Ha egy önálló leírt “sovány” ember akar hízni, valószínűleg érzem magam, mint egy másodosztályú állampolgár, amikor a kutató az Interneten. A legtöbb fitnesz információ a zsírégetésre irányul. Beszéljünk az egészséges súlygyarapodás alapjairól.
Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.
barátom, Tynan egy nap megkeresett a fitneszről. Beszéltünk arról, hogy a fitnesz sikere nagymértékben függ a szokástól,ezért meglepő volt, amikor Tynan, a szokások szakértője és termékeny szerzője hozzám fordult tanácsért.
” nem számít, mennyit eszem, nem tudok súlyt fektetni. Komolyan, egyszer elmentem egy hajókirándulásra … csak annyit tudsz enni, szóval csak hülyére tömtem magam. A végére körülbelül öt fontot tettem fel, de néhány héten belül visszatértem a kiindulási súlyomhoz.”
hirdetés
azoknak az embereknek, akik hajlamosak a túlsúlyra (mint én), ez szinte úgy hangzik, mint valami voodoo, idegen mágia. De természetesen a vékony emberek ezt egész életük során megtapasztalták. Megtalálja az adott fitness készség, hogy a legfontosabb, hogy Ön attól függ, hogy a kiindulási pont, a célok. Míg a szokás az egyik legfontosabb készség azok számára, akik fogynak, a természetesen sovány emberek nagyobb mértékben támaszkodnak a “tudás” aspektusára. Lássuk, miért.
hirdetés
miért olyan nehéz a sovány emberek számára a súly
az 1960-as évek végén egy kutatócsoport a vermonti állami börtönbe ment és önkénteseket kért. A kutatók arra törekedtek, hogy a normál testtömeg-indexű foglyokat (azaz nem minősül túlsúlyosnak), amíg 25% – kal növelték testtömegüket, majd tanulmányozták a súlygyarapodás hatását.
egyszerű, ugye? Meg kellett volna, kivéve egy megdöbbentő tényt: egyes foglyok nem tudtak hízni, függetlenül attól, hogy mennyit túlszárnyaltak. Az egyik résztvevő napi 10 000 kalóriára növelte kalóriafelhasználását, és még mindig nem tudta növelni testtömegét több mint 18% – kal. Amikor a kísérlet befejeződött, a foglyoknak nem volt gondjuk visszatérni eredeti súlyukhoz.
hirdetés
Ez a kutatás inspirálta a BBC nemrégiben készült dokumentumfilmjét (amely a YouTube—on elérhető), amely alátámasztotta a foglyok—és Tynan-tapasztalatait. Természetesen sovány emberek úgy tűnik, hogy biológiailag programozott maradni egy adott súly. Íme néhány oka annak, hogy a súlygyarapodás olyan nehéz volt:
- az alanyok elkerülték a kalóriákat, miután súlyuk kellemetlenül magas volt. Szó szerint nem tudták befejezni az összes ételüket.
- volt egy növeli a nyugalmi anyagcsere növekedése miatt a sovány izom
- Amíg nem tárgyalt a dokumentumfilm, jól dokumentált, hogy Nem Gyakorolja Adaptív Hőtermelés (vagy a TISZTA rövid) létrehoz egy “védő” hatás ellen súlygyarapodás idején a túletetés.
hirdetés
vonat, ne gyakoroljon
mit jelent a “egészséges” módon történő súlygyarapodás? Megkérdeztük Dr. Spencer Nadolsky, egy osteopathiás orvos, aki az elhízott betegek segítésére specializálódott. Dr. Nadolsky szerint:
egészséges módon lehet súlyt helyezni, ha a súly sovány tömeg. A testzsír-százalék sokkal jobb mutató, mint a BMI, amikor az egészségügyi eredmények előrejelzéséről van szó. Az is fontos, hogy a derék kerülete alacsony legyen, mivel ez a zsigeri zsír helyettesítője, ami nagyobb kockázatot jelent a szívbetegség számára.
reklám
Dr. Nadolsky egyébként versenyképes amatőr testépítő is, akit valószínűleg “elhízottnak” minősítenek a BMI skálán.
