ylirasitus

monet urheilijat harjoittelevat kovaa menestyäkseen valitsemassaan lajissa. He kirjautuvat monta kilometriä, viettävät monta tuntia salilla ja työskentelevät kovasti päivästä toiseen, ajettuina saavuttamaan urheilulliset tavoitteensa. Liika harjoittelu voi kuitenkin itse asiassa johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen. Lasku johtuu ylirasitustilasta.

mitä on yliharjoittelu?

liika harjoittelu luokitellaan kahteen tyyppiin: ylirasittumiseen ja ylirasittumiseen (staleness). Ylirasitus on ylirasituksen ensimmäinen vaihe, ja se kääntyy helpommin päinvastaiseksi. Ylireagointi on epätavallinen lihasarkuus, joka ilmenee, kun urheilija ei salli riittävää palautumisaikaa kovien harjoitusten välillä. Tämä tapahtuu yleensä usean peräkkäisen päivän kovan harjoittelun jälkeen.

Ylirasittuminen tai staleness ilmenee, kun urheilija ei huomaa ylirasittumisen merkkejä ja jatkaa harjoittelua. Moni urheilija uskoo, että heikkous tai huono suoritus viestii vielä kovemman harjoittelun tarpeesta. Joten, he jatkavat itsensä työntämistä. Tämä vain hajottaa kehoa entisestään. Ylirasituksesta on hyvin vaikea toipua ja se voi vaatia viikkojen tai kuukausien vapaata. Tämä voi olla haastavaa sellaiselle, jonka elämä on pyörinyt harjoittelun ja kilpailemisen ympärillä. Ylireagoinnin tunnistaminen varhaisessa vaiheessa on tärkeää.

urheilijat ovat alttiimpia romahduksille ja ylirasitukselle, jos heidän elämässään on muita stressaavia tekijöitä: työ, koulu, ihmissuhteet jne. Urheilijan tulisi käyttää harjoittelusta työhön näiden muiden tärkeiden elämän osa-alueiden arviointiin ja tasapainottamiseen.

mitkä ovat ylirasituksen tärkeimmät varoitusmerkit ja oireet?

harjoitteluun liittyvä

• epätavallinen lihasarkuus harjoittelun jälkeen, joka jatkuu jatkuvana harjoitteluna
• kyvyttömyys treenata tai kilpailla aiemmin hallittavalla tasolla
• ”Raskaat” jalkalihakset, jopa kevyillä harjoitusintensiteeteillä
• palautuminen harjoittelusta viivästyy
• suoritustasoja tai jopa laskee
• ajatukset treenien lopettamisesta tai väliin jättämisestä

elämäntapaan liittyvä

• pitkittynyt yleinen väsymys
• jännityksen, masennuksen, vihan tai sekavuuden lisääntyminen
• kyvyttömyys rentoutua tai huonolaatuinen uni
• ei energia, vähentynyt motivaatio, moodisuus
• asiat, jotka kerran nautittuina eivät ole enää

terveyteen liittyviä

• lisääntynyt sairaus

kohonnut verenpaine ja aamupulssi

• epäsäännöllinen kuukautiskierto tai kuukautisten loppuminen
• laihtuminen, ruokahaluttomuus
• ummetus, ripuli

kun ylirasitus on todettu, mitä voidaan tehdä?

kun tunnistat ylirasituksen merkit ja oireet, keskustele valmentajasi, liikunnanohjaajasi ja lääkärisi kanssa. Tiimityöskentelyssä nämä liikuntalääketieteen ammattilaiset voivat antaa sinulle joitakin palautumisohjeita, jotka todennäköisesti sisältävät seuraavat:

Lepo

• sinua saatetaan kehottaa keskeyttämään harjoittelu väliaikaisesti tai vähentämään sitä. Sinua saatetaan myös pyytää luopumaan tulevasta kilpailusta. Nämä ovat tärkeimpiä elpymisen vaiheita.

