szeretne nagyobb bicepszeket, amelyek láthatóan felbukkannak az ujjai alatt? Szerencsére a nagyobb karok építése nem jelent kihívást. Ebben a cikkben megyek át a legjobb súlyzó bicep edzés, amely a bicepsz minden részét célozza meg, így hozzáadja a kívánt izomtömeget a karjaihoz.
ha nagyobb bicepszet szeretne kapni, elegendő bicepsz gyakorlatot kell beépítenie súlyzókkal az edzésprogramokba. De – miért szabad súly?
Nos, az egyoldalú gyakorlatok jobban segítenek megelőzni az izom egyensúlyhiányt. Továbbá, súlyzó bicepsz gyakorlatok lehetővé teszik, hogy csípés “hagyományos” bicepsz gyakorlatok exponenciális bicepsz növekedés oly módon, hogy nem lehet elérni a használata súlyzók.
tehát, ha szeretné megtudni, hogy egy intenzív súlyzó bicepsz edzés növelheti a bicepsz növekedését, akkor maradjon körül.
a legjobb bicep curl gyakorlatokat fogom lefedni súlyzókkal, amelyeket hozzá kell adnia a kívánt mérethez. Ha csak a súlyzókhoz fér hozzá, kérjük, folytassa az olvasást is. Meg fogja találni tonna értéket a rendszeres súlyzó bicep edzés itt.
mint valószínűleg már tudja, a bicepsz belső részét jobban részesítheti azáltal, hogy karjait kissé a test elé helyezi a göndör alatt. Ezért, amikor a rövid fej bicep gyakorlatok, súlyzó koncentráció fürtök tetején a listán.
és nem csak a bicepsz rövid fejrészét célozza meg. A következő két EMG elemzés (ACE and SuppVersity) szerint a legmagasabb bicepsz aktiválás kiváltása szempontjából általában felülmúlja a többi közös bicepsz gyakorlatot.
miért? A kutatók úgy gondolják, hogy ha a felkarját a lábához nyomják, akkor nem tudja megdönteni a karját, amikor göndörödik. Ennek eredményeként kénytelen kezdeményezni a mozgást a bicepszével, nem pedig a lendülettel.
a mozgáskorlátozás minimalizálja az elülső delták részvételét az egyes ismétlések során. Ezért jobban el tudja különíteni a bicepszeket, ami fokozott izomaktivációhoz vezet. Ami megmagyarázza, hogy miért kell minden jól programozott súlyzó bicep edzés.
azonban van néhány kritikus pont, amelyet figyelembe kell venni a koncentráció curl hatékonyságának maximalizálása érdekében.
#1-Fogja meg a súlyzó külső részét
a bicepsz rövid fejének aktiválását maximalizálhatja úgy, hogy a kar hajlítását a csukló supinációjával kombinálja.
de miért vagyok olyan biztos? Vessen egy pillantást erre az EMG elemzésre.
tehát hogyan működik ez lefordítani a képzés? Akkor szeretnénk, hogy kapcsolja ki a csuklóját, hogy a pinkies a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges.
és ahhoz, hogy ezt az egy lépést még több bicepsz nyereség, akkor markolat a külső része a súlyzó helyett a középső. Ez a markolat-módosítás nagyobb súlyt helyez a kezed rózsaszínére.
a csukló göndörítéséhez és csavarásához szükséges aktív supináció mértékének növekedése következik be. És tudjuk, hogy ez mit jelent. A bicepsz rövid fejének jelentősebb bevonása, ami intenzívebb súlyzó bicepsz edzéshez vezet!
#2 – assisted reps
miután a szokásos készlet befejeződött, és már nem végezhet további ismétléseket, ne hagyja abba. Még nem végzett a súlyzó bicep edzés!
folytathatja a készletet úgy, hogy még néhány ismétlést hajt végre a nem működő kéz segítségével a göndör koncentrikus része alatt. Ezután lassan engedje le a súlyt segítség nélkül az excentrikus mozgás során.
egy EMG elemzés szerint a támogatott ismétlések jelentősen növelhetik a bicepsz aktiválását azáltal, hogy lehetővé teszik, hogy folytassa a munkát olyan súly mellett, amelyre egyébként nem lett volna képes.
2) lejtős súlyzó fürtök
kiváló. Most már tudod, hogy a legjobb gyakorlat egy súlyzó bicep edzés cél a bicep rövid fejét. Mi a helyzet a hosszú fej bicepsz gyakorlatokkal? Nos-mint sokan tudják, a lejtős súlyzó bicepsz curl az egyik kedvenc bicepsz gyakorlatok építeni bicepsz csúcs. Mint kiderült, ez a gyakorlat az ülő súlyzó bicepsz fürtök listáját vezeti, amelyek a hosszú fej bicepsz növekedését célozzák.
mint tudnia kell, előnyben részesítheti a bicepsz hosszú fejét azáltal, hogy karját a test mögé helyezi, amikor anatómiája miatt göndörít. Amellett, hogy fokozott hosszú fej aktiválás, a lejtős súlyzó curl is nyer ki más bicepsz gyakorlatok egyedi erejét görbe. A döntő játékos minden súlyzó bicep edzés.
a Journal of Sports Science and Medicine tanulmánya szerint a lejtős súlyzó göndör a bicepsz viszonylag magas neuromuszkuláris aktiválódását idézi elő a göndör minden egyes fázisában. Ez a tartós aktiválás éles ellentétben áll más bicepsz gyakorlatokkal, ahol a bicepsz a legjobban aktiválódik a mozgás elején vagy végén.
lejtős súlyzó bicepsz fürtök aktiválási előnye, ezért vezet a kutatók és én ajánlani, mint az egyik legjobb külső bicepsz gyakorlatok.
hatékonysága azonban attól függ, hogyan hajtja végre a gyakorlatot – mint minden gyakorlatnál. Íme néhány kulcsfontosságú pont, amelyet szem előtt kell tartani.
