A ‘quadratus lumborum’ úgy hangzik, mintha azt várná, hogy megtalálja az oldalak egy matematika tankönyv, de nem, ez egy izom a saját test körül található az alsó vissza a területen.
Ha a quadratus lumborum nem kap megfelelő figyelmet, lehetséges problémákat okozhat, mint például az alsó hátfájás, valamint a testtartási problémák.
ebben a bejegyzésben megvizsgáljuk, hogy mi a quadratus lumborum, és hogyan okozhat problémákat, ha nem megfelelően kinyújtva.
mi is vessünk egy pillantást a legjobb quadratus lumborum stretch and release technikák, hogy enyhíti a problémákat, hogy lehet, hogy.
mi a Quadratus Lumborum?
a quadratus lumborum egy izom a hát alsó részén, amely a gerinc mindkét oldalán ül. A bordák alsó bordájához (12.borda) csatlakozik, és az ágyéki csigolyákat a medence hátuljára nyújtja.
az alábbi ábra élénkvörös részén látható a quadratus lumborum.
a két quadratus lumborum együtt dolgozik az ágyéki gerinc meghosszabbításában, például a hát alsó részének ívelésében részt vevő mozgásban.
továbbá, ha a törzsét az egyik oldalra hajlítja, a hajlítandó oldal quadratus lumborumja összehúzódik, és lerövidíti a medence és a bordaketrec közötti teret.
aszimmetrikus feszesség a quadratus Lumborumban
a quadratus lumborum izmok közismerten hajlamosak egyre szűk sok ember a szorító érzés tapasztalható elsősorban az egyik oldalon csak.
mint az emberi test esetében gyakran előfordul,soha nem fog tökéletes szimmetriát elérni a mindennapi életünkben.
hajlamosak vagyunk állni a csípőnkkel, ha súlyunk az egyik oldalra tolódik, mint a másik, ami egyensúlyhiányhoz vezethet a szervezetben.
ennek eredményeként izmaink alkalmazkodnak azokhoz a pozíciókhoz, amelyekben hosszú ideig tartjuk őket, vagy az izom krónikusan túl hosszú vagy túl rövid lesz.
a quadratus lumborum esetében, amikor a testét egy positonban tartja, ahol a csípő egyik oldala magasabb, mint a másik oldal, egyensúlyhiányt okoz a két quadratus lumborum izom között.
a medence oldalán, amelyet folyamatosan emelnek fel, a medence és az alsó borda közötti tér rövid és szoros lesz, míg az ellenkező quadratus lumborum hosszú és feszített lesz.
Az ilyen pozíciók hosszú ideig tartása miatt az izmok alkalmazkodnak ezekhez a természetellenes hosszúságokhoz.
A szűk Quadratus Lumborum tünetei
a folyamatos szorítás egy quadratus lumborumban problémás lehet.
a szűk quadratus lumborumban szenvedő személy gyakran úgy találja,hogy a szűk oldalon alsó hátfájást tapasztalhat, amely a szorosság miatt gyulladhat.
valaki, akinek szűk quadratus lumborumja van, azt is észreveheti, hogy egyik csípője kissé magasabbnak tűnhet, mint a másik.
Ez azért van, mert a szűk és rövidített izom jobban húzza fel a medencét a szűk oldalon, mint a másik oldalon lévő quadratus lumborum.
ügyelni kell arra, ha egy szűk quadratus lumborumot diagnosztizálnak, mivel az egyik csípő magasabb, mint a másik, az is lehet, hogy az egyik láb hosszabb, mint a másik.
hogyan lehet megoldani a problémát
Ha úgy gondolja, hogy szoros quadratus lumborum van, akkor a lehető leghamarabb meg akarja oldani a problémát.
először is, ha fájdalmat okoz, akkor ez egy nem-agy, miért akarja ezt megjavítani.
másodszor, akkor szeretnénk visszaállítani annyi egyensúlyt a csípő, mint lehetséges, hogy javítsa a testtartás, sportteljesítményt.
Ez egy egyszerű háromlépcsős folyamat, opcionális bónuszlépéssel:
- engedje el a szűk quadratus lumborumot úgy, hogy a trigger pontokat saját myofascial release segítségével célozza meg.
- a szűk quadratus lumborum nyújtása hatékony nyújtási technikákkal.
- elkerülve a poszturális szokásokat, amelyek a csípőjét természetellenes helyzetbe hozzák, egyik csípőjével magasabbra, mint a másik.
- bónusz lépés: Ha szükséges, érdemes lehet erősíteni az oldalán a quadratus lumborum, hogy hosszú, feszített.
mielőtt folytatná, érdemes meggyőződni arról, hogy nem zavarja meg a szűk quadratus lumborumot a gerinc mentén futó izmok szorosságával (spinális erektorok).
