az orr-légzés előnyei 24/7

az előnyök, ha időt vesz igénybe a napból, hogy a lélegzetére összpontosítson, egy hatékony eszköz volt, amely egyre népszerűbbé tette a jóga, a meditáció és az ősi légzési gyakorlatok. De csakúgy, mint egy óra az edzőteremben nem tudja pótolni, hogy egy kanapé burgonya a nap hátralévő részében; egy óra a jóga szőnyegen nem tudja pótolni 23 óra rossz légzés mechanika.

itt jön be az orr. Ha reggel légszomjat, nehéz légzést vagy szájszárazságot tapasztal, valószínű, hogy öntudatlanul lélegzik a szájon keresztül.

száj vs. orrlégzés

a száj beszédre, evésre és ivásra készült. Elsősorban az emésztőrendszer része (1).

a száj légzése gyors, sekély légzés, a mellkas felső részén. Az ilyen légzés kiváltja a szimpatikus idegrendszert (harc vagy repülés). Ez a szervezet mechanizmusát, hogy megbirkózzon a nagy stresszhelyzetek, kemény fizikai aktivitás. Azonban manapság, az emberek élnek a normális életét száj légzés, élő állandó állapotban harc vagy repülés, más néven a stressz.

az orrlégzés viszont lassú és mély légzés a hasban. Ez kiváltja a paraszimpatikus idegrendszert (rest and digest), amely lehetővé teszi a test és az elme, hogy úgy érzi, nyugodt és alacsonyabb a pulzusszám.

kevés hajjal és összetett szinuszokkal a bejövő levegő nedvesítéséhez, szűréséhez és melegítéséhez az orr elsősorban a légzőrendszer részét képezi (2).

A CO2 csak hulladékgáz?

köztudott, hogy belélegezzük az oxigént és kilégezzük a szén-dioxidot (CO2).

a légzés egyik legnagyobb tévhitje az, hogy minél több lélegzetet veszünk, annál több oxigént kapunk. Az oxigén bejuthat a tüdőbe, de amint látni fogjuk, ez nem jelenti azt, hogy oda jut, ahol szükség van rá az általunk használt izmokban és szövetekben.

nyugalomban testünk oxigéntelítettségi szintje (SpO2) 95-100% (3) körül lesz. Ez azonban soha nem fog túllépni, függetlenül attól, hogy mennyi levegőt lélegzünk be. Olyan, mint a telefon akkumulátora – ha megtelt, tele van, a több töltés pedig energiapazarlás.

azonban a vér 99% – os oxigéntelítettsége nem jelenti azt, hogy az oxigén ott lesz, ahol a legnagyobb szükség van rá; szöveteinkben, létfontosságú szervekben és az agyban. Ehhez szükségünk van a CO2 jelenlétére.

CO2 katalizátorként működik, hogy felszabadítsa az oxigént a vér hordozójából, a hemoglobinból a szövetekbe. Olyan, mint a kábel, amely összeköti a telefont a tápegységgel. Ezért, amikor belélegezzük a szájunkat, túl sok CO2-t lélegezünk ki a testünkből, így megakadályozzuk a kábel csatlakoztatását.

a CO2 csökkenése a vér pH-jának növekedését okozza, ami a hemoglobint az oxigén megtartásához okozza. Ez az úgynevezett Bohr hatás (4).

az orrunkon keresztül kell lélegeznünk

van egy oka annak, hogy csecsemőként az orron keresztül lélegezzük be az első lélegzetünket; így tervezzük lélegezni (5). Vessünk egy pillantást néhány előnye ennek az egyszerű változás teheti a mindennapi életben:

• orrszőrzet szűrő por, pollen, spórák, vírusok, baktériumok bejutását a tüdőbe (6).
• az orron keresztül történő légzés növeli a szervezet oxigénfelhasználási képességét. A lassabb légzés azt jelenti, hogy kevesebb CO2 veszít, és több oxigén jut a szövetekbe, amint azt a Bohr-effektus fentebb kifejtette.
• a nitrogén-monoxid (NO) az orrban és a paranasalis sinusokban keletkezik, amikor a NO eléri a tüdőt, és a környező alveolusok kapillárisaiba szóródik. Kitágítja az ereket és növeli az oxigén / CO2 cserét (7). Ez jobb véráramlást és alacsonyabb vérnyomást okoz.
• csökkenti a fogüregeket – a szájszárazság, amelyet a száj légzése okoz, fokozza a savasodást, és megakadályozza, hogy a nyál védje a fogakat és az ínyeket (8).
• csökkenti a fejpozíció továbbításának kockázatát. A száj légzése miatt a fej előáll, hogy megnyitja a légutakat, mivel a nyelv nem nyugszik a száj tetején, mint az orr légzésében (9).
• jobb alvás-ez több energiát jelent a testmozgáshoz és a mindennapi élethez (10).

Ha kell, több okból is, hogy a változás, a száj az orr, csak írja be a szájába szusszanás a kereső.

hogyan kell elkezdeni

tehát, most, hogy ismeri a tudományt, íme néhány egyszerű módszer az orr légzésének hozzáadására a napi rutinba:

tudatosan tudatában kell lennie annak, hogyan lélegzik. Amikor nem eszik, beszél, iszik, vagy maximális intenzitású edzést végez, lélegezzen az orrán keresztül.

alvás szájszalaggal (3M mikropor). Ez egy játékváltó, ha snorer vagy száraz szájjal ébred fel. Több energiával fogsz felébredni, és nem nyáladzol a párnán.

adja hozzá az orr légzését az alacsony aerob testmozgáshoz vagy bemelegítéshez. Kezdje lassan, az orrán keresztül lélegezzen edzés közben úgy érzi, mintha először szívná a levegőt egy szalmán keresztül, de ragaszkodjon hozzá, hogy kihasználja az előnyöket. Kezdje a gyaloglás, könnyű kocogás, majd haladjon intenzívebb edzések.

1. Cleveland Clinic (2018). Az emésztőrendszer működése és működése
2. virtuális orvosi ellátás (2015). Az orrüreg (belső orr) és a nyálkahártya anatómiája és fiziológiája
3. Healthline (2019). Normális A Vér Oxigénszintje?
4. Patel A. K., Benner A., Cooper J. S. (2019). Fiziológia, Bohr Hatás. StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL), 2019.
5. Trabalon, M., & Schaal, B. (2012). A szájon át kell enni és az orron át lélegezni: az abnormális szájon át történő légzés befolyásolja az újszülöttek orális kompetenciáját és a szisztémás alkalmazkodást. International Journal Of Pediatrics, 1-10.
6. Allen, R. (2015). Az orr légzés egészségügyi előnyei. Ápolási általános gyakorlat, január. 15-én, 2015.
7. Flanell, M. (2019). A sportoló titkos összetevője: az orr-légzés ereje. EC Pulmonology and Respiratory Medicine 8, 6, 471-475.
8. Choi, J., Waddell, J., Lyons, K., & Kieser, J. (2015). Intraorális pH és hőmérséklet alvás közben, szájon át lélegezve és anélkül. Journal Of Oral Rehabilitációs, 43, 5, 356-363.
9. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). A fejpóz, a lapocka és a háti gerinc tájolása és helyzete a szájban lélegző gyermekeknél. Int Journal of Pediatrical Otorhinolaryngol, 73, 2, 227-236.
10. Souza, B. (2017). A száj légzési szindróma által módosított alvás minősége ronthatja a sportoló fizikai teljesítményét. Revista brasileira de odontologia, 74, 3, 225.

fotó: Simon Migaj