Oké, tehát az “egészséges” súlyhoz izomzatot kell szerezni. A legjobb módja ennek az, hogy a vonat helyett a testmozgás.
reklám
jellemző, hogy a “gyakorlat” szót az aktívságra gondoljuk. A testmozgás azonban tevékenységet jelent a kalóriák szándékos égetése érdekében. De a további kalóriaégetés az utolsó dolog, amire az embereknek szükségük van a súlyhoz. A gyakorlat szó nem jelenti a progressziót, amely az izomépítéshez szükséges.
az izomépítés “progresszív túlterhelést” igényel.”Ez csak egy divatos módja annak, hogy azt mondja, hogy a következő ülések során egyre nagyobb súlyú, ismétlésű vagy térfogatú edzésre van szüksége. Ez lehetővé teszi az izmok hipertrófiáját, a vázizmok növekedését. A hipertrófia növeli az izomglikogén vagy az izmokban tárolt glükóz tárolásának képességét is. Ezt a glükózt vízben tárolják, ami tovább növeli az egészséges súlyt.
szerencsére van néhány nagyon jó edzés, amely a progresszív túlterhelésre összpontosít. Néhány példa:
- Kezd Erőt
- Fordított Piramis Képzési
- Stronglifts 5×5
- JC Deen Jordan Syatt Izom Útmutató Kezdőknek (amely magában foglalja a diéta utasítások)
a Hirdetés
Vissza Tynan története. A progresszív túlterhelésre összpontosító egyéni edzésen vettem részt, és azonnal rájött, hogy először valóban megtartotta a megszerzett súlyt. A képzés azonban csak egy része volt az egyenletnek. Az étrend megváltoztatása volt a nagyobb kihívás.
Egyél több kalóriát
Ha a képzés része az egyenlet le pat, és a súlya nem megy fel, akkor egyszerűen meg kell fogyasztani több kalóriát. Ez a legnagyobb probléma, amit a hardgainerekkel láttam—néhány embernek nagy nehézségei vannak ahhoz, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a sovány tömeg növeléséhez. A Lyle McDonald ‘ s Body Recomposition blogból:
a rossz edzésen kívül (amely lehet túl sok vagy túl kevés), nem eszik elég az első számú hiba, amelyet a legtöbb gyakornok elkövetnek, akik nem tudnak izomot szerezni. Ez igaz még az egyének, akik esküsznek fel, le és oldalra, hogy esznek egy csomó, de nem számít, mit nem tudnak hízni.
szinte mindig, amikor nyomon követed ezeket a nagy evőket, tényleg nem eszik annyira. A kutatások rutinszerűen kimutatták, hogy a túlsúlyos egyének hajlamosak alulbecsülni az élelmiszerbevitelt (pl. úgy gondolják, hogy sokkal kevesebbet esznek, mint valójában), de tapasztalatom szerint a “keménykezűek” az ellenkezőjét teszik: nagymértékben túlbecsülik, hogy mennyit fogyasztanak egy adott napon, vagy egy hét alatt.
hasonlóképpen, bár az ilyen gyakornokok nagyon sok ételt kaphatnak, mindig gyakran kompenzálják azokat a magas kalóriatartalmú beviteleket, ha a következő napon (vagy akár ugyanazon a napon) csökkentik a kalóriákat. Így bár lehet, hogy emlékszem, hogy egy nagy seggű ebéd étkezés, nem fognak emlékezni, hogyan ettek szinte semmit később a nap, mert telt.
hirdetés
ne feledje, hogy a test folyamatosan megpróbálja fenntartani a homeosztázist. Még akkor is, ha a reggeli, az ebéd és a vacsora körül több kalóriát fogyaszt, véletlenül csökkentheti a kalóriabevitelt más idők során anélkül, hogy észrevenné.