ravinto

• tutki ruokailutottumuksiasi. Oletko riistänyt keholtasi kaloreita, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita se tarvitsee laadukkaaseen ja intensiiviseen harjoitteluun?
• työskentele ravitsemusterapeutin kanssa, jotta kehosi saa energiaa ja ravintoaineita, joita se tarvitsee parantuakseen.

asteittainen paluu

• lääkäri ja valmentaja auttavat sinua määrittämään, milloin kehosi on valmis aloittamaan harjoittelun uudelleen. Viestisi täyden harjoittelun jatkamisesta on uusi kiinnostus ja kyky harjoitella kovaa normaaleilla reaktioilla.
• Aloita matalalta ja mene hitaasti. Treenimäärää voi vähentää 50-60%. Lisäys noin 10% joka viikko.

vaikka se voi olla vaikeaa, sinun on käytettävä samaa harjoituksissa kehitettyä kurinalaisuutta noudattaaksesi liikuntalääkäritiimisi suosituksia. Mitä tarkemmin seuraat heidän ohjeitaan, sitä nopeammin pääset takaisin salille, radalle tai kentälle.

miten ylirasitusta voidaan ehkäistä?

liikunta

1. kuuntele kehoasi. Työskentele tiiviisti valmentajasi kanssa ja kerro hänelle, miltä sinusta tuntuu.
2. pidä harjoituspäiväkirjaa, johon kirjataan oman hyvinvoinnin tunne sekä liikunnan määrä.
3. tasapainota harjoittelu palautumisajalla optimaaliseen suoritukseen. Riittävä lepo ei ole heikkouden merkki. Anna itsellesi vähintään yksi täydellinen lepopäivä viikossa. Vuorottele kovia ja helppoja treenipäiviä tiettyyn toimintaan. Käytä ristitreeniä tai muuta ”aktiivista lepoa”.”Lisää harjoittelukuormaa vähitellen.
4. Jos huomaat, että sinulle tulee pakkomielle treenaamisesta, kuntoilusta loukkaantuneena tai kivuissa, tai tunnet syyllisyyttä, jos menet päivän ilman reipasta liikuntaa, keskustele näistä tunteista jonkun kanssa.

ravitsemus

1. riittämätön hiilihydraattien ja proteiinin saanti voi johtaa lihasten glykogeenivarastojen pienenemiseen, lihasten väsymiseen ja lihasten huonoon korjautumiseen. Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa arvioidaksesi ruokatottumuksiasi ja varmista, että saat tarpeeksi näitä tärkeitä ravintoaineita. Useimmat urheilijat tarvitsevat vähintään 55% kaloreistaan hiilihydraateista sekä 6-12 unssia laadukasta proteiinia päivittäin (aktiivisuustasosta ja painosta riippuen).
2. varmista, että kalorimääräsi vastaa kehosi energiantarvetta (sekä treenaamiseen että lihasten korjaamiseen).
3. Vältä ravinnepuutoksia, jotka voivat lisätä infektioherkkyyttäsi.
4. nestehukka lisää lihasväsymystä. Juo vähintään 8 lasillista alkoholittomia, kofeiinittomia juomia päivittäin. Virtsan tulee olla runsasta ja väriltään vaaleaa.

stressin vähentäminen

1. muista, että jokaisella on erilainen kyky selviytyä stressistä. Kun stressi elämässäsi ylittää henkilökohtaisen kykysi selviytyä siitä, kehosi alkaa hajota.
2. Hae apua mielenterveyden ammattilaiselta työstääksesi tärkeitä tunnekysymyksiä, jotka liittyvät harjoitteluusi, työhösi, perheeseesi, sosiaaliseen elämään, kehonkuvaan, talouteen, matkustamiseen ja aikaan.
3. Järjestä prioriteettisi uudelleen muiden kuin harjoitteluun liittyvien stressitekijöiden vaikutusten vähentämiseksi.

päivitetty: 1/12/2017

tekijät