A Könnyű Találni Fix Izom Egyensúlyhiány

nézzünk szembe vele.

az egyik legnagyobb oka annak, hogy az edzőteremben elszálljon, hogy jól nézzen ki. Nagyon jó.

a legtöbb srác szeretne egy nagy, széles felsőtest, domború bicepsz, washboard abs, és egy vastag, erős alsó fele.

a lányok általában sovány lábakat, kanyargós feneket, tónusú felsőtestet és abs-t akarnak.

és ha a megfelelő embereket hallgatod, rájössz, hogy nem minden olyan nehéz.

Szerezd meg a kalória és makrók jobb, kövesse egy jól megtervezett edzésprogram, hogy a megfelelő kiegészítők (vagy sem), és csak tedd a munka, és kapsz izom és elveszíti zsír, mint óramű.

sajnos ez nem jelenti azt, hogy a kívánt fizikummal fogsz végezni.

idővel előfordulhat, hogy a mellkas egyik oldala kisebb, mint a másik, vagy az egyik kar, vagy az egyik láb, vagy a fene, talán még a test egyik oldala is.

sokan azt mondják, hogy ez nem történhet meg, ha félúton ésszerű edzésprogramot követ. Mások szerint ez tisztán genetikai. Mindkettő rossz.

izom-egyensúlytalanságokat alakíthat ki bármilyen súlyemelő rutin, jó vagy rossz, és intézkedéseket hozhat azok kijavítására.

Ez is könnyű.

nem kell drasztikusan megváltoztatnia a képzést, vagy speciális felszerelést vásárolnia.

amint az ebben a cikkben látható, mindössze annyit kell tennie, hogy néhány egyszerű csíp a képzési rutin, figyelemmel kíséri, hogy a szervezet reagál, és ennek megfelelően állítsa be.

térjünk rá.

inkább hallgatná ezt a cikket? Kattintson az alábbi lejátszás gombra!

szeretne még több ilyen dolgot hallgatni? Nézze meg a podcast!

mi az izom egyensúlyhiány?

szinte minden nagyobb izom a szervezetben van egy iker.

• bal pec, jobb pec
• bal quad, jobb quad
• bal tricepsz, jobb tricepsz
• bal lat, jobb lat
• . . . és így tovább.

így az izom egyensúlyhiányának egyik típusa egy izomcsoport mérete vagy erőssége közötti eltérés.

például gyakori, hogy a srácok egyik karja vagy pec-je nagyobb, mint a másik.

a testépítők ezt “aszimmetriának” nevezik.”

néha láthatjuk ezeket az egyensúlytalanságokat a tükörben, néha nem, de gyakran észreveszi őket a képzésben, mert az egyik végtag erősebb, mint a másik.

például, ha az egyik kéz gyorsabban emelkedik, mint a másik a padon, lehet, hogy egy vagy több izom-egyensúlyhiány miatt a lassabb oldalon.

az izom egyensúlyhiányának egy másik típusa is létezhet a nagyobb izomcsoportok, például a mellkas és a hát, a tricepsz és a bicepsz, valamint a felső lábak és a borjak között.

ha ezekben az ellentétes párokban bármelyik izom kisebb vagy gyengébb és kevésbé fejlett, mint a másik, a vizuális szimmetria és a teljesítmény szenved, és néha a sérülés kockázata emelkedik.

a testépítők ezt “aránytalanságnak” nevezik.”

például a túlfejlett mellkasi izmok és a fejletlen hátizmok nemcsak elrontják az “esztétikát”, hanem növelhetik a vállak sérülésének valószínűségét is.

Read: the 7 Best Ways to Fix and Prevent váll fájdalom

hasonlóképpen, ha a combhajlítás gyengébb, mint a quadriceps, ez növelheti a sérülés kockázatát.

például a túlfejlett és alulfejlett nem csak kopogtat az “esztétika”, hanem növelheti annak valószínűségét, hogy fáj a vállát.

hasonlóképpen, ha a combhajlításai jelentősen gyengébbek, mint a quadriceps, ez növelheti a combhajlító sérülés kockázatát.

tehát a cél kettős:

1. Szimmetrikus kinézetű izmai mindkét oldalán a test
2. Arányos fejlesztése, a felső, mind az alsó illetve hátsó részei a test

Szerencsére 80% – a, ezt követően egy jól megtervezett edzés programot, amely elsősorban a nehéz súlyzó képzés, valamint, hogy nem hanyagolja el, vagy mint undertrain bármely része a test.

a másik 20% azonban a genetikájától függ.

mindannyiunknak vannak erős és gyenge pontjai, amelyekkel foglalkozni kell.

számomra a mellkasom és a bicepszem mindig is magas volt, míg a lat-ok és a borjak makacsabbak voltak, mint egy radioaktív öszvér.

