar időpróba a medencében. Ez segíthet, hogy valaki a fedélzeten számlálási körök, mint ez könnyű elveszíteni pálya egy ilyen teszt. Amit megpróbál meghatározni, az átlagos 100 ütem a teszthez. Egyszerűen úszni 1000 majd ossza meg a befejezési idő 10. Ez a te időd. Ezt a bázisidőszak elején, majd azt követően 4-6 hetente kell elvégezni. Minél több alkalommal csinálod ezt a tesztet, annál pontosabb lesz a T-idő, mivel van egy tanulási görbe, amely az első néhány percben járkál, amikor ezt a tesztet végzi.
2. lépés
állítsa be a swim pace zónákat a TrainingPeaks fiókjában.
a képzési terveimben és a könyv edzések, az úszás edzések gyakran utalnak pace T-time plus ( + ) vagy mínusz ( – ) néhány másodperc. Például a T-time + 5 másodperc azt jelentené, hogy olyan ütemben úszunk, amely megegyezik a T-time plus 5 másodpercével. Tehát, ha a T-idő 91 másodperc ez az edzés lenne hív, hogy úszni 96 másodperc per 100. Ha ez egy 50 méter/udvar készlet, akkor a felvétel ideje 48 másodperc (96 fele). Ugyanígy, ha a készlet kéri, hogy úszni 150 méter/yard t-time + 5 akkor úszni a távolság 2 perc 24 másodperc (96 sec + 48 sec).