Mostanában úgy érzem, elszigetelt, nem csak a többi ember, hanem az én régi rutin, azokat a napi rituálék, úgy tűnik, segített tartani a kissé-következetes aludni menetrend. Tekintettel arra, hogy úgy tűnik, hogy több tart minket éjjel, mint valaha, a vágás beszélt három alvás szakértők a legjobb stratégiák elalvás (és a legnagyobb hibákat az emberek, hogy amikor megpróbálja megtenni). Nem kényszerítheti magát alvásra-ez egy olyan állapot, amelybe természetesen belépsz—, de az alábbi tippek segítségével elhelyezheti magát, hogy odaérjen.
1. Tartson következetes ütemtervet.
az egyik legfontosabb dolog, amit tudni kell az elalvásról, hogy valójában nem teheti meg magát, mondja Dr. Jennifer Martin, az UCLA professzora és klinikai pszichológus,aki az American Academy of Sleep Medicine igazgatótanácsában szolgál. A kulcs, mondja, az, hogy az ágyban a megfelelő időben, hogy a szervezet valószínűleg elaludni, ha egyszer odaér. Az egyik legjobb stratégia, amely segít fáradtnak érezni magát minden este ugyanabban az időben, következetes ütemtervvel rendelkezik — olyan, ahol nem csak ugyanabban az időben, hanem reggel ugyanabban az időben kel fel. Riasztás vagy emlékeztető beállítása, hogy ideje felkészülni az ágyra, segíthet az ilyen konzisztencia kialakításában. “A legtöbb ember reggel riasztást állít be, de néha az emberek részesülnek abban, hogy elkezdjék leállítani a napot is” – mondja Martin.
2. Vágja ki a koffeint a lefekvéstől számított tíz órán belül.
az álmosság egy biológiai folyamat, amely az agyban történik, ennek egyik markere az adenozin nevű vegyi anyag. “Amikor az adenozin szintje magas az agyban, akkor gyorsan elalszik. De ha még mindig van koffein a fedélzeten, akkor valójában blokkolja az adenozin hatását” – mondja Martin. “Ennek eredményeként nem érzi magát álmosnak. Lehet, hogy kimerült vagy, de az agyadnak nincs ilyen álmosságérzete.”Ezért Martin azt mondja, hogy kerülje a koffeint az elalvás után tíz órán belül. Nincs feltétlenül egy adott napszak, hogy hagyja abba az ivást; ez csak attól függ, hogy mikor tervezi, hogy lefekszik.
3. Csinálj valamit, amit megnyugtatónak találsz.
mert az agyad nem engedi aludni, ha stresszes vagy izgatott, így egy kis időt-15-20 percet – az ágy előtt történő leválasztáshoz elengedhetetlen a gyors elalvás. “A trükk itt, sok ember számára, az, hogy valójában valami aktív dolgot kell tenniük, hogy elméjük megnyugodjon” – mondja. “Ha csak ülsz ott, és azt mondod magadnak, hogy ne gondoljon valamire, rendkívül nehéz nem gondolni rá. De ha valami semlegesebbre vagy akár pihentetőre cseréli, ez jobb stratégia.”
Martin arra ösztönzi az embereket, hogy gondolkodjanak azon, amit általában pihentetőnek találnak. Ha valaki, aki szereti, hogy tiszta, tölteni az utolsó 15 nak nek 20 perc takarítás. Ha valaki, aki szeret, hogy egy könyvet nyaralni, próbálja olvasni, mielőtt kiderült, a fény. Használd, amit tudsz magadról – ami általában hajlamos arra, hogy nyugodtnak érezd magad—, és ezt beépítsd a széllökés rutinodba. Ugyanez vonatkozik arra, amit el kell kerülni, mondja Martin. “Individualizált, tehát ha észrevesz valamit, ami felborítja, ne próbáljon ágyba kerülni közvetlenül azután, hogy megcsinálta.”Ezekben a napokban különösen azt mondja az embereknek, hogy ne nézzék meg a híreket vagy a végzet-görgetés a Twitteren lefekvés előtt. “Ahhoz, hogy egyszerű legyen, egy kicsit elterelje magát, hagyja, hogy elméje pihenőhelyre jusson, majd ágyba kerüljön.”
