itt az ideje, hogy megtanulják, hogyan kell megérinteni a lábujjait!
mitől vagyok olyan magabiztos, hogy képes lesz elérni a kis malacka wiggies-t?
mert az 1-on-1 Online Coaching programunkban még az emberek “rugalmatlanságát” is megtanítjuk, hogyan kell megérinteni a lábujjaikat, és megosztjuk veletek az alábbi titkainkat.
szeretne rugalmasabbá válni? A majom Fitness edző létrehozhat egy tervet, hogy ez megtörténjen!
itt van, mit fogunk fedezni a mi útmutató, hogyan érintse meg a lábujjak:
- az előnyeit, hogy képes megérinteni a lábujjak.
- miért nem tudom megérinteni a lábujjaimat?
- A kezdeti rugalmasság meghatározása (mindannyian valahol kezdjük)
- A 4 legjobb szakasz a lábujjak megérintéséhez (a rugalmasság javítása)
- hogyan lehet rugalmasabbá válni (következő lépések)
itt az ideje, hogy bendy mint Gumby!
mielőtt elkezdenénk, nem is beszélve arról, hogy van egy mobilitási kalandunk (amely segít megérinteni a lábujjait) az új szórakoztató szokásépítő alkalmazásunkban. Ha akarod, kipróbálhatod ma!
Nerd Fitness Journey segít gyakorolni gyakrabban, enni egészségesebb, szinttel feljebb az életed (szó szerint).
Itt tesztelheti a mobilitási kihívást:
A lábujjak megérintésének előnyei
ha növelni szeretné rugalmasságát, meg kell nyújtania. Így lehet rugalmasabbá és erősebbé tenni az izmokat.
miért zavarja mégis? Mi a nagy dolog abban, hogy képes megérinteni a lábujjait?
Íme néhány a nyújtás által nyújtott előnyök közül:
- növelje a mozgástartományt. Ha egy ízületet át tudsz vinni a teljes mozgástartományán, nagyobb mozgásszabadságot kapsz. A fizikai világban való magabiztosan navigálás az egészséges Majom jele, ezért a rugalmasságot nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az egyik legjobb módja annak, hogy rugalmasabbá váljon, a nyújtás.
- javítja a testtartást. Ha annyira meg akarja állítani a csúszást, a rendszeres nyújtás segíthet. Stretching működik, hogy javítsa az izom egyensúlyhiány, ami viszont segíthet a testtartás.
- enyhíti a hátfájást. Ha hátfájástól szenved, érdemes lehet egy nyújtási rutin elindítása . A hátizmok szorosak lehetnek, korlátozva a mozgástartományt, ami fájdalmat okoz. A nyújtás segíthet lazítani a területet, plusz erősíti az izomot. Ez segíthet megelőzni a jövőbeli sérüléseket.
nyújtás, valamint a rugalmasságot, hogy jön ez, nem szabad figyelmen kívül hagyni, amikor az épület egy edzés rutin.
bár a jó rugalmasság számos mutatója van, az egyik legnépszerűbb kétségtelenül képes megérinteni a lábujjait.
végül is annyira fontos volt, hogy az elnök minden amerikai iskolásnak elvégezze a” Sit and Reach ” tesztet, hogy megnézze, meg tudják-e ragadni a lábukat.
a lábujjak megérintése valószínűleg küzdelem volt az Ön számára. Lehet, hogy ez még mindig küzdelem az Ön számára.
mi folyik itt?
miért nem tudom megérinteni a lábujjaimat?
ha nem tudja megérinteni a lábujjait, akkor valószínűleg a négy fő ok egyike miatt:
1) rövidített/szűk hátsó láncizmok. Bár a legtöbb ember úgy gondolja, hogy nem tudja megérinteni a lábujjainkat, csak azt jelenti, hogy a combhajlító izmok rugalmatlanok, valójában az egész rendszerünk (beleértve a hát alsó részét is) is hatalmas szerepet játszhat! Ahogy Mark Rippetoe elmagyarázza ebben a videóban a román holtágról, azt gondolhatja, hogy az alsó hátsó kérdés szintén akadályozó kérdés (és fordítva):
látod, a hátsó lánc egy összekapcsolt sorozata izmok, amely magában foglalja a hátizmok, emelők spinae (izom mellett a gerinc), alsó hátizmok, csikk, valamint a combhajlító:
a gyenge mobilitási pontok a rendszerben egy helyen gyengülhetnek (és gyakran könnyen észlelhetők), ha olyan összetett mozgásokat végzünk, mint a holtág.
ha valaki egész nap az asztalnál ül, és küzd, hogy megérintse a lábujjait, akkor valószínűleg nem erősíti vagy meghosszabbítja ezeket az izmokat, mert a szék az összes munkát az Ön számára végzi.
