szereted az emelést. Szereted a sima kihívás, az egyszerű jutalom-verte a korábbi legjobb, és úgy érzi, egy nagy szivattyú utána. És talán utálod a kardiót. Szentel tornaterem ideje, hogy a kardiovaszkuláris gyakorlat úgy érzi, mintha te égő el nehezen megkeresett izom. De te nem-te felfedi azt.
Ha a tömegszerzés minden, amire összpontosít, hamarosan senki sem lesz képes megkülönböztetni a csapdákat a deltoidoktól. A karcsú, vésett testalkathoz kardio munkára van szükség. Relax – nincs távolság futás részt.
emellett tudja, hogy aerob testmozgásra van szüksége az egészséges szívhez. Az egészséges szív pedig hatékonyabban szállítja a vért és az oxigént a működő izmokba. Minél erősebb a szíved, annál erősebb minden összehúzódása. Ez azt jelenti, hogy minden ütéssel több oxigénezett vért pumpálnak ki.
a következőkben egy sor szabályt, hogy segítsen emelők építeni az egészséges szíveket. Nem kell sok kardio munka, és a legtöbb, amit nem kell nagy intenzitással, mint illik egy ember egy emelő gondolkodásmód. Ez segít abban, hogy több izomdefiníciót láthasson anélkül, hogy időt pazarolna az edzőteremben a kerekek forgatására.
1. szabály: változtassa meg a ciklust
egész évben nem emel ugyanúgy, ezért miért kellene a kardiovaszkuláris edzések gyakorisága, intenzitása és időtartama változatlan marad? Nem szabad.
amikor izomot próbál hozzáadni, tartsa az aerob munkát minimálisra—mondjuk hetente egyszer vagy kétszer körülbelül 15-20 percig. Ez korlátozza az energiaköltségeket, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy az izomépítésre koncentráljon.
amikor sovány akarsz lenni, Növelje a kardio edzését hetente két-négy alkalommal, hogy segítsen eltávolítani a felesleges testzsírt.
mindenkor váltogassa kardio módszereit, így az edzés nem olyan unalmas—futópad fut 1 nap, evezés vagy elliptikus edzés a következő, kerékpározás az azt követő napon.
SZABÁLY #2: Külön cardio emelő
Komoly emelők aggódni, hogy a szív-érrendszeri képzés akadályozzák a képesség, hogy felépüljön intenzív edzéssel. Minden attól függ, hogy mikor és hogyan csinálod a kardio.
tartsa a kardio napjait és erőnapjait a lehető legjobban eltávolítva egymástól. Így a kardio nem akadályozza nyereség ereje és mérete. Például, csinál egy kemény kerékpáros edzés után kalapács a lábad guggolás, kitörések nem jó ötlet, ha a cél az, hogy építsenek nagyobb lábak. Mentse el a kardio-t a következő napra, vagy akár 2 nappal később, hogy pihentesse a lábát.
ha ugyanazon a napon kardiót és súlyokat kell tennie, válasszon olyan aerob munkát, amely hangsúlyozza a testrészeket, amelyeket a súlyemelés nem arra a napra összpontosított. Tehát, ha a kardio választása evezés, amely ugyanúgy működik a felsőtestén, mint a lábadon, akkor evezzen egy olyan napon, amikor a súlyedzés nem a felsőtestedre koncentrál.
bármelyik útvonalat választja, csak győződjön meg róla, hogy először nyomja meg a súlyokat. Nem akarod, hogy törölje ki magát, mielőtt a súly rutin—nem fog a legtöbbet hozza ki a munkamenet, emelés, ha fáradt lehet veszélyes.
3. szabály: ne végezzen ütést
a testének elegendő ahhoz, hogy megbirkózzon az emelés által okozott kár javításával. Az utolsó dolog, amit meg kell tennie, hogy tovább bontja a nagy hatású kardio edzéssel.
koncentráljon a kardio edzésekre, amelyek minimalizálják a mikrotraumát-az izomrostok kis könnyeit, amelyek az új izomépítés folyamatának részét képezik. A kemény felületeken, például aszfalton vagy betonon történő futás traumatikus lehet az izmok és az ízületek számára. Az ugrókötél hasonló problémákat okozhat.
a legjobb fogadás az alacsony ütésű edzésre az úszás, a kerékpározás és az elliptikus gép használata.
