megtanultad, mit kell enni, hogy megfeleljen az egészség és a test összetételének céljait. De mi van, ha megeszed?
mi a tápanyag-időzítés?
a tápanyag-időzítés a makrotápanyag-bevitel tervezett módosítása az egészség, az edzés teljesítményének elősegítése, valamint a sovány/maradás érdekében.
A Tápanyagidőzítési stratégiák azon alapulnak, hogy a szervezet hogyan kezeli a különböző típusú ételeket különböző időpontokban. Az egyik legfontosabb tápanyag-adagolási elv az, hogy a legjobb, ha a legtöbb nem-gyümölcs és Vega szénhidrátot eszik edzés közben és után.
számos tényező befolyásolja az energiaegyensúlyt, a termodinamika törvényei a súlygyarapodás és a fogyás legfontosabb meghatározói. Igen, ez azt jelenti, hogy mennyit eszünk, az 1.prioritás a testösszetétel megváltoztatásakor.
de a kulcs itt a ” testösszetétel.”Ha veszítünk egyenlő mennyiségű zsír és izom, amikor a fogyás vagy egyre egyenlő mennyiségű zsír és izom, amikor egyre súly, nem vagyunk kihasználva a tápanyag időzítés.
a tápanyag-időzítésnek számos fontos célja van:
- Tápanyag partícionálás (ahol a tápanyagok, ha lenyelik őket)
- Jobb egészségügyi
- Továbbfejlesztett testösszetétel
- Jobb sportteljesítményt
- a Fokozott edzés helyreállítási
akár 30% – át az iparág vezető táplálkozás oktatási program
egy mélyebb megértését, a táplálkozás, a hatóság az edző, a képességét, hogy kapcsolja be, hogy a tudás a virágzó coaching, gyakorlat.
Tudjon meg többet
miért olyan fontos a tápanyag-időzítés?
rendszeres testmozgáskor a testet zsírgyarapodásra vagy zsírégetésre alapozzák, ugyanúgy, mint az izomnövekedésre vagy az izomvesztésre a nap meghatározott időszakaiban. A rossz ételek rossz időben szabotálják erőfeszítéseit az edzőteremben. A megfelelő ételek a megfelelő időben fokozzák ezeket az erőfeszítéseket.
ha figyelembe vesszük az energia egyensúly, időzítés tápanyag bevitel up-szabályozza az anyagcserét, shift hormonális profil, és megváltoztatja a test összetételét.
a tápanyagbevitel manipulálása segíthet abban is, hogy valaki kihasználja bizonyos anabolikus hormonokat, nevezetesen az inzulint.
inzulin
az inzulin szabályozza a tápanyag bejutását az izomsejtekbe. Ha az inzulin ritkán emelkedik, az izomnövekedéssel kapcsolatos előnyök nem fordulnak elő. Ha magasabb szénhidrátbevitelt tervez, amikor a szervezet jobban fel van szerelve a kezelésére, az inzulin az Ön irányítása alatt áll, a test pedig jobban fog működni.
szénhidrát használat
a test különböző típusú szénhidrátokat eltérően kezel. Általában az emésztett és lassan felszívódó szénhidrátok segíthetnek az inzulinválasz szabályozásában. Ezek olyan szénhidrátok, amelyek rostokban magasabbak, egyszerű cukrokban pedig alacsonyabbak, mint például a bab/hüvelyesek és a zöldségek.
ezzel szemben a hozzáadott cukrokból és finomított szénhidrátokból (amelyek gyorsan bejutnak a szervezetbe) álló étrend növelheti a vér trigliceridszintjét és a rossz koleszterint, és inzulinrezisztenciához vezethet.
azok a nyersanyagok, amelyeket testünk az élelmiszerek/kiegészítők fogyasztása révén ad, megteremtik a kívánt anyagcsere-környezetet.
mit kell tudni
céloktól és aktivitástól függetlenül a fehérje – és zsírbevitel meglehetősen állandó marad. Győződjön meg róla, mint egy PN szokások, hogy fogyaszt egy megfelelő méretű része sovány fehérje, jó zsírok minden étkezés. A tápanyag-időzítésben leggyakrabban manipulált makrotápanyag a szénhidrát.
szénhidrát tolerancia és időzítés
a szervezet jobban tudja kezelni a szénhidrátokat a fizikai aktivitás alatt és után, valamint amikor a fitnesz szintje magas és a testzsír szintje alacsonyabb (férfiak esetében 15% vagy kevesebb, nők esetében 20% vagy kevesebb).
