Walking lunges on yksipuolinen alavartaloharjoitus, jota voidaan tehdä voiman kehittämiseen, lihasten liikakasvuun ja lajikohtaisiin harjoittelutarkoituksiin. Step up-ja split-kyykkyjä muistuttava syöksy auttaa puuttumaan yksipuolisiin epäsymmetrioihin ja parantamaan molemminpuolista alavartalon suorituskykyä liikkeissä, kuten selkäkyykyssä, juoksussa ja useimmissa urheilullisissa liikkeissä.
tässä kävelylenkin harjoitusoppaassa käsitellään useita aiheita, mm.:
- Kävelypuuskan muoto ja tekniikka
- Kävelypuuskan hyödyt
- kävelevän syöksyn Työstämät lihakset
- kenen pitäisi tehdä Kävelypuuskan?
- Kävelypungesarjat, REP: t ja Ohjelmointisuositukset
- Kävelypungen variaatiot ja vaihtoehdot
- ja enemmän…
Kävelypungen suorittaminen: askel askeleelta opas
kävelypungen voi suorittaa monenlaisilla välineillä, kuten tangoilla, käsipainoilla ja kahvakuulilla. Alla olevassa askel-askeleelta opas keskustelemme siitä, miten oikein suorittaa käsipainon kävely lunges. Vaiheet ovat lähes identtisiä riippumatta siitä, mitä kävely syöksy muunnelma valitset (katso alla).
1. Askel ja laskeutuminen
Aloita pitämällä käsipainoja sivuilla ylävartalo pystyssä. Astu yksi jalka eteenpäin kuin ottaisit ison askeleen, jolloin etummainen kantapää juurruttaa itsensä lattiaan. Kun olet asettanut jalkasi, siirrä painoasi ja tasapainoasi eteenpäin johtojalkaan ja anna molempien polvien (edessä ja takana) hitaasti taipua laskeutuessasi.
usein nostajat pitävät liikaa painoa takajalalla ja/tai eivät anna takimmaisen polven / lonkankoukistajan liikkua vapaasti. Muista sen sijaan sijoittaa suurin osa painostasi lyijyjalalle.
valmentajan vinkki: etummaisen kantapään pitäisi olla muutama sentti takapolven edessä. Jos askel oli liian pieni, etummainen kantapää nousee usein syöksyn alaosassa, mikä on väärin (katso seuraava vaihe).
2. Matala ja vakaa
lähestyttäessä syöksylaskun pohjaa tulee tuntea etujalan vahva ja vakaa, ja koko jalan kiinnittyvän lattiaan. Pysähtymättä syöksyn alaosaan, anna etummaisen polven taipua hieman varpaiden yli ja ala nousta ylös ajamalla etummaisen jalan lattian läpi. Trail jalka voi auttaa sinua joitakin, mutta vauhtia pitäisi silti matkustaa eteenpäin ja ylöspäin (seisomaan).
ole tietoinen siitä, mitä etupolvesi tekee. Jos huomaat etupolven romahtavan sisäänpäin, tätä kutsutaan valgukseksi ja se osoittaa huonoa liukulujuutta / polven vakautta. Pyri pitämään polven seuranta ulos varpaiden yli (joka on osoitettava suuntaan olet kävely).
valmentajan vinkki: älä paiskaa polveasi lattiaan, vaan käytä jalkalihaksia eksentrisesti alentavan asennon säätelyyn.
3. Jatka kävelyä
kun nouset ylös syöksylaskusta, voit alkaa tuoda takajalkaa eteenpäin, kuten luonnollinen kävely.
toista sama prosessi (vaiheet 1 ja 2) toisen jalan ollessa edessä.
valmentajan vinkki: ennen kuin otat seuraavan askeleen, muista ojentaa alkuperäisen lyijyjalan polvi ja lonkka täysin, sillä se auttaa ylläpitämään tasapainoa ja suorittamaan koko liikeradan.
