A teljes Whole30 étkezés tervezési útmutató és élelmiszerbolt lista: 1. hét

Hé mindenki, Ally itt! Én már belekóstolt eszik Whole30 ételek itt-ott, de február 26, 2018, fogom kezdeni az első Whole30! ANNYIRA IZGATOTT VAGYOK. A teljes Whole30 étkezés tervezési útmutató és élelmiszerbolt lista.

nem tudom, mi az Egész30? Olvassa el itt. Alapvetően ez egy életet megváltoztató étkezési mód, amely eltávolítja mindazt, ami negatív reakciót adhat a szervezetnek, és lehetővé teszi, hogy csodálatosnak érezze magát. 30 napig húst, halat, zöldséget, gyümölcsöt, diót, magokat fogyaszthat. Ez az. Nincs alkohol, nincs cukor, nincs tej, nincs gabona, nincs glutén, nincs szója, nincs bab, hüvelyesek vagy földimogyoró, semmi mesterséges. De megígérem, hogy finom lesz.

még akkor is, ha csak a Whole30-at eszem itt-ott, már Meg tudom mondani, mi a különbség az érzéseimben. Annyi energiám van! Most, minden alkalommal, amikor egy darab kenyeret eszem, úgy érzem, szükségem van egy szunyókálásra. Tényleg, étel teszi, hogy sok a különbség. Az esküvőm is közeleg, és szükségem van egy kis akaraterőre, hogy a nap legjobbjait érezzem. Tudom, hogy a fogyás nem az egész fő célja3o, de kellemes mellékhatás.

én is jól tudom, hogy a negatív részek csinál az Egész30, (az első héten a visszavonás lehet durva), és beépítem a Whole30 idővonal az én étkezési terv, valamint néhány egyszerű helyettesítések a családtagok, akik nem akarnak részt venni.

szeretne többet megtudni a nap-t0-nap tapasztalat? Nézze meg a Whole30 hét 1 folyóirat itt.

pontosan meg fogom határozni, hogy mit kell tennie minden nap, hogy sikeres legyen, és mi lesz ellened. Nem zavarja, ha az “étkezési tervek” csak felsorolják az ételeket, hogy reggelire, ebédre és vacsorára készítsenek? Kinek van ideje szakács három étkezés naponta? Ez az étkezési terv nem csak lesz teljesen hasznos, de teljesen megvalósítható elfoglalt életét.

Kész? MENJÜNK!

A teljes Étkezéstervezési útmutató és élelmiszerbolt lista: 1. hét

Ez az első hét az ízletes, kiadós kényelmi ételek fogyasztásáról szól, hogy teljes mértékben elégedett legyen. Valószínűleg egész héten fejfájást, fáradtságot és általános fejfájást fogsz tapasztalni, ezért úgy terveztem a menüt, hogy egyszerű, ismerős és finom legyen, rengeteg burgonyával, hogy becsapjam az agyadat. Nyugodjunk meg, rendben?

Snacks & :

amellett, hogy ez az étkezési terv, fogsz akar néhány megfelelő snack, italok, hogy végig a nap. A mandulatejes kávé nagyszerű reggel, valamint a GT Kombucha. Egy élvezet éjjel, próbálja ki az ízesített pezsgő víz, mint a La Croix!

az e heti snackek:

• almák mandulavajjal
• Larabars
• Detox Zöld turmix Chia maggal

1. hét élelmiszerbolt lista

megpróbálnék menni egy szerves fűszeres, mint a teljes ételek, kereskedő Joe, vagy hajtások. Ha nem tudja / nem akarja, Rendelje meg azokat a dolgokat, amelyeket nem talál egy szokásos élelmiszerboltban online idő előtt. Is, győződjön meg róla, olvassa el a címkéket!! Az élelmiszergyártók mindenféle adalékanyagot és cukrot becsempésznek a dolgokba. Nincs csalás. Ha kétségei vannak, a Google, Ha ez Whole30 kompatibilis.

ha olyan családtagjai vannak, akik nem a teljes 30-at csinálják veled, akkor érdemes néhány hamburger zsemlét, tésztát és aprított sajtot hozzáadni az élelmiszerbolt listájához.

*megjegyzés: Ez az élelmiszerbolt lista célja, hogy egy személy csinál Whole30 hétköznap reggeli és ebéd, és két ember eszik hétköznap vacsora és étkezés hétvégén. Kérjük, ennek megfelelően állítsa be. Megvan a terv 2 emberek, ha szüksége van rá.

további szükséges eszközök:

• Large skillet
• Large soup pot
• Medium pot
• Crockpot / slow cooker
• 7 étkezési méretű tupperware konténerek
• 3 – 12oz. mason tégelyek fedővel
• 2 peremes sütőlap
• alumíniumfólia
• Gallon méretű fagyasztózsákok
• keverő tálak

napi étkezési terv és utasítások

0. nap: Prep Day

Woo! 0. nap! Ez általában vasárnap a legtöbb ember számára, és meg kell faragni ki egy órát bevásárlás és egy pár órát étkezés prepping, ha hazaérsz. Nem vagy izgatott? Itt van a lépésről-lépésre Prep menetrend:

1. 15 perc, Egy-Pan Paleo kolbász és kelbimbó (opcionális tojás) ez lesz a reggeli az első két nap. Nem vagyok nagy rajongója a tojás, különösen étkezés előkészített tojás, így nem tartalmazza az egyik itt, de nyugodtan! Ez biztosan, hogy ez a recept úgy érzi, több “reggeli-y”, annak ellenére, hogy az Egész30 arra ösztönzi, hogy úgy gondolja, őket, mint 3 egyenlő étkezés.
   • készítse el a fenti receptet (zárja ki a juharszirupot, és használja a dijon mustárt, majd később mentse el a citromhéjat), majd adagolja ki két Tupperware tartályba. Szakács néhány tojást, ha azt szeretné, hogy adjunk azokat.
2. étkezés előkészítő Ebéd tálak Fűszeres csirke, sült citrom brokkoli, karamellizált édes PotatoesOh, ez a recept az egyik legjobb. Légy izgatott. Ezt a mintát fogjuk követni mind a négy héten: étkezés készítsen néhány ebédet a kezdéshez, és fejezze be a hetet maradékokkal. Kevesebb szakács az Ön számára 🙂
   • kövesse a linkben szereplő receptet. Eredetileg négy adag, de nincs korlátozás arra, hogy mennyit eszel az Egészben30, tehát ugyanolyan mennyiségű ételt vegyen be 3 adagba. Hurrá, hogy tele van!!
   • helyettesítések: Csak szitáljon néhány olívaolajat a szakács spray helyett. Használjon reszelt citromhéjat (a fenti receptben használt citromból), citrompaprika helyett fekete borsot.
3. Lassú tűzhely chiliYou kell készítenünk a lassú tűzhely chili, (sautée a húst, zöldségeket) tedd egy gallon méretű hűtőtáska, a hely a hűtőben, kidobni mindent, majd a többi hozzávalót, a crockpot reggel.
   • elkészítheti a feltét, (kockára vágott hagyma, szeletelt jalapeño, avokádó, koriander, olajbogyó, mész ék) most vagy holnap este! Ha előre gondolkodunk, megspórolnék egy kis kockára vágott hagymát öntetként, ha kedveljük őket 🙂
4. chia puding banánnal, bogyós gyümölcsökkel és mandulavajjal. Menj te. És ne akadj ki chia puding miatt. Elképesztő, és addigra meghalsz egy kis édességért.
   • helyezzen el 3 befőttesüveget. Minden kőműves edényben tegye: 1 evőkanál. mandula vaj, 3 evőkanál. chia mag és 1 csésze mandulatej. Keverjük össze, amíg össze nem keveredik. Hagyjuk 10 percig állni, majd tegyünk 1 szeletelt banánt és néhány málnát a tetejére (töltsük fel a tetejére!). Csavarja be a fedelet, és tartsa a hűtőben.
5. Freeze néhány dolgot.Nézze meg a hús lejárati idejét. Ha kell, fagyassza be a hét vége felé használt hús egy részét.