Ezért magasabb szénhidráttartalmú helyzetek közé tartozik valamilyen kombinációja:
- viszonylag intenzív fizikai aktivitás (mint például nehéz súlyzós edzés vagy futás)
- viszonylag gyakori a fizikai aktivitás (napi edzés, aktív fizikai munkát, sok mindennapi tevékenység, mint például a gyaloglás)
- egy magas szintű fizikai fitness
- alacsonyabb testzsír
ezzel szemben alacsonyabb szénhidráttartalmú helyzetek közé tartozik valamilyen kombinációja:
- mozgásszegény vagy nonactive időszakok
- alsó szint a fizikai fitness
- magasabb testzsír
erről bővebben lásd az Evés A Test Típus videó, valamint az Egész Eszik A testalkata.
függetlenül attól, hogy a testzsír és fitness, fogyasztása szénhidrát ebben a fontos postworkout időszak lehetővé teszi számunkra, hogy cserélje ki az izom glikogén és javítja a gyógyulást. Mint egy szivacs, az ízletes glikogént sokkal könnyebben bevonjuk az edzés után.
mikor kell szénhidrátokat fogyasztani
edzés után tartsa mozgásban a helyreállítási folyamatot a szénhidrátbevitel szabályozásával és sok fehérjeben gazdag étel fogyasztásával.
a sűrű szénhidráttartalmú ételeket leginkább edzés közben vagy után fogyasztják, legfeljebb körülbelül 3 órán keresztül. Ne feledje, hogy a szénhidrátoknak fehérje megtakarító hatása van, ezért kevesebb étrendi fehérjét igényel, ha a szénhidrátbevitel magasabb.
mielőtt kitör a napóra, és elkezd aprólékosan időzítés szénhidrát gramm bevitel, az ablak itt számos tényezőtől függ, beleértve:
- Intenzitású edzés
- a Korábban böjtölt/fed
- Test-összetétel
- Gyógyszerek
- Mögöttes egészségügyi feltételek
- Aludni menetrend
- Hossza gyakorlat
- Típusú gyakorlat
- Étel kiválasztása
- napot
A sok tényezők, nehéz megmondani, hogy pontosan mennyi szénhidrát tolerancia magas marad edzés után. A legtöbb ember, bár, feltételezzük, hogy a szénhidrát tolerancia a legjobb körülbelül 3 óra edzés után. Ha éjszaka 8 órát alszol, akkor ezt a 3 órás edzés utáni ablakot figyelembe véve körülbelül 13 óra “nem szivacsszerű szénhidrát-tolerancia” él, vagy 2-4 étkezés.
a “nem szivacsszerű” időszak alatt fontos, hogy a táplálékfelvételt az Ön által tolerálthoz igazítsa. Ha sovány, és fenntartja a jelenlegi testösszetétel, akkor valószínűleg jól néhány sűrű szénhidrát élelmiszerek keverve (25% az étkezés, vagy úgy). Ha van zsír, hogy elveszíti, inkább a fehérjék és zsírok (sűrű szénhidrát élelmiszerek alkotó kevesebb, mint 25% – a az étkezés).
szénhidrát típusok
ennek perspektívába helyezéséhez vegye figyelembe a szénhidrát élelmiszerek három fő típusát:
1. Rostokban gazdag szénhidrát
Ez magában foglalja a zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket. Ezek az élelmiszerek felszívódnak lassan, mert a magas rosttartalom, így segít a vércukorszint és az éhség. Ezek az élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal, elősegítik az egészséget, és “kalóriahígító”.
nagyszerű ötlet, ha ezeket az ételeket az “élelmiszer-piramis” alján tartja. Edd meg őket bármikor.
2. Keményítőtartalmú szénhidrogének
Quinoa, amaranth, csírázott gabona kenyér, burgonya, jamgyökér, makk tök, zab, csírázott gabona tészta, gabonafélék és hasonló élelmiszerek nagyon sűrű szénhidrátforrások. A tápanyagokban kissé alacsonyabbak, mint a rostokban gazdag szénhidráttartalmú ételek.