4. szabály: Figyelmen kívül hagyja a”zsírégető zónát”
Ez egy mítosz, hogy folyamatosan 20 percig kell dolgoznia, mielőtt elkezdi a zsírégetést. A gondolat egyszer az volt, hogy a maximális pulzusszám 60-80% – át kell gyakorolni. Az alacsonyabb túl könnyű volt, a magasabb pedig túlságosan megnehezítette a zsír hatékony felhasználását az üzemanyaghoz.
figyelmen kívül hagyja ezt az elméletet. A tested több energiát használ, amikor nagy intenzitású edzést végez—csak nézd meg a sprinter testét. Megy minden ki is jobban kihasználja az idejét. A kardiót intenzív 10-15 perces edzéssel fejezheti be.
tartsa be az intervallum edzéseket, amelyek a nagy intenzitású mozgás rövid kitöréseit, majd az aktív helyreállítási időszakokat követik. (Lásd a minta edzések a következő oldalon.) Ez a megközelítés a legjobb a szívedre és a zsírégetésre.
5. szabály: válassza ki a nagyobb ellenállás útját
A fogaskerekek cseréje egy kerékpáron, például a futópadon a gradiens megváltoztatása nagyszerű módja az intenzitás növelésének. Csak légy óvatos, hogy megtalálja az ellenállás szintjét, amely nem csökkenti a munka mennyiségét, amit meg tudsz csinálni, amikor visszatérsz a súlyterembe.
tömeges ciklus (12 hét)
tegye ezt, amikor izom hozzáadására törekszik.
Gyakorisága: hetente Kétszer
Időtartama: 10-15 perc (ide nem értve a bemelegedési s cooldown)
Protokoll: Időközönként
Intenzitás: Magas
Példa: Helyhez kötött kerékpáros
Bemelegedési: 5 perc a fény pedálozás
a Munka intervallum: 20 másodperc pedálozás, amilyen gyorsan csak lehet
Helyreállítási-intervallum: 40 másodperc fényt pedálozás
a Teljes ismétlést: 10-től 15-ig
Cooldown: 3-5 perc könnyű pedálozás
LEAN ciklus (8 hét)
tegye meg ezt, amikor meg akarja szerezni a meghatározást.
Gyakorisága: Kettő-négy alkalommal egy héten,
Időtartama: 15-20 perc (ide nem értve a bemelegedési s cooldown)
Protokoll: Időközönként
Intenzitás: Magas
Példa: Evezés
Bemelegedési: 3-5 perc alatt a fény evezős
a Munka intervallum: 45 másodperc nehéz evezős
Helyreállítási-intervallum: 90 másodperc könnyű
a Teljes ismétlést: 7-9
töltési idő: 3-5 perc alatt a fény evezős
Tökéletes Formában: Súlyzó lejtős fekvenyomás
a lejtős fekvenyomás elsősorban a mellkas felső részén működik. Ez magában foglalja az első deltoids, tricepsz, és serratus anterior-egy kicsi, de fontos izom, amely segít mozgatni a lapockák.
adja hozzá a lejtős nyomást a mellkasi edzéshez a lapos pad vagy a pushup rutin után. Három nyolc-12 ismétlésből álló készlet segít egy nagyobb Mellkas felépítésében.
gyakori hiba: túl függőlegesen ülve, amely túl sokat tartalmaz a vállát a mozgásban, megakadályozva, hogy nagyobb súlyt emeljen. Helyezze a padot 45-60 fokos szögben.
emellett sok ember szereti csökkenteni a súlyzókat, így a felső mellkasuk mellett vannak. Ne-ez túl sok stresszt okoz a vállízületeken. Alacsonyabb a súlyok tovább előre, egy gép, amely keresztezi a test alatt mellen, amíg a könyök formában 45 fokos szögben, majd a súlyok vállmagasságban a felső karját.
Fogj egy pár súlyzót és feküdj arccal a padon. Helyezze a lábát a padlóra, húzza be az abs-t, majd nyomja vissza az alsó hátát a padba. Nyomja meg a felette lévő súlyzókat kissé ívelt vonalban a mellkas középvonala felé.
nem szükséges összeszorítani a súlyokat-ez váll ütközést okozhat, ráadásul bosszantja a többieket, akik megpróbálnak dolgozni. Tartsa őket 1 nak nek 2 hüvelyk távolságra. Nyomja össze a mellkas izmait a mozgás tetején. Ezután fordítsa meg ugyanazt a kissé ívelt mozgást, hogy csökkentse a súlyzókat.
– Scott Rankin, C. S. C. S.