4 kävelylenkkien hyötyjä
alla on listaus hyödyistä, joita kävelylenkit voivat tarjota kaikkien lajien urheilijoille. Laajemman hyötyjutun voit lukea täältä.
yksipuolinen tasapaino ja koordinaatio
kävelylenkit ovat loistava tapa lisätä yksipuolista koordinaatiota, tasapainoa ja lihastasapainoa urheilijoilla, jotka harjoittelevat ensisijaisesti kahdenvälisiä liikkeitä (kyykkyjä, vetoja jne.) (ja kaikilla urheilijoilla myös)! Riippuen valitun vaihtelun tyypistä, tasapainon, koordinaation ja liikkuvuuden lisääntyminen voi vaikuttaa muita enemmän ja / tai kohdistua hieman eri ruumiinosiin.
suurempi Liukuaktivaatio
Lungit ovat suuri liike, jolla tähdätään pakaraan Maximus (ja minimus), joka on kriittinen lonkan ja polven vakaudelle, voimalle ja kyykkysuoritukselle. Pidemmät askeleet ja syvemmät liikeradat voivat myös lisätä pakaroiden sitoutumista, joten kiinnitä huomiota askeletäisyyksiin ja varmista oikeat liikeradat.
oikea lihasten epätasapaino ja epäsymmetrisyys
Jos sinulla on joku, jolla saatat epäillä olevan liikkeen epäsymmetrisyyttä ja lihasten epätasapainoa, kuten hänellä on ongelmia toisessa jalassa, hän on toipumassa vammasta tai osoittaa merkkejä lonkan siirtymisestä ja / tai lihasten kokoeroista; kävelylenkit voivat olla varteenotettava harjoitusvaihtoehto tällaisten ongelmien ratkaisemiseksi.Keskittyminen oikea tekniikka ja lihasten kehittämiseen on avain auttaa bulletproof urheilijan liikkeen sekä kuntosalilla ja kentällä.
lihasten hypertrofia
kävelylenkit ovat loistava tapa lisätä lihasten hypertrofiaa, sillä syvemmät liikeradat, laaja valikoima kulmia ja variaatioita saatavilla sekä jatkuva jännitys lihaksessa voivat todella aiheuttaa joitakin aineenvaihduntahäiriöitä. Pidempi harppauksia kohdistaa pakaroiden ja hamstrings, kun oikosulku harppauksia ja enemmän pystysuora torsos lisää quadriceps osallistumista.
lihakset toimivat – kävelylenkit
alla on lueteltu kävelevään syöksyliikkeeseen osallistuvat lihasryhmät. Huomaa, että monet edellä mainituista muunnelmista kohdistuvat hieman eri lihasryhmiin, jotka perustuvat tangon ja kävelytyylin sijoittamiseen. Kuitenkin nämä ovat joitakin keskeisiä lihasryhmiä kohteena.
- uadriceps luteals Hamstrings
- Vastus Medialis Obliquus (VMO)
- Soleus ja Gastrocnemius
kenen pitäisi suorittaa kävelevä syöksy?
kävelylenkki on liike, josta voi olla hyötyä kaikille yksilöille riippumatta urheilu-tai kuntotavoitteista.
voima-ja Voimaurheilijoiden
voima-ja voimaurheilijoiden tulisi sisällyttää kävelylenkit ja muu yksipuolinen liikunta harjoitteluohjelmaansa, jotta voidaan puuttua lihasten epäsymmetrioihin, heikkouksiin ja jopa yksipuoliseen jalkojen voimaan.
- Powerlifters: the lunge on hyvä lisälaite-ja / tai voimaharjoitus, joka auttaa lisäämään jalkojen hypertrofiaa ja parantamaan polven ja lonkan vakautta. Useimmat powerlifters kouluttaa kahdenvälisiä harjoituksia, jotka voivat usein peittää mitään lihasten epätasapainoa tai heikkouksia, joten yksipuoliset harjoitukset kuten kävely syöksyä on pitkäikäisyys tässä voimakkaasti ladattu urheilu.
- Strongman-urheilijat: voimanostajien tapaan strongman-urheilijat voivat hyötyä yksipuolisen vakauden ja voiman lisäämisestä. Lisäksi kävely lunges voi auttaa tukea polven ja lonkan liikkuvuutta, parantaa tasapainoa ja parantaa lihasten kehitystä liikkeen erityisiä malleja (koska strongman urheilijat on myös ilmaista muotoja avoin ketjutettu athleticism varten kuljettaa, lyhyt sprints, ja ei sagittal liikkeet).