Ha ez a helyzet, akkor előfordulhat, hogy egy földimogyoró-masszázs labdát óvatosan futtat a gerincen.
Trigger Point Release for the Quadratus Lumborum
az első lépés minden olyan csomó felszabadítása, amely a szűk quadratus lumborumon alakult ki.
kaphat valakit, aki segít a terület masszírozásában, de az önálló myofascial release technikákra összpontosítunk.
a legjobb eredmény érdekében Thera-botra (masszázspálcára) vagy egy kis masszázslabdára lesz szüksége. A habhenger valószínűleg nem működik, mivel túl nagy ahhoz, hogy elérje a megfelelő területet.
– Theracane kiadás a QL
, hogy kiadja a quadratus lumborum segítségével Thera Cane feküdjön a hátadon a Theracane a kezedben.
helyezze a kampós görbét a hát alsó része alá, majd nyomja be a gombot a gerinc körüli területekre.
manipulálja a Theracane körül, hogy a munka az utat lefelé a tetején a quadratus lumborum le a medence felé.
bármikor talál egy pályázati terület tartsa a Thera cukornád le azon a helyen. Engedje el 30 másodperc után, majd dolgozzon egy másik terület felé.
– QL Release with a Massage Ball or Lacrosse Ball
ahhoz, hogy a quadratus lumborum egy masszázslabda segítségével felszabaduljon, helyezze a labdát a padlóra, és feküdjön rá úgy, hogy a quadratus lumborum nyomás alá kerüljön.
Ha különösen szoros quadratus lumborum van, a fájdalom meglehetősen intenzív lehet.
próbálja tartani a labdát a pályázati területeken legalább 30 másodpercig. Dolgozz végig a quadratus lumborum összes szűk területén.
Ha úgy érzi, hogy nagyobb nyomásra van szüksége, akkor helyezze a labdát egy blokkra, mint a fenti videóban.
A legjobb Quadratus Lumborum nyúlik
miután elvégezte a quadratus lumborum kezdeti indítópontos felszabadulását, elkezdheti a quadratus lumborum nyújtását.
– QL 90 Fokos Lába Nyúlik
ezt szakaszon helyzetben magát egy hasonló helyzetben, hogy a fent ül a padlón.
Ha a bal oldala szoros, tegye a bal csípőjét mögötted 90 fokos szögben, a másik lábával elöl is 90 fokos szögben.
ahogy a bal kezével előre halad, nyomja el a bal csípőjét a kinyújtott kéztől.
próbálja meg megnyújtani a quadratus lumborum területét. Megpróbálhatja előre hajolni, hogy fokozza a nyújtást.
a teljes utasításért nézze meg a fenti videót. A videó a quadratus lumborum trigger point kiadására is kiterjed.
– láb osztott QL Stretch
Ez a szakasz egy kis rugalmasságot igényel a lábakban, hogy képes legyen elérni ezt a quadratus lumborum nyújtást.
a padlón ülve mozgassa a lábát egymástól, így szinte osztott helyzetben van.
az egyik kar segítségével érje el a másik oldalt, majd próbálja meg megérinteni a lábujjait. Meg kell érezni egy szakaszon egy quadratus lumborum. Ismételje meg a másik oldalon, hogy elérje stretch mindkét quadratus lumborum.
– Quadratus Lumborum Stretch Stabilitási golyóval
Ez a quadratus lumborum szakasz stabilitási labdát igényel.
húzza át magát a stabilitási golyón, és fordítsa magát az egyik oldalra.
tartsa mindkét lábát a padlón, egyik lábával a másik előtt, megőrizve egyensúlyát a Föld egyik karjával.
érje el a másik kart a levegőben, és húzza el a csípőtől, hogy úgy érzi, egy szakaszon a quadratus lumborum.
a felemelt kart előre-hátra mozgathatja, amíg nem érzi az optimális nyújtást.
– Childs Pose with Side Reach
Ez a quadratus lumborum stretch az, amit a legjobban találok, véletlenül a legkevesebb erőfeszítést igényli!
a gyermek pózhelyzetében nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehet.
ezután sétáljon ki a kezét a nyújtani kívánt quadratus lumborum ellenkező oldalára, ugyanakkor próbáljon meg annyi hosszúságot fenntartani, amennyit csak tudsz az alsó törzsben.
kígyózik, amíg meg nem érzi a maximális nyújtást, majd tartsa ezt a pozíciót. Ha megtalálta az optimális pozíciót, tartsa és lélegezzen.