Az ilyen típusú keményítőtartalmú szénhidrátokat legjobban edzés után fogyasztják. Ez idő alatt, az izmok, mint egy nagy szivacs, majd használja a szénhidrát hatékonyan. Fogyasztja ezeket a keményítőtartalmú szénhidrátokat az edzés utáni 3 órában.
ne feledje, hogy az energiaegyensúly továbbra is fontos: tartsa mérsékelt adagméretet. Általában egy adag körülbelül akkora, mint az öklöd. Ez egy jó hely a kezdéshez.
Megjegyzés: Az edzés utáni 3 órás ablakon kívül egy 1/4 csésze édes burgonya vagy vad rizs vacsora nem lesz hatalmas szénhidrátterhelés a test számára. Ha meg tudja felelni a megfelelőségi céloknak, és jó étkezési szokásokat tud tartani kis mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrátokkal,akkor folytassa.
de ne feledje: a lejtő csúszós lehet. 1/4 csésze viszont egy nagy tál hozzáadott vaj, ami azt jelentheti, túlevés, nem fogyás 3 héttel később. Használjon stratégiát, amely működik az Ön számára.
3. Finomított cukros szénhidrát
Ha szeretné tudni, hogy mely élelmiszerek tartoznak ebbe a kategóriába, kövesse a legtöbb amerikai fiatalt. Ezeknek az ételeknek a többsége üres kalória, és nem sokat tesz az egészségért.
mégis, evés közben és közvetlenül edzés után adhat a szervezet egy gyors energia lendületet, és felgyorsítja a hasznosítás.
még akkor is fontolja meg a nagy képet: mit fog tenni az étel az egészségéért? Milyen más anyagok vannak benne?
a finomított cukros szénhidráttartalmú ételek előnyeit tápanyag-sűrű források, például datolya, mazsola, füge és táplálkozási rudak felhasználásával lehet kihasználni. Ne feltételezzük, hogy azért, mert gyakoroltál, annyi finomított cukros ételt fogyaszthatsz, amennyit csak akarsz.
ritkán eszik cukros szénhidrátot, csak edzés után.
a szénhidrátfogyasztás legjobb ideje
olvassa el az alábbi táblázatot, hogy megtudja, mikor kell enni a három fő típusú szénhidráttartalmú ételt.
| Szénhidrát típus | Példa | Ha enni |
| Rost-gazdag | Zöldségek (pl. brokkoli, kelkáposzta, spenót, sárgarépa, paradicsom, zeller, uborka, cukkini, cékla, bok choy, saláta, kijavítjuk ezt, sütőtök, retek, hagyma, répa, vízitorma, stb.) Borsó a Bab Hüvelyesek a Legtöbb gyümölcs |
Egyen gyakran, illetve a nap bármely szakában (főleg zöldségek) |
| Keményítőtartalmú | Csíráztatott gabona, kenyér Kukorica Csíráztatott gabona, tészta Burgonya/édes krumpli Quinoa Amaránt Zab Hosszú szemű rizzsel |
Alatt a 3 óra edzés után |
| Finomított cukros | Desszertek gyümölcslé a Feldolgozott élelmiszerek Üdítőt Sport italt a Legtöbb kereskedelmi táplálkozás rács datolya, füge, mazsola, szárított gyümölcsök |
Együnk ritkán, de közben a 3 óra edzés után. |
Bármikor (A) étkezés vs edzés utáni (PW) étkezés
A Gourmet Táplálkozás szakácskönyve, valamint a Precíziós Tápanyag Rendszer, megjelöltük, étkezés, mint akár A vagy a PW.
bármikor (AT): ahogy a neve is sugallja, ezeket a nap bármely szakában meg lehet enni. Kevés vagy egyáltalán nem finomított cukros szénhidrátot tartalmaznak, és gyakran kevesebb keményítőtartalmú szénhidrátot is. Az étkezések általában kevesebb, mint 25% sűrű szénhidráttartalmú ételeket tartalmaznak.
edzés utáni (PW): ezeket az ételeket legjobban az edzés utáni 3 órában lehet megenni. Több mint 25% sűrű szénhidráttartalmú ételeket, esetenként finomított cukros szénhidrátokat tartalmaznak.
