Venyttelyn hyödyt: miksi venyttelyn pitäisi olla osa elämääsi

koska moni meistä huomaa tekevänsä töitä kotoa käsin (ja istuvansa pidempään), on tärkeämpää kuin koskaan varata aikaa kehonsa liikuttamiseen.

vaikka kyseessä ei olisikaan täysipainoinen treenirutiini, liikkeen voi silti sovittaa päivittäiseen työaikatauluun. Ja jos olet joskus miettinyt: ”onko venyttely liikuntaa?”, vastaus on kyllä-se on itse asiassa olennainen osa itsenäistä Korin ja käyttää rutiineja.

venyttely hyödyttää ryhtiä, tasapainoa, liikkuvuutta ja paljon muuta.

moni sivuuttaa venyttelyn merkityksen yleiselle fyysiselle terveydelle. Fakta on, että pysyminen joustavana voi auttaa vähentämään vammoja ja antaa kokonaisvaltaisen hyvän olon tunteen.

tässä kaivataan venytysetuja ja helppoja venytyksiä voi tehdä missä vain.

4 liikuntamuotoa

vaikka jotkut meistä haluavat pitää kiinni siitä, mikä meille sopii liikuntaan, on itse asiassa parasta sisällyttää liikunnan moninaiset näkökohdat. Kaikki neljä osat ovat tärkeitä pysyä terveenä.

tässä on katsaus neljään liikuntalajiin:

kestävyys – nämä ovat aerobisia aktiviteetteja, jotka saavat sykkeen vauhtiin. Nämä ovat tarpeen pitää sydänlihaksen vahva, vähentää tulehdusta, ja parantaa mielialaa. Lisäksi se voi alentaa” huono ” LDL-kolesteroli, liian, jos yhdessä laihtuminen.

esimerkkejä kestävyydestä:

• marssi paikallaan
• hyppynaru
• hyppynaru

juokseminen

• Pyöräily

voima – mitä vanhemmaksi tulemme, sitä heikommiksi lihaksemme tulevat. Kestävyys-tai voimaharjoittelu lihaksen rakentamiseksi voi auttaa ylläpitämään kykyä elää itsenäisesti. Yksinkertaisilta tuntuvat tehtävät — kuten tuolista nouseminen tai portaat ylös — voivat olla haastavia voimattomille.

esimerkkejä voimaharjoittelusta:

• kyykyt
• punnerrukset

ull-upit

• lankut
• vapaat painot

Tasapainoponnisteluilla voi ehkäistä kaatumisia ikääntyessä. Tasapaino on taito, jota emme ajattele ennen kuin siitä tulee ongelma. Kävely ja portaat ylös meneminen vaativat molemmat hyvää tasapainoa.

esimerkkejä tasapainoharjoituksista:

• Jooga

Tai chi

• Joogapalloharjoitukset

notkeus – kun treenaat päivittäin notkeutta, pidät lihakset ja nivelet notkeina. Tämä onnistuu venyttelyllä, jolla voi myös minimoida nivelkivut ja kaatumisen. Kun venytät kehoa, se tekee lihaksista pidempiä ja parantaa liikerataa.

esimerkkejä venyttelystä:

• Jooga
• Varvaskosketus

0/90 venytys

• Triceps stretch
• Perhoskosketus

kuten arvata saattaa, jotkin aktiviteetit voivat jakautua moneen edellä mainittuun kategoriaan. Esimerkiksi tanssia voitaisiin pitää kestävyytenä, voimana ja tasapainona. Ja useimmat tanssitreenit suosittelevat venyttelyä ennen rutiineihin siirtymistä.

Venytyslajeja

venytys-ja venytysmenetelmiä on monenlaisia, mutta kaksi pääluokkaa ovat dynaaminen ja staattinen. Staattisessa venyttelyssä kyse on hitaammista liikkeistä, jotka eristävät yhden lihasryhmän kerrallaan. Harkitse dynaamista venyttelyä energisenä ja aktiivisena tapana suorittaa venytyksiä.

katso eroa:

• Staattinen – tämä tarkoittaa, että pidät venytystä kykysi mukaan tietyn ajan, yleensä 15-30 sekuntia. Tämä sisältää venytyksiä, kuten polven pitämistä rintaa vasten, niskan kallistamista sivulle jne. American College of Sports Medicine suosittelee toistamaan jokaisen staattisen harjoituksen enintään neljä kertaa.
• dynaamisia-näitä ovat aktiiviset liikkeet, jotka liikuttavat lihaksia ja niveliä täydellä liikeradalla. Esimerkiksi käsivarsipiirit kuuluisivat tähän kategoriaan.

isoimmat Venyttelyhyödyt

Jos on tehnyt jonkin venyttelyn aiemmin, tietää, että se voi olla aikaa vievää ja joskus jopa epämukavaa.

mutta ennen treeniä on tärkeää lämmittää lihaksia jollain tavalla. Tämä luo paremman liikeradan toiminnallesi ja vähentää loukkaantumisriskiä. Siinä staattinen ja dynaaminen venytys astuu kuvaan.

