wide grip lat pulldown on yksi parhaista harjoituksista selän vahvistamiseksi. Tämä yhdistelmäharjoitus voi vahvistaa ylävartalon voimaa ja parantaa ryhtiä.
yksinkertaisesti sanottuna leveä pito laahus on tehokas harjoitus kaikenkuntoisille.
lihakset, joita työstää leveä pito laavulla
ensisijaiset lihasryhmät:
kuten ehkä arvasitte, leveä pito laavulla toimii ensisijaisesti laavuilla. Latissimus dorsi on ala – /keskiselästä peräisin oleva selän suurin lihas.
Lat: si ovat merkittävässä roolissa useimmissa ”vetoharjoituksissa”, kuten lat: n vetoharjoituksissa, vetoharjoituksissa ja muissa soutuharjoituksissa. Ne tarjoavat myös tukea ja vakautta selkärankaasi!
sekundaariset lihasryhmät:
leveän otteen laahuksessa on myös hauis, kyynärvarret, vatsalihakset, hartiat ja yläselkä.
vaikka latsien pitäisi tehdä suurin osa työstä painon pudottamiseksi, myös hauikset ja kyynärvarret supistuvat. Lisäksi vatsalihakset aktivoituvat vakauttamaan liikettä.
leveä pito Lat Pulldownedut
1. Vahvemmat ja isommat Lat
leveä pito lat pulldown toimii latien ulko-osaa enemmän kuin perinteinen lat pulldown. Tämä laaja pidon vaihtelu vähentää myös hauisten ja kyynärvarsien jännitystä, mikä tekee latsien työstä entistä vaikeampaa painon pudottamiseksi.
tämän seurauksena maksimoit lakin supistumisen, mikä auttaa rakentamaan paksumman, vahvemman selän. Tukeva selkä on välttämätöntä parantaa suorituskykyä yleisurheilu, muut yhdiste hissit, ja yksinkertainen day-to-day toimintaa.
2. Parempi ryhti
tämä pulldown-muunnelma on yksi parhaista ryhdin parantamiseen tähtäävistä harjoituksista. Tuntikausia tuoleilla istuminen töissä tai ajon aikana voi aiheuttaa vatsalihasten ja muiden selkälihasten vajaakäyttöä.
seurauksena tämä voi johtaa laahustamiseen, kipuun ja jännitykseen hartioissa ja selässä.
leveä pito laavulla voi toimia ryhdin korjaajana ja auttaa aktivoimaan näitä alikäytettyjä lihaksia. Säännöllisellä liikunnalla pystyt hetkessä seisomaan ryhdikkäästi.
3. Parempi itsevarmuus
leveä pito laavulla voi auttaa muotoilemaan klassisen V-muotoisen vartalon, joka antaa samalla vaikutelman hoikemmasta vyötäröstä. Nähdä nämä näkyvät muutokset elimistössä voi antaa sinulle valtava vauhtia luottamusta.
selän vahvistaminen auttaa parantamaan suoritusta myös muissa harjoituksissa, kuten käsipainorivillä tai umpikujassa — eikä ole JUURI palkitsevampia kokemuksia kuin salilla paraneminen!
miten leveän otteen Laahustaminen
laitteet:
tätä harjoitusta varten salilla pitäisi olla laahustettu kaapelikoneasetelma. Jos treenaat kotona, tarvitset kaapelikoneen, jossa voit asettaa vastuksen tulemaan korkealta kulmalta sekä latvatangon kiinnityksen.
Setup:
a) istu alas päin kaapeliautomaattia. Käytä polvisuojia jalkojen lukkiutumiseen ja kiinnitä polvet suoraan nilkkojen yläpuolelle. Haluat varmistaa, että alapääsi on vakaa.
b) Ojenna kätesi ylöspäin tarttuaksesi tankoon leveimmästä ottoasennosta kämmenet poispäin. Käsien tulisi olla leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan.
toiminta:
a) kun nojaat hieman taaksepäin, tuki ydin, tuo lapalusi alas ja takaisin ja vedä tankoa alas, kunnes se koskettaa rintakehäsi yläosaa.
b) keskeytä hetkeksi pohjalla, purista lättyjä ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
c)säilytä tiiviys ytimessäsi ja toista!
suositus:
kannattaa pyrkiä suorittamaan 3-4 sarjaa, joissa on 10-12 toistoa leveästä pitolatomuksesta.
tietenkin, kun saat mukavamman muodon, voit vapaasti muuttaa settiäsi ja edustusaluettasi haastaaksesi itsesi.
leveän otteen Lat vetävät virheitä
1. Liian pitkälle taaksepäin nojaaminen
monilla nostajilla on tapana nojata liian kauas taaksepäin leveän otteen laahustaessa. Tämä liike on samanlainen kuin ylösalaisin oleva rivi,joka kohdistuu aktiivisesti yläselkääsi. Kun aktivoimme silmänaluset leveään vetoon, latien pitäisi olla pääkohde!
yritä nojata hieman taaksepäin korjataksesi tämän virheen ja nostaaksesi oikealla muodolla.