összefoglaló: az izom egyensúlyhiánya észrevehető méret vagy erő eltérés az izomcsoportok között.

Ez aszimmetria formájában alakulhat ki-ahol a test egyik oldalán lévő izom nagyobb, mint a másik—vagy aránytalanság, ahol egy vagy több ellentétes izomcsoport lényegesen nagyobb, mint a másik.

mi okozza az izom egyensúlytalanságát?

az izom-egyensúlyhiány leggyakoribb oka egy izom vagy izomcsoport képzése, vagy intenzívebben, mint egy másik.

például, ha több ismétlést végez a súlyzó fürtjein az erős karjával, mint a gyenge karja, akkor nagyobb és erősebb lesz.

hasonlóképpen, ha hetente 100 nehéz ismétléssel sújtja a mellkasát, a hátát pedig csak 30-mal, vagy ha minden idejét a felsőtestére összpontosítja, és elhanyagolja a lábát, akkor aránytalan fizikum alakul ki.

Az ilyen típusú forgatókönyvek általában a rossz edzésprogramozásból származnak.

sok edzésprogram férfiak hangsúlyozzák a “tükör izmok” (mellkas, váll, karok), és figyelmen kívül hagyja a többi (hát és lábak).

egy jó program azonban intelligensen osztja el a munkát a felső és alsó régiók között, valamint a préselés, húzás és guggolás között.

egy másik gyakori hiba, hogy termel izom egyensúlyhiány segítségével az egyik oldalon a test több, mint a másik különböző gyakorlatok, mint a zömök, deadlift, katonai sajtó.

sokan nem a feladatra koncentrálnak, miközben edzenek és hagyják, hogy az elméjük vándoroljon. Ez megakadályozza az” elme-izom kapcsolatot”, amelyről sok testépítő beszél, és gyakran a test egyik oldalán (az erősebb, általában) több munkát végez, mint a másik.

például tegyük fel, hogy a bal hátsó izmok kevésbé fejlettek, mint a jobb. Nem veszed észre, de miközben súlyzós sorokat csinálsz a bal karoddal, több vállat és lendületet használsz, hogy lengesd a súlyt, mint a jobb oldalon. Így minden alkalommal, amikor sorban, a jobb oldalon a hátsó csinál több munkát, és gyorsabban növekszik.

a rossz rugalmasság és a mobilitás gyakran megakadályozza az embereket abban, hogy megfelelően végezzenek gyakorlatokat, még akkor is, ha akarnak.

sokan az asztal fölött ülve vagy görnyedve töltik napjainkat, ami megkönnyíti a szűk vállak, a csípő flexorok és az alsó hátizmok kifejlesztését, amelyek nem tudnak jól teljesíteni az edzőteremben. Testünk többféle módon kompenzálja, ami azt eredményezheti,hogy bizonyos izmok túlságosan elkötelezettek másokkal.

összefoglaló: az izom egyensúlytalanságának leggyakoribb okai a nem megfelelő edzésprogramozás és a rossz edzésforma, a mobilitás és a rugalmasság.

hogyan észleli az izom kiegyensúlyozatlanságát?

az izom egyensúlyhiányának legegyszerűbb típusa az aszimmetria.

mindössze annyit kell tennie, hogy megragad egy mérőszalagot és összehasonlítja.

szeretem mérni az elemzéshez hajlított izmokat, mert pontosabb számokat eredményez (kevésbé valószínű, hogy lenyomja az izmokat a szalaggal, és eldobja a méréseket).

arányok sokkal trükkösebb megítélni, azonban, mert ez legalább részben szubjektív.

azt gondolhatom, hogy egy srác bicepsz túl nagy a vállához, de valaki más azt gondolhatja, hogy félelmetesnek tűnik. Ez azt jelenti, hogy ha hideg, nem indexelt képeket készít a test elülső és hátsó részéről, és elemzi a felső és alsó rész, valamint az elülső és hátsó izmok közötti kapcsolatokat, akkor valószínűleg hibákat talál.