ei ole yllättävää, että kuntoilu ja venyttelyrutiinit, kuten jooga ja tai chi, voivat johtaa myös yleisen hyvinvoinnin tunteeseen. Se auttaa keskittymään venymiseen hetkessä ja voi helpottaa stressiä.

muita venyttelyhyötyjä ovat:

• lisääntynyt liikkuvuus

parempi ryhti

• suojaa vammoilta
• parempi tasapaino
• lisää verenkiertoa
• voi auttaa taistelemaan uneliaisuutta vastaan

kun lihakset eivät ole kireät, ne eivät kompensoi liikaa ja saa olon ”sekaisin”, kuten jotkut saattavat sitä kuvailla. Voit liikkua vapaasti, kun lihaksesi ovat löysät-varsinkin, jos olet lähdössä kuntoilemaan.

kun venytät ruumistasi

American College of Sports Medicine suosittelee, että aikuiset venyttelisivät jokaista suurinta lihasryhmää vähintään kaksi kertaa viikossa 60 sekunnin ajan harjoitusta kohden. Koskaan ei ole todella huono hetki venytellä.

joten, milloin kannattaa venytellä?

• liian pitkän istumisen jälkeen
• kun olo on väsynyt
• staattiset venytykset ovat parempia harjoituksen jälkeen
• dynaamiset venytykset ovat parempia ennen liikuntaa ”lämmittelemään”

ellei sinulla ole hypermobiilisuutta — jossa nivelet liikkuvat normaalien liikeratojen yli — useimpien on turvallista harrastaa venyttelyä. Jos sinulla on hypermobiliteetti, sinun pitäisi työskennellä fysioterapeutin selvittää, mitkä harjoitukset ja venytyksiä olisi turvallisinta sinulle.

yksinkertaiset venytykset, joita voit tehdä työpöytäsi ääressä

epämukava olo liiasta istumisesta? Tee yksinkertaisia venytyksiä noin tunnin välein, jotta lihakset eivät jäykisty liikaa. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä venytyksiä voit tehdä olitpa koti-tai työkonttorissa.

Seisova Kissa-kameli

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa
• nojaa eteenpäin asettaaksesi kädet hieman polvien yläpuolelle
• vuorotellen pyöristäen ja kaartaen selkää (kaartaa olkapäät eteen ja taakse samaan aikaan)
• toista

seisova Varvaskosketus

• seiso ja pidä jalat suorina mutta polvet auki
• taivuta lantiolta ja kurkota varpaille
• pidä kiinni useita sekunteja
• suorista
• toista

istuva selkärangan kierre

• istu maahan ja aseta jalat suoraan eteesi
• taivuta oikeaa polveasi ja aseta oikea jalka vasemman reiden ulkopuolelle
• pidä vasen jalka suorana
• aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle
• ojenna oikea käsi takanasi ja katso oikean olkapään yli
• Vaihda jalkoja ja toista toista puolta

käsivarren halaukset

• ristiin toinen käsi vartalo koskettaa vastakkaista olkapäätä
• käytä toista käsivartta venytyksen syventämiseen
• taaksepäin ja toista

sivusuunnan venytys

• istuen tai seisten, kurota molempiin käsivarsiin suoraan ylös, tartu vasempaan ranteeseen oikealla kädellä
• nojaa ylös ja ulos oikealle, vedä kevyesti vasenta rantetta
• taaksepäin ja toista

istuva Hamstring Stretch

• suorista jalat
• Taita vartaloa kohti varpaita pitäen samalla selkä suorana
• laske 10: een tai 15: een
• rullaa hitaasti takaisin ylös
• toista

venyttely on useimmille hyvä harrastus

kun pääsee säännölliseen rutiiniin, venytyshyödyt ovat runsaat. Säännöllisestä venyttelystä voivat hyötyä niin aloittelijat kuin kokeneetkin kuntosalirotat. Vaikka venyttelisit viisi tai kymmenen minuuttia yleensä tai ennen treeniä, huomaat nopeasti, miten hyödyllistä se voi olla.

lisäksi on tärkeää huomata, että venyttely ei välttämättä sovi kaikille. Kuten useimmat asiat elämässä, sääntöön on joitakin poikkeuksia.

harkitse uudelleen, jos:

• on krooninen vamma
• ovat tekemisissä nykyisen vamman kanssa
• oli diagnosoitu hypermobiili nivel
• on fyysisiä rajoitteita, jotka voivat estää oikean venyttelyn

näiden ongelmien lisäksi useimmat yksilöt pitävät sitä erinomaisena keinona edistää verenkiertoa, parantaa lihasten tehokkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.

tässä itsesi venyttelylle terveyteen ja rentoutumiseen!

Haluatko auttaa työntekijöitäsi viemään terveys-tai kuntohaasteen seuraavalle tasolle? Kokeile 6 helppoa kunto – ja Hyvinvointihaastetta kaikille työpaikoille.

Image credit: Computer vector created by gstudioimagen