hogyan lehet visszatérni az alakba, 17 fitnesz szakértő szerint

nehezen tér vissza az alakjába?

arra kértük a szakértőket, hogy osszanak meg néhány nagyszerű tippet, amelyek segítenek különbséget tenni.

állítsa be a céljait, és azonosítsa a tényleges szándékait

egy új edzésprogram indítása meglehetősen nyomasztó lehet. Az évek során azok az emberek, akiknek a legnagyobb sikere van az új edzésprogram folytatásában, hogy újra formába kerüljenek, célokat tűztek ki.

célmeghatározás és annak meghatározása, hogy mi a tényleges szándék elengedhetetlen ahhoz, hogy a változások a rendszeres rutin részét képezzék.

amikor néhány ember új programot indít, az egyik fő probléma az, hogy anélkül, hogy azonosítaná, mi a tényleges célja, nem tudja, hogyan kell elérni.

az elsődleges cél fogyás? Szeretné, hogy képes legyen futni hosszabb, és nem lesz kifulladt? Szeretne erősebbé válni egy sport számára?

minden célt meg kell határozni, hogy elindítson egy programot, amely segít elérni ezt a konkrét célt. A kiropraktika orvosa értékelést végezhet, és segít meghatározni, hogyan lehet ezeket a célokat elérni, és segít megtalálni azokat a módszereket, amelyekkel a rendszeres rutin részét képezheti.

van egy rendszeres szűrés

sokan elindítanak egy programot, és néhány héttel később unatkozni, vagy húzza az izom, akkor kedvét, és fogja vissza elérni a gyakorlatokat.

javasoljuk, hogy rendszeresen ellenőrizze kezelőorvosát, hogy segítsen megelőzni az izom-vagy ínsérüléseket, valamint naplót vezetni annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elérte-e a kitűzött célokat. Csak azért, mert látta, hogy valaki gyakorol az edzőteremben, nem jelenti azt, hogy a testmozgás jó neked.

összpontosítson a céljaihoz és szándékaihoz legjobban illeszkedő gyakorlatok típusára

az erő építéséhez semmi sem veri a hagyományos súlyzós edzést szabad súlyokkal az izomerő felépítéséhez. Ha a fogyás a fő cél, a 10-12 ismétlési könnyű vagy közepes súlyozott ellenállási gyakorlatok kombinációja segít a sovány izomtömeg kialakításában. Ez segít a fogyásban, még akkor is, ha nem dolgozik.

az épület sovány testtömeg segít felgyorsítani az anyagcserét, ami növeli a szervezet módja annak, hogy lefogy könnyebb, és tartsa ki. Kombinálva 35-45 perc alacsony vagy közepes hatású cardio 3-5x egy héten, és csökkenti a gyorsétel a diéta, akkor lehet elérni a fenntartható fogyás.

a fogyás normál célja, amely hosszú távon távol marad, az 2-3lbs elvesztése. egy hét. Gyors fogyás trükkök, diéta pirula nem fenntartható, és néha nagyon veszélyes lehet az egészségre, és nem ajánlott.

Rangsorolni mozgalom értékelést

Ha keres, hogy formába, Gondolom, egyszer az alakja. Ne kövesd el azt a hibát, hogy visszaugrasz bármilyen tevékenységbe vagy rutinba, amit korábban tettél. Ez egy egyirányú jegy, hogy betegként lásson.

amit minden embernek szüksége van, mielőtt formába kerülne, vagy visszaalakulna, egy értékelés. Valójában felelőtlen az oktatók számára, hogy valamilyen mozgásértékelés nélküli embereket képezzenek, mielőtt ügyfelet indítanának egy edzésprogramon.

manapság az értékelések személyesen vagy online is elvégezhetők, így nincs ok arra, hogy ne tegyünk egyet. Amit egy személy akar, és amire a szervezetnek szüksége van, gyakran nem ugyanaz, amikor új tervet indít. A terv ezeket a dolgokat közelebb hozza egymáshoz, de időbe telik.

Az értékelés gyakran valóságellenőrzés az ügyfél számára. Megmutatja nekik, hol vannak a gyengeségeik, és miért fontos, hogy lassan kezdjenek.

tanulmányozza és tanulja meg, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat

mindenki siet, hogy elinduljon, és láthassa az eredményeket. Ennek van értelme. Ennek ellenére, ha az emberek arra összpontosítanak, hogy hogyan végzik a gyakorlatokat, jobb eredményeket fognak elérni, és segítenek a programjuk jobb betartásának elősegítésében.

a program elején összpontosítson a nagy mozgások elsajátítására az izomcsoportok elkülönítése helyett.

