hacsak nem jógaoktató, Mrs. hihetetlen vagy Tom Brady, akkor valószínűleg többet kell nyújtania.
Ez a legjobb védelem az öregedés, a sérülés és a napi adag nyolc óra egy íróasztal szék … mégis kevesen vagyunk, hogy a rugalmasság az idő, és úgy gondolta, hogy megérdemli.
tehát az egyik szerkesztőnk elindult egy küldetésre-hogy 30 nap alatt megérintse a lábujjait.
a terv? A napi rendszer hat egyszerű szakaszok összesen nem több, mint 15 perc, mint kurátora a tulajdonos egy vezető New York-i jóga stúdió.
az eredmény: még nem” japán sonkás szendvics”, de kalapácsai jobban érzik magukat, mint valaha.
előtt (2 kép)
őszinte értékelése, ahol elkezdtem
emlékszik a sit and reach? Ez a rugalmassági teszt azzal a kis vonalzóval bélelt dobozzal, amellyel valószínűleg egy kőkorszaki tornateremben találkoztál, vagy az éves Testnevelési tesztekkel, amelyeket junior középiskolában vettél? Elég egyszerű: nyomja meg a lábát a dobozhoz, dobja előre a karját a mérőblokkra. Valaki olvas egy számot. Az enyém mindig pocsék volt.
én 6’3″, és nyomja meg a tornaterem hetente háromszor, kocogni alkalmanként, élvezze a tenisz, túrázás, longboarding … és akár 30 nappal ezelőtt, nem tudta megérinteni a lábujjak. Komolyan. Ülve vagy állva. A fenti fotók én vagyok a leginkább rugalmas.
Több vonatkozó, bár, volt egyfajta egész életen át tartó apátia az én rugalmasság hiánya. Sosem tűnt nagy ügynek. De manapság napi 8-9 órát ülök a képernyő előtt. Feszes, nyugtalan lábakat és fájó hátat tapasztalok, de soha Nem teszek ellene semmit.
ezért úgy döntöttem, hogy igénybe a segítségével egy profi, és hogy egy 30 napos kihívás, hogy ha egy hűséges napi rendszer is kitörni a funk.
Enter: Kate Davies, általában rugalmas személy és a Yo BK tulajdonosa, egy forró jóga stúdió Williamsburgban, Brooklynban. Kate kidolgozott egy tervet, hogy segítsen kinyitni a hátam, lazítsa meg a combhajlító és újra magam a kölykök.
a tökéletes 6 lépéses napi Stretch rutin
Ez a rutin körülbelül 12-15 percet vesz igénybe; reggel, éjszaka, edzés után vagy fürdés/zuhanyozás után. Minden gyakorlatot 10-15 lassú lélegzetet kell tartani.
1. Ragdoll
A Baptiste Power Jóga közös bemelegítő testtartása, ez a testtartás finoman nyújtja a combcsontokat. Állj a lábad csípő szélességével egymástól, egyenesen előre mutatva. Hajlítsa meg térdét, óvatosan lógjon a lábak felett, megragadva az ellenkező könyökét. Hajlítsa meg a térdeket annyira, amennyire szükség van ahhoz, hogy érezze, hogy a gerinc megnyúlik (nem szabad kerekíteni). Finoman mozogjon egyik oldalról a másikra. Tartsa aktív az alsó hasat.
2. Lefelé néző kutya
szintén a hatalom jóga, ez a testtartás nyúlik a combcsont és a gerinc, valamint az épület erejét a karok és a vállak. Ez kulcsfontosságú az egészséges jóga gyakorlathoz. Helyezze a kezét és a lábát a jógaszőnyeg hossza mentén, a csípő szélessége egymástól. A lefelé néző kutya hossza a test arányától függ, de elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy könnyen bejusson egy magas deszkába. Nyomja meg a padlót a kezével, majd óvatosan hajlítsa meg az egyik térdét egy időben, hogy felmelegedjen. Tartsa egy kis kanyar a térd és a sarka le a padlóról, ahogy építeni a mobilitás.
3. Törölköző Stretch
a hátán fekve emelje fel az egyik lábát 90 fokban, a másik pedig egyenesen a padlón. Tekerje be a törülközőt vagy a hevedert a bokájába. Óvatosan húzza maga felé a törülközőt, amíg meg nem érzi a lábát. Tartsa a maximális öt lélegzetet, majd húzza közelebb, majd tartsa.
