az Idő: 15 perc
Felszerelés: Mat, súlyzók
Jó: Core
Utasítás: Válasszon egy gyakorlat minden csoportból az alábbi, a teljes mag edzés:
A: Deadbug testtömeg, kettlebell híd pulóver, kettlebell deadbug pulóver, egykarú emelet nyomja meg deadbug, glute-híd március
B: Oldala deszka, stabilitási labda bemutatkozó, gyűrűsféreg, madár, kutya, medve mászni a stabilitási labda felkavarni az állóvizet,
C: Egyoldalú súlyzó március
töltse ki a megadott számú ismétlést minden egyes lépéshez. Miután befejezte az egyik lépés összes készletét, folytassa a következővel, ABC sorrendben. Alternatív megoldásként ezeket az alapvető gyakorlatokat egy teljes test rutinba is beépítheti.
egykaros sajtó
hogyan kell: Állj lábakkal csípőszélességgel egymástól, és tarts egy súlyzót a bal kezedben. Nyújtsa ki a jobb karját az oldalára 45 fokos szögben a testétől, miközben a súlyzót a jobb vállára állítja. Ez a kiindulási helyzeted. Kapaszkodj a magodba, és kezdd el felemelni a súlyt, miközben a bicepsz közel van a füledhez és a tenyeredhez. Vissza a kezdéshez. Folytasd a 10 ismétlést mindkét oldalon.
Deadbug
hogyan kell: Feküdj a hátadra kinyújtott karokkal a mellkasod felett, a lábak pedig 90 fokkal hajlítva (térd a csípő felett). Tartsa a deréktáji lenyomott a földre, brace a mag, akkor lassan, egyszerre kiterjesztése, illetve alacsonyabb a jobb lábát, míg a sarok majdnem hozzáér emeleten, a bal karját, amíg a keze majdnem hozzáér padló fölött. Szünet, majd térjen vissza az induláshoz, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez egy rep. Complete 10 ismétlést.
Glute Bridge March
hogyan kell: Feküdj a hátadon hajlított lábakkal, sarok térd alatt, láb lapos a padlón. Nyújtsa ki a karját a mellkasára, tenyérrel szemben. Emelje fel a csípőjét, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Merevítsd fel a hasad, és emeld fel a jobb térded a csípőd fölé, megtartva a láb 90 fokos szögét. Tartsa egy pillanatra, majd engedje le a jobb lábát. Ismételje meg a bal oldalon. Ez egy rep. Complete 12 ismétlést.
Side Plank
hogyan kell: Feküdt az oldalán a jobb alkar lapos a padlón, könyök a válla alatt, mindkét láb kinyújtva, egyenes vonalat képezve a fejétől a lábáig. Láb lehet akár lépcsőzetes nagyobb stabilitás, vagy halmozott több kihívás. Kapcsolja be a magot, és emelje le a csípőjét a padlóról. Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon.
Inchworm
hogyan kell: álljon a lábával csípőszélességgel egymástól. Lassan hajlítsa meg, majd mindkét kezével érintse meg a padlót a lábad előtt. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebb, a mag szoros, séta a kezét előre, anélkül, hogy a csípő csepp, amíg el nem éri a magas deszka helyzetben. Szünet, majd lassan sétáljon a lábad a kezed felé. Ez egy rep. Complete 10 ismétlést.
Bird Dog
Hogyan: Get négykézláb a csukló halmozott közvetlenül a váll és a térd alatt csípő. A hátát laposan tartva, a magot bekapcsolva, a könyökét kissé meghajlítva, a bal karját vállmagasságban, a jobb lábát pedig egyenesen mögötted, csípőmagasságban nyújtsa ki. Az irányítás segítségével húzza vissza a kinyújtott lábát maga alá, álljon meg a csípőjén, és érintse meg a térdét a másik kezével. Engedje le a lábát, karját lefelé, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Complete 10 ismétlést.
