kevés dolog okoz akkora félelmet, mint a szénhidrátok.
rossz a szénhidrát? A szénhidrát egészségtelen? A szénhidrát tesz kövérré?
ha visszatekintünk a fogyókúra történetére, ez semmi új. A 80-as és 90-es években a “szénhidrát” helyett a “kövér” – t lehetne cserélni, és ugyanezt a beszélgetést folytatnád.
de ahogy telik az idő és javul a kutatás, jobb érzékkel kell rendelkeznünk arról, hogy mi hajtja a súlygyarapodást és a fogyást. Sajnos carbs lekéste a tudományos vonatot, és beragadt az áltudomány hullámvasútjára.
évek óta hallottam néhány variációt: “tudom, hogy ha kevesebb kalóriát eszek, lefogyok. De ha eszem egy pár szelet kenyeret vagy egy kis rizst, akkor kövér leszek.”
szerencsére ez nem igaz. Lehet enni szénhidrátot. Bárki megteheti. És nem ők okozzák a súlygyarapodást. Van azonban néhány részlet, amely segít kitalálni, hogy hány szénhidrát lehet enni, valamint a típusú szénhidrátokat, amelyek valószínűleg a legjobb a tested.
miért gondolják az emberek, hogy a szénhidrát rossz?
az egyszerű válasz az, hogy a legtöbb ízletes étel, amelyet könnyen társíthatunk a súlygyarapodáshoz, szénhidrátok is. Gondolj cukorka, cookie-k, fánk, és minden más finomság megtalálható egy pékségben. Minden cukros üdítő (és cukor, ami azt illeti) a szénhidrát kategóriába tartozik.
bizonyos határok vannak arra vonatkozóan, hogy hány (és mennyi) ilyen ételt lehet enni. Ezek nem 100 százalékos határértékek (itt van néhány iránymutatás, hogy mennyi cukrot lehet, és ez nem nulla), de minél többet eszel ezeket az ételeket, annál valószínűbb, hogy a csomagolás Font.
de a szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a zab és a szemek, a quinoa és a lencse is. A mediterrán étrend, amely egy jó mennyiségű kutatás támogatja a képességét, hogy segítsen fenntartani az egészséges testsúly és csökkenti annak valószínűségét, a szívbetegség és más szív-érrendszeri betegségek, egy magas szénhidráttartalmú diéta, amely tartalmazza az összes ilyen egészséges szénhidrát lehetőségeket.
még a rizs-igen, a fehér rizs is-a japán étrend egyik alapvető eleme, amely a hosszabb élettartamhoz és az alacsonyabb súlyhoz kapcsolódik.
a zavartság egy része az elhízás szénhidrát-inzulin modelljéhez kapcsolódik. Dióhéjban ez az elmélet azt állítja, hogy az elhízást szénhidrátok, nem kalóriák okozzák. Az ötlet az, hogy a szénhidrátok növelik az inzulint, ami csökkenti a szervezetünk táplálásának módját (glükóz és szabad zsírsavak). Ehelyett az inzulin a zsírsejtjeinkbe juttatja a zsírt, hízunk, egyre több szénhidrátra (és inzulinra) éhezünk, ez pedig a súlygyarapodás hörcsögkerékévé válik.
csak egy probléma van: amikor a modellt tesztelik, az állítások nem állnak fenn, és a kutatások nem utalnak arra, hogy a szénhidrát kövérré tesz minket.
ugyanolyan fontos, ha a szénhidrát volt a súlygyarapodás vezetője, akkor más makronutriensek (mint a zsír), vitathatatlanul nem okoznának súlyt.
de ez nem így van. Két különböző tanulmány összehasonlította, mi történik, ha túl sok szénhidrátot vagy zsírt eszik. (A kutatást itt és itt találja.) Mi történt? Túlevés zsír eredményezte ugyanazt az eredményt, mint a túlevés szénhidrát, néha túlevés zsír vezetett több zsír nyereség, mint a túlevés szénhidrát.
most ez nem bizonyítja, hogy a szénhidrátfogyasztás nem tesz zsírossá. Ez azonban bizonyíték arra, hogy az inzulinszinttől függetlenül hízhat.
más szóval, a cél nem az, hogy elkerüljék a szénhidrát teljesen, hanem, megtalálni az édes helyet a tested, így élvezheti az élelmiszerek, a stressz kevésbé, és az irányítást a súlya.