• megtanulják, hogyan kell guggolni és csuklózni a csípőnél.
• Ismerje meg, hogyan stabilizálhatja az ágyéki gerincet a magstabilizáló mozgások segítségével.
• Ismerje meg, hogyan győződjön meg arról, hogy a fenék (fenék izmok) megfelelően működik. Tipp:a legtöbb ember nem. Még az emberek is, akik meglehetősen alkalmasak.
• Ismerje meg, hogyan kell megfelelően bekapcsolni a hát felső részét (vállpengék), amikor különböző felsőtestmozgásokat hajt végre.
• megtanulják, hogyan kell tartani a megfelelő testtartás minden mozgás során.

mindezek az ötletek hihetetlenül fontosak és könnyen elsötétíthetők az elején, mert nem szexi vagy Instagram-méltó.

először építsen egy erős alapot,majd adja hozzá az összes többi divatos dolgot.

kapcsolódó: Legjobb fitnesz Könyvek

a formába való visszatérés számos egyedi tényezőtől függ, mint például az ember életkora, múltbeli atlétikai tapasztalat, már meglévő sérülések vagy korlátozások, valamint a dekondicionálás mértéke.

lassan indul

mindenkinek közös az, hogy lassan kell indulnia. Nem akarod annyira kezdeni, hogy megsérülsz, és el kell halasztanod a formádat, vagy annyira fáj, hogy elkedvetlenedsz, és nem akarod folytatni.

például a kardiovaszkuláris alak javítása érdekében elkezdhetjük a lélegzéstől való sétát, majd minden nap növelhetjük a távolságot vagy a tempót. Ezután hozzáadhatja a kocogáshoz ennek egy részét, majd növelheti a futás mennyiségét.

az erő felépítéséhez testtömeg-gyakorlatokkal, például guggolással vagy pushups-szal kezdhetnek, szükség szerint csalva, mielőtt súlyokat használnának.

bármely edzés során mindig megfelelő formát kell használniuk

azt is meg kell győződniük arról, hogy rugalmasságon, erősségen és kardiovaszkuláris fitneszen dolgoznak. Meg kell támogatni a képzés megfelelő táplálkozás fehérje, szénhidrátok, jó zsírok, hidratálás, és legalább hét óra alvás egy éjszaka. Miután elérik a fitnesz bizonyos szintjét, elkezdhetik a programjukat a konkrét céljaikhoz igazítani.

például, ha a zsír elvesztésére törekszenek, adjon meg egy 10K-t, készüljön fel a romok túrázására nyaralni stb., felvehetik a gyakorlatokat vagy protokollokat, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy elérjék céljaikat.

a pozitív hozzáállás, valamint a fegyelem, hogy rendszeresen gyakorolni, enni is, akkor lesz formában, és képes elérni a céljaikat.

Tisztítsa ki a haza, az egészségtelen élelmiszer-választás

Ha keres, hogy formába, kezdődik a haza. Állítsa be magát a siker, és tisztítsa ki a hűtőszekrény és kamra minden gyorsétel vagy a “trigger” élelmiszerek-élelmiszerek, hogy tudod, lehetetlen ellenállni! Az egész háztartás a fedélzeten, hogy segítsen tartsa egymást elszámoltatható.

ezután irány az élelmiszerbolt, és raktárból a helyettesítő élelmiszerek. Például, ahelyett, hogy a fagylalt egy késő esti élvezet van egy természetes gyümölcs pop hozzáadott cukor nélkül, stb

ha mindent megtisztít, majd üres házzal rendelkezik, akkor jobban összpontosít arra, amire nincs, ezért cserélje ki egészséges választásokra. Amikor éhezés üt, Van valami készen áll, hogy megragad, hogy knock a diéta, célok off track.

világos heti edzésterv

Ha vissza akarsz térni az alakba, az edzőterembe terv nélkül menni az egyik legnagyobb hiba, amit gyakran látok. Ez lehet nyomasztó, zavaró, hogy menjen az edzőterembe, anélkül, hogy egyértelmű edzésterv. Az idő felét azzal fogja tölteni, hogy kitalálja, mit szeretne tenni, ahelyett, hogy értékes idejét felhasználná, amelyet a tényleges edzéshez faragott ki!