2) a törzséhez és a karjaihoz képest viszonylag hosszú lábai vannak. A hosszú lábú és rövid torsos emberek nagyobb kihívást jelentenek majd, mint azok, akiknek rövid lábuk, hosszú torsójuk És karjuk van.
de ne félj, te is fel tudsz állni, és megérintheted azokat a lábujjakat.
3) Túl sok a testzsírja. Ha túlsúlyos, és történetesen van egy nagy gyomor, ez minden bizonnyal, hogy megérintette a lábujjak nagyobb kihívást jelent. Mivel már tudja, hogy az étrend a csata 90% – a, amikor a fogyásról van szó, összpontosítson a táplálkozásra, hogy elkezdje a fogyást (itt van a fogyás 5 szabálya, amely segít megkezdeni). Ez lehet egy tényező, hogy könnyebb megérinteni a lábujjak.
4) még nem melegedett fel. Ha csak felébredt, vagy egész nap egy autóban töltötte, akkor ismeri a merevséget, amely acéltartónak érzi magát. Az izmok úgy viselkednek, mint a gumiszalagok; minél többet használnak, annál jobban felmelegednek, annál tovább tudnak nyúlni. Ezért bátorítjuk az embereket, hogy edzés előtt menjenek át egy mobilitási bemelegítésen!
tegyünk egy tervet, hogy végre megérintsük a lábujjainkat!
A kezdeti rugalmasság meghatározása (mindannyian valahol kezdjük)
mielőtt végrehajtanánk egy olyan stratégiát, amely nagyobb rugalmasságot fejleszt ki, amely lehetővé teszi a lábujjak megérintését, meg kell ismernünk a kiindulási pontot.
ahogy Peter Drucker mondta: “azt, amit mérnek, kezelik.”Vagy ebben az esetben az, ami mérésre kerül, rugalmasabbá válik!
a következő ingyenes 5 napos rugalmassági sorozatunkból származik, amelyre ma regisztrálhat!
A ” Meg tudja érinteni a lábujjait?”TEST
- Állj egyenesen a lábaddal a csípő szélességével egymástól. Azt akarja, hogy a lábad egyenes legyen, de ne agresszíven zárja ki a térdét sem (ez sok ember számára “mikrobendnek” tűnik).
- kezdje úgy, hogy a quadokkal (a lábad előtt) előre hajlik a talaj felé.
- hagyja, hogy a teste természetesen pihenjen, mintha rongybaba lenne. Tartsa a kezét viszonylag közel egymáshoz, egyenesítse ki az ujjait, majd lassan nyúljon le a földre.
- tegye ezt 2-3 alkalommal, hogy felmelegedjen. Próbálja meg egyenesen tartani a lábát a quadok hajlításával vagy aktiválásával; tartsa egyenesen a lábát anélkül, hogy térdét lezárná.
- a mikrobend kivételével ne hajlítsa meg térdét, hogy közelebb kerüljön a talajhoz! Figyellek. Ha ezeket videóra veszi, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, vegye figyelembe, hogy a testétől (valamint a combhajlításától) függően előfordulhat, hogy a lábad nem néz ki 100% – ban egyenesen.
Ha készen áll, nyúljon a föld felé, és tartsa néhány másodpercig. Mérje meg a távolságot a következő módszerek egyikével:
- ha nem érinti a talajt, mérje meg egy barátja az ujjainak hegyétől a talajig terjedő távolságot. Ha nincs barátod veled, tedd a kezed a lábadra, és jegyezd meg, hol végződnek az ujjaid hegyei.
- ha hozzáér a talajhoz, akkor a lehető legnagyobb mértékben simítsa le a kezét, és rögzítse a fej tetejétől a talajig terjedő távolságot. Ahogy tovább tudsz nyúlni, a fejed teteje valójában egyre közelebb kerül a talajhoz.
- Ha ez könnyűnek tűnik, próbálja meg átölelni a borjakat, majd húzza a fejét a test felé.
jegyezze fel a mérést egy dokumentumban vagy egy papírlapon (ha a rugalmassági kihívás része, van egy kinyomtatható dokumentumunk), és/vagy mentse el a fényképet/videót, hogy megmutassa, milyen messzire jut el.
A 4 legjobb szakasz, amely megérinti a lábujjait (javítja a rugalmasságot)
két kulcsfontosságú tényező határozza meg, hogy sikeresen megszerzi-e a lábujjak megérintésének képességét, amikor a következő hetekben gyakorol:
- aktívan nyújtja az izmokat a kényelmi pont mellett. Mint erősítő edzés hozzáadásával 1 rep vagy néhány kilót egy gyakorlat, azt akarjuk, hogy nyúlik csak azon a ponton, ahol feszített utoljára, így az izmok kell nyúlni.
- következetes gyakorlat és erőfeszítés! Nem javíthatja rugalmasságát úgy, hogy havonta egyszer 5 percig nyújt. Jobb lenne, ha 30 másodpercig nyújtana 10-szer a hónap folyamán.
így van. Tanulmányok megerősítették, hogy aktívan összpontosítva megérintette a lábujjak 30 másodpercig, 3-szor hetente volt elég, hogy meghosszabbítja a combhajlító izmok 4 hét.
biztos vagyok benne, hogy itt nem megfelelő viccet kell tenni körülbelül 30 másodperces erőfeszítéssel, de jobb vagyok ennél (azt hiszem).
kevesebb idő alatt, mint amennyi a Facebook állapotának frissítéséhez szükséges, megérintheti a lábujjait, és Gumby büszke lehet rá.
és tudom, hogy van időd.
hogyan érintse meg a lábujjait (következetes rugalmassági gyakorlat):
csak 2 percet kérek. 2 perc! Még ezeket a mozgásokat is elterjesztheti egész nap – szeretem csinálni őket, miután edzettem. Egy hosszú nap után az asztalnál, vezetés után,vagy ébredés után minden jó idő a rugalmasságra!
az alábbi mozgások mindegyikén keresztül győződjön meg róla, hogy lassan és folyamatosan lélegzik.
az alábbi mozdulatokkal együtt követheti az igazán szórakoztató online tanfolyamunkat, A Nerd Fitness Yoga-t (az NF Prime részét). Ez lényegében jóga azok számára, akik nem jógáznak.
A 4 legjobb szakasz a lábujjak megérintéséhez:
- álló toe touch stretch – 30 másodperc
- Cat / Camel – 30 másodperc – 5 másodpercenként válthat)
- csillag stretch – 30 másodperc (annyi lassú ismétlés, amennyit csak tudsz)
- Hold az ég – 30 másodperc (annyi lassú ismétlés, amennyit csak tudsz)
1) álló toe touch stretch: Hajlítsd / aktiváld a lábad elejét, tartsd őket egyenesen, és hajlítsd meg a deréknál a kényelmetlenség helyén; tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a folyamatot minden második napon, tartsa 30 másodpercig.
2) lazíthatunk egy szűk alsó hátat úgy, hogy néhány másodpercenként 30 másodpercet mozgatunk oda-vissza egy “macska”, majd egy “tehén”segítségével:
3) Azt is megteheti, amit csillag nyújtásnak nevezünk, hogy segítsen kinyújtani ezeket a lábakat! Álljon széles lábakkal, karokkal nyújtva (tehát a csillag kifejezés!), majd egyik kezével az ellenkező lábához nyúljon le; tartsa öt másodpercig, vissza az indításhoz, majd ismételje meg a másik lábával.
4) Itt van egy másik kedvenc mozgásom, amely javítja a rugalmasságomat és a mobilitásomat:a” Hold az égen ” nyúlik!
