hátfájás, hányinger és görcsök csak néhány a nők menstruációs ciklusához kapcsolódó jól ismert tünetek közül.
a frusztráló tünetek enyhítésére szolgáló egészséges módszerek megtalálása kihívást jelenthet, különösen akkor, ha az aszpirin és a comfort food hív. És bár lehet, hogy ez az utolsó dolog, amit meg akarsz csinálni, amikor az időszakod van, a testmozgás (különösen az Aaptiv-val) az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz az időszakod alatt. “Az edzés valóban segíthet enyhíteni bizonyos időszak tüneteit” – mondja Lori Shemek, Ph.D., A FATflammation elleni küzdelem szerzője. “A testmozgás segíthet csökkenteni a görcsöket, és fokozza a hangulatot.”
hogy az említett, az időszak hozza több, mint görcsök, sóvárgást. A hormonális változások, amelyeket a nők menstruációs ciklusuk során végeznek, különböző módon befolyásolhatják a testet.
például fejfájást, hasmenést, görcsöt, hányást, hátfájást és hányingert tapasztalhat. Az American College of Obstetrians and Gynecologists ajánlja legalább 30 perc rendszeres aerob testmozgás legtöbb nap a héten, hogy ezeket a tüneteket.
fontos azonban pontosan tudni, hogy az időszakod és a vele járó hormonális változások milyen hatással lehetnek az edzésedre. Itt lebontjuk, hogyan állítsuk be a testmozgást az Ön időszakának megfelelően, és hogyan segíthet enyhíteni a tüneteket.
A női menstruációs ciklus négy fázisa
először is fontos megérteni, hogy az időszak hogyan jön és megy. A menstruációs ciklus minden fázisa különböző fizikai és hormonális változásokat hoz.
1. fázis: Ez annak az időszaknak a kezdete, amikor a méhbélés lebomlik és leválik. Ez görcsöt okozhat, valamint kimerülése energia, fájdalom, fájdalom (ez azt mutatja, hogy segítsen a fájdalom).
2. fázis: az időszak utolsó napja után a szervezet felkészül az ovulációra és egy érett tojásra. Ez a folyamat ösztrogént termel, ami jobb hangulatot és több energiát okozhat.
3. fázis: ovuláció történik. Az érett petesejt felszabadul, és a spermium által megtermékenyített méhbe utazik, ha érintkezésbe kerül. Lehetséges terhesség következik be.
4. fázis: Ez az utolsó szakasz luteális fázisként ismert. Ha a tojást nem megtermékenyítik, az ösztrogén és a progeszteron szintje csökken. Megkezdődik a méhszövet lebomlása és a menstruációja. Ennek a fázisnak a második felében hangulatokat tapasztalhat, kezdve a szorongástól a depresszióig. Lehetséges görcsös és mellérzékenység.
A testmozgás segíthet legyőzni a fáradtságot és javítani a hangulatot.
a testmozgás befolyásolja az időszakokat azáltal, hogy segít a hangulat növelésében, és energiát ad a fáradtság legyőzéséhez. A test megy keresztül számos hormonális magasságok és mélypontokat a ciklus alatt.
körülbelül tíz nappal az időszak előtt a szervezet megtermékenyítésre készül. Ha ez nem fordul elő, akkor már nincs szükség minden olyan hormonra, amely elősegítette a megtermékenyítés környezetének fenntartását, ami a hormonszint csökkenését okozza (negyedik fázis). Ezek a változások kimerülést okoznak, de a test természetes ciklusának részét képezik.
ingerlékenynek vagy depressziósnak is érezheti magát az ösztrogén és a progeszteron egyensúlyhiánya miatt, ami befolyásolhatja a szerotonin szintjét. Ez az érzelmek létrehozása a premenstruációs szindróma része, más néven PMS. “A testmozgás legyőzheti a premenstruációs szindrómához társuló fáradtságot és fejfájást az endorfinok felszabadításával” -mondja Sarah G. Jamison, az MD, a testület által hitelesített sürgősségi orvos. “Az endorfinok olyan vegyi anyagok, amelyek eufóriát és energiát adnak a szervezetnek, valamint csökkentik az agy által érzékelt fájdalom mennyiségét.”