Hozzon létre egy heti tornaterem tervet magadnak, amely szokásos gyakorlatgá válik.

például a hétfői kardio vagy a futópadon, kerékpáron vagy elliptikus. Szerdán a felsőtest és az ab gépekkel és szabad súlyzókkal dolgozik. Pénteken a kardio és az alsótest között áramköri edzést tartanak. Ezzel a megközelítéssel maximalizálja a tornaterem idejét, sokkal gyorsabban látja az eredményeket.

kapcsolódó: 5 előnyei tornaterem tagság mint egy otthoni tornaterem

ne feledje, hogy bele erő képzés

az emberek gyakran összpontosítani túl sok a kardio, az ötlet, hogy lefogy, zsírégetés, stb .. Amire nem koncentrálnak, az az, hogy egyensúlyba hozzuk az edzéseket a kardio és az erőnléti edzés között. Ez az egyensúly a kettő között, amely lehetővé teszi, hogy nagy átalakulást láthasson.

fókuszáljon a formára és a technikára, ne csak a futópadon naplózott ismétlések és percek számát

Az eredmények megtekintéséhez nem kell minden nap dolgoznia. Valójában, ha nem adja magát a megfelelő pihenés között edzések elkezd kompenzálni formában használja az izmokat helytelenül, amely hozza a sérülés kockázatát.

heti egy nap válasszon egy olyan kardio edzést, amely a szokásos rutinból, például egy nagy energiájú táncórából származik. Bizonyos értelemben ez a trükkök magad hozzá extra kardio, hogy úgy érzi, kevésbé, mint egy kemény edzés, több, mint egy szórakoztató tevékenység! Ez lehetővé teszi, hogy váltson fel hétről hétre, miközben a hosszú távú cél a fogyás több elérhető, valamint növeli a hosszú élettartam.

próbáljon ki egy áramköri mozdulatot, amely magában foglal néhány erősítő gyakorlatot is

a kardio és az erősítő kombináció segít fenntartani a pulzusszámot hosszabb időközönként, mint a kardio-törések. Íme egy példa: végre egy áramkör három mozog, 1 perc hosszú minden 10 másodperc nyugszik között. Jumping jacks. Deszka tart. Hegyi hegymászó fut. Ismételje meg a 3 kört.

új egészséges szokásokat vezet be minden héten. A legtöbben azonnali kielégülést keresünk, és akkor megyünk ki, amikor megpróbálunk újra formába lendülni, csak hogy pár napon belül elveszítsük a gőzt, és feladjuk.

a formába való visszatérés egy folyamat, amely a heti célok körvonalazása során a legjobban lassan történik.

itt van egy pár szokások beépítése és lépéseket kell tenni, amikor ezt a folyamatot:

indítsa el a reggeli jobbra

Kezdje egy egészséges reggeli minden reggel, amely magában foglalja a fehérje, az egészséges zsírok,valamint a komplex szénhidrát. Kezdve a reggeli jobb nyer a nap! Ami azt jelenti, ha enni egy egészséges reggeli minden reggel, akkor meg a hangot a többi a nap, és akkor már nem kell a sóvárgást, vagy sürgősen igénybe gyorsétel.

először vezessen be egy edzést vagy edzést, amelyet élvez

, döntse el, hogy egyedül vagy csoportban szeretne-e gyakorolni. Ha szeretsz táncolni, próbálj ki egy Zumba osztályt; ha szeretsz szabadban lenni,sétálj vagy úszj. Próbáljon ki egy boksz osztályt, kerékpározást vagy pilates-t.

bármit is választasz, győződj meg róla, hogy élvezed a tevékenységet, mert ez ad neked valamit, amire várhatsz, és ragaszkodsz hozzá.

hidrát

igen, kezdjen sok vizet inni, mert sokszor a test megzavarja az éhség szomjúságát, ami többet eszik. Mennyit kell inni? Ossza fel a súlyát felére, ez az A Uncia szám, amelyet naponta kell inni.

naplót vezetni

Ez az egyik legjobb eszköz az elszámoltathatóság, és lehetővé teszi, hogy megünnepeljük a kis nyer, ahogy megy. Használhat naplót vagy alkalmazást a telefonján.

a legjobb döntések, amelyeket egy személy hozhat! Mint Fizikoterapeuta, sok sérülés, amelyet kezelek, közvetlenül kapcsolódik a rossz fizikai alkalmassággal rendelkező emberekhez.

a formába való visszatérés legnehezebb része kezdődik. Meg kell navigálni a dolgokat, mint a motiváció, leküzdése, hogy a kezdeti energiahiány.