Bear Crawl
hogyan kell: kezdje asztali helyzetben a szőnyeg hátulján a csuklójával a válla alatt, térd a csípő alatt, a nyak pedig a gerincéhez igazítva. Tartson egy kis kanyart a könyökében. Emelje fel kissé a csípőjét, hogy felemelje a térdét a padlóról, miközben fenntartja a lapos hátát. Lassan haladjon előre a kezével és a lábával a szőnyeg tetejére, majd fordítsa meg a mozgást. Ez egy rep. Complete 12 ismétlést.
egykaros padló sajtó Deadbug
hogyan kell: Feküdj a hátadon hajlított lábakkal (térd felett csípő) és karok kinyújtva a mellkas magasságában, kezében egy súlyzó a bal kezedben, tenyér néz el tőled. Nyomd a hátsódat a lábtörlőhöz, és kapaszkodj bele. Ez a kiindulási helyzeted. Lassan és egyidejűleg nyújtsa ki és engedje le a jobb lábát, amíg a sarka majdnem megérinti a padlót, miközben a bal karját meghajlítja, amíg a testétől 45 fokos szögben meg nem érinti a padlót. Szünet, majd térjen vissza az induláshoz. Ez egy rep. teljes 10 ismétlést mindkét oldalon.
Kettlebell Bridge Pulóver
hogyan kell: Feküdj a hátadra, térdre hajlítva, a lábad pedig a padlón. Tartsa a kettlebellt mindkét kezében, a mellkas tetején. Emelje fel a csípőjét, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Emelje fel a kettlebellt a mellkas fölé a levegőbe, majd lassan engedje le mögötted, amíg majdnem megérinti a talajt anélkül, hogy a hátát ívelné, vagy a bordák ketrecét szétrepedné. Kapcsolja be a magját, és tegye vissza a kettlebellt a mellkasára. Ez egy rep. Complete nyolc ismétlést.
Kettlebell Deadbug Pulóver
hogyan kell: Feküdj a hátadon, 90 fokos hajlított lábakkal (térd a csípő felett), és a mellkasod fölé kinyújtott karok mindkét kezével kettlebellt tartva. Ez a kiindulási helyzeted. Nyomja vissza a földre, zárójelben a mag, majd lassan, egyidejűleg meghosszabbítja, majd engedje le a jobb lábát, amíg a sarok majdnem érinti a padlót, miközben csökkenti a kettlebell fölött, amíg majdnem megérinti a padló mögött. Szünet, majd térjen vissza az induláshoz, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez egy rep. Complete nyolc ismétlést.
Stability Ball Deadbug
hogyan kell: Feküdj vissza a lábad behajlítva 90 fok és karok kinyújtva a mellkasod tartja a stabilitást labdát az alkar és a térd között. Nyomja vissza mélyen a szőnyeg, zárójelben a mag, majd lassan és egyidejűleg meghosszabbítja és engedje le a jobb lábát, amíg a sarok majdnem érinti padló és a bal kar fölött, amíg a keze majdnem érinti padló mögött. Szünet, majd térjen vissza mind a térd, mind az alkar a stabilitási golyóhoz, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez egy rep. Complete 10 ismétlést.
Stability Ball keverje össze a potot
hogyan kell: helyezze az alkarját egy stabilitási golyóra, és nyújtsa ki a lábát közvetlenül maga mögött egy magas deszkába—a testének egyenes vonalat kell képeznie a fejtől a sarokig. Merevítsd fel az abs-t és mozgasd az alkarjaidat egy teljes körben, így a stabilizációs labda is mozog, a test többi részét is megtartva. Ez egy rep. Do 10 ismétlést, majd fordított a kör 10 ismétlést.
Stability Ball Rollout
hogyan kell: kezdeni térdelve a mat, és helyezze az alkar egy stabilitási labdát. Lassan mozgassa a karját előre, amíg a teste egyenes vonalat nem képez. Tartsa itt három másodpercig, majd tekerje vissza, amíg a csípője a térd felett van. Ez egy rep. töltse ki annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt.
egyoldalú súlyzó március
hogyan kell: Állj fel egyenesen, a lábad váll szélessége egymástól. Tartson egy súlyzót a bal kezében, majd nyújtsa ki a jobb karját az oldalára 45 fokos szögben a testétől. Lassan emelje fel a bal lábát, amíg a térd csípőmagasságban van. Ezután irányítással engedje le a lábát a földre. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Complete 10 ismétlést, váltson kezet a súlyzó, és csinál egy másik 10 ismétlést.