a szíved gyorsabban ver. Gyorsabban és mélyebben lélegzel. És izzadsz. Valószínűleg azért, mert hosszú idő alatt mozgatta a nagy izmokat a lábaiban, a karjaiban és a csípőjében. Amikor ezek a fő izmok részt vesznek a testmozgásban, megnövekedett a légzés sebessége az energia előállításához. Az viszont, hogy több oxigénre van szükség, fokozott légzést és pulzusszámot eredményez. Az ilyen tevékenységformát kardiovaszkuláris gyakorlatnak nevezik – vagy röviden a kardio.
mi a kardiovaszkuláris gyakorlat?
aerob vagy állóképességi gyakorlatnak is nevezik, a kardiovaszkuláris testmozgás az aerob anyagcserét használó tevékenység bármely formája. Vagyis az aktivitás során az oxigén erősen részt vesz a sejtes reakciókban, amelyek a tevékenység fenntartásához szükséges energiát termelik. A pulzusszám növekszik, és lélegezni mélyebben, hogy maximalizálja az oxigén mennyiségét a vérben, és segít, hogy több oxigént hatékonyan. Ezért úgy érzi, több energiát, nem fárad gyorsan.
a kardiovaszkuláris testmozgás minden olyan erőteljes tevékenység, amely növeli a pulzusszámot és a légzést, és növeli az oxigén-és véráramlást az egész testben, miközben a test nagy izomcsoportjait ismételten és ritmikusan használja. Ez a tevékenység fokozatosan kihívja a legfontosabb belső szerveit, és javítja a szív, a tüdő és a keringési rendszer működését és teljesítményét. Cardio javítja számos szempontból az egészség, beleértve a szív egészségét, mentális egészség, hangulat, alvás, súlyszabályozás, anyagcsere.
valójában a szív minden ütéssel hatékonyabbá válik, mivel az oxigént szállító vért pumpál, a tüdő hatékonyabb az oxigén bevitelében, az izmok pedig jobban fel vannak szerelve több oxigén használatára. Mégis, ahogy a légzés és a pulzusszám növekszik, a túlfeszültség nem lehet annyira, hogy úgy érzi, hogy meg kell állítani, pihenni. Során cardio, mint a sebesség séta, kerékpározás, úszás, futás vagy sebesség hegymászás, ha azt tapasztalja, hogy egy erős késztetés, hogy hagyja abba, pihenés, szokatlan fájdalom vagy riasztó tünetek, akkor meg kell állítani, azonnal forduljon orvoshoz.
De gyakorlat kell tekinteni, cardio, hogy fel kell emelni a szívritmus, légzés arány a közepes vagy erőteljes intenzitás (legalább 50%-os, a normál sebesség) minimum 10 perc. Ezért végzett tevékenységek, hogy javítsa erejét, mint például az ellenállás gyakorlása, a súly gépek, súlyemelés, és a core edzések nem tekinthető cardio, mert nem emelik a pulzusszámot az egész edzés ideje alatt.
melyek a leggyakoribb kardiovaszkuláris gyakorlatok?
- Tempós séta
- Futó
- a Kocogás vagy a futás hely
- Burpees
- Medve mászik
- Úszás
- aerobic
- a Kerékpározás/biciklizés
- a Tánc
- a sífutás
- Race-gyaloglás Röplabda, kosárlabda, foci, vagy a fallabda
- Evezős
- Kajakozás, evezés vagy kenuzás
- köredzés
- Ugrás kötél
- Lépcső mászás
- In-line korcsolyázás
- Harcművészeti
- Golf
- Túrázás
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- hegymászás
- Jumping jacks, zömök ugrás, split ugrás
- Roller fényképezés
- Kick-box
A leggyakrabban használt gépek cardio gyakorlatok a következők:
- Futópad
- Lépett gép
- Álló ciklusok
- Ski edző
- evezőgép
- Elliptikus tréner
- Fekvő kerékpár
- Függőleges motor
- Lépcső hegymászó
- Felső test ergométer
- Hullám-edző
- Versa-mászó
- Precor AMT
mik a főbb kategóriák kardiovaszkuláris edzés?
Általánosságban elmondható, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás három kategóriába sorolható—nagy hatású kardio, alacsony hatású kardio és hatás nélküli kardio.
High-impact cardio
minden olyan kardiovaszkuláris tevékenységet, amely magában foglalja, hogy mindkét lábát a talajról egy bizonyos ponton az aktivitás során nagy hatású kardiónak nevezik. Ezt súlycsökkentő gyakorlatnak is nevezik, mert a saját testtömegét a végtagjaival támogatja a gravitációs erő ellen. Ilyenek például az ugrókötél, a nagy hatású aerob tánc, valamint a fejlett erősítő edzés bizonyos formái.