Kezdje a “miért”

gondoljon azokra az okokra, amelyek motiválják Önt, hogy illeszkedjen. Írja le őket valahol, ahol láthatja őket. Ragassza őket a fürdőszoba tüköréhez. Ha folyamatosan emlékeztetnek a miért, akkor arra ösztönzik, hogy kitartson.

a miért írásakor ne csak negatív motivátorokat tartalmazzon. Ezek a dolgok, mint, azt kell, hogy lefogy, mert tudom, hogy túlsúlyos egészségtelen. Ez jó, de néhány motivátornak pozitívnak kell lennie. Ez lehet, szeretem, ahogy érzem magam, amikor fitt vagyok, stb ..

kezdje valami elérhető

mint a fogyókúra, sokan megpróbálnak irreális célokkal kezdeni, és kudarcba fulladni. Dönthet úgy, hogy naponta tíz perces sétával kezd. Ne feledje, hogy mindig növelheti fitness céljait, de nehéz folytatni, ha nem éri el a kitűzött célokat.

nézze meg, milyen gyorsan építi a rutinját

hüvelykujjszabályként, ne növelje a terhelést hetente 10% – kal. Azt is javasoljuk, 5% minden héten, ha még nem gyakorolta egy darabig. Ez nagyon fontos, mert segít abban, hogy sérülésmentes maradjon.

a legnagyobb akadály, hogy fitt legyen, a sérülés fenntartása, ezért fontos, hogy ezt elkezdjük gondolni.

bármit is kezd, legyen az gyaloglás, boksz vagy futás, növelje ezt hetente legfeljebb 5% – kal. Tehát, ha napi 10 percért kezdesz bokszolni, a jövő héten kipróbálhatnál 10 és fél percet, és így építhetnél fel.

ezek a tippek segítenek az utazásban, hogy illeszkedjenek. Ne feledje, először úgy tűnik, mint a munka, de hamarosan szeretni fogja az előnyöket, amelyeket lát. Több energiád lesz, jobban alszol, és szellemileg boldogabb leszel.

Miután tanította Érzelmi Fitness több, mint két évtizede, Láttam embereket, akik meghatározott irreális, egészségtelen célok a maguk számára. Rájöttek, hogy amit akartak, nagyon különbözik attól, amit készen álltak maguknak létrehozni.

mint emberek, állandó harcban, fagyasztásban vagy repülésben élünk. Túlélési módban ragadunk. Az emberek kiégnek attól, hogy túl sok stressz éri őket az életükben, és ha ez így megy, nem tudják sokáig fenntartani életmódjukat.

tehát azt mondják maguknak: “Oké! Elindítok egy edzésprogramot, hogy lépést tarthassak!”Nagyon keményen dolgoznak,és mi történik? Kilépnek, vagy ami még rosszabb, megsérülnek. Vagy bérelhetnek egy személyi edzőt, aki megszégyeníti és megbünteti őket azért, mert nem dolgoznak elég keményen.

sajnos a programok nem képezték ki személyi edzőinket, hogy figyeljenek a mellékvese fáradtságára, kiégésére vagy stagnálására. Ezeket a jó szándékú oktatókat a társadalom kondicionálta, hogy ” a fájdalom nem nyereség.”És hogy mindig keményebben kell dolgoznod, és többet kell tenned.

Ha ezek az emberek továbbra is nyomják magukat, előbb-utóbb megsérülnek, és a testük arra kényszeríti őket, hogy kilépjenek, mert ismét kiégtek, és nincs mit adni. Az utolsó dolog, amire szükségük van, egy kick-your-butt típusú program.

fontolja meg a mérsékelt edzéstervet

a legtöbb ember úgy gondolja, hogy órákon át kell dolgoznia, hogy ” tökéletes test legyen.”Itt van egy módja annak, hogy kevesebb mint egy óra alatt bejusson az edzőterembe.

a legtöbb ügyfelem 45 percen belül ki-be jár. 5 perces meditációval és vizualizációval kezdjük. Ezután 10-15 percet töltünk rekonstrukciós gyakorlatok elvégzésével és Myofascial felszabadítással. Ezután 30 perces testmozgást végzünk súlyokkal és kardióval. Az utolsó 5 perc a nyújtás.

I. lépés: vizualizáció és meditáció (körülbelül 5 perc)

tény, hogy ha látod, akkor elérheted. Ezt a saját életemben tapasztaltam, és sok sportolót is szívesen edzettem. Nem meglepő, hogy a sportolók, akik beépítették a vizualizációs technikákat, hogy elérjék céljaikat messze felülmúlta az is, aki nem.

2. Lépés: Myofascial Release, illetve Helyreállító Gyakorlatok (körülbelül 10-15 perc)

a Legtöbb ember kezdődik az edzés cardio. Bár jobb, mint a semmi, valójában időpocsékolás, mert körülbelül 20 perc kardio szükséges a zsírégetés megkezdéséhez. A leggyorsabb eredmény érdekében először végezze el az edzéseket,majd ha tudsz, kardio utána.

egyelőre hangsúlyoznom kell, hogy a myofascial felszabadulás (masszázs, azaz habhenger, jóga golyók stb.), valamint a rekonstruktív testmozgás (a kisebb izmok munkája, hogy segítsen szilárd alapot teremteni a nagyobb izmok számára) a legfontosabb dolog, amit megtehetsz a testedért.

erősebb, szabadabb izmokat épít, ami hatékonyabb edzést eredményez. Ha az izmok feszes és gyenge, ez okozza a környező izmok, hogy elveszíti erejét, és lesz kiegyensúlyozatlan, ami elkerülhetetlenül sérülést okoz.

