a rendszeres testmozgás és az alvás minősége közötti kapcsolatot széles körben tanulmányozták. A jelenlegi kutatások erősen azt sugallják, hogy a testmozgás és az alvás megosztja a kétirányú kapcsolatot. A mérsékelt testmozgás a nap folyamán segíthet az embereknek jobban aludni, míg az alvás hiánya a napi fizikai aktivitás alacsonyabb szintjéhez vezethet.
bizonyos típusú testmozgás elősegíti a jobb, jobb minőségű alvást, mint mások. Annak megértése, hogy mely gyakorlatok a legjobbak az alváshoz-és mikor kell dolgoznia a nap folyamán-segíthet abban, hogy elegendő pihenést kapjon éjszakai alapon.
milyen típusú testmozgás a legjobb az alváshoz?
aerob testmozgás
Az aerob vagy “cardio” testmozgás elősegíti a gyorsabb légzést és a gyorsabb szívverést. Ez a fajta testmozgás javíthatja a vérnyomást és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Az aerob testmozgást intenzitással mérik. A mérsékelt intenzitású tevékenységek növelik a pulzusszámot, és izzadást okoznak. Ilyenek például a gyors gyaloglás, a vízi aerobik, valamint a félig dombos kerékpáros túrák. Erőteljes intenzitású aerobik, ami megemeli a pulzusszámot, hogy egy sokkal nagyobb mértékben tartalmazza a futás, illetve kocogás, lap-úszás, intenzív kerékpáros túrák, valamint fizikailag megterhelő sport, mint a kosárlabda vagy egyedülállók tenisz.
az aerob tevékenységek intenzitásának mérésére szolgáló informális módszer a Talk teszt. Mérsékelt intenzitású gyakorlatok során normál sebességgel beszélhet, de a legtöbb nem tud énekelni. Az erőteljes intenzitású tevékenységek, a legtöbb ember nem tud beszélni több, mint egy pár szót, mielőtt meg kell fogni a levegőt.
tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres aerob testmozgás hosszabb ideig javíthatja az alvás minőségét, és csökkentheti az álmatlanságban szenvedők túlzott nappali álmosságát. A kutatások azt is mutatják, hogy a mérsékelt intenzitású aerob tevékenységek csökkenthetik az alvás-rendezetlen légzési állapotok súlyosságát, mint például az obstruktív alvási apnoe. Érdekes, hogy egyes tanulmányok szerint a mérsékelt intenzitású aerob testmozgás jobban javíthatja az alvás minőségét, mint az erőteljes intenzitású tevékenységek.
Hagyományosan, aludni szakértők ellenjavallt gyakorlása éjszaka, mert a fizikai aktivitás növeli a pulzusszámot, s hogy elaludt, sokkal nehezebb. Néhány tanulmány azonban megjegyezte, hogy a mérsékelt vagy erőteljes edzés az ágy előtt kevés vagy semmilyen hatással nincs az alvás kezdetére vagy az alvás minőségére.
Resistance Exercise
Resistance exercise, más néven strength training, összpontosít épület izomerő az egész szervezetben. Egészségügyi szakértők azt javasolják, egy mix aerob és ellenállás gyakorlat javítása érdekében a különböző aspektusait a fiziológiai egészség. Az ellenállási gyakorlat példái a következők:
- súlyemelés
- ellenállási sávok használata
- Push-up, sit-up és egyéb ellenállási gyakorlatok
a hatékony erősítő edzés kulcsa az ismétlés. Olyan ellenállási gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek egyenként legfeljebb 12 ismétlést tartalmaznak. Erősítő edzés kezdetben nagyon nehéz, így az első időzítő kezdődhet egy sor minden tevékenység egy edzés, majd fokozatosan növekszik a több készlet, ha azok kényelmes.
az aerob tevékenységekhez hasonlóan a rendszeres ellenállási gyakorlatok javíthatják az alvás minőségét és az éjszakai pihenés egyéb aspektusait. Az erősítő edzés csökkentheti a szorongás és a depresszió kockázatát is, az alvászavarok két gyakori kockázati tényezője, például az álmatlanság. Az ellenállóképességnek az alvás minőségére és az építészetre gyakorolt hatását azonban nem vizsgálták széles körben.
jóga
a jóga az ellenállás-képzés egy speciális típusa, amely a testtartás javítására, a légzési gyakorlatokra és a meditációra összpontosít. Jóga kimutatták, hogy enyhíti a stresszt, segít az embereknek fogyni, és csökkenti a fájdalmat a nyak és a hát alsó részén.
a jóga gyakorlása javíthatja az alvás minőségét is. Míg a jóga és a jobb alvás közötti kapcsolatot nem vizsgálták széles körben a teljes népesség szempontjából, egyes tanulmányok bizonyos egyének alvásfejlesztését figyelték meg. Ide tartoznak az idősek, az alvási problémákkal küzdő nők, valamint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők.
további gyakorlati tippek A jobb alváshoz
a legjobb alvási gyakorlatok személyenként változnak. Az alábbiakban néhány ajánlást kínálunk a legjobb edzésprogramok megtalálásához az alvás javítása érdekében.
- kísérlet az időzítéssel és intenzitással: történelmileg az intenzív vagy késő esti edzéseket elriasztották, mivel ezek a tevékenységek negatív hatással lehetnek az alvás minőségére. Néhány kortárs tanulmány azonban azt állítja, hogy az ágy előtti edzések jelentős mértékben nem befolyásolják az alvást. Próbáljon gyakorolni a nap folyamán, délután, néhány órán belül lefekvés előtt, hogy megnézze, melyik rutin javítja az alvást a legjobban. Ugyanez vonatkozik a mérsékelt-erőteljes-intenzitású edzésekre is.
- A jobb alvás gyakrabban segíthet a testmozgásban: a testmozgás és az alvás közötti kétirányú kapcsolat miatt kevésbé hajlamos arra, hogy rossz éjszakai pihenés után fizikai tevékenységet folytasson. Szerzés elég jó minőségű alvás előtt nap, amikor azt tervezi, hogy gyakorolja egy hatékony módja annak, hogy kötelezzék el magukat az edzés rend.
- nem kell túlzásba vinni: míg a hosszabb vagy erőteljesebb edzések több fizikai javuláshoz vezethetnek, napi 30 perces mérsékelt testmozgás enyhítheti a szorongást, és segít jobban aludni éjszaka. Ahelyett, hogy a napi allokációkra összpontosítana, hosszabb ideig el kell köteleznie magát a napi testmozgásra. Egy tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt aerob testmozgás rutinok tartó hat hónap hosszúságú lehet nagyon hatékony javítja az alvás, valamint a hangulat és az általános életminőség.
- hasznos volt ez a cikk?
- YesNo