dramaattisesti muuttaa ruumiinrakenne paljastaa muoto, joka voidaan parhaiten kuvata henkeäsalpaava voidaan saavuttaa vain, kun koulutus tasapainoinen koko.
Massive arms booking verrattain keskinkertainen lat ja olkapään kehitys saattavat näyttää vaikuttavilta tuossa tiukassa paidassa, mutta kun paita irtoaa, lihaspuutokset tulevat sitäkin räikeämmiksi.
vaikka tietyt ylikehittyneet alueet voivat jättää varjoonsa vaikuttavan ruumiinrakenteen, hartiat ja latsit (Keskeiset V Kartiolihakset) eivät voi koskaan olla liian hyvin kehittyneet.
todellinen avain sellaisen V-kartion rakentamiseen, joka erottaa parhaat fysiikit muodottomista massoista, on varmistaa, että kaikki lihasryhmät rakennetaan kunnioitettavalle tasolle painottaen selän, hartioiden ja rintakehän edelleen kehittämistä ja vyötärölinjan kiristämistä.
vaikka täydellinen Vaa ’ Ankieliasento on edelleen sekä kovan luokan kehonrakentajien että rantavartalohyppääjien halutuin ominaisuus, voi sellaisen rakentaminen olla hämmentävä tehtävä.
ristiriitaisilla neuvoilla hämmentävät vuolaat harjoittelijat ympäri maailmaa, mistä alkaa?
yksilösuoritus
ennen kuin paljastan parhaat harjoitukset, vinkit ja harjoitustavan V-Kartiomenestykseen, on mainittava yksi tärkeä seikka. Ainoa tapa todella määrittää lihastasapaino on vähentää kehon rasva-arvoja. Joten, ennen kuin käynnistät sinun kartio ristiretki, arvioida, kuinka sopusuhtainen olet, kun Laiha.
kunnioitettavassa kunnossa näet, painavatko olkapäät rintalihaksiasi vai onko vyötärö luonnostaan tukkoinen, jolloin latvat näyttävät kapeilta ja kaipaavat ylityötä leuanvetotangossa. Arvioi ruumiinrakenteesi heikkouksien varalta; harjoittele sitten sen mukaisesti.
koska olemme kaikki rakentuneet eri tavalla ja reagoimme eri tavalla tiettyihin liikkeisiin ja harjoitusprotokolliin, on tärkeää arvioida huolellisesti ja johdonmukaisesti harjoittelun edistymistä pyrittäessä ylivertaiseen kuntoon. Jos esimerkiksi olkapäät kasvavat kuin rikkaruohot ja alkavat nujertaa lättyjä, voi olla, että joudut skaalaamaan selkätyötä takaisin ja lisäämään selkätreeniä.
liittyvä: Combat your Weakness Workout Program
huolellisen seurannan avulla voit paremmin muokata harjoittelutapaasi yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi. Olen itse saanut asiakkaita puolittamaan hauislihastyön ja kaksinkertaistamaan olkapääharjoittelun itsepäisten hartiahuivien ja geneettisen taipumuksen kasvattaa suuria aseita.
koulutus on orgaaninen prosessi. Älä jumitu yhteen toimintatapaan, kun parempia vaihtoehtoja – usein yrityksen ja erehdyksen kautta määritettyjä-on olemassa.
Palauta ja kasva
mikään hyvä treeniohjelma ei ole täydellinen koskematta treeniravinnon merkitykseen. Lyhyesti sanottuna jokainen päivittäinen ateria on pidettävä osana tehokasta harjoitus ravitsemus suunnitelma. Enemmän laadukkaita ravintoaineita kelluu noin järjestelmässä enemmän energiaa sinun täytyy oikein verottaa lihaksia kuntosalilla ja toipua jokaisen tyhjentävä koulutus istunto.
kun ravitsemusta pidetään olennaisena harjoittelun onnistumiselle ja reps: n muuttamiselle tuloksiksi, sen merkitys kokonaisuudessaan kasvaa. Sinänsä laadukkaat lisäravinteet ovat ensiarvoisen tärkeitä. Kokeneena kehonrakennusurheilijana
tiedän kokemuksesta, että erilaiset lisäravinteet-heraproteiinit, aminohapot ja ennen harjoittelua – tekevät treenatessaan voimaa offseason ja leikkaa esikisoissa. Itse asiassa tässä artikkelissa kuvattu ohjelma ja protokollat ovat merkityksettömiä ilman vankkaa ravitsemussuunnitelmaa.
parhaan mahdollisen Viikatevaiheen luomiseksi laadukas ravitsemus (kokoruokien ja ravintolisien avulla) on kiistatta kaikkein tärkein muuttuja.
