hallja a szót diéta, és mi jut eszembe? Először is, fájdalom, bűntudat, és nadrág, ami nem zip fel — és ne felejtsük el, élelmiszer, amely íze, mint a karton. Ha jó a hasában, akkor rossz lehet a testének, vagy így megy a régi gondolkodás. De hogyan lehet sikeres egy étrend, ha soha nem kapja meg az ízeket, amire vágyik? Ezért terveztük ezt az 1300 kalóriatartalmú táplálkozási tervet, nem csak azért, hogy segítsen elérni a célt, hanem azért is, hogy megadja neked a szeretett ízlést. Bármilyen étel, amire vágysz-édes, fűszeres, vagy sós — megvan a low-cal verzió.
kövesse a regisztrált dietetikus által összeállított napi ételeket (és adjon hozzá egy 100 kalóriatartalmú snacket!) és nyugodtan ismételd meg, amelyik csenget. Mindaddig, amíg ragaszkodik az itt felsorolt választásokhoz, napi 1300-ra tartja a teljes kalóriabevitelt. Igyon kalóriamentes italokat (víz, szóda, seltzer, cukrozatlan fekete kávé vagy tea). Ismételje meg a tervet egy hónapig.
hétfő
Indítsa el a héten le is erős szálak teli müzlit, majd egy Ázsiai ihletésű pulykás szendvicset.
Reggeli
enni 1 csésze zabpehely (mint Bob Vörös Malom) készült forró vízzel, tetején 1/2 banán.
Ebéd
Készítsen spenót salátát 3-4 csésze bab spenótlevéllel, 1 kemény szakács tojással, apróra vágva; 2 csík szakács szalonna, morzsolt; 5 gomba, vékonyra szeletelve; 1/3 csésze krutonnal; 1/4 csésze morzsolt feta sajt; 3 szelet vöröshagyma. Dobja össze az összetevőket, majd szitáljon ízesített ecettel, például vörösborral, balzsamos vagy fűszerezett rizsecettel. Fejezd be az ételt egy körtével.
Vacsora
ízletes ázsiai patty készítéséhez keverje össze az 1 font őrölt pulykamellet 8 uncia konzerv víz gesztenyével, kockára vágva; 2 fokhagymás szegfűszeg, darált; 4 zöld hagyma, vékonyra szeletelve; 1/2 csésze cukrozatlan almaszósz; 4 teáskanál szójaszósz. Alak keverék 4 pogácsát. Freeze 3 későbbi használatra. A nem tapadó serpenyőben, amelyet főzőpermettel bevonnak, szakácspástétom közepes lángon szakács, amíg alaposan meg nem szakácsolják. Tálaljuk egy körettel 3/4 csésze szakács rizs dobta 1 teáskanál szójaszósz, 1 teáskanál fűszerezett rizs ecet, 1/2 teáskanál Ázsiai szezámolaj.
kerek ki 2 csésze párolt brokkoli florets és 1 csésze bogyók oldalán
kedd
Reggeli
pirítós egy angol muffin, majd megszórjuk 1/4 csésze aprított sajt (bármilyen típusú). Buke vagy broil, amíg a sajt meg nem olvad. Egyél 1 körte.
Ebéd
Spread 1 szelet mazsola kenyér 1 1/2 evőkanál mogyoróvaj. Top 1/2 banánnal, szeletelve. Szitáljon 1 teáskanál mézzel, fedje le egy másik szelet mazsola kenyérrel, majd igyon 1 csésze zsírmentes tejet.
Vacsora
melegítse fel a dolgokat Fűszeres csirke oléval. Egy 12 hüvelykes hosszú alumíniumfólián egy 5 uncia bőr nélküli, kicsontozott csirkemell középpontja. Tetején 3/4 csésze konzerv kukorica paprikával, 1/4 csésze salsa, 1 evőkanál friss koriander (opcionális). Hajtsa be a fóliát egy csomagba. Sütjük a sütőlapon 450 F fokon körülbelül 18 percig.
párosítsa citrusos avokádó salátával: saláta leveleken rendezzen 1 mandarint, hámozott, szegmensekre osztva; 1/4 érett avokádó, vékonyra szeletelve; 1 szelet vöröshagyma. Megszórjuk 1 teáskanál citromlével és 1/2 teáskanál olívaolajjal.
, szerda
csak így Tovább, sok töltelék egész szemek néhány egyszerű zöldség zsebek a déli étkezés.