Ez különösen akkor igaz, ha a test egyik oldalát vagy felét keményebben vagy jobban edzi, mint a másik. Ha ez a helyzet, van legalább egy kisebb egyensúlyhiány.

Ha egy srác, akkor is látni, hogyan mérjük fel a fizikai szabványoknak adott ebben az útmutatóban, hogy az épület egy ideális kinézetű fizikum, határozza meg, hogy mit kell leginkább javítani, és foglalkozzon vele a képzés.

(nem léteznek ilyen iránymutatások a nők, hogy tudom, de ha már találkoztam semmit, kérjük, dobjon egy linket az alábbi megjegyzéseket!)

használhatja ezt az útmutatót is, hogy segítsen megbecsülni a genetikai potenciálját a különböző izomcsoportok kifejlesztésében, hogy megnézze, hol van a legtöbb fejlesztési hely.

összefoglaló: Az izom aszimmetria észleléséhez mérje meg a hajlított végtagjait jobb és bal oldalán, és hasonlítsa össze a méréseket. Az izom aránytalanságának észleléséhez készítsen képeket a testéről különböző szögekből, nézze meg, vannak-e olyan részek, amelyek túl nagynak vagy kicsinek tűnnek másokhoz képest.

hogyan lehet megelőzni az izom egyensúlyhiányokat

az izom egyensúlytalanságok megelőzésének első lépése egy olyan edzésprogramot követ, amely olyan összetett gyakorlatokra épül, amelyek egyenletesen edzik az egész testet.

például, ha a lábadat szeretné edzeni, akkor valami olyasmit tehet, mint a lábhosszabbítás, amely csak a quadokat működik, vagy guggolhat, amely a lábad összes izmát működteti, és a test minden más izomját is bevonja.

ugyanez vonatkozik minden nagyobb izomcsoportra.

elvégezhet egy olyan gyakorlatot, amely elszigeteli, kevés mást erősítve, vagy megteheti azt, amely összpontosít rá, de másokat is megerősít. Minél többet teszel az utóbbiakról, annál egységesebb lesz a tested izom-és erőnléte. Ez nem jelenti azt, hogy nem alakul ki izom egyensúlyhiány, bár.

először a test egyik oldalát előnyben részesíted, mint a másik bizonyos gyakorlatokban.

elvégezhet egy olyan gyakorlatot, amely elszigeteli, kevés mást erősítve, vagy megteheti azt, amely összpontosít rá, de sok mást is megerősít. Minél többet teszel az utóbbiakról, annál szimmetrikusabban fog a tested.

sajnos ez nem jelenti azt, hogy nem alakul ki izom-egyensúlyhiány.

először elkerülhetetlenül előnyben részesíti a test egyik oldalát valamivel több, mint a másik bizonyos gyakorlatokban.

előfordulhat, hogy az egyik karját csak egy kicsit tovább nyújtja a fekvenyomás során, vagy az egyik lábát a másiknál jobban szögezi ki, miközben guggol és felemel. Idővel ezek a szokások akár kisebb, bár jelentős méretbeli és erősségi különbségeket is eredményezhetnek.

Ez az egyik oka annak, hogy sok súlyemelő program tartalmaz egyoldalú gyakorlatokat, amelyek olyan mozgások, amelyek egyszerre egy végtagot képeznek (egylábú vagy egykaros mozgások), mint például a súlyzó lunge, váltakozó súlyzó göndör, Bolgár osztott guggolás.

az ilyen típusú gyakorlatok tagadja a fiziológiai torzítások, hogy lehet csúszás kétoldalú gyakorlatok, amelyek a vonat mindkét végtagok egyidejűleg (mint a súlyzó zömök, súlyzó, fekvenyomás, valamint súlyzó felhúzás). Egyoldalú gyakorlatokkal minden végtagnak “meg kell húznia a saját súlyát.”

egy másik hatékony módja annak, hogy megakadályozzák az izom egyensúlyhiányának kialakulását a szervezetben, a mobilitási rutin követése.

Ha a szervezet nem elég rugalmas és funkcionális ahhoz, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatot, az így keletkező kompenzációk idővel izom egyensúlyhiányt okoznak.

például, küzdöttem a szűk hip flexorok, amikor az egyik oldalon volt szorosabb, mint a másik, nem tudtam segíteni, de szívességet a lazább, amikor guggolva nehéz súlyok.

ha nem tettem volna semmit ennek kijavítására, nemcsak megnöveltem volna a sérülés kockázatát, de az egyik lábam fejlettebb lett volna, mint a másik.

minden alkalommal egy ilyen egyszerű mobilitási rutinnal javítottam meg, és most már jobb lett, ha rutinszerűen tartom, szemben a korrekciós intézkedéssel.

ha hetente egyszer vagy kétszer mindössze 15 perces mobilitási munkát végez,meglepődhet, hogy mennyire segíthet az edzőteremben.

nézd, ezek a cikkek, hogy többet tudjon meg a hatékony közlekedési rutin:

⇨ A Végleges Útmutató Mobilitás Gyakorlatok: Javítani kell a Rugalmasság, a Funkció, de Erőt

⇨, Hogyan lehetne Javítani a Rugalmasság, valamint a Mobilitás Guggolva,

⇨ Hogyan lehetne Javítani a Vállát, Rugalmasság, Mobilitás

⇨ A Napi 10 Perces Jóga gyakorlatot a Jobb, Biztonságosabb, Edzés

Összefoglaló: A három legjobb módja, hogy megakadályozzák az izom egyensúlyhiány, hogy kövesse egy edzésprogram épül összetett gyakorlatok, hogy a vonatok az egész testet egyenletesen, bele egyoldalú gyakorlatok a program, és javítja a rugalmasságot és a mobilitást.

az izom egyensúlyhiányának javítása

tehát izom-egyensúlyhiányod van.

tudja, mit kell tennie, és nem kell előre lépnie a további problémák megelőzése érdekében, de most vissza kell térnünk a pályára.

mint tudod, kétféle izom-egyensúlyhiány van, és különböző megoldásokat igényelnek.

hogyan lehet rögzíteni az izom aszimmetriákat

Ha a test egyik oldala nagyobb vagy erősebb, mint a másik, a megoldás nyilvánvaló: a gyengébbet tovább kell edzeni.

ennek legegyszerűbb módja a heti hangerő (ismétlések vagy készletek) növelése a gyengébb oldalon. Szeretek 25-35 százalékkal emelkedni.

például tegyük fel, hogy a bal váll kisebb, mint a jobb, és te körülbelül 30 ismétlést súlyzó oldalsó emelés hetente oldalanként (három készlet 10 ismétlést).

akkor majd bump a bal oldali emel Akár 40 ismétlést hetente hozzáadásával egy további készlet a váll edzés a bal kar csak (három készlet a jobb oldalon, négy készlet a bal oldalon), és továbbra is így, amíg a bal váll felzárkózik.

a készleteket egyoldalú gyakorlatokra is be kell fejeznie, ha gyenge oldala meghibásodik. A fenti esetben ez azt jelentené, hogy megállítjuk az oldalsó emelést, ha a bal nem tud tovább menni, függetlenül attól, hogy mennyivel többet tehet a jobb.

ezzel megakadályozza, hogy több kötetet állítson fel az erősebb oldalán.

Ez is segít elindítani a készletek a gyengébb oldalon. Így lehetővé teszi a gyengébb részének, hogy meghatározza, mikor állítja le a készleteket, nem pedig az erősebbet.

folytatva a váll példáját, lehet, hogy csak a bal karjával képes 8 ismétlést végrehajtani, amikor súlyzó oldalsó emelést végez, annak ellenére, hogy 10 vagy 11-et tehet a jobb karjával. Itt még mindig csak 8 ismétlést végeznél mindkét karral, hogy a hangerejük egyenlő legyen.

Összefoglalás: az izom aszimmetria javításához a gyengébb izmokat jobban képezze, és ne végezzen több ismétlést az erősebb izmokkal.

hogyan lehet kijavítani az izom aránytalanságokat

alul a megoldás itt többé-kevésbé ugyanaz, mint a fentieknél: a lemaradó izomcsoportokat jobban vagy intenzívebben kell edzeni, mint amennyit (vagy mindkettőt).

ezt úgy érhetjük el, hogy növeljük a heti mennyiséget, vagy nehezebb súlyokkal dolgozunk, és keményen nyomjuk a progresszív túlterhelést.

tehát tegyük fel, hogy a lábad még mindig túl kicsi a felsőtestéhez képest, annak ellenére, hogy jól kiegyensúlyozott súlyemelő rutinot követ.

lehet, hogy elhanyagoltad a lábadat, és most egyensúlyhiány van a felsőtested és az alsótested fejlődése között, vagy talán az alsótested nem reagált olyan jól az edzésre, mint remélted.