Myofascial release épít egy erős alapot, amelyre egy erősebb, élénk fizikai élmény épül. Szilárd alap nélkül a ház—függetlenül attól, hogy mennyire lenyűgöző a szerkezet-nem fog állni. A tested a te házad.

III. lépés: a súly és a kardio edzés kombinálása (körülbelül 30 perc)

megtanultam, hogy hacsak nem egy profi testépítő vagy, aki hajórakományt akar szerezni, akkor nem kell szuper keményen nyomnia magát az edzésprogramjában, különösen az elején.

hogy értékes energiát és időt takarítsak meg az edzéseimben, szuper-állítom be a gyakorlataimat, hogy felére csökkentsem az edzésidőt. Ha azon a napon edzem a hátamat, akkor két gyakorlatot állítok be hátul, majd azonnal megragadok egy ugrókötelet, vagy csinálok valamit, ami a kardio-hoz kapcsolódik, hogy megtartsam a pulzusomat, és égjek.

akkor egy kiegészítő testrészt fogok dolgozni, mint például a bicepsz vagy a tricepsz, vagy egy alapvető gyakorlatot, mint egy deszka, hogy lehetővé tegyem a pulzusomat.

IV. lépés: Stretching and Recovery (kb. 5 perc)

minden edzés után, bele stretching and meditation. Ha ezt, akkor lehetővé teszi a szervezet ideje, hogy visszaszerezze, majd rendezze vissza a természetes horonyba. A légzés és a meditáció hozzáadásával kiegyensúlyozottabb leszel. Hidd el, az eszméletlen mindenre emlékszik, amit csinálsz.

ha megfeszíti a testét, és tagadja, hogy felépülne, megtorolja, ellenáll, és nagyon nehéz lesz visszajönni az edzőterembe, mert az egész test emlékezni fog a fájdalomra.

tehát ott van. Egy biztonságos és egyszerű módja annak, hogy adjunk gyakorlat vissza a napi rutin. Mindig azt tapasztalom, hogy amikor új rutint kérek, lassan kell kezdenem. Emlékszem, amikor nem tudtam bejutni egy tornaterem több mint 5 éve, mert kiégett. Amikor visszajöttem, 5 percig lovagoltam a fekvő kerékpáron, nem egy másodperccel többet; nem egy másodperccel kevesebbet, majd távoztam.

egy hónap elteltével 10 percig lovagoltam a kerékpárt, nem egy másodperccel többet; nem egy másodperccel kevesebbet. Végül tovább maradtam, és elkezdtem több gyakorlatot beépíteni a rutinomba. Azonban egy pillanatig tartott.

ne feledje, hogy az időt, amíg úgy érzi, készen áll, hogy fokozza az edzést, hogy a következő szintre. A tested örülni fog, hogy megtetted.

vállalják, hogy a reggeli edzés

ha nem egy reggeli személy, ami a reggeli fitness szokás lehet nehéz – bevallom. És mindig lehet egy harc, hogy megy anélkül, hogy egy csésze kávét, vagy valamilyen edzés előtti. Ha azonban felkel, kevesebb zavaró tényező van az edzőterembe vezető úton, mint mondjuk a munkanap után.

amikor este 5-6 óra gurul, és fáradt vagy és kevésbé motivált egy hosszú nap után, vagy valamelyik kollégád meghívott egy italra, elég könnyű lesz kihagyni az edzést.

Ha csak arra tudod rávenni magad, hogy megjelenj, amit reggel terveztél, akkor meg fog történni, és nem fogod megbánni. Nyomja át a kihívás pillanatát, amikor megszólal a riasztó, és úgy gondolja, hogy ” talán kihagyom…”, és keljen fel az ágyból és az edzőterembe, és akkor lesz beállítva a nap.

ha reggel elvégzi a testmozgást, akkor egyszerűen gördíthet azzal, ami a nap későbbi szakaszában felmerül, anélkül, hogy rosszul érezné magát, hogy elmulasztott egy másik tornaterem-ülést. Te sokkal valószínűbb, hogy összhangban van a képzés, ha kap ez történik a nap elején, nem pedig késlelteti.