Reggeli
szakács 1/2 csésze zab 1 csésze zsírmentes tej. Keverjük össze 2 evőkanál mogyoróvaj, 1/2 csésze bogyók, csipet fahéj vagy sütőtök pite fűszer.
Ebéd
vágja fel a teljes kiőrlésű pita felét. Spread 3 evőkanál hummus minden zsebében. Töltsük meg paradicsommal, uborkaszeletekkel és babapenót levelekkel. Megszórjuk az egyes töltött pita zsebeket ízesített ecettel. Edd meg 6 uncia könnyű joghurttal és 1 kivivel.
Vacsora
az entrée-hez készítsen édes mézes sertéshúst. Vágjon 1 font sertés szűzpecsenye 8 szeletre. Font szeleteket 1/4 hüvelykes vastag medálokba. Fagyassza le a 6 medált. A nem tapadó serpenyőt szakács spray-vel kell bevonni. Szakács 2 medál közepes lángon, amíg enyhén pirított. Adjunk hozzá 1/4 csésze narancslevet, 2 teáskanál mézet és 1 teáskanál Dijon mustárt. Folytassa a sertéshús főzését, amíg meg nem szakács, körülbelül 3 percig.
készítsen sárgabarack kuszkuszt oldalként. 1-quart serpenyőben melegítsen 1/3 csésze csirkehúslevest; 2 szárított sárgabarack, vékony csíkokra vágva; 1/4 teáskanál reszelt narancshéjat forralás előtt. Távolítsa el a tűzről; keverje hozzá 1/4 csésze kuszkuszt. Fedjük le, hagyjuk 5 percig ülni. Tálaljuk 1 csésze párolt zöldbabbal.
csütörtök
jó hír: akkor várom, hogy egy vega töltött marhahús keverjük megsütjük ma este, hogy gyorsabb, hogy, mint a szállítás.
Reggeli
Kezdje a napot 1/2 sárgadinnyével, 3/4 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurttal vagy túróval, plusz 1 szelet pirított mazsola kenyérrel, 1 evőkanál almavajjal.
Ebéd
felső 3-4 csésze saláta zöldek 1/2 csésze vízzel töltött fehér tonhal, lecsapolt; 1 kis paradicsom, ékekre vágva; 2 zöld hagyma, szeletelve. Szitálás 1 teáskanál olívaolaj és 1 evőkanál ízesített ecet keverékével. Pároljuk 1/2 teljes kiőrlésű pita-val és 6 uncia kalciummal dúsított narancslével.
Vacsora
nehéz rosszul menni egy klasszikus sós keverővel. A nem tapadó serpenyőben, szakács spray-vel bevonva, enyhén barna 3 uncia marhahús csík közepes magas hőn. Adjunk hozzá 1 1/2 csésze fagyasztott stir-fry zöldségeket 1 evőkanál palackozott stir-fry mártással. Fedjük le, szakács alacsony lángon, amíg a zöldségek pályázati-ropogós. Szitálás 1/2 teáskanál Ázsiai szezámolajjal. Tálaljuk több mint 3/4 csésze szakács rizs.
péntek
Kap minden fontos B12-vitamin, fűszeres tengeri étel, ma este.
Reggeli
Roll up a breakfast burrito a legfontosabb étkezés a nap. Beat 1 tojás 2 evőkanál reszelt sajttal. Adjunk hozzá egy csipetnyi cayenne borsmártást. Szakács nonstick serpenyőben bevont szakács spray. Helyezze át a meleg 6 hüvelykes kukorica tortilla, tetején 1/4 csésze salsa, fold tortilla körül töltelék. Fejezze be az étkezést egy 2 klementinnel.
Ebéd
Spread 1 evőkanál könnyű majonéz 2 szelet rozskenyér. Réteg 2 uncia vékonyra szeletelt extra sovány sonka, 1 uncia szeletelt sajt, 4 kapor savanyúság szelet, 1 jarred pirospaprika, 1 hagyma szelet, saláta levelek egy klasszikus sonkás szendvics. Egyél 1/2 grapefruitot.