Tudja meg, hogy hány kalóriára van szüksége ahhoz, hogy minden nap ugyanazt a súlyt tartsa, majd 15% – kal növelje a kalóriát. Ezt könnyen megteheti úgy, hogy kalóriásan sűrű ételeket ad hozzá az étrendhez, például néhány pohár teljes tejet ad hozzá az étrendhez minden nap, vagy egy evőkanál vagy két olívaolajat az étkezéshez.
reklám
íme egy lista a kalóriaszegény ételekről, amelyeket könnyen be lehet építeni az étrendbe.
a Hirdetés
- Olívaolaj (130 kalória, egy evőkanál)
- mogyoróvaj (190 kalóriát két evőkanál)
- étcsokoládé (250 kalória a ¼ egy bar)
- Avocadoes (230 kalóriát egy egész avokádó)
- tej (200 kalória két csésze)
- Mazsola (250 kalória egy fél csésze)
akkor is meg kell, hogy győződjön meg róla, hogy 0.75 g fehérje fontonként, hogy a súlya. Például egy 120 lb hímnek legalább 90 g fehérjét kell kapnia.
Az első néhány hétben Tynan ugyanazokat az ételeket fogyasztotta, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kalóriafeleslegben van (azaz több kalóriát fogyaszt, mint minden nap égett). Ez eleinte nehéz volt,és sokszor kénytelen volt enni. Ha ez szükségtelenül nehéznek tűnik, ne feledje, hogy azok az emberek, akik fogyni akarnak, ugyanolyan kényelmetlenek, mint amennyit csak akarnak; csak a spektrum ellentétes végétől közeledik ehhez.
hirdetés
az eredmény? Egy éven belül Tynan 20 fontot tett fel, miközben ugyanazokat a derékméréseket tartotta fenn.
hogyan tovább
a Hirdetés
Szóval, ezt szem előtt tartva, foglaljuk össze, mit kell tennie annak érdekében, hogy tömeg:
- Válasszon egy erő rend, hogy hangsúlyozza a progresszív túlterhelés. A pontos program nem számít túl sokat. Csak ragaszkodj valamihez.
- kitalálja a “karbantartási kalóriákat”, a kalória mennyiségét, amire szüksége van az azonos súly fenntartásához, majd növelje ezt az összeget 15% – kal. Kiszámíthatja a karbantartási kalóriákat a napi táplálékfelvétel naplózásával (feltételezve, hogy egy ideig ugyanaz a súly volt), vagy egy ilyen online számológép segítségével (használja a testzsír százalékos opciót a pontosabb eredményekhez).
- ne feledje, hogy akkor is kényszerítenie kell magát enni, ha nem éhes. Ezt fűtőszerűen sűrű élelmiszereken, például olívaolajon keresztül teheti meg. Ha csak két evőkanál olívaolajat ad hozzá az étkezéshez, akkor 250 kalóriával többet fog kapni.
- győződjön meg róla, hogy legalább 0, 75 gramm fehérjét fogyaszt minden súlyozott fontra. Többet fogyaszthat, de lehet, hogy nem csinál semmit, ha kalória többlet van. (Megjegyzés: már korábban ajánlott 1G per font cél testtömeg. Bár ez igaz a kalóriahiányra, ahol a kiegészítő fehérje megakadályozhatja a sovány tömeg elvesztését, a fehérje kevésbé fontos a kalóriatöbbletnél.)
- Kövesse nyomon a súly-és derékméréseket hetente. Ha úgy találja, hogy a derékmérése túl gyorsan növekszik, csökkentse a kalóriabevitelt.
reklám
anekdotálisan a legjobb dolog, ha egy “vékony” ember, aki nem tud súlyt fektetni, az, hogy hajlamosak sovány maradni. Ez azt jelenti, hogy a változások a diéta, edzés, akkor sport egy sovány, izmos testalkat. Csak ne mutasd meg a barátaidnak, mint én, akik természetesen a pufók oldalán vannak, vagy “az a srác” (vagy lány) leszel.
ra2studio (), x1klima, Tom Pumphret és isafmedia képei.
Vitals is a new blog from Lifehacker all about heath and fitness. Kövess minket a Twitteren itt.
hirdetés