7. október 2020
Ez az edzés célok a lábad, valamint a magot, hogy segít erősíteni a test alsó, fáklya, testzsír, valamint farag az abs.
A lábát tartalmaz néhány, a legnagyobb izmok a test, így üti őket összetett (vagy multi-joint) keresztül halad ez a széria ülésen fog működni, több izom rostok, ugyanakkor emeli a pulzusszámot, így a test csapok a szervezet zsír formájában tárolja az üzemanyag lesz dolgozni a vedlés a tartalék gumiabroncs.
hogyan kell:
- töltse ki az A / b gyakorlatokat szuperszetként.
- Do 8-10 ismétlést minden gyakorlat (30-45 MP a deszka).
- pihenjen 60 másodpercig minden superset végén.
- ismételje meg minden superset összesen 4 készlet.
1a. Deadlift
hogyan:
- álljon egy súlyzó előtt. Guggolj le, tartsd fel a mellkasod, és fogd meg a rudat egy kézfogással.
- fogja össze a magját, majd nyomja le a sarkán, hogy felemelje a rudat a földről.
- nyomja előre a csípőjét a tetején.
miért:
a deadlift egyike azon kevés mozdulatoknak, amelyek megérdemlik a helyet minden súlyzós edzésben. Nem csak toborozni több izomcsoportok a felső és az alsó test – beleértve az abs – ez is kap a szív pumpáló zsír-veszteség előnyeit.
1B. jó reggelt
hogyan:
- álljon magasra, könnyű súlyzót tartva a vállak hátulján, a láb váll szélessége egymástól.
- a mag merevített, csukló előre lassan a csípő, amennyire a combcsontok lehetővé teszik, de nem múlt vízszintes.
- visszatérés a kezdéshez.
miért:
Ez egy másik gyakran elhanyagolt felvonó, de ha megfelelően végezzük, akkor az egész hátsó láncot működteti, amely a test hátulján futó izomcsoport neve.
2a. Squat
hogyan:
- álljon magasra egy rúddal a vállak hátulján.
- tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, guggoljon le olyan mélyen, amennyire csak lehet.
- térjen vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdéshez.
MIÉRT:
A zömök, mint a felhúzás, működik, több izomcsoport egyszerre, különösen a quadok, illetve a fenék, hanem a mag, amelyet meg kell túlóráznia kell tartani a felső test stabil az egész minden rep.
2b. Glute-Híd
HOGY:
- Hazugság a felső támogatott egy padon, kezében egy súlyzó át a comb felső része.
- tolja fel a csípőjét, nyomja össze, tartsa a fenekét a tetején, majd engedje vissza a kezdethez.
miért:
Ez a lift toborozni a legnagyobb izmok a szervezetben, a fenék, mert arra kényszeríti őket, hogy szüntesse meg és ellenőrizzék a tömeg, valamint a mélyen fekvő izmok a mag és a hát alsó.
3a. súlyzó Roll-Out
hogyan:
- térdeljen a padlón, mindkét kezével egy súlyzót tartva.
- tekerje előre a rudat, hogy leengedje a törzsét, miközben a magja merev.
- Ezután használja az abs izmait, hogy visszatérjen a kezdéshez.
miért:
ne tévesszen meg: ez egy nagyon nehéz gyakorlat, amely komoly hasi erőt igényel. De ha megtanulod ezt hatékonyan csinálni, az erősebb, stabilabb és határozottabb középutat hoz létre.
3b. Incline Gym Ball deszka
hogyan:
- Kezdje a könyökét egy tornaterem labdán, a lábujjakkal a földön, a test pedig egyenesen a fejtől a sarokig.
- húzza a köldökét a gerincébe, tartsa fent a csípőjét, és tartsa ezt a pozíciót.
miért:
Ez az izometrikus – vagy statikus-hold gyakorlat teljes mértékben bekapcsolja a teljes mag izmait, mivel ezek az izmok keményen dolgoznak, hogy az egész testet egyenesen és stabilan tartsák.
4a. lógó Térdemelés
hogyan:
- lógjon egy felhúzó rúdról, amelynek magja merevített és térd hajlított. Az abs használatával és a térdek együtt tartásával emelje fel térdét az álla felé.
- tartsa röviden ezt a felső pozíciót, majd lassan engedje vissza a kezdéshez.
miért:
Ez egy olyan lépés, amelyet sokkal nehezebb elsajátítani, mint amilyennek látszik,de ezzel új szintre emeli az abs edzését, így a tartalék gumiabroncs áthelyezése után egy vadonatúj hatcsomaggal rendelkezik.
4b. deszka
hogyan:
- a földön összekulcsolt kézzel emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig.
- tartsa a magját merevítve, és a fenék végig be legyen kapcsolva.
miért:
Ez a klasszikus izometrikus hold toboroz minden nagyobb izmok a has és a mélyen fekvő mag, és tartása a fenék feszült is működik, hogy az izomcsoport, valamint a hát alsó.