Minta bármikor (AT) és edzés utáni (pw) étkezés
nézze meg a következő példákat a PW-ről és az étkezésről. Ezek egyenesen a legsikeresebb ügyfeleink nyilvántartásából származnak.
Amikor (A) étkezés
1 kanál fehérje por
1 z zöldek por
1 evőkanál mogyoróvaj
Maroknyi mogyoró
Omega-3 kiegészítés
1/2 csésze tri-színezett bab
1 evőkanál olívaolaj
Nagy saláta ízesítésére
1/2 csésze apróra vágott pulyka
Omega-3 kiegészítés
2 ingyenes tojást
1/2 csésze fekete bab
1/2 csésze mángold
1 csésze teljes zöld hagyma, gomba, olajbogyó,
1 oz sajt
Omega-3 kiegészítés
edzés Utáni (PW) étkezés
1 csésze ananász vagy friss eper
1 csíráztatott gabona angol muffin mogyoróvajjal
2 ingyenes tojást
Omega-3 kiegészítés
1 yam
1 csésze fekete bab
½ csésze vegyes zöldség
Omega-3 kiegészítés
1 csésze zab
1 csésze áfonya
1 kanál fehérje por
1 z zöldek por
1/2 csésze kender tej
Omega-3 kiegészítés
Tápanyag időzítés izomtömeg
Az érdeklődők egyre izom kell a kalória többlet. Azonban csak súlyosan túlfogyasztó kalóriát rendszeresen valószínűleg eredményez zsír nyereség.
a tápanyag-időzítés segít az izomnövekedésnek az izomgyarapodás során történő rangsorolásában. Tervezze meg az étkezést a heti ütemterv szerint, és hozzon létre egy ideiglenes élelmiszer-többletet.
összefoglaló és ajánlások
a tápanyag-időzítés fontos stratégia, de nem mindenki számára.
ha új vagy az egészséges táplálkozásban,ne aggódj az időzítés miatt. Kezdje azzal, hogy javítja az élelmiszer általános minőségét, és beépíti az alapvető PN szokásokat az életébe. Miután felépítette a tápláló étkezés alapját, fontolja meg a tápanyag időzítési szokás hozzáadását.
ha sovány vagy, és egyszerűen csak meg akarja őrizni meglévő testösszetételét, akkor a nap folyamán több szénhidrát fogyasztása valószínűleg rendben lesz.
Ha el akarja veszíteni a testzsírt, először ellenőrizze az Általános táplálékfelvételt, majd célozza meg a szénhidrát-sűrű ételek többségét edzés közben és után (körülbelül 3 órával azután). A 3 órás ablakon kívül elsősorban fehérjét és zsírt fogyasztanak, miközben kevesebb szénhidráttartalmú ételt fogyasztanak (a kevesebb szénhidráttartalmú ételből álló étkezés 25% – a).
ha izomot szeretne szerezni,a tápanyag időzítési elvei hasonlóak-egyszerűen adjunk hozzá több kalóriát.
minden esetben: értékelje az előrehaladást, és szükség szerint állítsa be.
extra hitel esetén
- a tápanyag-időzítési stratégiák nem hasznosak az átlagos észak-amerikai számára. Glükóz tolerancia és inzulinérzékenység? Nem hiszem. Először csak a fánkbevitel legyen kúpos.
- a tápanyag-időmérés segíthet a leptin és a ghrelin szintjének szabályozásában.
- a tápanyagidőzítés maximalizálja a glikogénraktárakat és javítja az edzéseket.
- metabolikus “up-regulation” nem mindig skála közvetlenül a táplálékfelvétel és túl sok minden tápanyag, függetlenül attól, hogy az időzítés, eredményezhet testzsír nyereség. A tápanyag-időzítés használata, miközben még mindig túl sok ételt eszik, zsírnövekedést eredményez.
- ha egész nap fizikailag aktív (pl. kerékpár dolgozni, fizikailag aktív munka, séta ebédnél, súly munka után stb.), akkor a szénhidrátokkal szembeni érzékenysége valószínűleg javulni fog .
kattintson ide az ebben a cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez.