amikor gyerek voltam, mentem át egy” nem tudok aludni ” szakaszban—feküdtem ébren, amíg három reggel, mielőtt hisztérikus sírás szüleim vigasztalni. Ez történt minden este valószínűleg több hónapig. Hadd mondjam el, ez a legkevésbé kedvenc emlékem (és a szüleim).
de az egyik dolog, ami ebből az időből kimaradt, egy trükk volt, amit anyám tanított nekem, hogy segítsen megnyugtatni. Azt mondta, csukjam be a szemem, és képzeljek el egy kincsesládát. Aztán azt mondta, hogy minden gondolatomat egyenként vegyem fel, és tegyem a mellkasomba—és amikor végeztem, zárjam be.
nem azt mondom,hogy ez a végső megoldás az elalváshoz (bár bevallom, hogy alkalmanként még mindig használom, amikor honvágyom van). De tudom, milyen nehéz lehet a pihenéssel küzdeni, amikor stresszes, ideges vagy aggódik, hogy mit hoz a holnap az Ön számára.
tehát, amikor úgy tűnik, hogy nem kapcsol ki, mindig a legjobb, ha van egy biztonsági mentési stratégiája—és 19 lehetőségem van arra, hogy most kipróbáld (kivéve, ha ezt az irodában olvasod, ebben az esetben ne próbálj elaludni).
Gondolj pozitív
Ez olyan egyszerű-a tudomány azt mondja, hogy megszabadítja az elmédet ezekről a negatív gondolatokról (“olyan késő van, soha nem fogok aludni ilyen sebességgel”, “holnap fáradt leszek a munkahelyen”, “ez büdös”) megnyugtat, és nagyobb valószínűséggel elalszik.
válasszon egy dolgot, hogy összpontosítson
tudod, hogy mindig azt mondják, hogy megpróbálják számolni a juhokat? Nos, valami konkrétra összpontosítva (például egy kincsesláda kitöltése) csak az lehet, amire szüksége van, hogy álmos legyen. Válassza ki, hogy összpontosítson a lélegzetére, vagy ismételje meg a nyugtató mantrát a fejedben—mindaddig, amíg nem “nem tudok aludni”, mert lásd fent.
úgy tesz, mintha fáradt lenne
becsapja az agyát arra, hogy azt gondolja, hogy kimerült, Nos, úgy tesz, mintha te vagy. Koncentrálj azokra a dolgokra, amelyeket fáradtnak éreznél, mint például a lehulló szemek, a szoba sötétedése vagy az ágyba Süllyedés érzése—és mielőtt észrevennéd, csak megtapasztalhatod őket!
állítsa be a hőmérsékletet
mi az ideális alvási környezet? Még akkor is, ha nem tudja teljesen irányítani a fűtési és hűtési rendszer otthonában, akkor ellenőrzik a szervezet. Tehát tegye közelebb a ventilátort az arcához, ha túl meleg vagy ha túl hideg vagy. A tudomány bizonyítja, hogy az ideális alvási hőmérséklet 60-67 Fahrenheit fok,ezért a legjobb lőni!
Read
nem, nem a Kindle vagy a telefon, de egy szilárd, készült-of-papír könyv -, hogy segítsen ki, itt van 21 könyvet, hogy karrier edzők ajánlani. Tompítsa a fények a szobában (vagy használja a lámpa) csak annyira, hogy kényelmesen, és olvasni—ne aggódj emlékezve a történetet, vagy kapok egy bizonyos oldalt, csak vegye be, amíg úgy érzi magát, hogy álmos.
zenét hallgatni
most nem azt javaslom, hogy menjen robbantási intenzív album (kivéve, ha ez működik az Ön számára), de néhány egyszerű, akusztikus, minimális ütős zene tökéletes lehet arra, hogy a szemed droop.
, Vagy Próbáljon ki egy Podcastot vagy a Hangoskönyv
Válaszd ki a kedvenc podcast vagy nem akciódús hangoskönyv, lehetőleg olyat, ami sűrű, a nyugtató hangok csend a fejében. Nem az információ megtartásáról szól—hanem arról, hogy megnyugtató háttérzajt adjon magának.
bónusz tipp: Próbálja ki a Sleep With Me podcast, ami szó szerint azt jelentette, hogy untatni az ágyba (meg fog lepődni, milyen jól működik).
vagy fehér zaj
néha az elviselhetetlen csend tartja fenn-tehát próbáljon ki egy fehér zaj alkalmazást, hogy finom hangokkal töltse ki a helyet.
vagy meditációs alkalmazás
töltsön le egy lélegző alkalmazást, például a Headspace-t, vagy egy nature sounds alkalmazást, amely megnyugtatja a gondolatait, és úgy érzi, mintha a tengerparton aludna.
