megkapjuk. A “világ legjobb funkcionális gyakorlatainak” rangsorolása a hiábavalóság gyakorlása. Mert tényleg, mitől jobb egy tolóerő, mint egy ugrás guggolás vagy egy kézenálló push-up? A tényleges rangsor nem igazán a lényeg. Célunk, hogy 10 hihetetlen, értékes, időigényes mozdulatot kínáljunk Önnek, amelyek közül választhat, ami javítja a mozgási mintákat, a test tudatosságát és a teljes test erejét. Vitassa meg a sorrendet, ha akarod, de a listán szereplő lépések végrehajtása a programozásba gyorsabb, gyorsabb lesz.
Farmer Séta
Találat: Tapadási szilárdság, váll, comb, sonka, borjú
Ez olyan alapvető, mint egyre, próba hogy milyen hosszú lehet hazacipelni nehéz, kínos tárgyak körül, anélkül, hogy elejtette őket. Ez a fajta hosszú winded markolat ereje jól jön aprító stílusú deadlift edzések vagy könyörtelen ismétlést pull-up -, valamint a kirakodás minden élelmiszerbolt táskák egy út.
: Vedd fel a nehéz súlyzó vagy kettlebell mindkét kezében, és húzza a lapockák le, majd vissza, hogy stabilizálja a vállát. Tartsa szorosan a magját, emelje fel a mellkasát, fejjel felfelé, egyenletes, állandó lépésekkel haladjon előre időben vagy távolságra.
Szakértői tippek: “a gazda sétájának megtanulásakor használjon gyors, rövid lépéseket”–mondja a Los Angeles-i edző, Teri Jory, a Poise módszer alkotója. “Ahogy kényelmessé válik, gyorsabban mozoghat, meghosszabbíthatja lépéseit, ami a csípőjével vezet.”
Kézenállás Fal Push-Up
Találat: Váll, tricepsz, csapdák, mag
Persze, ez a móka, hogy megmutassák csinál egy szabadon álló kézenállás push-up, de ha nem, van egy torna, hajlított, egy kézenállás push-up tett egy fal ugyanolyan hatásos, fejlődő váll, tricepsz erő, ugyanakkor felhívja a felsőtest, majd mag stabilizátorok, hogy segítsen fenntartani az egyensúlyt.
Ehhez: helyezze a kezét körülbelül egy lábnyira a váll szélességétől távol eső faltól a padlón. Rúgd fel az egyik lábát egy időben egy kézenálló helyzetbe, vagy van egy partner segít eljutni oda, és tartsa itt a sarka megérintette a falat, test egyenes, láb együtt. Nézz egyenesen előre (nem lefelé a padlón), majd lassan, teljes ellenőrzés alatt hajlítsa meg mindkét könyökét, hogy leengedje magát, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a fejed megérintené. Tartsa a mag szorosan, ahogy nyomja vissza a start.
Szakértői tippek: “Mielőtt egy push-up, gyakorlat, kezében egy kézenállás a falba, 10, 20 másodperc, három-hat beállítja,” azt sugallja, egykori IFBB Fitness pro Carla Sanchez, tulajdonosa Teljesítmény Kész Fitness Stúdió Magányos Fa, Colorado. Tegye ezt néhány hétig, amíg fejjel lefelé nem kényelmes, majd menjen a push-up-hoz.
Hits: Lat, felső, középső vissza, bicepsz
képes, hogy húzzák fel a testtömeg akár egy bár lényeges eleme a mindennapi erő, illetve egy funkcionális, erős test kezdődik vissza alapozott pull-up képzés.
ehhez: fogjon egy széles, túlhúzott fogást egy húzórúdra, és tegye szabadon a karját teljesen kinyújtva, a bokáját pedig maga mögött keresztezve. Húzza a lapockákat egymás felé, majd hajtsa le a könyökét lefelé és hátra, húzza a testét felfelé, amíg az álla át nem lép a rúd felett. Tartsa egy pillanatra, majd lassan engedje vissza az elejére.
Szakértői tippek: “A pull-up kihívást jelent, de még erősebbé teheti, ha bokasúlyokat használ, megváltoztatja az időzítését, vagy hozzáadja a térdét” – mondja Samantha Clayton, személyi edző, korábbi olimpiai futó, a Herbalife Nutrition világméretű sportteljesítményének és fitneszének alelnöke.
nő készítő
találatok: Quadok, combhajlító, fenék, lat, felső hát, középső hát, mellkas, váll
Ez a lépés számos funkcionális mozgás (burpee, renegade row, push-up, squat clean and overhead press) okos kombinációja, amelyek kihívást jelentő, rut- (és bél-) mellszobor gyakorlathoz vezetnek.
ehhez: tarts egy pár súlyzót az oldaladon, majd guggolj, és tedd párhuzamosan a padlóra előtted. Tartsa a kezét a súlyzók, ahogy ugrik a lábad mögött a deszka, akkor nem egy push-up. Tartsa a tetején, és csinál egy egykaros sorban mindkét oldalon, könyök közel a tested. Csinálj még egy push-up-ot, majd ugorj vissza a lábad alá. Ahogy feláll, kihúzza a súlyzók mentén az első a test, vonogatod, mint te is eléri a teljes kiterjesztését, valamint essek a könyök alá hozni őket vállmagasságig. Csepp egy teljes guggolás, majd felrobban felfelé, nyomja meg a súlyok fölött, ahogy jön állva.