4. Egylábú kör
a hátán fekve emelje fel az egyik lábát 90 fokosra,a másik pedig egyenesen a padlón. Nyomja le a kezét az oldalán. Készítsen lassú, keskeny, hosszú köröket az óramutató járásával megegyező irányban a felső lábával, egyenesen tartva. Csinálj öt forgatást, majd válts irányokat. Ismételje meg a másik lábát.
5. Térdelő Stretch
állva a térdén, hogy a jobb lábát előre, majd kiegyenesedik. Hajlítsa a lábát az arcod felé. Tartsa a bal lábát 90 fokban hajlítva. Lassan sétáljon előre a kezét, tartva a hasát.
6. Japán sonkás szendvics
Ez a kedvenc szakaszon, mert működik az egész hátoldalon a test: comb, csípő, gerinc. Üljön a padlóra mindkét lábával előre, lábakkal együtt. Hajlítsa meg a térdét, és fogja meg a nagy lábujjait a középső és a mutatóujjával. Tartsa a gyomrot, és lassan nyújtsa előre a lábát, amennyire csak lehetséges. Ha tudsz, egyenesítsd ki őket, és lassan kezdd előre húzni a mellkasod. Miután megérintette a lábujjait, a következő cél az, hogy egyenes lábakkal érintse meg a fejét a lábához — Bikramban ez egy “japán sonkás szendvics.”
előtt (2 kép)
10 elv a 30 napos kihívás
1. Működött
Ez én vagyok a fenti 30. napon. Teljes nyilvánosságra hozatal: valójában csak három nap után megérintettem a lábujjaimat, de inkább kaparás volt. A haladás jeleként tekintettem rá, és arra koncentráltam, hogy minden nap egy perccel tovább tartsam a szakaszt. Végül 15-20 másodpercig szilárdan tudtam tartani a lábujjaimat.
2. Egyszerű szakaszok a barátod
Általános szabály, ha egy szakaszon túl nehéz megmagyarázni telefonon keresztül, ez valószínűleg túl fejlett A kezdő. Táblázat a perec vetélések egy későbbi időpontban.
3. A 9-5-ös őrlésed ellened dolgozik
minden nap 8-9 óra között nyújtottam egy ingázás, ülés, majd leszerelés után, az első néhány perc néha úgy érezte, mintha elveszítettem volna az összes haladást. Ne ess kétségbe. Mint egy autó, amely télen éjszaka kívül ül, csak egy kis időt kell adnia a testének a kinks kidolgozásához.
4. A lefelé néző kutya szopni fog
A jóga legalapvetőbb pozíciója időbe telt, hogy megszokjam; még mindig nem érzem magam magabiztosnak a pózomban. Ez annak a jele, hogy párosítás a rend néhány bevezető jóga segíthet a folyamat. Hogy az említett …
5. Nem kell pénzt költenie
az alábbiakban néhány olyan elemet tartalmaztam, amelyek segítettek a folyamatban. De ennek a rendszernek az értéke a DIY-ness és a hordozhatóság. Otthon, öltöző, szállodai szoba, repülőtér-bárhol telepítheti.
6. Ez nem olyan kemény, mint az edzés, és ez egy jó dolog
a kezdeti mentális akadály, hogy fitt gyakran megakadályozza az embereket abban, hogy az ugrást. De a nyújtás a fizikai javuláshoz vezet. Ez nem fogja hagyni, hogy izzadj. Tekintsük kiváló első lépés abban, hogy a törvény együtt.
7. Legyen óvatos, mit eszik
Ha fogsz enni egy tányér bivaly szárnyak, csak törölje a naptár. Túl sokszor égettek már meg emiatt.
8. Nyugodtan sub más szakaszokon már felhalmozódott az évek során
Találd ki, mi: bármely szakaszon néhány magas derékú rövidnadrágot viselő edzőterem edző valaha is csinálni egy poros kosárlabdapálya padlón még számít. Dolgozz abban, amit annyira törődött, hogy emlékezzen.
9. Keresse meg a rutinját; az enyém éjszaka volt
nem igazán számít, amikor ezt csinálod. Keressen egy időt a nap, hogy működik, és hogy ez egy része a menetrend. Igen, volt néhány éjszaka, amikor későn értem haza egy vacsora / koncert / baseball játékból. De ha mindannyian az ágyban ülhetünk egy kék fényt robbantó telefonnal az arcunkba egy éjszakai rituálét, biztosan találunk egy kis időt, hogy megkönnyítsük fájó testünket.
10. Zene!
a 30 nap végére az üléseim különösen pihentetőek voltak. Gyakran nyúltam a Spotify meditációs lejátszási listájához, és miután a hat szakasz befejeződött, egyszerűen csak feküdtem ott egy teljes testszakaszban, lehetővé téve a zene átmosását rajtam. Ez. Úgy érzi. Fantasztikus.
A Post-Challenge Debriefing With MS. Davies
InsideHook: Észrevettem, hogy az egyik oldal könnyebben nyújtható …
Kate Davies: szinte mindenkinek van egy oldala, amely erősebb vagy rugalmasabb, csak nem veszik észre, amíg nem jönnek a jógába! Figyelembe véve az összes szokásos mozgást, amelyet az egyik oldalon részesítünk előnyben (írás, evés, dobás vagy rúgás a sportban), van értelme. A nyújtás, a jóga, a pilates stb. az, hogy a testet egyensúlyba hozza. Az egyensúlyhiánytól kezdve teljesen normális, és nem jelenti azt, hogy bármi baj van veled.
IH: légzési tanácsok? Mi a módszered? Néha egy szakasz felénél elkaptam magam, és elfelejtettem lélegezni.
KD: lassan, mélyen, csendesen lélegezz be és ki az orrodból. Ezt “normál légzésnek” nevezzük, mivel erőfeszítés nélkül történik. Az 5-10 lélegzetet tartó testhelyzetek mérésének vissza kell hívnia a figyelmet a lélegzetre, mint járműre, hogy mélyebbre menjen, hosszabb ideig maradjon a jelen pillanatban.
IH: mit kínálhat a forró jóga, hogy ez a napi nyújtási rutin nem?
KD: A hő további méregtelenítő és kardiovaszkuláris előnyöket biztosít, nem is beszélve a test felmelegedéséről, amely lehetővé teszi, hogy sérülésveszély nélkül tovább nyúljon. Az osztályozás azt jelenti, hogy egy tanúsított tanár figyel téged, hogy kihívjon, és biztonságban legyen. A csoport energia tart, ha a gyakorlat kemény, ami azt jelentette, hogy legyen! Keresse meg a legtöbb stúdiót, hogy kedvezményes árat kínáljon az első hónapban. A YO BK-nál például van egy $59 bevezető hónap az új hallgatók számára, akik nedvesíteni akarják a lábukat.
IH: a választott dallamok?
KD: szeretem a hip-hop hangszereket a jóga gyakorlásához. Az MF Doomnak van néhány albuma, a Special Herbs. Ezek nyugtató és ritmikus. Szeretem a Gotan projektet is, amely tangó zene.
IH: bármilyen más tipp a limber maradására egy forgalmas munkanap alatt?
KD: Kelj fel 15-30 percenként és sétálj körbe. Ha lehetséges, válasszon egy pár szakaszokat a nap folyamán.
és itt a rugalmasság Kezdőcsomagja …
Stretch Out Strap
szeretem ezt a dolgot. Ez lehet subbed a törülközőt szakaszon felett, vagy használják a különböző más szakaszokon. Egy kedvenc: fekvő fekvő fekvő, horog a jobb lábát, majd emelje fel a jobb lábát egyenesen a mennyezet felé, majd forgassa el a teljes 180 fok. Jobbra, a mennyezet felé, a testén keresztül stb.
hátsó Nyújtógép
van egy ilyen rossz fiú az edzőtermemben. Ez egy életmentő, különösen, ha úgy tetszik, hogy dobja súlyok körül. Nem számít, mennyire keményen dolgozik a súlyteremben — vagy akár azért is, mert olyan keményen dolgozik — elengedhetetlen, hogy nyújtsa azokat a területeket, amelyeknek a legnehezebb terhelést kell viselniük. Még a profi sportolók, mint Justin Verlander is megalázták a rugalmasságra fordított idő hiánya miatt.
HemingWeigh gyakorlat Mat
Egy átlagos, vastag, nem sallang mat, tökéletes tartása laza bárhol strech-capades vehet. 25 dollárért nincs mentséged.
uralkodó bajnok Muhammad Ali Collection
Nos, nem kell semmit ebből a gyűjteményből, hogy rugalmas legyen, de lehet, hogy a motiváció, amire szükséged van, hogy odakinn uralkodj!