Ez egy nagyszerű szakasz az edzés előtti bemelegítéshez, hogy a lábad, a feneked és a hátad készen álljon a munkára:
- guggoljon le, és tegye a kezét a lábad alá
- lassan mozgassa fel a fenekét úgy, hogy a kezed a lábad alatt maradjon.
- emelje fel a fenekét, és próbálja kiegyenesíteni a lábát
- menj egy kicsit magasabb minden alkalommal, amíg teljesen kiegyenesedik a lábad!
a fenti lépések bármelyikéhez jó módja annak, hogy ellenőrizze az űrlapját, ha videót rögzít magáról, és összehasonlítja az itt található videókkal és GIF-ekkel. Ha közel néznek, nagyszerűen csinálod!
Ha azt szeretnénk, hogy egy szakértő felülvizsgálja a szakaszok, edzők tehetünk csak, hogy a mi sznazzy app!
van egy majom Fitness edző segít megérinteni a lábujjak! További információ itt.
hogyan lehet rugalmasabbá válni (következő lépések)
itt az ideje, hogy a vonat megérintse a lábujjait!
tesztelje a lábujj-érintő képességeit a fenti 2 perces edzés előtt és után, és fogadok, hogy azonnal észrevesz egy különbséget – csak várjon, hogy megnézze, mit tud elérni néhány hét alatt!
a rugalmasság hűvös dolog az, hogy a fenti szakaszok bármilyen kombinációja segít a rugalmasság javításában, mindaddig, amíg folyamatosan dolgozik rajta egy kicsit minden nap.
mobilitási munkát végzek:
- amikor felébredek
- egész nap (amikor az asztalomnál dolgozom)
- a nap végén egy-két percig az ágy előtt
minden összeadódott, kevesebb, mint 5 perc idő, de elegendő néhány eredményt mutatni!
ha követi a fenti útmutatónkat, akkor jó úton halad, hogy növelje rugalmasságát és megérintse a toesie wosies-t.
csak el kell kezdeni!
szeretne segítséget kapni? Egy kis extra lökés az ajtón?
három tökéletes következő lépést építettünk a rugalmasság növelése érdekében!
#1) dolgozni egy profi Yoda! Ha azt szeretné, hogy a bizalom, hogy követsz egy programot, amely testre szabott a forgalmas élet, helyzet, célok, nézd meg a népszerű 1-on-1 Coaching Program.
sok ügyfelünk” fokozott rugalmassággal ” rendelkezik fitneszcéljaik egyikeként, és kényelmet élveznek, tudva, hogy egy tanúsított NF oktató irányítja őket.
coaching programunk megváltoztatja az életünket! További információ itt.
#2) gyakorlása otthon kell egy tervet, hogy kövesse? Nézze meg a Nerd Fitness Journey-t!
szórakoztató szokásépítő alkalmazásunk segít gyakrabban edzeni, egészségesebben étkezni, és (szó szerint) szinten tartani az életét.
próbálja ki ingyenes próbaverzióját itt:
#3) csatlakozzon csodálatos ingyenes közösségünkhöz, A Nerd Fitness lázadáshoz! Nem csak ez ingyenes, hogy csatlakozzon, de mi lesz az Ön számára rengeteg ingyenes nyalánkság, Ha regisztrál:
- a 15 hibákat nem akarja, hogy.
- teljes útmutató a leghatékonyabb diéta, miért működik.
- töltse ki és kövesse nyomon az első edzés ma, nincs tornaterem szükséges.
ennek éppen meg kell tennie a lábujjak megérintésével kapcsolatos útmutatónkat.
most, a sor:
meg tudja érinteni a lábujjait?
A” sit and reach ” próbálkozás visszahozza az Általános Iskola borzalmait?
egyéb tippek vagy trükkök a mobilitási képzéshez?
tudassa velünk a megjegyzéseket!
-Steve
PS: győződjön meg róla, hogy nézd meg a többi mobilitási képzési sorozat:
- a végső útmutató a rugalmasság javítása 30 nap
- 21 alapvető jóga jelent kezdőknek
hogyan kell használni a hab henger
gif credit: banán, Danny DeVito, Gumby, Patrick.
fotó: toe touch, posterior chain, roar, yoga sunset, The adventures of Gumby and R2D2, Stormtroopers and Gumby