– oldalsó nyúlás előre kanyarral
úgy találom, hogy ez a szakasz az egyik hatékonyabb quadratus lumborum nyújtás, a fent bemutatott gyermek póz nyújtása mellett.
ennek a szakasznak a végrehajtásához álljon egyenesen, és nyúljon ki az egyik oldalra. Hozzon létre annyi hosszúságot, amennyit csak tudsz a test oldalán, nyomja le a csípőjét, karjait felfelé.
miután megkapta a maximális nyújtást, hajlítsa előre a csípőt, majd oldalra tartsa a hosszúságot a hát alsó részén.
nem kell olyan alacsonyan mennie, sem olyan rugalmasnak kell lennie, mint a videóban szereplő hölgy, hogy ez a szakasz működjön.
ismételje meg a másik oldalon, hogy kinyújtsa a másik quadratus lumborumot.
javítsa ki a testtartását és szokásait Az eredmények megtekintéséhez
ha ezeket a lépéseket követi, akkor meg kell találnia, hogy a szűk quadratus lumborumnak idővel ki kell nyújtódnia, ami remélhetőleg a csípőjének kiegyenlítését és a fájdalom csökkentését eredményezi (ha bármilyen problémát tapasztal).
ügyeljen azonban arra, hogy foglalkozzon a testtartási szokásaival, ahol tudatosan (vagy tudatlanul) felemelheti az egyik csípőt a másiknál.
a tested okos eszköz, mivel nagyon alkalmazkodik ahhoz, hogy miként tartja a testét napi alapon, ami mind jó, mind rossz.
a rossz az, hogy ha túl hosszú ideig tartja a testét természetellenes pozíciókban, az izmok “beállítják” ezeket a pozíciókat.
a quadratus lumborum esetében, ha az egyik csípőt gyakran hosszabb ideig tartja a másiknál, egy quadratus lumborum lerövidül.
ezért fontos először azonosítani, amikor az egyik csípőt magasabbra emeli, mint a másik, majd megpróbálja abbahagyni.
Íme néhány példa:
az egyik oldalon alszik
Ha az egyik oldalon jobban alszik, mint a másik oldalon, a levegőben lévő csípő hajlamos a bordák felé hajolni, ami lerövidíti a quadratus lumborum az egyik oldalon.
Ha ezt a pozíciót éjszaka tartja, lehetővé teszi az izom számára, hogy megszokja ezt az új rövidített pozíciót.
Ha tudsz, jobb lenne megpróbálni átváltani a hátadon aludni.
ívelt hát
sokan, akik hosszú ideig ülnek, megpróbálnak egyenesen ülni, az alsó hátuk ívelésével, hogy javítsák testtartásukat.
Az igazság az, hogy ez nem a legjobb módja annak, hogy helyes testtartás, ha tartott hosszú ideig fog tenni mindkét oldalán a quadratus lumborum rövidített helyzetben.
ennek elkerülése érdekében meg kell tanulni a helyes ülő testtartást.
folyamatosan felemeli az egyik csípőjét
Ez számomra közel van az otthonhoz, és különféle módokon teheti ezt meg.
számomra észrevettem,hogy amikor egy asztali székben ülök, inkább az egyik kar felé hajlok, mint a másik.
Ezen felül, még akkor is, ha nincs kartámasz, amelyre támaszkodhatok, automatikusan felemelem az egyik csípőt.
ezeknek a felszabadulási és nyújtási technikáknak a megismerése után inkább nem csinálom ezt tovább. Keressen olyan helyzetet, ahol az egyik csípőt magasabbra emelheti, mint a másik.
Hogyan erősítsük meg a feszített Quadratus Lumborumot
ahogy felfedeztük, egy szűk quadratus lumborum jelenléte általában azt jelenti, hogy a másik quadratus lumborum hosszú és feszített lesz.
a quadratus lumborum meghosszabbításával együtt gyengeség is lehet.
a stabilitás megteremtésének bónusz lépése mindkét quadratus lumborum esetében a nem szoros oldal megerősítésének szükségessége lehet.
vannak olyan gyakorlatok, amelyek ezt megvalósíthatják.
gyakorlatok, mint az oldalsó deszka, macska-tehén, valamint egy módosított hajlamos kobra, amelynek középpontjában a gyenge oldalon kell minden munka. Megnézheti a fenti videót, hogy további ötleteket kapjon.
Ez a lépés nem alapvető fontosságú, azonban érdemes megpróbálni, ha nem látja az eredményeket az ebben a bejegyzésben említett egyéb lépések követéséből.
kövesse a
lépéseket ha ezeket a lépéseket követi, képesnek kell lennie arra, hogy visszanyerje a csípő szimmetriáját a quadratus lumborum kinyújtásával.
ahogy a 3. lépésben említettem, a nyújtás mind jó, mind jó, de meg kell vizsgálnia, hogy megszüntesse a rossz testtartási szokásokat, előfordulhat, hogy hosszú távú eredményeket kell látnia.
Boldog nyújtás!