1. nap: hétfő

Photo credit: Ally szakács

Üdvözöljük a Whole30 első napján!!!! Ma van ,” tehát mi a nagy ügy?”nap az idővonal szerint. Ma lesz könnyű, és fogsz érezni felhatalmazott minden egészséges választás, így próbálja meg a legjobb, hogy a csatorna, hogy a szellem az egész hét többi részében.

reggel csinálni: pop a prepped zacskó chili + paradicsom + marhahúsleves + bármilyen extra fűszerezés a lassú tűzhely. Állítsa alacsony hőre 8 órán keresztül.

Reggeli: melegítsük fel a kolbászt és a kelbimbót! Készítsen egy csésze kávét néhány mandulatejjel, ha szeretné.

Ebéd: melegítse fel a csirke étkezés előkészítő tálait, (csak először távolítsa el az almát).

választható ételek: Sip néhány kombucha, enni alma mandula vaj, van egy Larabar, vagy hogy egy méregtelenítő Zöld turmix Chia magok.

Vacsora: készítse elő a feltét, (kockára vágott hagyma, szeletelt jalapeño, szeletelt avokádó, koriander, olajbogyó, mész ék) a chili számára, ha még nem tette meg. Merőkanál a chili a lassú tűzhely egy tálba, és ásni! Vegyen ki két nagy adagot a Tupperware konténerekbe, amikor ezen a héten később ebédre készül.

milyen könnyű volt ez??? 🙂

2. nap: kedd

Photo credit: Primal Gourmet

ma lehet szopni. A teste hivatalosan WTF visszavonási módban van, valószínűleg egész héten lesz (hidd el, jobb lesz). Ma és holnap hivatalosan nevezik “a másnaposság”, így várható egy hatalmas fejfájás. Javasolok néhány választható harapnivalót, mert a természetes gyümölcscukor segít a fejfájásban és az elvonási tünetekben. Azért is, mert szeretlek, és a mai nap nehéz, csirkés piccata-t és burgonyapürét eszel vacsorára. Szívesen.

Reggeli: melegítsük fel a kolbászt és a kelbimbót! Készítsen egy csésze kávét néhány mandulatejjel, ha szeretné.

: melegítsük fel a csirke étkezés prep tálak, (csak távolítsa el az almát először).

opcionális snackek: kortyoljon néhány kombucha-t, enni almát mandulavajjal, van egy Larabar, vagy készítsen méregtelenítő Zöld turmixot Chia magokkal.

Vacsora: Lemon Chicken Piccata burgonyapürével és spárgával.

• készítse elő a Primal Gourmet receptjét a fenti csirke piccata számára. Melegen tartani.
• közben hámozzon és kockára tegyen 2 db krumplit. Helyezze őket egy közepes edénybe, majd fedje le a burgonyát hideg vízzel. Adjunk hozzá egy kis sót a pothoz, majd forraljuk fel magas lángon körülbelül 10 percig, amíg a burgonya villás lesz. Engedje le a burgonyát, majd tegye vissza a potba 2 evőkanál. a Ghee, egy csobbanás mandula tej, só, bors. Mash vagy ostor elektromos keverővel. Melegen tartani.
• ugyanakkor melegítse a sütőt 400 F-re. helyezzen egy csomó spárgát egyetlen, egyenletes rétegbe egy sütőlapra. Szitálás olívaolajjal, majd megszórjuk sóval, borssal. Sült a spárga a sütőben 10 percig.
• tányér a csirke piccata és szósz felett burgonyapürével egy oldalán spárga. Áss bele!

3. nap: Szerda

fotó jóváírás: Ally szakácsa

technikailag még mindig a “másnaposság” szakaszban vagy,tehát ma újra könnyű lesz. Valami édes reggelire, mert őszintén szüksége van rá, és valami szuper kiadós vacsorára. A cél itt az, hogy ne érezd magad megfosztva az ízlésedtől, még akkor sem, ha a tested úgy érzi, mintha meghalna cukor, glutén és tej nélkül.