Tippek a start tartalmazó reggel edzés

Do edzések a haza

A sok fitness alkalmazások felbukkanó, mint Livekick, Verejték, ClassPass Élő, több amelyek lehetővé teszik az emberek, hogy gyakorolja a haza, nem igényelnek felszerelést, ez nem lesz nehéz! És néha (pl. hóvihar idején), akkor lehet, hogy minden a különbség, hogy e vagy sem kap, hogy az edzés.

ha mindössze annyit kell tennie, hogy kigurul az ágyból, és kinyitja a számítógépet vagy egy alkalmazást, és tudja, hogy azonnal ugorhat a zuhany alatt, sokkal valószínűbb, hogy megcsinálja, mint ha valahol ingázni kell.

bízzon abban, hogy minél többször választja ki az ágyból, annál könnyebb lesz

minden alkalommal, amikor meghallja a hangot, amely azt mondja: “Kelj fel az ágyból”, ahelyett, hogy azt mondja: “Még öt perc”, valószínűbb, hogy életmódváltást hoz létre.

senki sem tud segíteni egy szokás létrehozásában – egyszerűen az ismétlés és a következetesség miatt történik. Az ellenállás egy pillanata, amit meg lehet oldani – senki sem érkezett meg a reggeli edzésre, és azt mondta: “annyira dühös vagyok, hogy itt vagyok.”Ha egyszer ott vagy, annyira örülsz, hogy megtetted. Küzdj át azon a ragadós pillanaton.

Meghatározott ruhát edzés előtti este

én még odáig is, hogy tegye a zokni be a cipőt, majd töltse ki a víz, üveg, így nem számít, hogy félálomban vagyok, minden itt van, készen áll nekem, nem kell sétálni, nekimegy lámpák egy sport melltartó.

take it slow

minél többet rohan a folyamat, annál nagyobb az esélye, hogy frusztrált és kilép. Állítsa be magát a kis elérhető célok, hogy lehet elérni.

gyakran szeretnénk a “Get fit quick” választ, amikor valóban arról van szó, hogy kitaláljuk, mi működik a legjobban az Ön számára. Az a mondás, hogy “lassú és stabilan nyeri meg a versenyt”, nem lehet igazabb, ha vissza akar térni az alakzatba.

például, ha újra el akarja kezdeni a futást. Kezdje egy gyors 1 mérföldes sétával, majd egy 2 mérföldes futással / sétával, majd egy rövid 5K futással, és építse fel magát arra a 10 mérföldes futásra, amelyet meg akar tenni.

próbáljon ki valami újat

amikor sok ember gondolkodik az alakzatban, az edzőterem az első dolog, ami felbukkan az elmében. Ami nagyszerű, hogy olyan sok új program van, amelyek szükségessé teszik, hogy folyamatosan húzzuk magunkat az edzőterembe.

én személy szerint szeretem a YouTube-ot, hogy új edzéseket találjak, ha időre szorulok. Vannak is nagy alkalmazások és oktatók, hogy kapsz személyre szabott online edzések csinálni a kényelmes otthon.

koncentrálj egyszerre egy dologra

sokan millió dolgot akarnak megváltoztatni a fitnesz és az étkezési rendjükről, hogy egyszerre új változásokkal túlterhelik magukat. Próbálja meg egyszerre kezelni és elsajátítani a változást, ahelyett, hogy mindet.

azt fogja tapasztalni, hogy nem csak jobban tudja elsajátítani azt a feladatot, amelyet jobban érzi magát, és jobban képes ragaszkodni a tervéhez!

A legjobb módja annak, hogy formába az, hogy létrejöjjön a bázis segítségével gimnasztika

Rohant vissza az edzőterembe, majd próbálja vissza a régi rutin nem a tökéletes választás módja annak, hogy formába, mert akkor sérült meg keseredj el könnyen.

Dolgozó vissza lassan kezdve testtömeg gyakorlatok, könnyű kardió, sok nyújtás a legjobb módja annak, hogy formába.

a bázis visszaépítése létfontosságú a sérülések és a súlyos fáradtság elkerülése érdekében.

miután csak néhány hetet töltött folyamatosan testtömeg-gyakorlatokat, készen kell állnia arra, hogy visszatérjen egy erőteljesebb edzésprogramhoz az edzőteremben.

a konyha”,” fitness 80 százalékos táplálkozás”, és” nem lehet lehagyni a rossz étrend “fülbemászó módon kommunikálni a táplálkozás fontosságát a fizikai fitness, és alapításuk helyes – diéta hatással lesz a képességét, hogy újra formában.