Pro-Class V-kartio: tools of the trade
seuraavat harjoitukset sisältävät parhaan mahdollisen valikoiman V-kartio-rakennusliikkeitä mitä on olemassa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ne olisivat yksin välttämättömiä mestarin dramaattisen muodon kehittämiseksi.
jokainen ohjelmassa hahmoteltu liike korostaa X-rungon muotoa (mukaan lukien kapeat lantio, sojottavat neliöt ja pullistuneet pohkeet), joista V-kartio (leveät hartiat ja selkä, pieni vyötärö ja poksahtavat rintalihakset) on pääosassa. Mukana on vinkkejä, joiden avulla saat jokaisesta harjoituksesta kaiken irti. Ryhdytään töihin.
olkapäät
käsipainon puolella olevat lateraalit
suorittavat tämän liikkeen istuen poistaakseen lonkkatyöntövoiman ja eristääkseen paremmin sivuhihnat. Nosta käsipainot lapaluun kautta (hieman kehon etuosaan, pikemminkin suoraan sivuille). Tämä minimoi loukkaantumisen mahdollisuuden, mutta antaa sivusuuntien, ei ansojen, supistua voimakkaasti.
käsipainon pystyasennossa olevat rivit
koska käsiä ei ole lukittu yhteen asentoon (kuten tankoa käytettäessä) käsipainon pystyasennossa oleva rivi mahdollistaa hartioiden työskentelyn laajemmalla liikeradalla ja minimoi samalla olkanivelen sisäänpäin kääntymisen mahdollisen vamman kompensoimiseksi. Vetämällä kelloja edessä delts sijaan kaulan asettaa enemmän stressiä sivusuunnassa delts rakentaa enemmän leveyttä.
Arnold Press
seitsenkertaisen Olympia-voittajan ja entisen terminaattorin Arnold Schwarzeneggerin vanhan koulukunnan suosikki Arnold Press tuo perinteiseen Deltin massanrakentajaan kirjaimellisesti ainutlaatuisen käänteen. Alkaen kämmenet taaksepäin ja kiertämällä ne eteen liikkeen edetessä stimuloi maksimaalista delt fiber rekrytointi läpi koko liikkeen.
Pecs
paremman V-kartion rakentamisessa monet ihmiset virheellisesti olettavat, että iso rinta vähentää olkapään ja Latin leveyttä; että se luo lohkeavan ulkonäön. Massiiviset rintalihakset todellakin edistävät tulipunamaista ruumiinrakennetta massiivisten Laavujen ja hartioiden puuttuessa.
kuitenkin pecs korostaa suuremman Deltin paksuutta tämän kriittisen V kartio-ominaisuuden parantamiseksi.
rintakehän syvennykset
aliarvostettu pec-rakentaja, rintakehän syvennykset voivat lisätä lihaskerroksia ylävartalon lihaksi. Suoritetaan jalat ja ylävartalo eteenpäin ja abs supistui kyynärpäät sisään, hitaasti alas koko venyttää ennen Pec voimaa painaa kehon Pakkaus aloitusasentoon.
Rinnepainokone
alemmat rintalihakset ovat pahamaineisia nopean vasteen saajia. Ylemmät rintalihakset ovat kuitenkin usein vähemmän yhteensopivia. Tämän ongelman korjaamiseksi tehokkain suora ylempi pec-massanrakentaja voidaan käyttää täyttämään solisluun alue ja tasapainottamaan koko rintakehän kompleksi.
tämä liike on myös erinomainen tapa rakentaa vakaajalujuutta ytimen ja hartioiden kautta tehostamaan puristuslujuutta muihin massanrakennusliikkeisiin. Muista pitää kyynärpäät sisään ja kosketa peukaloita uloimpiin rintalihaksiin liikkeen alaosassa, jotta saat täyden venytyksen.