Vacsora
hogy chili-dörzsölte fűszeres lazac, kabát 5 uncia lazac filé keverékével 1 teáskanál chili por, 1/2 teáskanál őrölt kömény, 1/4 teáskanál pirospaprika, és 1/8 teáskanál só. Spray szakács spray-vel. A tapadásmentes serpenyőben közepes lángon szakács, amíg átlátszatlan, fordult egyszer. Tálaljuk 2/3 csésze hűtött burgonyapürével és 12 sült spárga lándzsával, citromlével meghintjük, desszertként pedig 1/4 sárgadinnye ékkel.
szombat
Rúgj ki a hétvégén a három összetevő smoothie-t, plusz egy fehér bor, csirke étel.
Reggeli
keverőben keverje össze az 1 csésze zsírmentes tejet; 1 fagyasztott hámozott banán, szeletelve; és 1 evőkanál mogyoróvaj egy fehérjével töltött turmixhoz.
Ebéd
Készítsen sült marhahúsos szendvicset úgy, hogy 2 teáskanál fűszeres barna mustárt 2 szelet rozskenyérre terít, és rétegesen 3 uncia vékonyra szeletelt sovány marhahúst paradicsommal és hagymaszeletekkel a tetején. Kerekítsük ki 6 uncia könnyű joghurtot 1 evőkanál mazsolával.
Vacsora
Ez az édes csirke szőlővel recept nem áldoznak semmilyen ízt. A nem tapadó serpenyőben 1 teáskanál olívaolajjal szakács 5 uncia csontozott, bőr nélküli csirkemell; 1 evőkanál darált mogyoróhagyma; 1/4 teáskanál kakukkfű; 1/4 teáskanál só; egy csipetnyi borsot, amíg a csirke mindkét oldalán megbarnul, és elveszíti rózsaszín színét. Helyezze a csirkét a tányérra. Adjunk hozzá 3/4 csésze felére csökkent mag nélküli szőlőt és 1/4 csésze fehér bort a serpenyőbe; forraljuk 1 percig. Öntsük át a csirkét. Tálaljuk 3/4 csésze szakács rizs.
vasárnap
Kényeztesse magát egy villásreggeli méltó étkezés reggel egy finom vega burger éjszaka.
Reggeli
készítsünk francia pirítóst úgy, hogy 2 szelet mazsolakenyeret 1 tojás és 1 evőkanál zsírmentes tej keverékébe mártunk. A tapadásmentes serpenyőben olvad 1 teáskanál vaj. Fry bevont kenyér, amíg arany, fordult egyszer. Spread 1 evőkanál lekvárral.
Ebéd
Top 1 nagy sült burgonya 1/4 csésze reszelt sajttal, 3 evőkanál kockára vágott avokádóval és 1/4 csésze salsával. Egyél 8 baba sárgarépát az oldalán.
Vacsora
nem tapadó serpenyőben adjunk hozzá 1 teáskanál olívaolajat, 1 vékonyra szeletelt közepes hagymát, sót, fekete borsot és szárított rozmaringot ízlés szerint. Szakács, amíg a hagyma finom, arany, alkalmanként megkeverve. Pan-grill egy vega burger. Keverjünk össze 1 evőkanál könnyű majonézt 1/2 teáskanál Dijon mustárral; elterjedt a teljes kiőrlésű pita belsejében, felére csökkent. Vágjuk félbe a hamburgert, és rakjuk pita zsebbe a babapenótlevéllel és karamellizált hagymával együtt. Egyél 1 csésze bogyót desszertként.
minden sóvárgást kielégítő snack
édes, fűszeres vagy sós? Ezek az ízletes 100 kalóriatartalmú ételek eljutnak a helyszínre. Egyél egy nap, bármikor.
Édes
- 6 dkg light joghurt
- 1 csokoládé fagylaltot bar
- 1 Rice Krispies Kezelni
- 4 habcsók süti
- 2 ábra rács
- 4 habcsókot
- 1 csésze mangó darabok
Fűszeres
- 4 csésze bunkó-íz popcorn (spray fény pattogatott kukorica vajas-íze a főzés spray, dobás, megszórjuk a bunkó fűszerezés ízlés szerint, ki újra)
- 3 Kaliforniai paprikát darab a szójaszósszal, majd a wasabi
- 10 sült kukorica chips forró salsa
- 1-es kocka Monterey Jack sajt, jalapeno paprika
Pikáns
- 12 mini grill-íz rizst
- 20 pörkölt mogyoró
- 1/4 csésze humusz a zeller, a botok
- 50 vékony perec botok
Pin-E Étkezési Terv Későbbi
Menteni ezeket a recept ötleteket, amíg ez a grafikus, illetve az azt követő Jó Háztartás a Pinterest-en.