Low-impact cardio
minden olyan kardiovaszkuláris tevékenység, amelynek során az egyik láb mindig a földön marad. De az alacsony hatású kardiót nem szabad összekeverni az alacsony intenzitású kardióval, mivel az alacsony hatásfokú tevékenységek sok típusa nagy intenzitású. Az alacsony hatásfokú kardio még mindig súlycsökkentő gyakorlat, és jó az egészséges csontok fenntartásához, valamint a tüdő és a szív kondicionálásához. Az alacsony hatásfokú kardio példái közé tartozik a gyaloglás, a túrázás és az alacsony hatásfokú aerob tánc.
no-impact cardio
amikor a kardiovaszkuláris gyakorlatot vízben végzik, az aktivitást nem hatásnak kell besorolni, mivel a vízbe merítés csökkenti a test gravitációját. Tehát az úszás és a vízi aerobik nem befolyásolja a kardio tevékenységeket. A biciklizés azért is ütésmentes kardio edzés, mert a kerékpár gumijai és kerete a testsúly nagy részét támasztja alá. Nem-hatás cardio, mint például a kerékpározás, vízi edzés ideális, ha ízületi gyulladásos állapot, vagy átesett sérülés, rehabilitáció, mint ők megszünteti a legtöbb megrendítő pedig lüktetett kapcsolódó szárazföldi cardio tevékenység.
miért kell kardiovaszkuláris testmozgást végezni?
a Cardio exercise a test nagy izmait hosszú ideig mozgatja, miközben a pulzusszámot a maximális szint legalább 50%-ára tartja. Rendszeres aerob gyakorlatokkal erősebb kardiovaszkuláris rendszer lesz, több kapilláris több oxigént szállít az izmok sejtjeihez. Ön is élvezni fogja a megnövekedett állóképességet és kitartást minden egyes elhaladó ülésen.
a kardio edzés konkrét előnyei a következők:
Javult a szív egészségének
Ha részt 30-60 perc kardiovaszkuláris edzés, napi, képesek építeni az erősebb izmok, beleértve azokat is, a szív, szabályozzák a vérnyomást, növeli a HDL (jó koleszterin), alsó szorongás, a stressz, csökken a vér, fehérjék, zsírok, amelyek hozzájárulnak a vérrögök, megelőzni a szívbetegségek, valamint csökkenti a vér cukor-vagy a cukorbetegség kezeléséhez.
fokozott agyi egészség
a kardio rendszeres használatával az agy azon régiói, amelyek szabályozzák a memóriát és a gondolkodási készségeket, térfogatban vagy méretben nőnek. A gyakori kardiovaszkuláris aktivitás csökkenti az agyméret zsugorodásának sebességét az időseknél, javítva kognitív funkciójukat. De a kardio segíthet abban is, hogy jó éjszakai alvást érjen el, ami szükséges a mentális egészségéhez.
fokozott anyagcsere
minden típusú kardio növeli az anyagcserét a Fibroblast növekedési faktor 21 (FGF21) hormon termelése révén, amely növeli a szervezet anyagcseréjét, elnyomja az étvágyat, és több kalóriát éget.
súlyszabályozás
a pulzusszám növelésével a cél pulzusszám zónába, amely az a zóna, ahol a test a legtöbb kalóriát égeti, a cardio segít a felesleges kalóriák elégetésében és a súly szabályozásában. Gyakorlatok, mint a gyaloglás, úszás, futás, kocogás éget felesleges kalóriát idővel, míg a mérsékelt vagy nagy intenzitású kardio éget elég sok kalóriát edzésenként. Példák a kardio gyakorlatok, amelyek nagyon hatékonyak a vágás súly közé ugrókötél, lépcsők, séta, evezés, kerékpározás, nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT).
jobb hangulat és energia
a kardiovaszkuláris testmozgás kiváltja az endorfinok fokozott szekrécióját—az eufória érzését okozó neurokémiai anyagokat. A kardio a hangulatjavító hormonok, például a dopamin, a szerotonin és a norepinefrin fokozott termelését is okozza. A jobb hangulat, úgy érzi, több energiát kész befejezni a rutin tevékenységek. De a hormonok fokozott felszabadulása csökkenti a stresszt, növeli az állóképességet, növeli az energiát, javítja a memóriát és a mentális fókuszt.
erősebb immunrendszer
A rendszeres testmozgás növeli az antitestek és a fehérvérsejtek felszabadulását, ami javítja a szervezet képességét a fertőzések leküzdésére. Az FGF21 felszabadulása szintén felgyorsítja az anyagcserét és erősíti az immunrendszert. Valójában cardio védi a szervezetet számos betegség, beleértve a magas vérnyomás, stroke, csontritkulás, cukorbetegség, szívbetegség.
az ízületi gyulladás kezelése
a kardiovaszkuláris testmozgás segít csökkenteni az ízületi gyulladással járó fájdalmat, és a mozgás révén minimálisra csökkenti az ízület merevségét.
hogyan kell kardiovaszkuláris testmozgást végezni, hogy a legtöbbet hozza ki belőle?