Akárhogy is, ha semmit sem változtat az edzésprogramozásról, akkor egy ideig megragadod ezt az egyensúlyhiányt.

a megoldás az, hogy a vonat a lábad nehezebb, de ez nem jelenti azt, hozzátéve, egy másik láb edzés tetején, amit már csinál.

ehelyett valószínűleg vissza kell tárcsáznia az edzés többi részét, hogy “helyet biztosítson” a kiegészítő lábmunkához, különösen akkor, ha sok nehéz, összetett súlyemelést végez (ahogy kellene)!

Ez lehetővé teszi, hogy a maximális lábfejlődésre összpontosítson anélkül, hogy feláldozná a máshol kifejlesztett méretet vagy erőt.

az ilyen módon tervezett képzési rutint “specializációs rutinnak” nevezik.”

úgy van kialakítva, hogy a borítékot egy izomcsoporttal nyomja, miközben másokkal vágja vissza, így biztos lehet benne, hogy teljesen felépül.

Íme néhány példa a specializációs rutinokra, amelyeket összeállítottam:

⇨, hogy Nagyobb, Erősebb Láb Csak a 30 Nap

⇨, hogy Nagyobb, Erősebb Bicepsz Csak a 30 Nap

⇨, hogy Nagyobb, Erősebb Tricepsz Csak a 30 Nap

⇨, hogy Nagyobb, Erősebb Vállakat Csak a 30 Nap

⇨ Hogyan lehet egy Nagyobb, Erősebb Vissza Csak a 30 Nap

⇨, Hogy egy Nagyobb, Erősebb Mellkasi Csak a 30 Nap

⇨, hogy egy Nagyobb, Kerekebb Fenék Csak a 30 Nap

Ha azokat az izomcsoportokat kullog neked dolgozik-a út átmenő a a megfelelő rutinok, és ez segíthet.

összefoglaló: az izom aránytalanságának javításához először győződjön meg róla, hogy egy kiegyensúlyozott edzéstervet követ, amely a nehéz, összetett súlyemelés körül forog. Ha ez nem oldja meg a problémát, kövesse az edzéstervet, amely hangsúlyozza a javítani kívánt nagy izomcsoportot.

az izom egyensúlyhiányának alsó sora

az izom egyensúlyhiánya észrevehető méretű vagy szilárdsági eltérés az izomcsoportok között, például jobb bicep, amely nagyobb, mint a bal, vagy nagyobb felsőtest, mint az alsó test.

az izom egyensúlyhiányának leggyakoribb okai a következők:

1. helytelen edzésterv után, különösen olyan, amely bizonyos izomcsoportokra összpontosít, sokkal több, mint mások (például 80% felsőtest és 20% alsó test).
2. hanyag testmozgási technika, amely miatt véletlenül a test egyik oldalát intenzívebben edzheti, mint a másik.
3. gyenge mobilitás és rugalmasság, ami lehetetlenné teszi, hogy megfelelően végre számos gyakorlatot.

néha azonban a tettes pusztán genetika, ami miatt az egyik izomcsoport sokkal gyorsabban nő, mint a másik.

például a mellkasom és a bicepszem mindig is magas volt, és gyors volt, míg a lat-m és a borjaim mindig is lassúak voltak.

az izom egyensúlyhiányának megelőzése érdekében kövesse az edzéstervet, amely a nehéz, összetett súlyemelés körül forog, és nagy figyelmet fordít minden nagyobb izomcsoportra. Az egyoldalú gyakorlatok beépítése a rutinba, valamint a rugalmasság és a mobilitás javítása szintén segíthet.

A javításhoz izom aszimmetria, a vonat a gyengébb izmok többet ne csinálj több ismétlést az erősebb izmok, valamint a fix izom aránytalanságokat, kövesse az edzés rutinok, hogy hangsúlyozzák a főbb izomcsoportokat szeretné javítani.

ha mindezt megteszed, elkerülöd az izom egyensúlytalanságokat, és nem csak javítod az “esztétikádat”, hanem csökkented a sérülés kockázatát is.

Ha tetszett ez a cikk, kérjük, ossza meg a Facebook-on, Twitter, vagy bárhol, ahol szeretne lógni online! 🙂