azt gondolnád, hogy egy cikk a front-delt képzésről a vállak közelében kezdődik, de nem ez. Ehelyett egy kicsit délebbre kezdünk, a mellkas szintjén, mert amit itt csinálsz, hatalmas hatással van a front-delt fejlődésére.
ha srác vagy, akkor valószínűleg soha nem hagyja ki a mellkasi edzést. Minden alkalommal bedobsz pár fekvőtámaszt, amikor a nyilvánosság elé merészkedsz. És ha nincs kedved a lábszár napjára, mindig szükség van egy kis plusz mellkasi munkára. Csökken, lejtők, lapos pad-mindent megtesz.
látod, az elülső (elülső) deltákat minden mellkasi nyomó akcióba toborozzák, különösen a lejtős mozgásokat. Ennek eredményeként az elülső deltái valószínűleg már jól fejlettek a pécsekkel együtt.
A három deltafej közötti egyensúly-elölről hátra-fontos a szimmetrikus testfejlődésnél. Amikor az elülső deltái legyőzik a többieket-talán azért, mert túl sok hátsó edzést kihagysz—, a vállak előre húzódnak, görnyedt testtartást adva. A sport-orvos orvosok azt is elmondják, hogy nagyobb a kockázata a rotátor-mandzsetta sérülések kialakulásának a váll izomzatának egyensúlyhiánya miatt.
tehát feltételezve, hogy szemmel tartja a kiegyensúlyozott vállfejlődés fenntartását, most elkezdünk néhány stratégiát az elülső delták felhozatalára, ha lemaradnak. Heck, lehet, hogy még találni, hogy az épület őket is növeli a fekvenyomás!
1
A vonat az első delts kétszer át a split
az első stratégia, hogy fontolja meg, amikor hozza fel a lemaradó testrész, hogy egyszerűen a vonat gyakrabban, mondjuk kétszer során a képzés osztott. Körülbelül 6-8 hét elteltével a megnövekedett gyakoriság stimulálhatja a nagyobb izomnövekedést; hosszabb ideig tart, mint ez, és túlképzést kockáztat.
figyelembe véve az elülső delták szerepét a mellkas napján, ha kétszer csinálod őket a felosztás során, némi előrelátást igényel. Nem akar olyan felosztást kialakítani, amely hétfőn, kedden és szerdán mellkasokat, szerdán pedig tricepszeket edz. Számos multijoint tricepsz gyakorlatok, mint a szoros tapadás padok, súlyozott mártogatós, és a tricepsz dip gép, vegyenek részt az első delts bizonyos fokig. Ezért három egymást követő napon edzené a frontot.
Triceps dip machine
ahhoz, hogy legalább 48 órával azelőtt üti egy adott izom újra, építeni a split úgy, hogy húzza, láb, vagy pihenő nap esik között a push-day edzések.
nincs ok arra, hogy ne használja a mellkas edzés, mint egy kiindulási pont az egyik a két váll ülés. Gondold át: Ha nem két különböző váll edzés során a split és egy külön Mellkas nap, akkor a végén három ülés, hogy a cél az első delt, ami valószínűleg egy kicsit túl sok munka.
Ha úgy dönt, hogy egyszerűen hozzá néhány front-delt munka után a mellkas ülésén, néhány egy-közös mozgások, amelyek különböző típusú elülső emelés lehet az összes extra munka van szüksége.
2
válasszon egy vállprést, amely az elülső deltákat is működik
majdnem minden váll edzés egy felső préssel kezdődik, egy többpontos mozgás, amely lehetővé teszi a nehéz súlyok nyomását, mivel több ízület működik. Végezze el ezeket a gyakorlatokat először az edzésben, amikor az energiaszintje a legmagasabb.
mivel az elülső deltákra összpontosítunk, válassza ki a felső sajtó egy verzióját, amely kissé nagyobb stresszt jelent számukra. Honnan tudod? Egyszerű – ez az egész a felkar helyzet képest a törzs. Vegye figyelembe, hogy amikor súlyzó felső préseket végez egy pronated markolattal, a könyök egyenesen az oldalára mutat. Amikor a felkar ebben az oldalsó (oldalsó) síkban működik, a középső delt úgy van elhelyezve, hogy maximális összehúzódáson megy keresztül. Amikor azonban a felkarjai kissé előre húzódnak, ez azt jelzi, hogy az elülső delták nagyobb részt kapnak a munkaterhelésből.
olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a könyök megjelenését, magukban foglalják azokat a préseket, amelyekben a rúd a fejed előtt van, nem mögötte. Akkor is próbálja ki, hogy tartsa be a különbséget egy súlyzó: Csinálj egy ismétlést elöl, a másik mögött. Nézze meg, hol mozog a felkarja-ki az oldalára, vagy kissé előre. Ez a végszó.
Arnold prések vegyenek részt az első delts jobb, mint más típusú súlyzó prések, mert a karok indul előtted. Gép felső prések különböznek gyártó, de ha szemmel tartja az irányt a felkar, akkor könnyen kiválaszthatja, hogy kapsz sok hozzájárulást az első delts.
a legjobb mozgás kiválasztása a csata fele; a megfelelő terhelés kiválasztása a másik fele. Az edzés elején, amikor friss vagy, kihívja magát egy közepesen nehéz súly használatával a 6-8-rep tartományban lévő készletekhez.
a delt edzés során viszonylag könnyebb súlyokat is használhat a magasabb ismétlésekhez, amelyek hangsúlyozzák az elülső deltákat, de korán szeretné ezt az erősségi ingert, ami azt jelenti, hogy meglehetősen nehéz lesz.
3
Kövesse nyomon a front-delt isolation movement
Ön valószínűleg már csinál egy közös gyakorlat minden delt fej a váll edzés, így az egyetlen változás itt az, hogy nem, hogy a mozgás után a prések. Az energiaszint egy kicsit magasabb, és akkor képes lesz arra, hogy álljon csak egy kicsit több súlyt, vagy nem több ismétlést.
lehet, hogy ismeri a gondolat, hogy az első emelés a mozgás a választás a célzás az elülső delts. Az első emelések egyszerűen egy olyan mozgás, amelyben a kinyújtott karját közvetlenül előtted emeli fel.
bár ez elég egyszerű, van néhány pont, amelyet érdemes megfontolni a mozgás során:
-
ne zárja ki a karját, ami nyomást gyakorol a könyökcsuklókra. Tartson egy nagyon enyhe kanyart a könyökében, de ne egy nagyot. Egy nagy kanyar lerövidíti a kar karját, így egyes emelők csalnak, ha túl sok súlyt használnak.
-
ne kezdje a mozgást tisztán nyugalmi helyzetből. Ha megengeded, hogy egy súly egészen lefelé jöjjön előtted vagy az oldaladon, minimális feszültség van az izomban. Ehelyett indítsa el a mozgást a súlya több hüvelyk előtted, és amikor leengedi, nem jön egészen lefelé. Ez jobban fenntartja az izom feszültségét az egyes ismétlések során.
-
míg sokan megállítják a mozgást, amikor elérik azt a pozíciót, amelyben a karok párhuzamosak a padlóval, az elülső delt még mindig összehúzódik, amikor még magasabbra emeli a súlyt. Ezek a mozgások nehezebbek, de hosszabb mozgástartományt kínálnak, ami miatt érdemes ezeket gyakran hozzáadni az edzéshez.
az elülső emelések számos módon elvégezhetők: súlyzóval, egy vagy több súlyzóval, kábelekkel (d-fogantyú, egyenes rúd forgó hüvelyvel, kötéllel), sőt néhány gépen is. Bármelyik variációt meg tudod csinálni ülve vagy állva. Általánosságban elmondható, hogy egy álló mozgás lehetővé teszi, hogy egy kicsit több Test angol, amely segít átjutni egy ragasztási pont, és lehetővé teszi, hogy menjen egy kicsit nehezebb.
vigyázzon arra, hogy túl nehéz legyen az egycsukló mozdulatokkal, mert a könyök megnövekedett nyomása miatt. Válasszon egy súlyt, amelyben legalább 8 ismétlést végezhet jó formában; ne menjen ennél nehezebb.
4
adjon hozzá egy másik mozgást, amely az elülső deltákat célozza
egy tipikus váll edzés a három delt fej mindegyikének egyetlen közös mozgásából áll, de nincs ok arra, hogy nem tehetsz másikat az anteriorokért. Bár maga a mozgás nem változik sokat-a kineziológusok vállízületi hajlításnak nevezik -, annyira meg akarja különböztetni, hogy nem egyszerűen megismétli az első front-delt lépést.
ennek egyik módja egy másik berendezés kiválasztása, amely megváltoztatja az izom-felvételi mintát, bár kissé. Azt is válthat egy álló ülő mozgás, amely jobban elkülöníti az izom, mert nem tud generálni lendület olyan könnyen. Nehezebb lesz!
Az edzési szög megváltoztatása mellett beállíthatja a relatív intenzitást is. Tehát, ha csinálsz az első front-delt mozgás készlet 8 ismétlést, a második készlet 10-12 ismétlést. Ez a viszonylag könnyebb súly kissé eltérő módon érinti az izomrostokat, ami nagyobb általános izomnövekedést eredményez. 5
kihasználják a képzés korábbi kudarc
Ha nem tesz a díszletet korábbi kudarc, elszalasztod a lehetőséget, hogy ösztönözze a további izomszövet bontásban. Természetesen ezek azok a ismétlések, amelyek a leginkább kényelmetlenek—még fájdalmasak is—, így meg kell ragadnia az égő érzést mélyen az elülső deltákban.
ha edzéspartnere van, használja ki a kényszerített ismétlések előnyeit, amelyekben elegendő segítséget nyújt a koncentrikus összehúzódáshoz, hogy átjuthasson a ragasztási ponton. Az ő segítségével, akkor valószínűleg nem néhány extra ismétlést múltbeli hiba.
a negatívok egy másik hatékony módszer a partnerrel való használatra. Itt segít felemelni a súlyt, és nagyon lassan leereszti a saját hátára a kiindulási helyzetbe. A negatív rep eltarthat, amíg öt másodperc; tovább, amíg egyszerűen nem tudja ellenőrizni a sebességet a süllyedés.
ha egyedül edzel, akkor egy gonosz izomszivattyút hozhat létre dropsets segítségével. Válasszon egy súlyt, és vigye izomhiba, de ahelyett, hogy leejtette, és véget a készlet, gyorsan csökkenti a terhelést körülbelül 25 százalékkal, és azonnal folytassa a második pont az izomhiba.
mentsen el minden olyan nagy rep készletet, amely az edzés hátsó végéhez szivattyúzza az elülső deltákat. Itt kombinálhat egy közös front-delt mozgást egy intenzitás-erősítővel. Tartsa a pihenőidő rövid; nincs semmi, hogy mentse minden erőt.
6
próbálja rendhagyó front-delt gyakorlatok
valószínű, hogy van egy kedvenc front-delt lépés szeretne rendszeresen tartalmazza a váll edzés. A probléma az, van, hogy zsémbes csökkenő-visszatér elve, amely lényegében azt mondja, hogy egyre kevésbé ki egy adott gyakorlat, annál hosszabb ideig csinálod.
változatosság szükséges annak biztosításához, hogy a test ne alkalmazkodjon teljesen a mozgáshoz. Vegyünk néhány kevésbé, mint a hagyományos módon dolgozni a front delts, ami lehet újszerű ahhoz, hogy ösztönözze az új ösztönzést a jobb általános növekedés.
súlyzó emelés történik, miközben te fekszik egy lejtős pad – akár hanyatt vagy hajlamos-változtatni a mozgástartományt, és biztosítja, hogy nem tudja használni lendület, ami aztán különösen nehéz. Vagy próbálja ki ezt a régi iskola reverse-grip verzió Kanadai Amatőr Carl Cheung nem az ő elülső delts. Több mint 100 verzió van a Bodybuilding.com gyakorlat adatbázis.
Ha sok mellkasi munkát végez, előfordulhat, hogy előnyt jelent az elülső deltákon, de nyilvánvalóan számos más módja is van annak, hogy felhozza őket. Bele egy vagy több ilyen ötletek a váll képzés, hogy a fronton, hogy az élvonalban.