4. Vagy egyáltalán nem csinál semmit.
azoknak az embereknek, akik úgy érzik, hogy sok feszültséget hordoznak, és nem tudnak aludni, néha egy csendes idő pillanata segíthet – mondja Dr. Ana Krieger, a Weill Cornell Medicine and NewYork-Presbyterian alvási Orvostudományi Központjának orvosi igazgatója. Ennek egyik módja az, hogy üljön egy székre a nappaliban vagy a hálószobában, kapcsolja ki a villanyt, majd csukja be a szemét. “Csak legyél ott, hogy az energia és a feszültség csökkenjen” – mondja Krieger. Ez lehet, hogy az emberek úgy érzik, sokkal nyugodtabb, ami azt mondja, majd segít enyhíteni az átmenetet próbál elaludni.
5. Ne feledje, hogy az, hogy megpróbálja kényszeríteni magát aludni, még rosszabbá teheti.
“általában azt mondom az embereknek, hogy ne feküdjenek ágyba, amíg álmos nem vagy” – mondja Dr. Aric Prather, az UCSF alvástudósa. “Az alvás olyan dolog, amire az emberek még csak nem is gondolnak, amíg nem működik, majd megpróbálják kényszeríteni.”Valami, amit gyakran hall az álmatlanságban szenvedő emberek kezelésekor, az, hogy álmosnak érezték magukat az ágy előtt, de miután a takaró alá kerültek, úgy érezték, hogy az agyuk felébredt. “Ez a kondicionált válasz, mert annyi időt töltöttek azzal, hogy azt mondják maguknak:” most aludnom kell. Ez a fajta szorongás valóban összeegyeztethetetlen az alvással.”
nem csak nem tudsz aludni, de még rosszabbá is teheti a dolgokat. “A legnagyobb tévhit az, hogy sokan úgy érzik, hogy az elalvás megpróbálása segít nekik elaludni” – mondja Krieger. “Valójában tönkreteszi az alvást, mert aktiválja az elmédet.”Krieger szerint vigyáznia kell arra, hogy ne kényszerítse szándékosan, mert minden kognitív tevékenység elhatárol attól a relaxációtól és lekapcsolástól, amelyet az embereknek el kell aludniuk. Martin hozzáteszi, hogy nincs sok varázslat az elalvásban — ismét biológiai folyamat. “Mindig vannak olyan embereim, akik esküsznek egy kiegészítőre vagy egy illatra, vagy valami ilyesmi, és ezek többsége úgy gondolom, hogy lehetővé teszi számunkra, hogy ne próbáljuk meg” – mondja, hozzátéve, hogy még a vényköteles altatóknak is nagyon erős placebo hatásuk van. “Ha placebót ad az álmatlanságban szenvedő embereknek, sokan jobban alszanak, mert a tabletta bevétele lehetővé teszi számukra, hogy feladják.”
6. Ha nem tudsz aludni, kelj fel az ágyból, amíg elég nyugodt vagy ahhoz, hogy újra megpróbáld.
Prather szerint, ha ágyban vagy, és 20 perc telt el, és egyáltalán nem vagy álmos, akkor valószínűleg ki akarsz kelni az ágyból. “Ez általában a kezdete annak, ami klinikai álmatlansággá válhat, mert a tested megszokja azt a gondolatot, hogy az ágyban minden dühös. Akkor ez az, amit a tested elkezd várni.”Ehelyett menj valahova máshova, és csinálj valami pihentetőt — például ülsz és olvasol a nappalidban vagy zenét hallgatsz -, amíg elég álmosnak nem érzed magad ahhoz, hogy visszatérj az ágyba, és próbáld újra.
Martin egyetért, megjegyezve, hogy egy rossz éjszakai alvás itt – ott jól belül mi tekinthető normálisnak-de ha egy személy rossz alvás három vagy több alkalommal hetente három hónapig vagy tovább, akkor ez egy alvászavar. “Arra vagyunk kötelezve, hogy ébren maradjunk a stressz alatt, ezért meg tudjuk védeni magunkat, ha fenyegetés volt a környezetünkben” – mondja Martin. “De mi történhet, hogy az alvási problémák saját fenyegetésükké válhatnak.”Prather úgy találja, hogy az álmatlanságban szenvedő betegek gyakran beszélnek arról, hogy ágypartnerük azonnal elalszik, és hogyan érzik magukat haraggal szemben, mert annyira igazságtalannak tűnik. “De gyakran, amikor az emberek ilyen gyorsan elaludnak, valószínűleg elég alvásmentesek” – mondja Prather. “Nem akarsz olyan alváshiányos lenni, hogy azonnal elaludsz. Tehát megpróbálom átdolgozni azt, ami az embereknek szól, hogy segítsen nekik pihenni az alvásukban.”