Reggeli: áss bele a vasárnap előkészített chia pudingodba. A kőművesedényből is megeheted!

: melegítsük fel a csirke étkezés prep tálak, (csak távolítsa el az almát először).

opcionális snackek: kortyoljon néhány kombucha-t, enni almát mandulavajjal, van egy Larabar, vagy készítsen méregtelenítő Zöld turmixot Chia magokkal.

Vacsora: hanyag Joe töltött sült burgonyát Oldalsalátával

• használja ezt a receptet az Egészhez30 hanyag Joe hús. Adjunk hozzá néhány zúzott pirospaprika pehely, ha szeretné, (azt!).
• eközben piszkáljon 2 russet burgonyát villával, csomagolja be nedves papírtörlőbe,majd egyenként 5-7 percig mikrohullámú sütővel.
• szeletelje a szakácsot középen, és bőkezűen töltse meg a hanyag Joe keverékkel! Top néhány darált friss metélőhagyma. Tálaljuk egy oldalsó saláta, (szeretem Tessamae megfelelő saláta kötszerek, vagy lehet, hogy a saját!).
• ha a családtagok nem vesznek részt, akkor érdemes enni ezt egy zsemle!
• a maradék hanyag joe keveréket két Tupperware tartályba adagoljuk ebédre ezen a héten.

4. nap: csütörtök

Photo credit: Paleo Running Mama

Üdvözöljük a “Kill All the Things” szakaszban. Lehet, hogy már nem érzi magát szemétnek, ( még mindig lehet), de valószínűleg dühöngő méh-0tch. Ismét ez normális. Az agy nem szereti, ha azt mondják, “nem”, így fogunk ellensúlyozni, hogy egy vacsora, hogy teljesen úgy érzi, mint egy csaló, binging nap. Buffalo wings! Ranch öltözködés! Krumpli ékek! Nyáladzol már? Szükséged van erre.

Reggeli: áss bele a vasárnap előkészített chia pudingodba. A kőművesedényből is megeheted!

Ebéd: melegítse fel a maradék chilit!

választható ételek: Sip néhány kombucha, enni alma mandula vaj, van egy Larabar, vagy hogy egy méregtelenítő Zöld turmix Chia magok.

Vacsora: Buffalo Chicken Wings with Ranch Dressing, Potato Wedges, and Veggie Dippers.

• a bivaly csirkeszárnyakat a ranch öltözködési receptjével készíted ma este, az utasítás szerint.
• eközben 2 darab krumplit hámozhat, és apró krumpli ékekre vághatja őket (de elég nagy a mártáshoz!). Dobd őket 2 evőkanál. olívaolajat, sót, borsot és fokhagymaport, majd egy vékony, egyenletes rétegben szétterítjük egy másik sütőlapra. Tegye őket a sütőbe a szárnyakkal; méretüktől függően körülbelül 30-40 percre lesz szükségük, csak félig fordítsa át őket. Azt akarod, hogy kívülről aranyosak legyenek, belülről pedig lágyak.
• tálaljuk a szárnyakat és ékeket zellerpálcával, répapálcával és brokkolival, rengeteg házi ranch öntettel!

5. nap: péntek

fotó: Ally szakács

valószínűleg még mindig meg akarja ölni az összes dolgot, de péntek van!! Hurrá!! Steakvacsorával fogunk ünnepelni, úgyhogy fel a fejjel Boglárka. Kortyoljon egy szép Kombucha vagy La Croix bogyókkal, és tegyen úgy, mintha bor lenne.

Reggeli: áss bele a vasárnap előkészített chia pudingodba. A kőművesedényből is megeheted!

