tartsa szem előtt ezeket a tippeket, amikor létrehoz egy edzéstervet, amely az Ön számára működik.
Get your cardio in
Az aerob testmozgás kulcsfontosságú a zsír elvesztéséhez, de nem kell napi HIIT osztályt jelentenie. A nagy intenzitású edzések természetesen nagyszerűek lehetnek, de az alacsony hatás és az alacsony intenzitású edzések egyaránt hasznosak lehetnek.
szüksége van néhány ötletre? Bazilian ajánlja hosszú séták, kocogás, futás, kerékpározás, tánc, Zumba, kardio boksz, úszás, evezés, ugrókötél. “Az aerobicnak nem kell keménynek lennie, de fenn kell tartani, 45-60 perces tartós testmozgás felé kell dolgoznia” – magyarázza.
” Ha csak most indul el, csináld kisebb rohamokban, tiszteletben tartva a korlátaidat. Ez segít abban is, hogy a sejtek fogékonyabbak legyenek a vércukorszint bevitelére, és segít az inzulinérzékenységben, ami fiziológiai szinten segítheti a teljes zsírégetést (és nem a zsírégetést).”
emelje fel ezeket a súlyokat
a kardio szükséges a zsírégetéshez, de az izomépítéshez és fenntartásához szükséges erősítő edzés — valójában a zsírégetéshez is szükséges.
“egy jól felépített, progresszív és kihívást jelentő ellenállási képzési program az egyik leghatékonyabb eszköz a zsírégetéshez és a test újrakompozíciójához” – mondja Upton.
” nem csak az emelő kemény, nehéz költeni egy tisztességes mennyiségű kalóriát ülés, de szemben a kardio, hogy valóban épít izomszövet, amely növeli a bazális anyagcsere-folyamat.”Más szóval? Többet lehet enni, és még mindig veszít. A végső cél!
amikor egy erősítő edzés rutinba kerül, következetesen át akarja váltani a dolgokat, ahelyett, hogy egy mintába esne. Upton azt mondja, hogy az a lehetőség, oly sok változó, ami segít kihívást jelent a test és a fejlődés.
“néhány változó, amelyet megváltoztathatunk, ismétlések, készletek, súly, tempó (sebesség a mozgás során), vagy teljes idő feszültség alatt, mozgástartomány, pihenés, szögek, gépek vs.szabad súlyok” – mondja.
és ne csak összpontosítson egy része a test-célzott zsírégetés nem működik.
” egy szisztematikus, de egyszerű, fej-to-toe rutin — váll, hát (a lapockák között), lat, bicepsz, tricepsz, abs, comb, csípő/fenék, combcsont, borjak — lehet nagyon produktív, ” mondja Bazilian.
ne félj a nehéz súlyoktól
árok azokat a 2 font súlyzókat. Upton szerint a nehéz emelés kulcsfontosságú, mivel a súly növelése jobban stimulálja a testösszetétel javításához szükséges izomnövekedést.
azok számára, akik újak a súlyemelésben, az Upton azt javasolja, hogy hetente háromszor teljes testmozgást végezzenek, a progresszív túlterhelés alapképzési elvét követve.
“a progresszív túlterhelés egyszerűen a testre gyakorolt stressz növekményes növekedése edzés közben” – magyarázza.
” ne feledje, hogy az izomnövekedés abból ered, hogy arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon az új, nagyobb kihívást jelentő stresszorokhoz a képzésben. Ha nem folyamatosan kihívja a testet, és friss ingereket ad hozzá, hogy alkalmazkodjon, akkor soha nem fog növekedni vagy javulni.”
do compound gyakorlatok
Upton felhívja big compound gyakorlatok ” egy nagy bumm-for-your-buck módon toborozni több izomtömeg képzés és több kalóriát éget.”Összetett gyakorlatok közé mozog, mint a guggolás, deadlifts, pull-up.
“ezeket a mozdulatokat fontossági sorrendbe kell állítani az olyan izolációs gyakorlatok felett, mint a lábhosszabbítás és a bicepsz fürtök, ha a zsírégetés a célod” – mondja.
“Az ilyen típusú gyakorlatok stimulálják az emberi növekedési hormonok legnagyobb felszabadulását, amelyek segítenek megőrizni a sovány izomtömeget” – mondja Anna. Rámutat arra, hogy ők is ideális bárki számára a rohanás, mivel a munka annyira a test olyan gyorsan.
Take it slow
izgatott vagy az új edzésprogramod miatt, így nagyon keményen, nagyon gyorsan megy … majd végül megsérülsz vagy túldolgozod a testedet. “Semmi sem állít meg gyorsabban, mint a sérülés” – mondja Bazilian. “Kap egy játék tervet, és kezelni ezt egy nap egy időben olyan szinten meg tudja csinálni.”
azt javasolja, hogy ha lehetséges, kérjen segítséget személyi edzőtől vagy fizikoterapeutától, vagy akár csak egy ingyenes vagy alacsony költségű online programot vagy alkalmazást követve, amelyet valódi szakértők készítettek.
make recovery a prioritás
hagyta, hogy a test felépüljön az összes ezt a munkát nem lehet fontosabb.
“az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek annyi izomot veszítenek, amikor fogyókúráznak vagy megpróbálják elveszíteni a zsírt, az, hogy túl sokat edzenek, és ez túl sok izomösszehomlást eredményez, szemben a teljesítmény javításával és az izomtömeg növelésével” – mondja Upton.
Upton azt mondja, hogy az elegendő alvás elengedhetetlen a helyreállítási folyamathoz, megjegyezve a rossz alvás és a súlygyarapodás közötti kapcsolatot.
“fontos megjegyezni, hogy még a 3 órás alvásvesztés is több mint 50 százalékkal kevesebb testzsírt veszíthet el a fogyás tervezett fázisában, és valójában több izomszövetet is veszíthet” – mondja.