az Aaptiv tökéletes edzéssel rendelkezik a menstruációs ciklus alatt. Nézze meg a nyújtás, jóga és egyéb osztályok itt az Aaptiv app.
az edzés teljesítménye ebben az időben változhat.
még az összes görcsös, puffadás, a hatékonysága az edzés az időszakban ugyanaz marad, kutatások szerint a női sportolók. Ennek ellenére nehéz lehet produktívnak érezni magát. “Sok nő úgy érzi, hogy még akkor is, ha dolgoznak, az edzés nem lesz olyan minőségű, mint amikor nem vannak az időszakukban” – mondja Shemek.
Ez az aggodalom teljesen érthető. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy nem éri el ugyanazt a típusú edzést, amelyet napokkal a menstruációs ciklus befejezése után fog elérni. Az Aaptiv trénere, Jaime McFaden azt mondja: “Lehet, hogy fáradtabbnak érzi magát, mint a normál, és kevésbé motiváltnak érzi magát, de összességében még mindig képes arra, amit általában tenne.”Lehet, hogy nem érzi magát a szokásos intenzitással, de a teste még mindig fel van szerelve bármilyen típusú edzéshez.
fontos szem előtt tartani azt is, hogy a test relaxin hormonja növekedni fog, ami lágyítja a méhnyakot, hogy lehetővé tegye a menstruáció előfordulását. Relaxin is növeli a rugalmasságot, a szalagok, inak, így sebezhetőbbé ízületi sérülés. Tehát jó ötlet, ha olyan edzéseket választ, amelyekkel a legkényelmesebb, vagy korábban már használta az Aaptiv alkalmazásban.
összességében nem szabad túl sok változást látnia az edzés teljesítményében. “Annak ellenére, hogy” bla “- nak érzi magát, azt találták, hogy egy képzett egyénnek nincs változása az aerob teljesítményben vagy a kardiovaszkuláris teljesítményben a havi ciklus során” – mondja Dr. Jennifer Dour, a Garden State Spinal Care. “Azt találták, hogy a laktáttermelés csökken a luteális fázisban (ovuláció után, amikor nem menstruál). korrelálhat a gyorsabb helyreállítással időnként menstruáció nélkül.”Tehát valójában jobb edzések lehetnek közvetlenül az időszak vége után, még akkor is, ha még mindig egy kicsit ki van téve belőle.
melyik edzés a legjobb?
néha csak egy gyors edzésre van szüksége a görcsök enyhítésére. Még akkor is, ha nem tudsz gyakorolni a legmagasabb intenzitással, a cél az, hogy mozogj. Ha elkezded, kevesebb fájdalmat és görcsöt érezhetsz. McFaden javasolja ” HIIT, erősítő edzés, nyújtás, hogy segítsen a test és az elme jobban érzi magát ebben az időben a hónap.”
megy, hogy azt sugallják, elkerülve jelent, hogy lehet gerjedni az erek, a méh, mint a kézen állni, ami ahhoz vezethet, hogy több görcsös, sőt még a vérzés. Nyugtató edzések, mint a jóga, meditáció segíthet a stressz, sőt fájdalomcsillapítást. A nagy energiájú edzések, mint például a tánc és a kardio, ösztönözhetik az endorfin termelést a jó hangulat támogatására.
nézze meg a jóga és a meditáció osztályok app ma!
összességében hallgassa meg testét. Ez teljesen rendben van, hogy üljön ki egy-két nap testmozgás, amikor a PMS vagy görcsök érzi magát az ellenőrzés. De ne tegye le a testmozgást túl sokáig. Ez lehet, hogy minden a különbség a tünetek enyhítésére, valamint segít a hangulat.