Ebéd: hanyag joe a zoodles! Melegítsük fel a maradék hanyag joe keveréket néhány előre vágott zoodle – val (cukkini tészta, néhány percre szükségük lesz a mikrohullámú sütőben is, hogy lágyuljanak). Ez az egyik kedvenc kombóm-élvezze!

opcionális snackek: kortyoljon néhány kombucha-t, enni almát mandulavajjal, van egy Larabar, vagy készítsen méregtelenítő Zöld turmixot Chia magokkal.

: Grillezett Chimichurri Steak és zöldbab Bébi Vörös burgonyával

• kövesse a fenti chimichurri gőzre és zöldbabra vonatkozó utasításokat.
• közben mossa le és felére csökkentse a 6 babavöröset. Tegyük őket egy közepes edénybe, fedjük le vízzel, adjunk hozzá egy csipet sót, forraljuk körülbelül 15-20 percig, amíg a Villa meg nem puhul. Drain, majd vissza a burgonyát a bankot alacsony lángon. Adjunk hozzá 2 evőkanál. Ghee, só, bors és darált metélőhagyma. Dobd, amíg a Ghee meg nem olvad.
• Szervál!

6. nap: szombat

fotó kredit: Ősi szájpad

Ah, szombat. A hétvégén. Ez boldogság. De fáradt vagy. A tested megtanul zsírt használni energiaként szénhidrát helyett, és már majdnem ott van, de még nem. Ez egy harc, de meg tudod csinálni! Egyél egy nagy, kiadós reggelit és aludj egyet.

reggeli: házi reggeli kolbász, 2 tojás az utat, és gyümölcs

• ostor fel a házi reggeli kolbász recept felett, szakács 2 tojás, ahogy csak akarja, egy kis Ghee, és enni minden maradék gyümölcsöt még nem!
• tegye a reggeli kolbász felét egy Tupperware tartályba holnapra.

Ebéd: melegítse fel a maradék chili utolsó részét!

opcionális snackek: kortyoljon néhány kombucha-t, enni almát mandulavajjal, van egy Larabar, vagy készítsen méregtelenítő Zöld turmixot Chia magokkal.

Vacsora: spagetti Squash és húsgombóc

• készítse el a receptet az utasításoknak megfelelően; az egyetlen helyettesítés a tamari helyett a kókuszos Aminók.
• ha olyan családtagjai vannak, akik nem vesznek részt a Whole30-ban, érdemes egy kis tésztát forralni, és aprított sajttal tálalni nekik!

7. nap: vasárnap

fotó kredit: Jay megőrjít

7. nap! Hajrá! Még mindig egy kicsit fáradt vagy, de majdnem túl vagy a púpon! Ma este kapsz klasszikus vasárnapi pot sült-yummmm. Ha csinálsz hét 2 velem, akkor is kell menni a boltba!

Reggeli: melegítsük fel a maradék reggeli kolbászt, szakács 2 tojást, ahogy csak akarjuk, egy kis Ghee, és enni minden maradék gyümölcsöt még nem!

Ebéd: hanyag joe a zoodles! Melegítsük fel a maradék hanyag joe keveréket néhány előre vágott zoodle – val (cukkini tészta, néhány percre szükségük lesz a mikrohullámú sütőben is, hogy lágyuljanak).

* érdemes elgondolkodni a vacsora elkészítésén, mivel néhány órát vesz igénybe*

opcionális snack: kortyoljon néhány kombuchát, enni almát mandulavajjal, Larabarral, vagy készítsen méregtelenítő Zöld turmixot Chia magokkal.

vacsora: tökéletes Pot sült

készítsen receptet az utasítás szerint, de itt van néhány változás:

• vágja fel a receptet felére.
• a baba sárgarépa az egész sárgarépa helyett működik.
• ahelyett, hogy a szakács a sült a sütőben, ha itt az ideje, hogy mindent a sütőbe, tedd a lassú tűzhely helyett, (4 óra magas vagy 8 óra alacsony).
• mielőtt a sütőbe/lassú tűzhelybe helyezné, adjon hozzá 6 felére csökkent Bébi burgonyát.
• nyilvánvalóan ne használjon bort.