2. Käsien liika käyttäminen
toinen yleinen virhe, joka tehdään leveän otteen laahustuksessa, on pelkästään käsien käyttäminen painon pudottamiseen. Itse asiassa, pulldownista tulee käsivarsiharjoitus, joka vähentää huomattavasti stressiä selässäsi.
yritä sen sijaan tuoda painoa alas tuomalla kyynärpäät alas ja takaisin samalla kun puristelet lättyjä.
3. Kun nostajat käyttävät liikemäärän vetämiseen
kun nostajat käyttävät kehonsa liikemäärän painon laskemiseen, he nostavat lähes aina liikaa painoa. Tämän seurauksena he heiluttavat ylävartaloaan edestakaisin kompensoidakseen. Todellisuudessa momentumin käyttäminen ei auta rakentamaan voimaa selkään.
Jos teet tämän virheen, yritä vähentää painoa ja pitää selkäsi suhteellisen liikkumattomana leveän pitolatauksen aikana.
Leveäkahvaiset Lat vetävät vaihteluita
1. Vastusnauha Lat Pulldown
kotona suoritettavassa selkäharjoituksessa kiinnitä vastusnauha korotettuun koukkuun tai ovenkarmiin ja istu tai polvistu maahan. Supistakaa lattianne ja vetäkää alas niin pitkälle kuin voitte.
Anna käsivarsiesi suoristua täysin, kun vapautat jännityksen. Toistan!
2. Supinoitunut Lat Pulldown
supinoitunut pulldown-vaihtelu lisää merkittävästi kyynärvarsien ja hauisten vastusta. Voit perustaa, ojenna kädet ylöspäin napata tangon kämmenet kohti sinua. Kädet pitäisi olla suurin piirtein olkapään leveys toisistaan.
kun nojaat hieman taaksepäin, tuki ydin, tuo lapalusi alas ja takaisin ja vedä tankoa alas, kunnes se koskettaa rintakehäsi yläosaa. Tauko hetkeksi alareunassa, purista lättyjä, ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
säilytä tiiviys ytimessäsi ja toista!
3. Vuorottelevat laavut (kahvat)
voit myös treenata laavuja yksipuolisesti vuorottelevilla laavuilla. Kaksi erillistä kahvaa, voit vetää alas yksi kerrallaan. Vuorotteleva lat pulldown on loistava tapa korjata lihasten epätasapainoa selän oikean ja vasemman puolen välillä.
Wide Grip Lat pulldown Alternatives
1. Leveä otteen vetäminen ylös
Aloita tarttumalla tankoon kämmenet poispäin ja kädet leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Pidä alavartalosi paikallaan, purista lattiasi vetääksesi itseäsi ylöspäin, kunnes leukasi ohittaa tangon. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Toistan!
2. Leveä ote istuen matalalla rivillä
istu penkillä selkä suorana ja jalat istutettuina jalkatyynyjen päälle. Ojenna kätesi ja tartu lat-tankoon kämmenet alaspäin ja kädet leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan.
vedä hartiat taakse, tuki vatsalihakset ja vedä kahvasta vatsa sisään. Pysähdy hetkeksi ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toistan!
3. Levypainorivi
pystyttää maahan levypainon, jonka paino on kevyt tai keskivahva. Ota seisoma-asento jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin niin, että levytanko on jalkojen keskiosan päällä. Tartu tankoon yliotteella kädet aivan polvien tuntumassa.
tuki vatsalihaksia ja selkää ja nosta levytankoa maasta, kunnes olet seisoma-asennossa selkä suorana. Pidä vatsalihakset ja selkä tiukkana, sarana lantio taaksepäin, kunnes selkä on juuri ja juuri samansuuntainen lattian kanssa. Ojenna kätesi suoraan alas ja pidä katse kohdistettuna muutaman metrin eteesi.
pidä kyynärpäät piilossa, aja kyynärpäät ylös ja takaisin niin, että levytanko nousee napaan. Purista latvat kärkeen, pysähdy hetkeksi ja palaa hitaasti lähtöpaikalle. Säilytä tiiviys ytimessäsi ja selässäsi ja toista!
kovan Selkätreenin perässä?
tsekkaa tämä intensiivinen 5 minute resistance band back-treeni!
Join the Invasion!
Tämä anabolisten ulkomaalaisten jäsenyys antaa sinulle pääsyn harjoitustunteihin, rehab-ohjelmiin, ruokavaliosuunnitelmiin ja eksklusiivisempaan sisältöön, joka auttaa sinua saavuttamaan kestävän menestyksen!