Szakértői tippek: “Ez a gyakorlat jó kapcsolatot igényel a maggal és a farizmokkal” – magyarázza Patricia Friberg, a & A Core Defined and Belly Beautiful Workout DVD-k készítője. “Végezzen néhány glute aktiválási gyakorlatot a bemelegítésben, például a térd feletti ellenállási hurokkal rendelkező guggolásokat, hogy felkészüljenek erre a mozdulatra.”
Szánkót Húzni/Nyomni
Találat: Fenék, comb, combhajlító, vádli, középső vissza, lat, mellkas, váll, tricepsz, bicepsz
Nyomja meg húzza a vagy veleszületett emberi mozgások, s mint ilyen újonc szinte minden izom a szervezetben. Ez a kombináció egy betöltött szán segítségével mind jön, mind megy.
ehhez: rögzítsen egy kötelet biztonságosan a betöltött szán egyik végéhez. Húzza ki a kötelet a padló mentén, majd a lábával vállszélességgel nézzen a szán felé. Fogja meg a kötelet mindkét kezével, hajlítsa meg térdét, hajoljon le a szánról, hogy húzza meg a kötelet feszesen, egyenesen. Húzza maga felé a szán, adja át a kezét, amíg el nem éri a lábát. Ezután tegye a kezét a függőleges helyzetbe, majd nyomja vissza a szánt A kezdő csípőre-alacsony, könyök hajlított-erős, állandó lépéseket tesz.
Szakértői tippek: “ez nagy intenzitású edzés nagy hatás nélkül”-mondja Sanchez. “Terhelje meg a szánkót nagy tömeggel, hogy erőt és energiát építsen, vagy használjon könnyebb súlyt, és nagyobb sebességgel mozogjon a kondicionálás előnyeihez.”
Egy-Kar Kettlebell Snatch
Találat: hát, váll, csapdák, fenék, comb, combhajlítók
Amikor a kétoldalú (két lábú) gyakorlatok, az erősebb, dominánsabb a karja vagy a lába gyakran veszi egyenlőtlen összeg a teher, ami egyensúlyhiány. A funkcionális, egyoldalú gyakorlat, mint ez kettlebell megragad szolgálhat orvosolni ezeket a hiányosságokat.
ehhez: álljon egy kettlebell mögött, lábával vállszélességgel egymástól. Emelje fel a mellkasát, miközben hátranyújtja a hátát, és hajlítsa meg a térdét, hogy az egyik kezével megragadja a fogantyút, a másik karját oldalra nyújtva. Egy sima mozdulattal álljon fel gyorsan, hogy húzza le a kettlebellt a padlóról, egyenesen felfelé a test eleje mentén. Mivel a súly a vállad felett van, és szinte súlytalannak érzi magát, a karodat a mennyezet felé kell ütni, hogy a kettlebell halkan guruljon a csuklód hátoldalára. Fejezze be a karját egyenesen felfelé a vállán, tenyérrel előre. Fordítsa meg a sorrendet, hogy a kettlebell visszaálljon a padlóra. Az összes ismétlést az egyik oldalon végezze el a váltás előtt.
Szakértői tippek: “mielőtt ezt nehéz súlyokkal próbálnánk meg, fontos, hogy a mozgás alapjai hangosak legyenek, és jó váll stabilitása legyen” – mondja Patrea Aeschliman, CSCS, Power Pilates oktató. “Ha tudsz, van egy kettlebell-tanúsítvánnyal rendelkező edző segít, amikor először csinálod.”
Crab Reach (Thoracic Bridge)
találatok: vissza, vállak, mellkas, fenék, csípő, mag
a rák érése az ülő hosszantartó rohamok ellenszere, nyújtás és erősítése kulcsfontosságú területeken, beleértve a váll, csípő, hát alsó és hasi régióban.
ehhez: üljön a padlóra térdével hajlítva, és tegye hátra a kezét az ujjaival. Nyomja le a kezét, lábát, hogy emelje fel a fenék le a padlóról, majd továbbra is felemeli a csípő olyan magas, mint te. Érje el a bal kezét a padló felé, fordítsa el a fejét, hogy megnézze a jobb kezét. Szünet, majd térjen vissza a kezdéshez. Folytatás, váltakozó oldalak.
