11 Étrend Változás, Hogy Segít Harcolni a PMS

Megosztás

a Premenstruációs szindróma (PMS) lehet ütni a semmiből. Irritált, dagadt vagy egyszerűen fáradt lehet. Csak amikor úgy gondolja, hogy nincs sok, amit tehetünk, hogy tartsa ellenőrzés alatt, gondold újra.

a testmozgás és az egészséges táplálkozás csak néhány természetes módja annak, hogy a PMS-t sakkban tartsuk-mondta a szülész-nőgyógyász. “A gyakorlási és étkezési jog szabályozhatja a PMS-hez kapcsolódó puffadást, depressziót, ingerlékenységet és hangulatváltozásokat.”

Dr. Bradley azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást vagy 75 perc intenzív aerob aktivitást kapjon, ezen 11 étrendi eltolódással együtt:

1. csökkentse a sót. Szakács a saját étel helyett eszik gyorsétterem vagy feldolgozott élelmiszer, mert a só, mint a cukor, el van rejtve ezer helyen. Próbálja deli hús, konzerv leves, pizza, nátrium-Töltött kenyér. A kevesebb só fogyasztása különösen ajánlott puffadás, mellérzékenység vagy duzzadt kezek esetén.
2. enni a különböző gyümölcsök és zöldségek. Fókuszban a leveles zöldek. Azt szeretnénk, hogy enni a szivárvány különböző típusú színek több tápanyagot. Az olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a fehérrépa vagy a svájci mángold gazdag vas-és B-vitaminokban, amelyek segíthetnek a fáradtság elkerülésében. Próbálja meg megsütni a zöldeket olívaolajban, majd megszórjuk néhány friss darált fokhagymával, apróra vágott hagymával és egy kis balzsamecettel.
3. igyon sok vizet. Töltse fel azt a jó öreg H20-at. Dr. Bradley azt javasolja, hogy a nők igyon legalább 64 uncia vizet naponta, hogy segítsen csökkenteni a puffadás és a támogatás az emésztést. Nem tetszik a víz íze? Ízesítse meg a vizet citrommal, limes-szel vagy uborkaszeletekkel. Ne féljen kreatív lenni a vízzel.
4. Egyél több kalciumot / alacsony zsírtartalmú tejterméket. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a kalcium-kiegészítők hatékony módszer a hangulati rendellenességek csökkentésére a PMS során. Ha több kalciumot eszünk — olyan ételekben, mint a joghurt, a tej, a szójatermékek és az alacsony zsírtartalmú sajt -, az csökkentheti a PMS különböző tüneteit is.
5. szerezd meg a D-vitamint. A kiegészítők mellett a D-vitamin természetesen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a szardínia, az osztriga és a lazac. Egy tanulmány arról számolt be, hogy a D-vitamin feltöltése segíthet csökkenteni a PMS tüneteit.
6. Snack a dióféléken. Ahelyett, hogy egy zsák zsetont vagy egy cukorkát érne el, snack sótlan, nyers dióféléken. Dió gazdag omega-3 zsírsavak, és segít úgy érzi, teljes hosszabb, nem is beszélve, hogy van egy rengeteg szív előnyeit. Próbálja ki a különböző diófélék, mint a pekándió, dió, mandula, mogyoró. Az előnyök maximalizálása érdekében próbálja meg megszórni őket zöldségekkel töltött salátákra is.
7. Egyél komplex szénhidrátokat. Az összetett szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerek három vagy több természetes cukrból állnak, rostokban gazdagok. Ezek az ételek fokozatosan lépnek be a véráramba, ami csak mérsékelt inzulinszint-emelkedést okoz, ami segíthet stabilizálni a hangulatot, és ellenőrzés alatt tartani a sóvárgást. Próbálja édesburgonya, squash, sütőtök, lencse, burgonya, feldolgozatlan zab.
8. egyen teljes kiőrlésű gabonát. Cserélje ki a feldolgozott gabonát teljes kiőrlésű gabonára, például teljes kiőrlésű kenyérre, tésztára, gabonafélékre és barna rizsre. Változó ösztrogénszint és progeszteron csökkentheti mennyiségű szerotonin az agyban, amely hatással lehet A hangulat és kiváltó depresszió, szorongás vagy ingerlékenység.
9. korlátozza az alkoholt. Bár csábító, hogy igyon egy italt, hogy segítsen pihenni, a valóság az, hogy az alkohol megzavarhatja az alvást. A hatás túl sokat aludhat, vagy alvászavarokat okozhat.
10. korlátozza a koffeint. A túl sok koffein szintén megzavarhatja az alvást, és hozzájárulhat a PMS tüneteihez is. Próbálja meg az utolsó csésze kávét körülbelül négy-hat órával azelőtt, hogy az éjszakai szénát eltalálja.
11. enni vasban gazdag ételeket, például sovány húsokat. Meg kell növelni a vas bevitel előtt és alatt az időszakban, hogy cserélje ki, amit veszít minden hónapban. A diéta, amely magában foglalja a vasban gazdag élelmiszerek, mint a sovány húsdarabok segíthet elkerülni vérszegénység. Szakácsolás közben ügyeljen arra, hogy vágja el a felesleges zsírt. A jó hír az, hogy ha vörös húst eszel, elegendő vasat kell kapnia az ételből. Ha vegán vagy, vagy csak nem szereti a vörös húst, kérdezze meg orvosát a vas-kiegészítő bevételéről.

ha a természetes módszerek nem működnek

bizonyos esetekben a helyes táplálkozás és a testmozgás nem elegendő a nők segítéséhez. Ha megpróbálta a természetes módon, hogy segítsen a PMS, orvosa javasolhatja fluoxetin (Prozac®) vagy más szerotonin-fokozó gyógyszerek.

“néha a nők azt mondják, hogy PMS-ek vannak, amikor valójában depressziósak” – mondja Dr. Bradley. “De a PMS-szenvedőknél, amint elkezdődik az időszakuk, jobban érzik magukat. Ha valaki azt mondja nekem, hogy a hónap minden napján depressziósnak érzi magát, az nem PMS. De néha, ez egy könnyebb szó, mint azt mondani, hogy depressziós.”

Megosztás

alkohol koffein depresszió gyümölcsök és zöldségek egészséges táplálkozás menstruáció PMS teljes kiőrlésű gabonák