Tehát annak érdekében, hogy segítsen meghatározni, hogy a szénhidrát–vagy a rizs–része-e az étrendnek, kifejlesztettem egy egyszerű háromlépcsős rendszert, amely segít kitalálni a táplálkozási igényeit.
1. lépés: szüksége van keményítőtartalmú szénhidrátokra?
a fitneszipar egyik alapvető problémája mindenki számára egy univerzális étrendrendszerbe kerül. Csak nem így működik a barátaim.
az intenzív testmozgás 24-48 órán keresztül megváltoztatja a szervezet tápanyagainak, valamint a belső élettani, anyagcsere-és hormonális környezetének folyamatát. Ez azt jelenti, hogy a sportolóknak és a rendszeres edzőknek nagyon eltérő táplálkozási szükségleteik vannak, mint az ülő populációknak.
minden tudományos vitán túl ez valójában csak tiszta józan ész. Tehát az első lépés ebben a szénhidrát-kiválasztási történetben annak felmérése, hogy hány szénhidrátra van szüksége, és milyen okok miatt.
egy ülő személy, aki nem gyakorol, nem éget az izomglikogén tartalékokon keresztül (gondoljon erre energiaként vagy szénhidrátként), amelyeket valójában csak nagy intenzitású izomösszehúzódásokra használnak (innen a név).
tehát az inaktív egyéneknek nem kell aggódniuk, hogy ezeket az üzleteket az ADA által ajánlott szénhidrátszintekkel pótolják. Más szóval, ha nem gyakorolja a szénhidrát igényeit, sokkal kevesebb.
Ha inaktív, akkor tényleg csak akkor kell aggódnia, hogy megfelelő szénhidrát üzemanyag-az agy, központi idegrendszer, a többi, ami elsősorban szabályozza a máj glikogén üzletek (80-110g).
tudna menni a szuper alacsony szénhidráttartalmú útvonalon? Természetesen ez is egy lehetőség. De ha igen, vegye figyelembe, hogy összefüggésbe hozható a ketogén (alacsony szénhidráttartalmú)-indukált agy köd, morgás, depresszió, álmatlanság, alacsony tesztoszteron.
tehát hány szénhidrátot kell enni?
a hatékony, alacsony szénhidráttartalmú, de nem ketogén étrend nagyjából napi 100-125 gramm szénhidráttartalommal valósítható meg korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségekből és néhány darab egész gyümölcsből. Nincs szükség rizsre vagy keményítőre.
de itt van a legfontosabb pont: 100-125 gramm szénhidrát nem jelenti azt, hogy nem eszik szénhidrátot. Ez csak azt jelenti, hogy az igények kevesebb, és a szénhidrát források a legjobb fenntartva gyümölcsök és zöldségek. Meg tudsz enni más szénhidrátforrásokat, és a szénhidráttartományon belül maradsz, és még mindig egészséges vagy? Persze. De lehet, hogy elveszíti ki néhány más táplálkozási előnyöket.
a magas szénhidrátbevitel viszont jobban megfelel azoknak az edzőtermi patkányoknak és sportolóknak, akik intenzív izomszakadást, glikogén lebontó edzéseket folytatnak.
edzés közben a szervezet ciklikus kimerülésen megy keresztül (edzésen keresztül) és az izomglikogén tárolók kiteljesedésén (célzott keményítő bevitel révén) keresztül. Ez sokkal több, mint 100 grammot vehet igénybe, mert a májon túl az izmok körülbelül 300-600 gramm szénhidrátot tárolhatnak.
Ha az autót körbevezeti és kiüríti a gáztartályt, vissza kell töltenie, hogy megfelelően működjön. Tehát azokban az esetekben, a nap, hogy a vonat, attól függően, hogy a testsúly és a célok szüksége lehet több száz gramm szénhidrátot, hogy segítsen a szervezet talpra, majd növekszik.
2. lépés: miért kell keményítőtartalmú szénhidrátot enni?
mostanra remélem megérted, hogy a keményítőre csak azért van szükség, mert egyetlen, kizárólagos célja az élelmiszerben lévő nagy teljesítményű glükózmolekulák megszerzése, amelyek viszont felhasználhatók:
1. Üzemanyag anaerob aktivitás (gondoljunk súlyemelés) keresztül glikolízis (a szénhidrátok lebontása).