7. Rewatch az irodában (vagy valami mást, amit látott egy millió alkalommal).
“tudjuk, hogy a technológiával való kapcsolat közvetlenül az alvás előtt megnehezíti az elalvást” – mondja Martin. De mi van, ha az ágyba bújás és a tévéműsor nézése az éjszakai rutinom része? “Ez az, ahol nagyon egyénivé válik” – mondja, mivel egyesek ezt a tevékenységet nagyon pihentetőnek találhatják, mások azt mondhatják, hogy éjszaka tartja őket. Prather azt mondja, amikor órákig ébren lévő embereket kezel, azt mondja nekik, hogy tévét nézhetnek, de ne kapcsolják be az összes lámpát. “A legtöbb ember számára előnyös, ha olyan dolgokat néz, amelyeket korábban láttak, az nem ad extra munkát az agyadnak” – mondja, hozzátéve, hogy még azt sem tudja számolni, hogy hányszor töltötte vissza az irodát. “Vicces, de semmi sem fog kiugrani, amit még nem láttál. Így megnyugtató.”
8. Használja a TV alvó időzítőjét, hogy elkerülje a következő epizód beszippantását.
Az általunk használt streaming platformok többsége úgy van kialakítva, hogy a szemünket a képernyőn a lehető leghosszabb ideig tartsuk-mondja Martin. “A Netflix automatikusan eljut a következő epizódba, amely sok ember számára nagy alvási tolvaj.”Lehet, hogy csak egy epizódot akarsz nézni, de a következő dolog, amit tudsz, másfél óra telt el, és még mindig ébren vagy. Próbálja ki a TV sleep timer opciót; ez a fajta külső eszköz segítségével, hogy segítsen megerősíteni a megfelelő szokások.
9. Menj aludni egy kicsit később.
ez ellentmondásosnak tűnhet, de ne feledje, hogy a kémiai, adenozin? Nem kezded el felhalmozni, amíg reggel fel nem ébredsz. “Tehát minél hosszabb ideig ébren vagy, annál magasabb az adenozin szintje” – mondja Martin. A legtöbb embernek körülbelül hét órányi alvásra van szüksége, de a legjobb módja annak, hogy megtudja, elegendő alvást kap-e, hogy megítélje, hogyan érzi magát a nap folyamán. Tudod, hogy eleget alszol, ha nem érzed magad fáradtnak, még akkor is, ha csak hat és fél órát alszol. Személyenként változik. “Általában azt mondom az embereknek, hogy feküdjenek le egy ésszerű órában, és aludjanak, amíg természetesen fel nem ébrednek; az alvás mennyisége, amelyet a harmadik éjszaka kapsz, arról szól, hogy megfelelő mennyiségű alvás van az Ön számára” – mondja Martin. “Sokan sétálgatunk egy kis alvástartozással, és néhány éjszaka után túljuthatunk rajta.”
10. Próbáljon ki egy képi gyakorlatot.
egy másik technika, amely alkalmas arra, hogy személyre egy képi gyakorlat, ahol becsukja a szemét az ágyban, és kép magad csinál valamit, amit talál pihentető-séta a tengerparton, ül egy parkban, bármi. (Szeretem gondolni azokat a” kielégítő festékkeverést ” videókat, amelyeket az Instagram-on látsz.) Ezt a stratégiát Martin arra használja, hogy az emberek általában kevésbé aggódjanak, és szerinte ez valóban hasznos módja lehet az elalvásnak.
11. Gyakorold a diafragmatikus légzést.
az elme pihenésének egyik módja az, hogy először lazítsa meg testét, amit diafragmatikus légzéssel tehet meg. Egy székre ülve vagy a hátán fekve helyezze az egyik kezét a felső mellkasára, a másik pedig a köldök fölé. Lélegezzen be az orrán keresztül, érezve, hogy a gyomra a kezével mozog. A mellkasán lévő kéznek a lehető legcsendesebbnek kell maradnia. Gondolj a gyomrodra, mint egy léggömb, amelyet feltöltesz,annyi levegőt vesz be, amennyire csak lehetséges, amíg a száján keresztül ki nem lélegzik. Ismét a mellkasán lévő kéznek mozdulatlannak kell maradnia.
végezze el ezt a gyakorlatot öt-tíz percig. Ha jógázik, valószínűleg ismeri ezt a fajta hasi légzést. De ha először próbálja ki, Martin azt javasolja, hogy gyakorolják a nap folyamán, szemben azzal, hogy lefekvés előtt próbálják megtanulni. “Néha ez túl sok erőfeszítés.”
