során ezeket a különböző hozzászólásokat elolvasta számos darab, hogy megvitassák, hogy a különböző izomcsoportok működnek együtt más izomcsoportok a szervezetben. Kiegészítik egymást, együtt dolgoznak, és napi tevékenységekkel támogatják egymást. Az alkarizmok kiváló példája egy izomcsoportnak, amelyre minden nap támaszkodnunk kell mind a gyakorlati tevékenységek, mind az edzések révén.
az alkar javítása nagymértékben támogatja a felkar és a bicepsz erejét emeléssel. A felső végtagok csuklójának és elülső csontjainak megerősítése elengedhetetlen, ha azt szeretné, hogy képes legyen felemelni és fenntartani a felemelt súlyt. A szegény légkondicionáló az alkar, a felső végtagok nem lesz képes támogatni, milyen súlya lehet szórni hatalmas váll, bicepsz.
alkar anatómia
az alkarizmok elsődleges mozgatói a flexorok és extenzorok. Az izmokat arra használják, hogy erősítse a csukló, markolat a kezében, javítja a képességét, a mindennapi élet révén emelő táskák, egyéb tárgyak.
az alkar számos kis és hosszú izmot tartalmaz, beleértve a flexorokat és extenzorokat, pronátorokat és supinatorokat. Ezen izmok mindegyike felelős a kéz és a csukló együttes mozgásáért.
az első 5 Gyakorlat az alkar növelésére
számos olyan gyakorlat létezik, amelyek segítenek az alkar összpontosításában, hogy növeljék ezen izomcsoportok általános erejét. Ezek a gyakorlatok az alkar speciális izmait célozzák meg.
a top 5 alkar gyakorlatok már össze, hogy megszüntesse a sok időt, és elpazarolt energia hatástalan edzések. Ezek az edzések a minimális mozgásra összpontosítanak, miközben maximalizálják a fókuszt.
súlyzó csukló fürtök
mint az itt felsorolt első 5 alkar gyakorlathoz hasonlóan, a súlyzó csuklócsavarja rendkívül hatékony edzés, amely az alkar hajlító izmait célozza meg. Ezt meg lehet tenni egy megfelelő gép vagy súlyozott súlyzó segítségével.
üljön egy padon vagy a gépen. Pihentesse alkarját a combján tenyérrel felfelé, miközben tartja a súlyzót. Ha csak a kezét és a csuklóját használja, akkor a súlyzót a mennyezet felé hajlítja, olyan magasra, amennyire csak lehet. Amikor leengedi a súlyzót az ellenőrzés alatt, engedje meg, hogy az ujjhegyének zugába gördüljön.
súlyzó fordított csukló fürtök
a súlyzó fordított csukló curl egy nagyon hasonló mozgás a közös súlyzó curl fent felsorolt, és elsősorban az alkar extensor izmok.
az edzés végrehajtásához meg kell ülnie egy csomóban vagy a megfelelő súlygépen. Helyezze az alkarját az ölébe, miközben a súlyozott súlyzót (vagy üres súlyzót) a tenyérrel lefelé tartja. Csak az izmok, a csukló, alkar, göndör a súly felfelé, olyan magas, mint akkor megy, miközben az alkar lapos az ölében. Engedje le a súlyzó ellenőrzés alatt, amennyire te képes menni, majd ismételje meg.
súlyzó csukló Curl
Ez az egyik legfontosabb alkar gyakorlat, amely teljesen nagyszerű az alkar flexorok számára. Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy minden alkart külön-külön dolgozzon. Az egyéni súlyokkal való munka révén nagyobb egyensúlyérzetet hozhat létre.
ennek a felső alkar gyakorlatnak a végrehajtásához egy padot kell húznia, és a súlyzót alulfogással kell tartania. Nyújtsa szét a lábát, és pihentesse az alkarját a padra úgy, hogy az túlnyúljon a hosszú padon. Hagyja, hogy a súlyzó csökkenjen, hogy az ujjhegyébe gördüljön. Fogja meg a súlyt, majd hajlítsa meg a csuklóját, hogy a súlyzó visszaálljon a kiindulási helyzetbe.
súlyzó fordított csukló Curl
redundancia soha nem probléma, ha van a különböző izmok edzeni. Bár ezek az edzések hasonlónak tűnhetnek a másikhoz, a pozícióváltozás teljesen megváltoztatja a célzott izomcsoportot. A fordított csuklócsavar az extenzorok nagy részét célozza meg. Ismét, ha az egyes súlyokkal dolgozik, akkor egyénileg meg tudja célozni a karok izomcsoportjait. Az egyes edzések egyik oldalról a másikra segít serkentik az egyensúlyt, valamint az arány az alkar.
ehhez a felső alkar gyakorlathoz meg kell húzni egy padot, majd tartsa a súlyzót egy túlhúzott markolattal. Hajlítsa előre az alkarját a padra hajlított, 90 fokos szögben. Ezzel a szöggel a súlyzó súlyát a pad oldaláról fogja tartani, tenyérrel a padló felé. Engedje le a súlyzó, amennyire csak lehet, a fordított a mozgás, hogy a súly vissza, amennyire csak lehet, miközben hajlítja a csuklóját. Miután a ismétlések befejeződtek, kapcsolja át a karokat, majd ismételje meg a folyamatot.
fordított súlyzó fürtök
a többi felső alkar gyakorlattal ellentétben a fordított súlyzó göndör valóban eltereli a figyelmet a bicepszekre, azonban kifejezetten az alkar extenzor izmait célozza meg az emelési folyamat révén. Ez egy kiváló edzés, ha azt szeretnénk, hogy némi hangsúlyt le az alkar izomcsoportok keverék manőverek egy egész test edzés-talán, hogy az alkar egy kis pihenés.
ahhoz, Hogy végre ez az edzés, markolat egy súlyzó (egyesek EZ egy göndör súlyzó hozzáadott csukló kényelem) úgy, hogy a kéz, váll szélesség mellett, tenyér a földön (sima markolat). Ha egyenesen állsz, a hátad lapos lesz, az állad pedig felfelé. Hajtsa be a könyökét az oldalára, majd tekerje fel a rudat felfelé a kulcscsont területe (mellkas felső része, nyak) felé. Tartsa a felvonót, majd hajlítsa meg az alkar izmait, majd engedje le a súlyzót ellenőrzés alatt.
ne felejtse el tartani a karját az oldalába. Ha felnyitja a karját, akkor további hangsúlyt helyez a felkar izmaira, és véletlenül megfeszítheti a vállizmokat és az ízületeket.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
a legjobb eredmények elérése érdekében keverje össze ezeknek a felső alkar gyakorlatoknak a számát A napi vagy heti rutinba, néhány ember szeret ott edzeni alkar egy hátsó vagy bicep edzés után. Amint tárgyalt alkar segíti a megfogása a súly edzés közben, így próbálja meg távol edzés ki az alkar előtt vagy folytatva vissza, bicep edzés, mint ezek az izomcsoportok igényel jelentős mennyiségű markolat erőt, hogy a vonat.
tántorog az edzések, hogy az alkar izmai megfelelő időt, hogy visszaszerezze, majd megtérül a verés te biztos, hogy. A gyorsabb izom-helyreállításhoz, miközben a top 5 alkar gyakorlatokkal dolgozik, enni egy kiegyensúlyozott étrendet, amely magas fehérjetartalmú, hogy táplálja az izmokat.
Alex Stewart a Betancourt táplálékkiegészítők értékesítési vezetője. A Betancourt táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos további információkért kattintson ide.