állítsa be a reális edzés és diéta séma

fegyelmezett ezeken a területeken idővel alakulnak életmód szokás, de korán szükség lehet extra fókusz és következetesség.

a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy újra formába kerüljön, egyesek számára ez lehet a folyamat legnehezebb része. Amikor megpróbál visszatérni az alakba, csábító lehet a legújabb fad étrend kipróbálása vagy a kalóriabevitel korlátozása.

ezek a táplálkozási szokások nem fenntarthatóak, és csak átmenetileg növelik a fogyást. Inkább a felesleges cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztására kell koncentrálni, sovány vagy növényi alapú fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztani.

amikor megpróbál visszatérni a formájába, keressen egy fenntartható és kiegyensúlyozott étrendmintát, amely az életmódjához igazodik. Az, hogy túlságosan korlátozó módon próbálunk enni, nem fenntartható, és csak a folyamat gyorsabb kiégéséhez vezet.

• értsd meg, mit jelent az “alakban”. Lehet, hogy a végső alakja nem felel meg a szupermodell törekvéseinek. Semmi baj. A kör alakú. Ami fontos, hogy mozog a tested oly módon, hogy egészségesebb, erősebb és jobban érzi magát magáról.
• Take it easy. Túl sok túl hamar egy recept a testmozgás katasztrófa. Vagy kiégsz, vagy megsérülsz. Ez nem örömteli vagy fenntartható módja a test újjáépítésének. Kezdje lassan, és növelje nem több, mint 10 százalék hetente akár időtartam vagy intenzitás.
• keresse meg a szórakozást. Ha időt vesz igénybe az újjáépítésre, miért nem költi el az erőfeszítést, hogy találjon valamit, amit szeret? Fun teszi sokkal valószínűbb, hogy akkor folyamatosan gyakorolja a hosszú távú.
• keressen néhány barátot. Ez lehet egy nagyszerű alkalom, hogy talál egy új edző, edző vagy edzés haver.
• Dial-in és talál néhány új dallamok. Semmi sem inspirál, mint egy nagy filmzene. Találj néhány dalt, ami a szívedet és a boldogságodat pumpálja.

annak érdekében, hogy részletes célok

Ha kezdő vagy az ösvényen, hogy újra formába kell kezdeni a jobb lábát. Ez azt jelenti, hogy azonnal meg kell határoznia a S. M. A. R. T. céljait.

túl gyakran azok az emberek, akik fogyni vagy izomnövekedést keresnek, elindulnak a fitnesz utazásuk egy egyszerű céljával: “fogyni akarok” vagy “ömleszteni akarok.”Ezek a célok szép kijelentések, de tele vannak kiskapukkal, és nem teszik felelőssé tetteiért.

S. M. A. R. T. célok, másrészt, a tökéletes módja annak, hogy tartsa magát elszámoltatható a fitness terv. Ha egy konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött (okos) célból hozunk létre egy célt, akkor megszüntetjük a mozgásterünket, és beállítjuk magunkat a sikerhez.

referenciaként itt egy példa a S. M. A. R. T. fitness cél:

” havonta 15 lbs zsírt akarok elveszíteni, összesen 45 lbs Elveszett 3 hónap alatt, hetente legalább 4 alkalommal gyakorolva, naponta legalább 2 egészséges ételt fogyasztva, egészségesebb életmód ápolására.”

Ez a cél specifikus (zsírégetés), mérhető (lbs, napok/hét), elérhető (45 font 3 hónap alatt), releváns (egészségesebb életmód), és időhöz kötött (havi mérföldkövek). Bárki, akinek ilyen célja van, nehezebb megtalálni a kiskapukat vagy az egészséges életmód elkerülésének módját.

Egyél egészségesen, és tartsd fenn a jó étkezési szokásokat

a fitnesz is erősen forog az étrend körül. Még ha a motiváció, hogy az edzés, majd nyomja meg a tornaterem, ez csak a fele a puzzle.

az alakváltás azt jelenti, hogy megtanuljuk, hogyan kell egészségesen étkezni és fenntartani ezeket az étkezési szokásokat. Fontos megjegyezni azt is, hogy mindenki más és mindenkinek más a táplálkozási igénye.

tehát egy olyan étrend, amely jól működik a barátja számára, nem feltétlenül előnyös a legkevésbé.

annak ellenére, hogy mindannyian különbözőek vagyunk, és különböző fitness céljaink vannak, javasoljuk, hogy összpontosítson az egészségesebb élelmiszercsoportok integrálására az étkezésekbe. Tehát szakács ételek zöldségekkel, gabonákkal, húsokkal/fehérjékkel, gyümölcsökkel stb.

miközben el kell kerülnie az egészségtelen zsíros ételeket, például a fánkot, a desszerteket vagy a pizzát, ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell vágnia őket az étrendből. Még mindig van néhány pizza vagy fagylalt szendvicset a diéta, csak hogy kapcsolja be őket az alkalmi élvezet jutalmazza a kemény munka.