- Weightlifters: Olympic weightlifters voi hyötyä kävelylenkkien sisällyttämisestä harjoitusohjelmiin, koska ne voivat parantaa monia samoja yksipuolisia voima-ja hypertrofia-näkökohtia kuin edellä. Lisäksi nämä voivat olla hyvä harjoitus vaihtaa alavartalon istuntoja sesongin aikana ohjelmia lisätä yleistä stbaility, liikkuvuus, ja athleticism urheilija.
Functional Fitness
kävelylenkit ovat dynaamista yksipuolista alavartaloharjoitusta, jolla voidaan kasvattaa jalkojen voimaa, lihaksia ja parantaa toiminnallisia liikkeitä. Tämä on tärkeää urheilijoille ja fitness-kilpailijoille, sillä heidän lajinsa vaatimukset vaativat paljon yksipuolista vakautta ja voimaa.
yleiskunto
kävelylenkki on arvokasta alavartaloharjoitusta, joka voi kasvattaa jalkojen voimaa, lihasten liikakasvua, kestävyyttä ja kuntoa. Huomaa, että monet aloittelijat voivat kamppailla tämän monimutkaisen harjoituksen kanssa, joten on ehdotettu, että he etenevät kohti kävelylenkkiä hallitsemalla split squats, step ups ja reverse lunges (katso kävely syöksy vaihtoehtoinen osio alla).
Walking Lunge-sarjat, – toistot ja-Ohjelmointisuositukset
alla on kolme ensisijaista harjoitustavoitetta ja ohjelmointisuositusta, kun kävelylenkit ohjelmoidaan harjoitteluun. Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita, eikä missään tapauksessa pitäisi käyttää ainoana tapana ohjelmoida kävely lunges.
Strength – Reps ja setit
yleisissä vahvuusrakennussarjoissa urheilijat voivat suorittaa alempia toistoalueita useammille sarjoille.
- 4-6 sarjaa 4-8 toistoa (per jalka), lepo 2-3 minuuttia
- voit käyttää yksipuolista harjoittelua, kuten kävelylenkkejä, yksipuolisten voimaongelmien ratkaisemiseksi, jotka usein voivat vaikuttaa kahdenvälisiin liikkeisiin, kuten selkä-ja etukyykkyyn. Jos aiot kouluttaa kävely syöksy raskaampia kuormia, muista hallita kävely syöksyt kevyt ja kohtalainen kuormia luoda tarvittavat lihasten koordinaatiota.
lihasten liikakasvu – toistot ja sarjat
lihasten koon ja liikakasvun lisääntyessä alla olevia toistoja voidaan käyttää lisäämään lihasten kuormittavuutta.
- 4-6 sarjaa, joissa on 8-12 toistoa (per jalka), joiden välissä lepää 60-90 sekuntia ja joiden välillä on raskaita tai kohtalaisia kuormia
- , voit lisätä jännittynyttä aikaa lisäämällä kehon hidasta ja hallittua eksentristä alentamista syöksyessäsi stimuloimaan edelleen lihasten kasvua ja lisäämään tasapainoa / lihasten koordinaatiota.
lihaskestävyys – toistot ja sarjat
jotkut nostajat saattavat haluta harjoitella suurempaa lihaskestävyyttä (urheiluun), jolloin suositellaan korkeampia toistoalueita ja / tai lyhyempiä lepoaikoja. Voit myös suorittaa tempo toistoja lisäaikaa jännityksen ja väsymyksen kertymistä.
- 2-3 sarjaa, joissa on 12+ toistoa (per jalka), tai yli 45-60 sekuntia jännityksessä, 60-90 sekunnin lepääminen välillä (tämä on erittäin urheilupainotteinen)
- pidemmät lungesarjat voivat olla myös hyvä tapa stimuloida uutta lihaskasvua.
Kävelypuuskamuunnokset
alla on viisi (5) yleistä syöksypuuskamuunnosta, jotka voidaan tehdä useimmilla nostajilla jalkojen voiman, tasapainon, koordinaation, lihasten liikakasvun ja suorituskyvyn lisäämiseksi. Kaikki syöksyvariaatiot voidaan suorittaa millä tahansa välineellä tai koulutusvälineellä. Esimerkiksi käsipaino syöksy, yläpuolella levytanko kävely syöksy, tai edessä ladattu Kahvakuula Käänteinen syöksy, vain muutamia mainitakseni.
tavallinen kävelylenkki
kävelylenkki on perusliike, joka tehdään nostajan suorittaessa useita etumaisia syöksyjä peräkkäin, painolla tai ilman. Alla on joitakin suosittuja (ja kehittyneitä) tyylejä kävely lunges.