Szakértői tippek: “Kezdje a tenyerével elég messze a lábától, hogy ne feszítse túl a csuklóját, amikor megnyomja”-mondja Missy Reder, személyi edző, jóga oktató és az AB-EZE core képzési eszköz készítője. “Ráadásul a hozzáadott hely lehetővé teszi, hogy még magasabbra tegye a csípőjét.”
Ugrás, Guggolás
Találat: Négyfejű, combhajlító, fenék, vádli, váll
Ez az egyszerű testtömeg gyakorlat egyesíti a legjobb általános rezisztencia edzés (guggolás) egy plyometric alkatrész a képzés a gyorsan twitch izomrostok a test alsó hogy tűzbe, mivel ez meghajtására a levegőbe, a szerződés lassult a visszatérés.
: Állj a lábad váll szélessége egymástól, majd gyorsan le egy zömök, rugdossa a csípő vissza, Hajlítás a térd, hogy töltse fel a hátsó lánc, miközben lengő a karját előtted. Nyújtsa ki a térdét, csípőjét, majd felrobban a levegőbe, elérve a karját vissza, hogy létrehoz magasság. Landoljon halkan, majd azonnal leereszkedjen a következő guggolásba.
Szakértői tippek: “mindig térdét kissé behajlítva, a csípőjéhez és a bokájához igazítva” – tanácsolja Sanchez. “If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Quadok, combhajlító, fenék, lat, középső vissza, csapdák, vállak, mellkas, mag
Ez a multi része a mozgás hozza fekvő álló helyzetben, miközben kezében egy kettlebell merőlegesen a földre, majd részvétel a főbb izomcsoportok az út mentén.
ehhez: Feküdj arccal felfelé, a lábad kinyújtva, és tarts egy kettlebellt egyenesen a bal vállad felett, könyök zárva. Nyújtsa ki a jobb karját oldalra, majd nézzen fel a súlyra. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a lábát a padlóra a fenék közelében, majd használja a jobb kezét és a bal lábát támaszként, amikor a jobb oldala felé gördül. Húzza át a csípőjét, hajlítsa meg a jobb térdét, csúsztassa alatta, majd félig térdelő helyzetbe emelkedjen. Innen állj fel. A kezdéshez való visszatéréshez fordítsa meg a lépéseket, amíg lapos a padlón. Folytatás, váltakozó oldalak.
Szakértői tippek: “tartsa szemeit a teljes mozgás súlyára összpontosítva, és szánjon rá időt” –mondja Ilyse Baker, a Los Angeles-i székhelyű dancinerate edzője és alkotója. “Koncentrálj a gyakorlat minden szegmensére anélkül, hogy rohannál, és sokkal gyorsabban elsajátítod.”
Súlyzó Hajtómű
Találat: Négyfejű, fenék, combhajlító, váll, tricepsz, mag
Dinamikus, robbanékony, a hajtómű bevonja az egész test a lábát, hogy a vállaim, mint a munka szinergikusan pedig gördülékenyen, hogy mozog a terhelés, míg áttérés egy zömök, hogy egy felső nyomja meg a gombot. Használhatja bármilyen eszköz tetszik-súlyzó, súlyzók, kettlebell — de bármilyen módon szeleteljük, egy tolóerő tüske a pulzusszám másodpercek alatt.
ehhez: Állj a lábad vállszélességével egymástól, és tarts egy sor súlyzót a válladnál, tenyér semleges. Hajlítsa meg térdét, dobja a csípőjét egy mély guggolásba, ha lehetséges, mélyítse le, majd tartsa a súlyát a sarkában, miközben erőteljesen felfelé halad. Ahogy állsz, használd ezt a felfelé irányuló lendületet, hogy megnyomd a súlyzókat. Engedje le a súlyokat a vállára, majd ismételje meg.
Szakértői tippek: “Ezt a gyakorlatot egy folyadékmozgással kell elvégezni” – mondja Jennie Gall edző, a kaliforniai Riponban található boutique Pilates studio Relevé tulajdonosa. “Az is gyakori, hogy visszatartja a lélegzetét, de szüksége van rá a hatalomhoz ebben a gyakorlatban. Lélegezz be, ahogy guggolsz és kilégzel a tetején.”
funkcionális Fortitude
vajon mit kell tenni ezekkel a mozgásokkal? Mindegyik lehet (és kell) Borsos a szokásos rutin, de ha azt szeretnénk, néhány ötletet dedikált funkcionális edzések, itt van két minta, hogy megpróbálja.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many ismétlés a lehető; EMOM = minden percben a perc: nem az előírt ismétlést, majd pihenni a fennmaradó időt, amíg a tetején a következő percben, amikor elindítja a következő készlet.