2. Restock glikogén (szénhidrát üzletek), hogy már kimerült a kemény edzés.
3. Olyan anabolikus (izomépítő) környezetet vált ki, amely ellensúlyozza, és remélhetőleg meghaladja az intenzív edzés által előidézett kezdeti katabolikus stresszt.
a történet tanulsága az, hogy azok számára, akik gyakorolnak, a keményítőtartalmú szénhidrátokban lévő glükózláncok számítanak igazán, nem minden olyan kiegészítő vegyület, amely néha együtt jár velük.
ha keményítőtartalmú szénhidrátot eszel más okból, mint hogy megszerezze ezeket a glükózláncokat, azt hiszem, rossz okokból eszed őket. Ez egy csomó divatos tudományos beszélgetés, tehát itt van, amit igazán tudnia kell. Ezek rossz okok bizonyos szénhidrátforrások kiválasztására:
- az “x” szénhidrátot választom, mert magas a fehérje
A Gabonafehérjék rosszabb minőségűek és biohasznosulnak, mint az állati fehérjék. A fehérje igényeinek nagy részét kiváló minőségű állati forrásokból kell beszereznie. A gabonaételekben lévő bármely fehérje véletlenszerű, nem szükséges. A nyilvánvaló kivétel: ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, ez a szabály megváltozik.
- az “y” szénhidrátot választom, mert magas a rost
A Rost felbecsülhetetlen az általános egészség szempontjából, de úgy gondolom, hogy jobb, ha a rost nagy részét természetes növényi forrásokból — például gyümölcsökből és zöldségekből — kapja, nem pedig ember által készített kartonszerű szálakból és fűrészporból.
- A “z” szénhidrátot választom, mivel alacsony glikémiás
az inzulin krónikus emelkedése határozottan problematikus lehet, és számos betegséghez vezethet, beleértve a cukorbetegséget és a man-Boob-itis-t. De a rövid távú (akut) emelkedés bizonyos anyagcsere-körülmények között nagyon hasznos lehet a sportoló számára. Az inzulin aminosavakat és glükózt szállít az izomsejtbe, hogy elindítsa a helyreállítási folyamatot az edzésből.
az idő nagy részében (és ha ülő, egész idő alatt) valóban alacsony glikémiás gyümölcsöket és zöldségeket kell választania. De egy magasabb glikémiás étel-Ó, nem tudom, mint a fehér rizs-mágiát működhet egy célzott, edzés utáni helyreállítási időszakban.
3. lépés: Válassza ki a megfelelő keményítőtartalmú szénhidrátforrást
itt van az igazi ok, amiért a szénhidrát ilyen rossz hírnevet szerez: a tipikus amerikai étrendben a szénhidrátbevitel akár 50% – a magas fruktóz kukoricaszirup és cukor formájában van. Ez gyakran szolgál a “kontroll” csoport a legtöbb tanulmányban.
tehát amikor az emberek azt mondják, hogy a szénhidrát rossz, általában csak sok cukor evéséről beszélnek. De ez nem igazán tisztességes minden más ételhez, amelyet szintén szénhidrátnak neveznek.
egy tipikus amerikai étrendhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étrend úgy fog kinézni, mint a vitathatatlan világbajnok. Azonban, ha összehasonlítjuk egy jó szénhidrát – alapú étrend, amely alacsony a cukor, finomított élelmiszerek, glutén (mint a “japán diéta”), az eredmények nagyon különbözőek.
Japánban a cukorbetegség és az elhízás aránya soha nem volt nagyobb, mint az 1991 előtti népesség 3 százaléka. Ha a szénhidrát általában az ellenség, a magas keményítő bevitel keresztül rizs, édesburgonya, a japán lenne a legkövérebb, leginkább diabéteszes és egészségtelen népesség a világon. Ez azonban nem így volt.
minden szénhidrátot gonosznak ítél, és a fajtól vagy az egyéni anyagcserétől függetlenül végigvágja őket, ez egy egységes megközelítés.
megtalálni a megfelelő szénhidrátforrást az Ön számára
a sportolók és az emberek, hogy a testmozgás előnyös lehet A felvétel néhány szénhidrát a diéta, de fontos, hogy a helyes döntéseket szempontjából szénhidrát típusú. Olyan keményítőket kell választania, amelyek anaerob üzemanyagot biztosítanak az összes káros toxikus vegyület nélkül.
a következő ételek fogyaszthatók az étrendben, de érdemes korlátozni fogyasztásukat különböző okok miatt:
- magas fruktóz kukoricaszirup és finomított cukor (egy molekula glükóz plusz egy molekula fruktóz) inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethet.