12. Lazítsa meg a testét.
ha ágyban vagy, Prather azt mondja, hogy integrálja a mély légzést egy testszkenneléssel, észreveve az érzéseket a fej tetejétől a lábad aljáig. Néha az emberek is szeretnek integrálni a progresszív izomlazítást, amely magában foglalja az izmok egy csoportjának feszítését, amikor belélegzik, és kilégzéskor felszabadítja őket. Prather azt mondja, hogy a különböző izomcsoportokra való összpontosítás segít a szervezetnek fizikailag nyugodtnak érezni magát. “Ez egy módja annak, hogy hagyja, hogy a nap feszültsége lemosódjon rólad, ami egy nyugodt vizualizáció, amely segít az alvásba merülni.”
13. Ha nagyon ideges vagy, ne feküdj le.
“Ez a frusztráció receptje, és ha ezt újra és újra megtesszük, az alvást rosszabbá tehetjük, nem pedig jobbá” – mondja Martin. Ha nehezen nyugtatja meg magát, Martin azt javasolja, hogy nyugodtan üljön valahol, és lélegezzen diafragmatikus légzést.
14. Aggódj a helyes utat.
Prather azt mondja, hogy hagyja, hogy a szorongás az ágyon kívül játsszon, és ennek az érzésnek az egyik módja egy konstruktív aggodalom gyakorlása. Általában, ő lesz az emberek csinálni, mielőtt a szél le. Azt mondja, azonosítja az első három dolgot, ami miatt aggódik, majd felvázolja az első néhány lépést, amelyet meg akar tenni, hogy ezeket a dolgokat egy darab papírra kezelje. “Ez rituális. Összehajtogatod és az ágyad mellé helyezed, és olyasmit mondasz, hogy “oké, már gondolkodtam ezeken a dolgokon, és nincs igazi okom arra, hogy továbbra is az energiámat használjam, hogy erre összpontosítsak” – mondja Prather. “Az a tény, hogy amikor aludni próbálsz, vagy amikor ébren vagy az éjszaka közepén, kognitív módon nem vagy a megfelelő helyen, hogy ezeket a szorongásokat egyébként kezelje.”
15. Használja 4-7-8 légzés, mint a figyelemelterelés technika.
a 4-7-8 légzési gyakorlat elősegíti a relaxációt, miközben zavaró technikaként is szolgál. Ideális esetben Krieger szerint az embereknek ágyban kell lenniük, amikor elkezdenek gyakorolni. 4-7-8 (amit néha “háromszög légzésnek” neveznek), lélegezzen be az orrán keresztül négy másodpercig, tartsa a lélegzetét hét másodpercig, majd nyolc másodpercig kilégezze a száját. Tegye ezt három vagy négy ciklusra. “Általában azt mondom, hogy az emberek nem számítanak a fejedben, mert ki akarja kapcsolni az elmét” – mondja Krieger.
ehelyett azt mondja az embereknek, hogy érintse meg az ujjaikat, ahogy számítanak (négy egyrészt, négy a másikon, három az egyben, stb.), amíg meg nem kapják a légzés ingerelését. Krieger azt mondja, hogy a 4-7-8 csinálás olyan tevékenységet ad az embereknek, amelyre összpontosíthatnak, ami lehetővé teszi az alvás természetesebb folyamatainak bejutását. Prather szerint ez a légzési technika segít aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, az idegrendszer egy olyan összetevőjét, amely szabályozza a testi funkciókat (például a vérnyomást, a pulzusszámot és a lélegzetet) a nyugalmi állapotban.
16. Elgondolkodva gondoskodjon az alvási környezetről.
azt akarja, hogy a hálószobája sötét, csendes és hűvös legyen-mondja Prather. Azokban az esetekben, amikor a hálószoba nem olyan csendes, mint szeretné, a fehér zaj (vagy más zajfrekvencia) hasznos lehet. Krieger azt javasolja, hogy vessen egy pillantást a hálószoba összetevőire, hogy megpróbálja kitalálni, mit tehet a környezet javítása érdekében, függetlenül attól, hogy ez azt jelenti, hogy megkérdezi magától, hogy a borítók túl nehézek-e, és alvás közben csapdába ejti-e a hőt, vagy megbizonyosodik arról, hogy túl sok fény nem lép be a térbe.