a maximális előny érdekében hetente legalább három napig kardio tevékenységet kell folytatnia. Például, ha több időt hétvégén, akkor a menetrend az első két nap, hogy szombaton és vasárnap, majd keresse meg még egy nap a hét közepén. Tehát nem kell megnyomnia az összes gyakorlatot hétköznapokon-bár ha beillesztheti őket az ütemtervbe, akkor csak menjen rá.
a kardiovaszkuláris testmozgáshoz Nem szükséges nagy időblokk. A kardio, rövid ütések (rövid, mint 5 perc minden) ugyanolyan hatékony, mint a hosszabb ülés, feltéve, hogy az intenzitás szintje, valamint a teljes kumulatív edzésidő egyenlő. Például tizenkét 5 perces nagy intenzitású kardio-kitörés olyan hatékony, mint egy 60 perces munkamenet. Ha aggódik a szoros ütemterv miatt, akkor a cardio nagyszerű lehetőség az Ön számára. Nem is kell speciális felszerelés vagy tornaterem tagság, hogy nem egy csomó aerob gyakorlatok.
A kezdő, célszerű kezdeni alacsony-közepes intenzitású tevékenységek, mint a gyaloglás, kerékpározás, úszás, tánc, kocogás, harcművészetek, in-line korcsolyázás, kenu, Golf, vízi aerobik. Ez lehetővé teszi, hogy hosszú ideig végezze el őket, és több egészségügyi előnyt szerezzen. De ahogy úgy dönt, a tevékenységek, megy azok számára, hogy élvezni, így ragaszkodni hozzájuk, ahogy kijönnek.
ezenkívül jobb az intenzitás növelése az idő múlásával, mint egy tevékenység térfogatának vagy hosszának növelése. Cardio nem valami, amit meg kell túlzásba, a kiadások óra után egy alacsony-mérsékelt ütemben nem fog adni semmilyen további előnyöket. Tehát miután 30-45 perces tevékenységet tud végezni hetente 3-4 alkalommal, fokoznia kell egy fokkal, és meg kell felelnie a fejlett elveknek.
a sikeres kardiovaszkuláris gyakorlat alapvető irányelvei a következők:
lassan indul
Egyszerű indítás. Például, kezdődik egy 5 perces séta reggel, majd egy másik 5 perces séta este. Ezután adjunk hozzá néhány percet fokozatosan, majd vegye fel a tempót az idő múlásával. Nincs idő, akkor kényelmesen séta 30 percig egy nap. Amint elkezdi, győződjön meg róla, hogy fontolja meg az Önt érdeklő tevékenységeket, amelyeket pénzügyi vagy időbeli korlátok nélkül fog megtenni. Életképes lehetőségek közé tartozik a túrázás, kocogás, kerékpározás, evezés, futás, elliptikus képzés. Ne feledd, ez minden olyan tevékenység, amely növeli a légzés és a pulzusszám!
Warm up
minden munkamenet kezdetén 5-10 percet vesz igénybe, hogy fokozatosan felfrissítse a kardiovaszkuláris rendszert és javítsa az izmok véráramát. A felmelegedés azt jelenti, hogy részt vesz a kardio tevékenység alacsonyabb intenzitású változataiban. Például, ha gyors sétát kíván tenni, lassan sétálva felmelegedhet.
kondicionálás
mozgás a saját tempójában, győződjön meg róla, feltétel a test, hogy képes elérni legalább 30 perc kardio naponta. Tény, hogy a cardio, hogy hasznot, akkor meg kell fejleszteni a aerob kapacitás növelésével a pulzusszám, a mély légzés, izom állóképesség, hogy a pont, akkor képes kényelmesen csinálni legalább 30 perc a választott tevékenység.
Cool down
minden munkamenet végén 5-10 percet vesz igénybe a lehűlés. A borjú izmainak, a comb felső részének (quadriceps), a hát alsó részének, a combcsontnak és a mellkasnak a nyújtásával lehűlhet. Ez az edzés utáni szakasz lehetővé teszi, hogy az izmok, a tüdő, a pulzusszám, hogy visszatérjen a normális kényelmesen.
a kardiovaszkuláris testmozgás már régóta ismert, mint bármely hatékony fitneszprogram sarokköve, valamint a hosszabb, örömtelibb élet kulcsa. Kifizetései is lenyűgözőek—javult a hangulat, jobb az alvás, csökkent a szívbetegség, a cukorbetegség, a stroke és bizonyos típusú rák kockázata. A FYZICAL Lakewood Ranch, tettünk cardio része a fizikoterápiás és ortopéd rehabilitációs programok. A konzultációs ülések során mindenképpen megbeszéljük a cardio-t a betegeinkkel, és minden beteg számára a legmegfelelőbb lehetőségeket javasoljuk az állapottól, az állapot súlyosságától és a képességtől függően. További információ a fizikoterápia, ortopédiai rehabilitációs szolgáltatások, látogasson el honlapunkra, vagy egy FYZICAL helyen az Ön közelében.