kapcsolódó: Legjobb táplálkozási Könyvek

azonosítsa azokat az akadályokat, amelyek súlyozzák az elmédet és a testedet

mindannyiunknak oka van arra, hogy elveszítsük a motivációt, hogy formába kerüljünk vagy formában maradjunk. Az egyik legnehezebb igazság, amelyet el kell fogadni, az a tény, hogy érzelmi súlyt szereztél. Meg kell nézni magadban, és észre, hogy az érzelmek és a fizikai jólét kapcsolódnak.

keresse meg, mi motiválja Önt arra, hogy tegyen lépéseket a pozitív gondolkodás, a meditáció, az önelfogadás és az elkötelezettség felé. Ha egyszer lehet elkövetni, akkor a motiváció, hogy egészségesebb élni, hogy az élet változó célok magad.

kezdje olyan kis célokkal, mint az éjszakai séták vagy a reggeli lépcsőzés, az adagszabályozás megismerése, valamint az egészségesebb ételek elérése a gyorsétel felett.

onnan, akkor megtanulják, hogy hozzon létre egy szokás, hogy dolgozzanak ki, eszik jobb, hamarosan lesz egy életmód.

aki 70 kilót fogyott, 30-at nyert, és 20-at vesztett, tudom, milyen érzés úgy érezni, hogy az alakja egyre távolabb csúszik. Azt is tudom, milyen visszatérni hozzá!

értsd meg, hogy nem ugyanaz a személy vagy, aki korábban volt

ami korábban működött, valószínűleg nem fog újra működni, legalábbis nem ugyanúgy. Meg fogja tapasztalni a dolgokat másképp a második alkalommal körül. Idősebb vagy, a hormonjaid másképp működnek, a testösszetételed más, mint volt, stb.

ha belemegy a” így csináltam, így fogom csinálni ” hozzáállással, akkor egy nagyon stresszes, valószínűleg sikertelen kalandra állítod magad. Ehelyett a legjobb, ha elismerjük, hol voltál, hol vagy, és mindent, amit az út során megtanultál.

vegye vissza az alapokhoz. Egyél egy kicsit kevesebbet, mozogj egy kicsit. Legyen tisztában azzal,hogy mit tesz a szervezetben, és a döntéseket, hogy.

legyen elszámoltatható, hogy magát, és mindent megtesz, hogy maradjon a pályán. Egyáltalán nincs szükség, hogy menjen ki próbál a legújabb trendeket, hogy őrült változások az életedben.

Ha el tudja fogadni, hogy nem fog egyik napról a másikra megtörténni, de tudja (mert már bebizonyította magának), hogy lehetséges, visszatér bármilyen formába, amelyben megpróbál lenni. Szánjon rá időt, és élvezze az utazást!

értékelés

Ez a test transzformációjának legfontosabb része. Ellentétben a tükörrel, ez számszerűsíti a testét &szilárd alapot nyújt ahhoz, hogy megtudja, milyen programoknak van értelme a test alakjához & tényleges mutatók. Innen egy edzővel dolgozhat, hogy beszéljen arról, hogy az égő zsír keveréke & az izomépítés értelme a személyes céljainak.

a testösszetétel nyomon követése az idő múlásával nagyon fontos, mert az emberek gyakran fogynak & izomnövekedést szereznek a folyamatban. Ennek általános eredménye a súlygyarapodás, annak ellenére, hogy a test alakja javul. Hogy mind a zsírtömeg & izomtömeg adatok segíthetnek egy pontosabb képet arról, hogy a test változik, gyakran megakadályozza, hogy kilép a programok, amikor elkezdenek hatékony legyen.

különböző technológiák vannak erre. Akkor sem kap egy 3D-s test vizsgálat vagy bioimpedance teszt, amely megadja az adatokat a jelenlegi önálló. A 3D-s testvizsgálat megszerzésének bónusza az, hogy valójában láthatja, hol változik a teste az idő múlásával – így érvényesítheti az Ön által végzett edzéseket.

edzőterembe jár. A legnehezebb az, hogy felbukkanjak. A formába kerüléshez fizikai aktivitás szükséges, közel napi rendszerességgel, valamint tiszta étkezéssel.

szerezzen tagságot egy edzőteremben gyalogosan, majd sétáljon, ha van ideje, akkor is enni, ha éhes, csak próbáljon tápláló ételeket enni extra cukor vagy szénhidrát nélkül.

az alakformálás nem igényel kiterjedt fogyókúrát és extrém testmozgást, gyakori tevékenységet és tisztességes étkezési szokásokat igényel. Több időt vesz igénybe, de amint látja a változás első fogalmait mind belsőleg, mind külsőleg, onnan könnyű.