- a glutén alapú keményítők (búza, rozs, árpa) problematikusak lehetnek, mivel a glutén olyan fehérje, amely sokak számára allergén vagy élelmiszer-érzékenységet okoz, puffadást, vízvisszatartást, makacs zsírt és letargiát okozhat. (Ne feledje, ez csak akkor, ha allergiás vagy érzékeny a gluténre; ez nem általánosan gonosz vagy problémás.)
- a bab és a hüvelyesek olyan lektinek, amelyek GI-zavarokat, szivárgó bél szindrómát okozhatnak, és gátolhatják a fehérje emésztését és az aminosav felszívódását.
- a legtöbb gabonaszem “anti-tápanyag” fitinsavat tartalmaz. Ez a vegyület GI-zavarokat is okozhat, és gátolhatja az ásványi anyagok felszívódását.
az emberek számára általánosan egészséges szénhidrátforrások tekintetében nem sok maradt. Ezért a japán falusi stílusú étrend egyszerű étrendi sablonként működik az aktív egyének számára: állati fehérjék, nem keményítőtartalmú zöldségek, teljes gyümölcs és keményítőtartalmú szénhidrátok, amelyek elsősorban gyökérzöldségekből (jamgyökér, édesburgonya, burgonya) és fehér rizsből származnak.
A fehér rizs mítosz
nem a barna rizs sokkal jobb, mint a fehér? Nem feltétlenül. Ne feledje, hogy jobb, ha a rostot növényi élelmiszerekből kapja, nem pedig 87 adag teljes kiőrlésű gabonából. A barna rizs olyan, mint a legtöbb más gabonaszem.
az emésztés és a tápanyag-felszívódás szempontjából problematikus “anti-tápanyag” vagy fitinsav a gabona korpájában található. Ezt eltávolítják az őrlési folyamat során, amely lényegében a barna rizst fehér rizsre változtatja. Ez egyike azon kevés kivételnek, ahol úgy gondolom, hogy az élelmiszer-finomítás valóban előnyös. Amikor eltávolítja a korpát,akkor egy könnyen emészthető, “biztonságos keményítő” élelmiszer, mérgező vegyületek nélkül.
hogyan kell enni szénhidrátot és sovány maradni
a szénhidrát nem gonosz.
bár igaz, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, és segíthet a fogyásban, az alacsony szénhidrát nem jelent szénhidrátot. Edzés és edzés közben a szénhidrátok iránti igény növekszik. És ha megpróbálsz izomhoz jutni, a szénhidrát elengedhetetlen része az egyenletnek.
mi több, sok ember számára a fehér rizs valójában az egyik legjobb szénhidrátforrás, mivel nem kapcsolódik gyomorpanaszokhoz, allergiákhoz, puffadáshoz, és nem tele van cukorbetegséggel vagy elhízással kapcsolatos cukrokkal.
tehát élvezze a szénhidrátokat. Egyél ezek alapján a tevékenység szintje, valamint a személyes tapasztalatok és érzékenység különböző típusú élelmiszerek. De nem számít, mit, ne csak feltételezzük, hogy az étel rossz (vagy zsírossá tesz), mert szénhidrát. Ez az egyik nagyobb táplálkozási hiba, amit megtehetsz.
Edd meg a kívánt módon (szénhidrát tartalmazza)
Ha segíteni akarsz az izomépítésben, a zsír elvesztésében, vagy nekem, hogy személyesen Tervezz egy testreszabott testmozgást és étrendet, csatlakozz hozzám a coaching programomban. Itt jelentkezhet.
hány tojást lehet biztonságosan enni?
egészséges zsír: mely ételeket kell valóban enni?
Fix a diéta: megértése fehérjék, szénhidrátok, zsírok