# 1-zárja be a könyökét
tartsa a könyökét rögzítve és zárva a helyén; ez minimalizálja az elülső delt érintettségét. Kétségtelen, hogy lesz fáradtság során intenzív súlyzó bicep edzés.
tehát néhány fokos könyökmozgás rendben van, de nem lehet túlzott ahhoz a ponthoz, ahol a delták elkezdenek átvenni.
# 2-tartsa hátra a lapockákat
nem akarja csalni a vállak előre gördítésével. Ezzel csökkenti a mozgástartományt, hogy tegye a bicepsz keresztül, és lehet kezdeni, hogy vonja be a csapdákat is.
ehelyett tartsa vissza a lapockáit az egyes ismétlések végrehajtása közben. tartsa ezt a testtartást még akkor is, ha fáradtságot kezd; minimalizálja a nem kívánt izomcsoportokra helyezett feszültséget, és maximalizálja a bicepsz növekedését.
3) kalapács fürtök lassú excentrikus
végül, megyek, hogy fedezze az egyik legfontosabb gyakorlatok egy súlyzó bicep edzés-a súlyzó kalapács curl. Lehet, hogy kíváncsi, ” Hammer curls vs. bicep curls-mi a különbség?”Nos, a hammer curl a brachialis-t célozza meg. Ez egy kulcsfontosságú gyakorlat, hogy tartalmazza minden jól lekerekített súlyzó bicep edzés. Amellett, hogy felelős a külső kar tömegéért, a brachialis anatómiailag is feltolja a bicepszeket.
Ez a “push-up”akció segít létrehozni az illúziót, egy teljes, vastagabb megjelenő kar.
hogyan lehet elérni ezt a sokat áhított illúziót? Természetesen a brachialis hatékony célzásával. Ezt úgy teheti meg, hogy kalapácsos fürtökön keresztül játszik a markolatával.
a bicepsz anatómiája miatt, mivel a pronáció mértéke növekszik – a bicepsz ín pedig a sugár körül nagyobb mértékben szeles -, csökken a maximális erőfejlesztés lehetősége. Ennek eredményeként a brachialis kénytelen átvenni.
ennek megfelelően, ha a súlyzót egy pronated markolattal (mint egy kalapács tartása) fogja meg, akkor a feszültséget a brachialis felé irányítja, a bicepsz helyett.
Az American College of Sports Science 2001-es cikke szerint tovább fokozhatja a brachialis részvételét a göndör excentrikus részének lelassításával.
mit jelent ez a karképzéshez? Nos, ha nagyobb kinézetű karokat akarsz, akkor nem baj, ha egy 5 másodperces lassú excentrikus végrehajtást hajt végre az egyes rep. You képes lesz arra, hogy sokkal nagyobb mértékben elkülönítse a brachialis-t.
összerakva: a legjobb Bicep edzés súlyzókkal
tehát itt van egy gyors összefoglaló a bicep curl gyakorlatokról súlyzókkal. Mindegyik a bicepsz hosszú fejének, a rövid fejnek és a külső bicepsznek egy meghatározott részét célozza meg.
Minta súlyzó bicepsz edzés
Ha azt tervezi, hogy bele őket a saját súlyzó bicep edzés, itt az ajánlott készletek és reps.
nyugodtan csinálni, mint egy edzés a saját, vagy osztott fel, és adjunk hozzá egy vagy két gyakorlatot, hogy a meglévő rutinok.
azt is javaslom, hogy játsszon a bicepsz gyakorlatok sorrendjével. Miért? Jól, mert tudjuk, hogy a lifters általában tapasztalnak jelentősebb nyereség gyakorlatok végzett korai egy edzés.
tehát – ha például hosszú feje vagy külső bicepje észrevehetően elmarad a rövid fejéhez vagy a belső bicepéhez képest, először elvégezheti a lejtős súlyzó fürtöket. Így fontossági sorrendbe állíthatja a hosszú fej fejlődését.
optimalizált programozás egy súlyzó bicep edzés, látni fogja kiegyensúlyozottabb bicepsz növekedés hosszú távon.
remélem élvezted a tanulás az egyik legjobb súlyzó bicep edzés áll rendelkezésre, srácok. És emlékezz, ahogy már mondtam.: ha azt szeretnénk, hogy építsenek izom és ne pazarolja az idejét az edzőteremben, akkor nem csak meg kell választani a megfelelő gyakorlatokat, de akkor is el kell végezni őket, ahogy bebizonyosodott, hogy a leghatékonyabb.
éppen ezért az én beépített tudományos programok, már nem csak gondosan kiválasztott minden egyes gyakorlat tartalmazza a lépésről-lépésre rutinok, de mi is tett az idő, hogy hozzon létre mélyreható oktatóanyagok minden gyakorlat megmutatja, hogyan kell optimálisan végrehajtani őket, hogy építsenek izom.
kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:
remélem élvezte ezt a cikket, és hasznosnak találta! Ne felejts el követni, és csatlakozz hozzám Instagram, Facebook, Youtube is, annak érdekében, hogy naprakész legyen A tartalom. Ügyeljen arra, hogy tudassa velem, hogyan ment a súlyzó bicep edzés!