älä lepää pohjalla. Pidä sen sijaan jatkuva jännitys vaikeasti kohdistettavissa Ylempiin rintalihaksiin ylhäältä alas. Vältä painojen läimäyttämistä yhteen liikkeen yläosassa, sillä se poistaa vain työskentelylihaksista jännitystä ja kuormittaa samalla tarpeettomasti olkaniveliä.
laavut
leuanvedot (keskileveysotteet-kämmenet selkä päin)
sekä leuanvedot että leuanvedot ovat jälleen rakentavia perusasioita, jotka luovat ultraleveät laavut. Leuat ups ovat hyviä aloittaa kehonrakentajat, koska ne tarvitsevat apua hauis ja kyynärvarret vetää kehon bar. Monet tuntevat leuanvedot ovat parempia kuin vedä ups suurempi lat supistuminen voidaan saavuttaa, koska apua hauis ja kyynärvarret. Myös olkapään rasitusta liikkeen yläosassa on vähemmän.
liittyvät: Cobra Workout-Heavy High Volume Back Program
tunnetusti vaikeat liikkeet hallita, leuat ja leuanvedot ovat niiden opettelussa tarvittavan vaivan arvoisia.
leuanvedot (keskileveät kämmenet eteenpäin)
leuanvetoon tarkoitetut kärjet koskevat myös leuanvetoja.
avaintekijä vetokoukkujen onnistuneessa suorittamisessa on olkapään vakauden ja rungon sitoutumisen ylläpitäminen täydellä liikeradalla. Näin otteen pitää olla varma ja vatsalihasten ja takapuolen pitää olla koko ajan tiukka. Purista tankoa tiukasti, kunnes hartiat ovat supistuneet ja säilytä pahemainen ote, jotta hartiat pysyvät vakaina.
näin ylävartalo pysyy paremmin hallinnassa ja latvat jännittyvät enemmän. Samalla purista vatsalihaksia ja takapuolta kuin lukitsisit ulos umpikujassa varmistaaksesi, että keho pysyy tiukassa ja nostetaan yhtenä yksikkönä.
Close grip pulldowns
rakennuksen lat-leveyden lisäksi lähiotteinen pulldown rakentaa vaikeasti tavoiteltavan alemman lat-paksuuden (ajattele Kai Greenen signature-lateja, joille tämä liike on hyvitetty paljon pienemmästä lat-paksuudesta). Close grip pulldown on mahtava V kartio hetki, että se myös stimuloi kasvua puolivälissä ansoja, rhomboids ja serratus (kaikki keskeiset alueet, jotka parantavat yleistä estetiikkaa).
sen neutraali (kämmenet sisään) ote luo vähemmän jännitystä olkapäille ja hauiksille / kyynärvarsille, mikä mahdollistaa latien täyden aktivoinnin ylhäältä alas.
kun suoritat tätä liikettä, pullista rinta ulos ja vedä lapaluu (lapaluut) sisään, jotta lapaluut aktivoituvat täysin. Vedä kahva rintakehän yläosaan pitäen samalla kyynärpäät koko ajan sisällä. Johtaa ja ajaa alas kyynärpäät sijaan vetämällä kädet saavuttaa superior lat aktivointi.
kuten kaikissa tässä artikkelissa esitetyissä liikkeissä, valitse paino, jonka avulla voit pysyä liikkeen hallinnassa. Tämä on erityisen tärkeää lat-harjoittelussa, koska selkälihaksia on erityisen vaikea harjoittaa kunnolla; yksi mahdollinen selitys monille keskinkertaisille selille, joita on nähty useimmissa kuntosaleissa.
yhden käden käsipainorivit
yhden käden käsipainorivi on yksi parhaista liikkeistä rakennuksen paksuuden kannalta alaselän latojen, vinosilmukoiden, alempien ansojen ja pystyttimien kautta-vaikka ei uskoisikaan, koska hyvin harvat ihmiset näyttävät käyttävän tätä väärin käytettyä ja ylenkatsottua massanrakentajaa yrittäessään rakentaa isoa selkää. Ja monet niistä, jotka käyttävät sitä vain osittain toimivat oikeat lihakset.
yhdistetty triceps kickback/shrug / concentration curl ei ole tehokas selän rakentaja. Oikein suorittaa tämä keskeinen V kartio liikkeen, ensin vedä lapaluu ja vakauttaa ylävartalo vastaan kiinteä esine vastakkaisella käsivarteen, pitää ylävartalo samansuuntainen maahan.
