fogyni szeretne, vagy meg akarja tartani az izmokat és fogyni?
az étrend segíthet a fogyásban, de testösszetétel-gyakorlatokat használhat az izom megtartására az út mentén. Ez nem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik. Csak meg kell kombinálni testösszetétel tevékenységek a diéta tele sovány fehérje, hogy ösztönözze a fogyás és alak egy erősebb test.
mi a testösszetétel?
a testösszetétel a test zsír-sovány tömegének aránya, beleértve az izmokat, a csontokat és a szerveket. A testösszetételt testzsír százalék alkalmazásával értékeljük.
- a nő testzsírja általában 21-24% közé esik.
- Fit férfi testzsír általában között esik 14-17%.2
edzésprogram megkezdése előtt jó ötlet tudni a számát, hogy megmérhesse előrehaladását az út mentén. Könnyű túlterhelni azzal, ami működik. De ne aggódjon, a test alakjának átalakítása egyszerű! Kombináljuk az egyszerű testmozgást, amely hatékony, hogy 30 nap – 45 nap alatt eredményeket láthat.
a napi testmozgás jót tesz az egészségnek, és rengeteg lehetőség és korlátlan információ áll rendelkezésre. Lehet, hogy már kipróbáltál néhányat, de nincs sok vagy akár nincs eredmény.
kövesse az alábbi 7 egyszerű gyakorlatok átalakítani a test alakja
*minden készlet száma 8-16 ismétlést.
1. Push up
a Pushups az egyik legalapvetőbb, mégis hatékony testtömeg-mozgás, amelyet elvégezhet, mivel az izmok száma toborzott.
a magnak szorosnak kell lennie, a vállakat lefelé és hátra kell húzni, a nyak pedig semleges. Hajlítsa meg a könyökét, majd engedje le a testét a padlóra. Amikor a mellkasod legel, nyújtsd ki a könyököd, és térj vissza a kezdéshez. Összpontosítson arra, hogy a könyökét a testéhez közel tartsa a mozgás során.
** teljes 3 készlet a legjobb eredmény. A kezdő, akkor elkezd állást a térd, ha nem tudja, hogy ez egy tréfa helyzetben.
A Burpee
Burpee nagyszerű gyakorlat lehet, mert egyesíti azokat a mozgásokat, amelyek segíthetnek a felsőtest megerősítésében. Továbbá, ez segít lábak tartalmaz egy kardio elem. Burpee ez össze rengeteg testmozgás területek, hogy minden csomagolva egy!
a burpee egy teljes testedzés, amelyet erősítő edzésben és aerob testmozgásként használnak. Az alapmozgást négy lépésben hajtják végre, úgynevezett “négyszámos burpee”: álló helyzetben kezdődik. Mozogjon egy guggoló helyzetbe a kezével a földön. Van lebontani az Ön számára, és megmutatja egy egyszerű módja annak, hogy az induláshoz burpees, lásd az alábbi videót.
A guggolás
guggolás növeli az alsó test és a mag erőssége, valamint a rugalmasság a hát alsó és a csípő. Mivel részt néhány, a legnagyobb izmok a szervezetben, ők is csomag egy nagy ütést szempontjából elégetett kalóriák.
a guggolás egy alsó testgyakorlat. Meg tudod csinálni a testsúly változat, anélkül, hogy hozzáadott ellenállás(más néven testtömeg zömök vagy levegő zömök), vagy a súlyzók, mint egy súlyzó (első zömök, vissza zömök változatai a súlyzó zömök).
a zömök gyakorlat elsősorban a combokat (quadriceps & hamstrings) és a fenék. Azonban a core strength & stabilitás, boka mobilitás, hátizmok, borjak, és egyéb tényezők fontos szerepet játszanak, ha ezt a gyakorlatot. A megfelelő guggolás úgy néz ki, mint runtastic.com
Situps
Situps több izom testmozgás, valójában működik a has, valamint más izomcsoportok, beleértve:
- Mellkas
- csípő flexorok
- alsó hát
- nyak
az izomsejtek metabolikusan aktívabbak, mint a zsírsejtek. Ez azt jelenti, hogy nyugalomban is kalóriát égetnek. Azáltal, hogy segít az izomépítésben, a situps segít hosszú távon több kalóriát égetni. Az erős magizmok is segíthetnek a testtartás javításában. A jó testtartás javíthatja a megjelenést fogyás nélkül.
a sit-up egy hasi állóképességi edzés, amely erősíti és tonizálja a hasizmokat. Ez hasonló a crunch, de felülés van egy teljesebb körű mozgás és állapot további. Lehet hivatkozni a helyzetekre vs. Crunches, healthline.com
A deszka
a deszka kiváló hasi és maggyakorlat. Ez nem csak a rectus abdominis, hanem a többi ab izmok és a mag izmok, hogy fut a medence mentén a gerinc és a vállöv. Annak érdekében, hogy a mag erős, stabil, add hozzá a deszka, hogy az ab edzésprogram.
előnyök
a mag erősítése minden edzésprogram fontos szempontja. Nem csak egy erős, szilárd mag jól néz ki, de ami még fontosabb, segít stabilizálni, egyensúly, és a hatalom a test alatt szinte minden más tevékenység. A magerő az alapja minden összehangolt és erőteljes atlétikai mozgásnak. Az erős mag csökkentheti az ízületek stresszét, lehetővé téve a jobb testtartás elérését. A deszka gyakorlat lehet használni, mint az alapja a mag izomerő és stabilitási teszt. A deszka inkább egy erő-építő gyakorlat, mint egy kardio gyakorlat, de azáltal, hogy egy sor izmok ez nem növeli a kalória éget egy kicsit. Hány kalóriát égetett függ a súlya, és mennyi ideig tart a deszka. Általában egy 150 font egyén körülbelül 3 kalóriát éget el percenként, egy deszkát tartva.
tartsa tovább-Alakítsa át a test alakját
30-45 nap elteltével az izomerő, az állóképesség és az egyensúly javulása akár hetente kétszer is megfigyelhető.
Ez a gyakorlat jót tesz a testednek, de mindig van hely arra, hogy jobban csináld, és jobb eredményeket érj el cserébe. Ha azt veszi észre, hogy izzadsággal lélegzik, összpontosítson a nagyobb kihívásokra:
- további 5 ismétlést vagy még egy készletet.
- nagyobb súly hozzáadása az edzéshez
- a mozdulatok, mint a guggolás és a burpee
mindig hatékonyabb lesz a feszültség edzéssel, minden mozdulatot egy meghatározott ideig, nem pedig egy meghatározott számú ismétléshez. Alakítsa át a test alakját egyszerre időbe és meghatározásba.