Miután szorgalmasan követi a képzési program 16+ hétig akkor tartása a cél a tempót az első 20 km a nagy verseny, az utolsó dolog, amit szeretnék, görcs az utolsó futamban a maratont. Itt ASICS Pro csapat Sarah Connors magyarázza görcsös, hogyan lehet megakadályozni, hogy ez megtörténjen a verseny napján.
elektrolit egyensúly
Miért fordul elő görcsös? Egy maratonon a görcsök néhány okból előfordulhatnak. Először is, hidratálás. “Az elektrolit egyensúly elengedhetetlen: túl sok, és a test kiüríti, de túl alacsony, és az izmok elektromos impulzusai kevésbé hatékonyak, ami befolyásolhatja a teljesítményt, görcsöt és idő előtti fáradtságot okozhat” – magyarázza Sarah. “Az elektrolitok felvétele a fedélzeten különösen fontos a meleg időben, amikor többet izzad, és sok elektrolitot veszít. Fontos, hogy ne csak vízzel, hanem a megfelelő elektrolit-egyensúlyt tartalmazó sportitalral hidratáljunk.”
Fókuszban a forma
még a megfelelő hidratálás néhány maratoni futók még mindig ütött le görcs a későbbi szakaszaiban a verseny. A válasz lehet a futó formában. “Hány ember tudja, hogy ki tudja tartani a jó formában 3-4 óra futás és több, és nem süllyed a medence, növeli a sarok sztrájk és a hang nehéz a lábukon?”Sarah magyarázza.
” próbálja hallgatni a hang a lábad esik a kezdetektől a végéig egy hosszú távon, hogy a különbség. Ez a fáradtság. Ha az egyik izomcsoport nem tudja elvégezni a megfelelő munkát, a másiknak sokkal nehezebb a munkája – a borjúnak sokkal nehezebb elvégezni a munkáját, valamint például a fenék izmainak egy részét.”
tehát mi történik a görcs okozásával? “Mivel a rossz izomcsoportok túlterheltek és fáradtak, elkezdesz görcsölni” – magyarázza Sarah. “Az izomösszehúzódást gátló idegi mechanizmusok depressziósak, és az izomrostokat kilövő kémiai és elektromos szinapszisok erősödnek. Az eredmény egy intenzív, tartós akaratlan izomösszehúzódás.”
vigyázz a rossz testtartásra
3-4 órás futás után a két domináns poszturális változás a csípő megnyúlása és a csökkent csípőhosszabbítás.
” lehajol és előrehajol, ahogy a törzs és a váll elfárad. A csípő leesik, a fenék pedig hátradől, hogy ellensúlyozza a gravitáció hatását. Ez a testtartás nem hatékony helyzetbe hozza a glutes-t” – mondja Sarah. “A hörcsögök túlterheltek, feszültek és sebezhető helyzetben vannak. A test a lépéseken keresztül növekszik, az erők pedig a lábon keresztül.”
Hip kiterjesztés által generált, a csípő gluteus izmok, ha meghatározott túl gyorsan ezek a fáradtság, hogy extra terhelést jelent a quadok, illetve vádli izmait. “Ezek az izmok nem annyira hozzászoktak a nagy terheléshez, mint a fenék, és sokkal gyorsabban buknak el, ami görcsöt okoz nekik” – mondja Sarah.
prevenciós taktika
Ha úgy találja magát, hogy görcsbe esett, itt van, hogyan kell legyőzni és kezelni.
verés görcs
erősítés
add forma erősítő gyakorlatok a heti képzési program, hogy segítsen erősíteni kulcsfontosságú területeken a test, és ne izmok fáradt, és beleesik a rossz formában, ahogy elfárad a maratonon. “Nézd meg a gyakorlatokat és a nyújtásokat, amelyek különösen segítik a csípő meghosszabbítását, és dolgozz a magon és a gluteus izmokon is” – tanácsolja Sarah.
testtartás tökéletes
összpontosítson az űrlapjára hosszú futásokon, és találjon olyan jeleket, amelyek segítenek emlékeztetni a helyes testtartásra. Hallgassa meg a lábát – nehezebbé vált? “Összpontosítson arra, hogy könnyebb legyen a lábán, és rövidítse le a lépést, hogy visszahozza a csípőjét, és megpróbálja növelni a sebességet” – mondja Sarah.
görcs kezelése
- lassítsa le és nyújtsa ki az izomzatot.
- lehet, hogy még egy sétagalopp-stratégiára is gondol, ha a görcsök elkezdenek mozogni, de hagyja, hogy a dolgok kissé enyhüljenek.
- próbálja meg korrigálni a testtartását-könnyebb mondani, mint a maraton végén, de gondoljon a magas futásra és az alsó has megnyújtására.
- vegyen be egy gélt vagy sportitalot, ha rendelkezik velük, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően hidratált-e.