Etuteline Walking Lunge
etuteline walking lunge tarkoittaa mitä tahansa kävelytyyliä, joka tehdään kuormalla (levytanko, Kahvakuula jne.) etutelineasennossa. Kuten etukyykky, tämä asento asettaa kuorman hieman keskiviivan eteen, mikä lisää vaatimuksia, jotka kohdistuvat kvadricepsiin, ytimeen ja selkään pystyasennossa pysymiseksi.
Back Rack Walking Lunge
back rack walking lunge tarkoittaa mitä tahansa kävelylenkkiä, joka tehdään selkään sijoitetulla kuormalla, yleisin tyyli on levytankokävelylenkki. Tanko asetetaan yläselän/trapin päälle samalla tavalla kuin takakyykky, joka mahdollistaa kuorman tasaamisen koko vartalolle ja jaloille, jolloin suuria kuormia siirretään.
Overhead Walking Lunge
overhead walking lunge edellyttää nostinta, joka asettaa kuorman yläpuolella (levytangot, kahvakuulat, käsipainot jne.) turvattuun asentoon samalla kun suoritetaan tavallisia kävelylenkkejä. Kuorman yläpuolinen asento lisää olkapään liikkuvuuden/vakauden tarvetta, oikeaa selkärangan asentoa ja vahvistaa tiukkaa pystysuoraa ylävartaloa oleskelutilassa.; nämä kaikki voivat oikein tehtynä lisätä ydinlujuutta, yläselän voimaa ja lonkan/polven eheyttä.
epäsymmetrisesti kuormitettu kävelylenkki
kaikenlainen epäsymmetrisyys voidaan sisällyttää tähän, kuten esineen epätasainen kuormitus (toinen Kahvakuula toista painavampi), epätasapainoinen viljelijän kantaa kävellessään jne. Tämä asettaa suuremman kysynnän ydin ja lonkat vakauttaa vastaan rotaatiovoimia ylläpitää asianmukaista selkärangan ja lonkan kohdistus ja seuranta. Tämä voi olla suuri liike auttaa malli oikea mekaniikka joillekin nostimet, jotka kääntyvät tai kierre alareunassa kyykky / syöksy.
Walking Lunge-vaihtoehdot
alla on kolme (3) kävelylenkkivaihtoehtoa, joilla valmentajat ja urheilijat voivat lisätä vaihtelua alavartaloharjoitteluunsa ja/tai käyttää vähemmän taitavia / aloittelevia nostajia etenemään edistyneempiin yksipuolisiin jalkaharjoituksiin, kuten kävelylenkkeihin.
Jakokyykky
jakokyykky on taantunut kävelykyykky, joka sisältää samat nivelliikkeet ja lihasryhmät kuin kävelykyykky. Tämä syöksy vaihtelu tehdään paikallaan, kuitenkin, joten se on parempi aloittelijoille tai nostimet, joilla voi olla ongelmia vakauttaa kuormia kävellessä.
Step Up
step Up on yksipuolinen vaihtelu, joka voidaan tehdä nelikulmioiden ja liitolujuuden ja hypertrofian lisäämiseksi. Tämän harjoituksen avulla nostaja voidaan siirtää liikkumattomasta halkikyykystä kävelevään syöksyyn.
Käänteinen syöksy
Käänteinen syöksy on puolittain paikallaan oleva syöksy, jossa on nostoaskel yksi jalka taaksepäin, laskeudutaan syöksyyn ja sitten seisotaan takaisin alkuperäiseen aloitusasentoon. Tämä harjoitus kohdistuu pakaroihin ja kvadriceps (sama kuin kävely syöksy), ja on hyvä siirtymäkauden harjoitus edetä niitä kohti koko kävely syöksy.
Yksipuolisemmat harjoitusohjeet
Katso jokin toinen yksipuolinen harjoitusohje alta ja lisää voimaa, lihasaktivaatiota ja vammojen sietokykyä koko kehoon!
- 4 syytä, miksi Liftarit voivat hyötyä yksipuolisista harjoituksista
- miksi voimanostajien tulisi harjoitella yksipuolisia liikkeitä
- miten rakentaa Yksipuolisempaa voimaa (vapaaohjelma)
: Mike Dewar