kyynärpäässä ja siitä kyynärpäässä, kunnes kohdelihaskompleksi on täysin supistunut. Pidä selkä hieman kaaressa ja ylävartalo vakaana koko ajan.
vyötärölinja
Sveitsiläinen Pallorutistus
tämä liike on loistava tapa kohdistaa rectus abdominis ja poikittainen abdominis, mutta myös pienemmät lihakset, jotka vakauttavat lantion ja alaselän. Näin se tarjoaa erinomaisen ytimen vahvuus sekä vahva joukko ” ab ” lihaksia. Suurempi ydin vahvuus tarkoittaa parempaa tekniikkaa avain V kartio liikkeitä, kuten leuka ylös, vedä ylös ja kaikki painamalla liikkeet.
makaa selkä siten, että pallo on sijoitettu alaselän alueelle ja jännittää vatsalihaksia kovaa ennen tämän liikkeen aloittamista. Nosta rinnassa aloittaa crunch; älä vedä niskasta. Kun alaselkä on pois pallosta, palaa aloitusasentoon (älä tule koko matkaa ylös).
roikkuva jalan nosto
tämä liike voidaan tehdä tangosta roikkuen tai kyynärpäät pehmusteiden päällä, jotta ylävartalo pysyy vakaana. Avain lihasjännityksen maksimointiin koko ab-alueella on joustaa sekä ylä-että alavartaloa ja suorittaa hitaat, hallitut toistot (2 sekuntia ylös ja 3 sekuntia alas) liikemäärän minimoimiseksi. Ei heiluta jalkoja ja ylläpitää vatsalihasten jännitystä matkalla alas.
Ab-harjoitusliikkeet
v-treenien onnistuminen tapahtuu pitkälti pitämällä vyötärö pienenä ja tiukkana ja lihaksikkaana. Vaikka rectus-vatsalihasten on oltava selvästi näkyvissä, nämä Six pack-lihakset eivät kuitenkaan saa olla ylikehittyneitä, jotteivät ne varjostaisi Latin ja olkapään leveyttä. Liian paksuista vatsalihaksista johtuvaa pullistelevaa keskivartaloa kannattaa välttää hinnalla millä hyvänsä.
näin ollen keskivartaloon kohdistettaessa tulee välttää raskaita painoja. Yleisesti painotettuja ab-liikkeitä ovat sveitsiläiset pallo-ja köysirutistukset. Sivukaaret (suoritetaan käsipainoilla) on myös vältettävä, koska nämä paksuuntua ulkoinen obliques ja siten laajentaa vyötäröä.
Related: Build Core Strength! Coach Myersin Top 5-harjoitukset ytimen vakaudelle
kun obliquesille asetetaan paljon toissijaista stimulaatiota monien seuraavassa suunnitelmassa esitettyjen liikkeiden kautta, sivukäyrät ovat parhaimmillaan turhia.
kyykky ja deadliftit
vertaansa vailla olevat massanrakentajat, kyykky ja deadliftitkin ovat kuitenkin saaneet huonoa rapaa siitä, että ne muka edesauttavat tuota esteettisen kehityksen arkkivihollista, umpivyötäröä.
vaikka molemmat liikkeet rakentavat maksimaalista ydinkokoa ja voimaa, niiden epäreilun maineen syynä voi olla se, että niiden käyttöä korostavat ovat usein painavampia lajinsa luonteen vuoksi (esimerkiksi voimanostajat ja jalkapalloilijat).
myös keskivartalon ydinlihakset voivat saada suhteettoman määrän stimulaatiota, jos kyykyssä ja maastavedossa käytettävät painot ovat niin raskaita, että alle kahdeksan toistoa on mahdollista per sarja. Kun suoritat jompaakumpaa näistä liikkeistä, kiinnitä erityistä huomiota oikeaan muotoon, jotta varmistetaan, että selälle ja jaloille asetetaan mahdollisimman suuri rasitus, jolloin ytimeen asetetaan vain vähäinen toissijainen stimulaatio.
lyhyesti, yhdisteille, jotka myös stimuloivat ydintä, käytetään maltillisia painoja, suoritetaan suurempia toistoja ja varmistetaan asianmukainen tekniikka. Jos kaikkia lihasryhmiä kehitetään tasapuolisesti, kyykky ja deadlift ovat välttämättömiä X Frame-ulkonäön kehittämiseksi edelleen.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill