Ha ígéretet tett arra, hogy egészségesebb lesz, és egészséges étkezési szokásokat alakít ki az új évben, nem vagy egyedül. Míg az Újévi fogadalmak minden formában megjelennek, sokan decemberben leülnek, és úgy döntenek, hogy az idei év valóban, valóban elkötelezik magukat az egészségesebb és okosabb étkezés mellett. Végül kevesebb cukrot fogunk enni, leszedjük az egész adagkontrollt, a tényleges gyümölcsökön és zöldségeken falatozunk, és megállunk egy korsó fagyival lefekvés előtt. De még akkor is, ha komolyan gondolod, anélkül, hogy tényleges terved és stratégiád lenne, az állásfoglalásaid több mint valószínű, hogy elmaradnak.
az egészséges étkezési szokások elfogadása azonban megéri. Egész évben veled maradnak, ahelyett, hogy február közepén eltűnnének, mint az emberek fele az edzőteremben. Susan Albers, Psy.D., a clevelandi Klinika klinikai pszichológusa és a tudatos táplálkozás szakértője szerint a jobb és valóban fenntartható szokások kialakítása a siker sarokköve. “Szeretjük a szokásokat, mert sok tudatos erőfeszítés nélkül csináljuk őket” – mondja Albers. “Nem érzik magukat munkának. A gyors javítások olyanok, mintha egy sebtapaszt helyeznének egy törött karra.”
ha januárba megy azzal a gondolkodásmóddal, hogy a szokásváltozás az, amire szüksége van, nem csak egy összeomlási étrend, amely segít gyorsan lefogyni, akkor már a pályán van. Annak érdekében, hogy gyorsabban elérje a célját, íme néhány szuper egyszerű csíp, amit megtehetsz, hogy hogyan eszel.
Edd meg a szivárványt.
“minden gyümölcs és zöldség különböző színű alapján a különböző ásványi anyagok, vitaminok, fitokemikáliák, és antioxidánsok tartalmaz,” Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., alapítója a New York-i székhelyű BZ Nutrition, mondja SELF. Minél több színt festesz a tányérra, annál több variációt kapsz tápanyag-szempontból. Plusz, ez tartja a dolgokat érdekes, így nem fog unatkozni. Ha már itt tartunk…
próbáljon ki új ételeket.
” úgy tűnik, hogy ugyanazokat az ételeket fogyasztjuk többször. Ez korlátozza táplálkozási tartományunkat ” – mondja Albers. “Légy kalandos. Próbáljon ki új ételeket.”Lehet, hogy csak felfedezni egy új kedvenc már hiányzik egész idő alatt.
ügyeljen az ételre.
“a tudatos étkezés nagyobb figyelmet fordít arra, hogyan eszik, hogy jobban jelen legyen, hogy jobb élelmiszer-döntéseket hozzon” – mondja Albers. Ez “olyan, mint egy ház erős alapja” – magyarázza. “Ha megkapod a tudatos evést, könnyebb lesz új szokásokat létrehozni.”Ne egyen a tévé vagy a számítógép előtt, tegyen le minden zavaró tényezőt, és figyeljen arra, amit a tányérjára és a szájába tesz. Elégedettebb leszel, ha nem eszel, amikor igazán tele vagy, és végül egészségesebb döntéseket hozol.
Egyél lassabban.
szünet, mielőtt egy falatot, és rágni lassan és szándékosan, Albers javasolja. Ez segít, hogy a hangsúly vissza a feladat kéznél (evés), és tartsa meg a gondolkodás nélkül scarfing le több, mint a test igazán akar, vagy szüksége van.
keresse meg a stressz kezelésének jobb módjait.
Albers megjegyzi, hogy a stressz evés rossz szokás sok ember számára. Azáltal, hogy más módon, hogy megbirkózzon a stressz, akkor lassan megáll fordult az élelmiszer a kényelem. Akár egy jó könyvet olvas, a manikűrösnél, főzés, elmegyek futni, vagy bármi másra, ami segít kiengedni a gőzt rajtatok, talál valamit, ami segít kipakolni a stressz más, mint az étel.
olvassa el az összetevők címkéit.
az egyetlen módja annak, hogy végül csökkentse a hozzáadott cukrot, vagy kevesebb nátriumot eszik—függetlenül attól, hogy milyen egészséges táplálkozási ambíciója van -, ha tudja, mi van a fogyasztott ételben. Az élelmiszerboltban vásárolt csomagolt élelmiszerek sok felesleges összetevőt tartalmazhatnak. Jackie Baumrind, M. S., C. D. N., a selvera Wellness dietetikusa azt javasolja, hogy rövidebb listájú ételeket vásároljon, hogy az élelmiszerekben természetesen megtalálható tápanyagokat eszik—ez egy jó módja annak, hogy egészséges határokon belül maradjon olyan dolgokon, mint a zsír, szénhidrát, cukor.
szakács több.
a legjobb módja annak, hogy megtudja, mi van az ételben? Azáltal, hogy magad készíted. Ön is jobban ellenőrizheti az adagméreteket— “ha önmagát szolgálja, kevesebbet eszik” – mondja Baumrind SELF. Azt javasolja, hogy fűszerekkel szórakozzanak, hogy olyan ízletes ételeket készítsenek, amelyeket kevesebb cukorral és sóval szeretnek, mint amit egy étteremben találnának.
dolgozzon ki egy rutint.
