várunk sokat a katonák. Bátorság a veszéllyel, a rendíthetetlen fegyelemmel és az elit fizikai alkalmassággal szemben—mindaz, ami a hadseregünket a legnagyobb harci erővé teszi a földön. De amikor ezek a férfiak és nők egy sivatagban állomásoznak, vagy könyörtelen terepen túráznak, nem mindig rendelkeznek a legjobb eszközökkel, hogy harci formában maradjanak. Így megtanulják, hogy mit csináljanak, még akkor is, ha csak egy sima felületük van, és a saját testük.
magától értetődik, hogy ha egy katonának valami olyan fényűzőt ad, mint egy súlyzó, akkor a legtöbbet hozza ki belőle—függetlenül attól, hogy egy tornaterem hangulatos határain belül van-e. Ugyanez a szabály vonatkozik a civilekre is. A nagy dobozos tornatermek nagyszerűek a változatosság kedvéért, de van egy oka annak, hogy mindig a legalkalmasabb fickók lógnak a próbapad és az erőtartók körül, mert a legegyszerűbb felszereléseknek gyakran van a legnagyobb hatása.
a súlyzó sokoldalúságának bizonyítása Dustin Kirchofner, egy korábbi amerikai. Hadsereg Különleges Erők katona és egy szabadesés oktató-igen, a férfi tanítja másoknak a finom művészet ejtőernyőzés ki a repülőgépek az ellenséges területre. Ő is igazolt erő-és kondicionáló edző és a Modern Warfare Fitness tulajdonosa Coloradóban, így nem olyan ember, akivel össze lehetne hasonlítani a fitnesz-önéletrajzokat.
a lényeg: adj neki egy padot, egy súlyzót, és néhány tányért, és a katonákat harci formába veri. Képzeld el, mit tehet érted.
“az általam létrehozott program alapvető, de minden bizonnyal nagy és erős lesz, ha minden gyakorlatot komolyan kezelsz—és kihívást jelent számodra, hogy javítsd a formádat, a koncentrációdat és az állóképességed” – mondja.
az előírt edzés arra összpontosít, amit “Nagy 4” gyakorlatnak nevez: a fekvenyomás, a katonai sajtó, a felhúzás és a guggolás. Betört két négy-hét fázisok kezdődik világosabb, hogy fokozatosan alkalmazkodni az inak szalagok, valamint, hogy a képzés—minden elősegítve izom állóképesség—mielőtt tovább nehezebb, hogy növelje az erő.
Az első négy hét során az egyes gyakorlatok hat-12 ismétlését állítja be az egy-rep max (1RM) 75-85% – án. “Tartsa a pihenést a készletek között minimális, legfeljebb 60 másodperc alatt” – mondja Kirchofner.
a következő négy hétben, akkor alacsonyabb a ismétlést, és fel a súlyt, ezzel egy-öt ismétlést 85-100% A max és meghosszabbítja a pihenőidő három-öt percig.
Ez az alapvető edzés módosítható, ahogy haladsz. “Lehetővé teszi, hogy hozzáadja, elvegye, vagy akár bekapcsolja a gyakorlatokat” – mondja Kirchofner. Keverjük össze a dolgokat változó a készletek, ismétlések, intenzitás, pihenőidő, vagy bele robbanásveszélyes mozgások, mint a gyors tör a pozitív ismétlések, lassú, ellenőrzött negatívok. Dobj be néhány plyometrics, és van egy jól lekerekített rend növelése a teljes teljesítmény és a kondicionálás.
“Ez az edzés, bármennyire is alaposnak tűnik, biztosan nagy és erős lesz” – mondja.
hajlamosak vagyunk hallgatni rá.
DIRECTIONS
végezze el ezeket az edzéseket öt, hat vagy hét napos felosztásban, az ütemtervtől függően. Az összes felsorolt mozgást súlyzóval, adott esetben állítható paddal végezzük. Az 1. fázisban, célja, hogy 75-85% – át az egy-rep max munka közben készletek. A 2. fázisban dolgozzon a 85-100% – os tartományban. Akkor piramis fel a súlyt set beállítani, ahol alkalmazható, de a felsorolt készletek 20, állítsa be a súlyt, így csak eke ki 20 ismétlést.
is, győződjön meg róla, hogy végre néhány könnyű készletek, hogy felmelegedjen a cél izom.