(további alkalmazásokhoz próbálja ki ezt a nyolc ingyenes ambience alkalmazást!)
Stretch
Igen, kipróbálhatja ezt az alvási csapást anélkül, hogy kiszállna az ágyból. Tegye a lábát a falhoz, hogy megnyugtassa a központi idegrendszert, vagy próbálja meg a boldog baba pózot vagy a gyermek pózát, hogy pihenjen a testén. Alternatív megoldásként néhány könnyű láb – és karmozgást és gyakorlatot végezzen a hátán, hogy felszabadítsa a túlzott feszültséget.
lazítson tetőtől talpig
egy kolléga megesküdött erre: Koncentrálj minden izomra, kezdve a lábujjaidtól, és mondd magadnak, hogy “a lábam álmos”, “a jobb lábam nagyon álmos”,” a gyomrom alszik”, miközben pihensz minden testrészen. Azt mondja, hogy soha nem éri el a csípőjét!
próbálja ki a 4-7-8 gyakorlatot
a tudomány szerint a légzésre való összpontosítás csökkenti a szívverést és a vérnyomást, ami elsődleges az álmosság szempontjából.
tehát próbálja ki ezt az alvási technikát:
- lélegezzen be négy másodpercig
- tartsa a lélegzetét hét másodpercig
- kilégzés nyolc másodpercig
- ismételje meg!
Napló
Ha az agyam, fogj egy notebook, valamint lejegyez minden hittem volna—nem lineáris, vagy elég, csak fel mindent, amíg az ötleteket, majd indítsa el a kereket.
dolgozzon azon a dolgon, amely ébren tart
Ha úgy találja, hogy valami igazán zsémbes, és ébren tart, ne csak úgy, mintha el fog menni. Mindegy, hogy válaszol, gyorsan egy e-mailt (vagy az írás, majd mentsd a reggel, amikor megfelelően a helyesírás-ellenőrzés), így írtam le néhány ötlet a közelgő bemutató, vagy akár a szemetet, mielőtt felejtsd el, hogy vége lesz, hogy alvás sokkal könnyebb. Csak ne töltsön egész éjjel dolgozni rajta!
tegye meg a legkevésbé kedvenc feladatát
ahogy Varci Vartanian Muse író mondja egy egyszerű alvási megoldásokról szóló cikkben: “” ha lefekvés után van, csinálj valamit, amit sokkal kevésbé élvez, mint az alvás! Ha 20 perc telt el, és még mindig nem sodródtál le, kelj fel az ágyból, és támadd meg az elképzelhető legunalmasabb, legkevésbé ösztönző feladatot. Az alvás barátságosabbnak tűnhet, miután élénk fél órát töltött egy poros egyetemi tankönyvvel az irodalomelméletről.”
vagy akár csak a feladat gondolkodása is elegendő lehet ahhoz, hogy elaludjon.
igyon valami forró
készítsen magának egy pohár forró tejet mézzel (esküszöm, hogy finom), vagy a koffeinmentes tea felmelegítheti testét pihenésre. Szeretne több lehetőséget? Itt vannak 10 italok, amelyek segítenek elaludni, a tudomány támogatásával!
húzza ki a lábát
Yup-a kutatások szerint a lábujjak hűvös tartása nagyobb valószínűséggel elalszik. Szóval húzd ki őket a borítóból és szundíts!
takarja el a szemét
még akkor is, ha a szobája elég sötét, valószínűleg van néhány fény, amely bejut. Tehát, ha nincs szemmaszk, ragadjon meg egy meleg mosogatórongyot (néhány másodpercig áztassa a mikrohullámú sütőt) vagy egy pólót, fedje le a szemét, hogy csak aludni tudjon.
Nézzen meg egy jó filmet, vagy böngésszen az Interneten
nem akarom, hogy az legyen, aki azt mondja, keresse meg a közösségi médiát, vagy nézze meg a Netflixet, mert a csillogó képernyők valószínűleg nem a legjobb ötlet—de azt sem fogom mondani, hogy nem működnek. Mert néha csak egy megnyugtató filmre vagy TV-műsorra vagy egy végtelen tekercsre van szüksége az Imgur-on, hogy elvonja az álmatlanságot.
hogy azt mondta, próbálja meg minden mást fent az első, mert ez is visszafelé sül el, és kapcsolja be a hosszú, improduktív éjszaka technológia.
Mi a trükk, hogy gyorsan elaludjon? Van olyan gyerekkori emléked, mint az enyém? Tweetelj!