“így rákattintasz, még akkor is, ha nem érzed magad” – mondja Albers. Egyél étkezés körül ugyanabban az időben minden nap, vagy szenteli vasárnap reggel étkezés prep. Amint rutinná válik, természetesebb lesz.
hős képek
” tegye ki a kezeket a szem elől és a pultról. Tegyen egy gyümölcstálat közvetlenül a pultra ” – javasolja Albers. A “tudatos átalakítása” segít megelőzni a sóvárgást, és kapsz egy esélyt, hogy valóban eldönteni, hogy mit akar a tested, szüksége van.
soha ne hagyja magát éhezni.
mindannyian tudjuk, hogy megy ez. Bebugyolódunk a munkába, vagy a gyerekekbe, vagy bármi más eltereli a figyelmünket, és mielőtt észbe kapnál, délután 3 óra van, és reggel 8 óta nem ettél. Amikor ravenously éhes, adunk a nem túl egészséges sóvárgást, vagy mértéktelen több, mint amire szükségünk van, mert az agyunk azt mondja, hogy enni. A napi étkezések és harapnivalók megtervezésével megakadályozhatja, hogy ez megtörténjen.
ostorozza ki a mérőpoharakat.
a legtöbben a részkontrollal küzdünk, és sokszor totális balesetről van szó. Csak nem tudjuk, hogy néz ki egy igazi adag mérete. “Szánjon időt egy vasárnapra, és vegye ki a mérőpoharakat” – javasolja Baumrind. “Csak kap egy alapötlet, hogy milyen egy adag mérete néz ki, így a szemed, a gyomor és az agy ugyanazon az oldalon.”Ha tisztában vagy azzal, hogy néznek ki a dolgok, akkor jobban megnézheted az éttermekben és az ünnepi partikon.
használjon kisebb lemezeket.
egy másik módja annak, hogy segítsen ellenőrizni az adag méretét? Egyszerűen használjon kisebb ételeket. “Nincs ok arra, hogy miért kell egy 10 hüvelykes tányérral rendelkezned—használhatsz egy saláta lemezt egy főételhez” – mondja Baumrind. “Ha egy ünnepi partira megy, használja a nagyobb tányérhasználatot gyümölcsökhöz, zöldségekhez vagy salátához, a kisebb tányért keményítőkhöz és fehérjékhez.”Így közelebb kerülhet az egyes ételek megfelelő mennyiségéhez anélkül, hogy ki kellene dobnia a mérőpoharakat a fél közepén (nem ajánlott).
több vizet inni.
minden nap hidratáltnak kell maradnia, nem csak akkor, ha meleg van kint, vagy izzad az edzőteremben. “Amikor hideg van, ezt elfelejtjük” – mondja Baumrind. “Összpontosítson arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő vizet iszik” olyan trükkök alkalmazásával, mint például egy vizes palack az asztalánál tartása vagy egy alkalmazás használata annak nyomon követésére, hogy mennyit iszik. Ha sok cukros italt iszik, próbálja meg kicserélni őket cukrozatlan seltzer vízre (ha a buborékok vágynak) vagy gyümölcs-infúziós vízre (Hé, cukor ördög).
először enni zöldségeket.
“megpróbálom rávenni ügyfeleimet, hogy salátával vagy zöldségekkel kezdjenek, amikor ebédre vagy vacsorára ülnek, majd ásni a többiekbe” – mondja Baumrind. Ha időt vesz igénybe a saláta és a zöldségek rágására, “a pillanatba húzza Önt, hogy ne gondolkodjon el az evésről” – magyarázza. Ráadásul mindig jó ötlet, hogy először töltse fel a leginkább tápláló ételeket.
a maradványok mentése.
szakácskor készítsen elegendő egy-két extra étkezéshez, hogy maradékai legyenek a hűtőszekrényben. Ily módon, akkor viszont, hogy azok helyett megragadta gyorsétterem, ha éhes vagy ropogott az idő.
az étkezés előkészítésének rengeteg előnye van, az egészségesebb étkezéstől a pénz megtakarításáig. Baumrind hangsúlyozza a snackek előkészítésének fontosságát is. “Alapötlet kell, hogy legyen, milyen harapnivalót szeretsz, és élvezd, hogy magaddal viheted” – javasolja. “Ha van egy terv idő előtt, akkor inkább snack jobb hajlamosak arra, hogy jobb döntéseket, hogy mi az a snack.”
olvassa el a menüt, mielőtt elmész.
ha sokat eszel, akkor szokás szerint olvassa el a menüket, mielőtt egy étterembe megy, hogy beléphessen egy játéktervvel-javasolja Baumrind. Ugyanez vonatkozik az ünnepi pártokra is—tervezd meg a fejedben, hogy milyen ételeket választasz először, és melyiket teheted anélkül (más néven azokat a dolgokat, amelyeket valójában nem szeretsz, hanem csak eszel, mert klasszikus parti ételek). “Lehet, hogy nem vagy tökéletes, de legalább jobb lesz, mint ha terv nélkül sétálsz be.”
Go halfsies.
“otthon általában nincs előételünk és teljes főételünk” – mondja Baumrind. Tehát, ha enni akarsz, akkor ugyanezt kell tenned. Kérje meg egy barátját, hogy ossza meg az alkalmazást, vagy ossza meg mind a főételet, mind az előételt, hogy egynél több dolgot kipróbálhasson, ami jól hangzik. Is, az étkezés megosztása azt jelenti, hogy tudatosabban kell enni, különben fennáll annak a veszélye, hogy az a személy, aki a legjobb részeket elkapta.
ne verd fel magad az étel miatt.
az étkezésnek pozitív élménynek kell lennie. Táplálja a testét, és remélhetőleg élvezi az ízét, miközben ezt teszi. Meg akarod enni azt a sütit? Edd meg azt a sütit! Imádom azt a sütit! Kóstold meg és örülj, hogy megtetted. Ha túl sokat összpontosít a “helyes” étkezésre, csúszós lejtővé válhat, a figyeléstől a megszállottságig. Az egészséges táplálkozás-mint az élet nagy része-az egyensúlyról szól.