Haluatko isommat hauikset, jotka näkyvästi poksahtavat hihojen alle? Isompien aseiden rakentaminen ei onneksi ole haastavaa. Tässä artikkelissa, käyn läpi paras käsipaino hauis harjoitus, joka kohdistuu kuhunkin osaan hauis, joten voit lisätä lihasmassaa haluat kädet.
Jos hauislihaksia haluaa kasvattaa, harjoitusrutiineihin pitää sisällyttää riittävästi hauislihasharjoituksia käsipainoilla. Mutta-miksi vapaa paino?
hyvin yksipuoliset harjoitukset ehkäisevät paremmin lihasten epätasapainoa. Myös käsipainon hauislihasharjoitusten avulla voit nipistää ”perinteisiä” hauislihasharjoituksia eksponentiaaliseen hauislihasten kasvuun tavoilla, joita ei voida saavuttaa levytankojen avulla.
joten, jos haluat selvittää, miten voimakas käsipainon bicep treeni voi lisätä hauislihasten kasvua, älä jää.
peitän parhaat hauiskihlajiharjoitukset käsipainoilla, joita pitää lisätä haluamaansa kokoa. Jos sinulla on käytössäsi vain käsipainot, jatka myös lukemista. Täältä löydät paljon vastinetta tavalliselle käsipainohauistusharjoituksellesi.
kuten luultavasti jo tiedätkin, voit suosia hauiksen sisäosaa enemmän asettamalla käsivarret hieman vartalon eteen kiharan aikana. Siksi, kun kyse on lyhyistä pään hauisharjoituksista, käsipainon keskittyminen kiharat ovat listan kärjessä.
eikä se kohdistu pelkästään hauiksen lyhyeen päänosaan. Seuraavien kahden EMG-analyysin (ACE ja SuppVersity) mukaan sillä on taipumus päihittää muut yhteiset hauislihasharjoitukset korkeimman hauislihaksen aktivoinnin kannalta.
miksi? Tutkijat spekuloivat, että kun olkavarsi painaa jalkaa vasten, käsivartta ei pysty heiluttamaan käpertyessään. Tämän seurauksena sinun on pakko aloittaa liike hauiksesi, eikä vauhtia.
liikerajoitus minimoi myös etuhelttojen osallistumisen jokaisen edustuksen aikana. Olet siis pystyy paremmin eristää hauis, mikä parantaa lihasten aktivointi. Mikä selittää, miksi se on pakollinen kaikissa hyvin ohjelmoiduissa käsipainohauistusharjoituksissa.
on kuitenkin muutamia kriittisiä kohtia, jotka kannattaa huomioida keskittymiskurin tehokkuuden maksimoimiseksi.
#1 – Tartu käsipainon uloimpaan osaan
voit maksimoida hauiksen lyhyen pään aktivoinnin yhdistämällä käsivarren koukistuksen ja ranteen supinaation.
mutta miksi olen niin varma? Katso tätä EMG-analyysiä.
Joten miten tämä kääntyy harjoitteluusi? Sinun kannattaa kääntää ranne ulos tuoda pikkurillit kohti kattoa niin paljon kuin mahdollista.
ja jos haluat ottaa tämän askeleen pidemmälle vielä enemmän hauiskasvuja varten, voit tarttua käsipainon ulompaan osaan keskimmäisen sijaan. Tämä ote muutos siirtää enemmän painoa pinkies kädet.
seurauksena on ranteen kiertämiseen ja kiertämiseen tarvittavan aktiivisen supinaation aste. Tiedämme, mitä se tarkoittaa. Merkittävämpi osallistuminen hauis ’ lyhyt pää, johtaa voimakkaampaan käsipaino hauis harjoitus!
#2 – Suorita avustetut toistot
kun säännöllinen settisi on valmis ja et voi enää suorittaa ylimääräisiä toistoja, älä lopeta. Et ole lopettanut käsipainohauistreenejäsi!
voit jatkaa settiä tekemällä vielä muutaman toistonohjauksen toimimattoman kätesi avustuksella Curlin samankeskisen osan aikana. Laske sitten paino hitaasti alas ilman apua eksentrisen liikkeen aikana.
EMG-analyysin mukaan avustetut reps: t voivat merkittävästi tehostaa hauisten aktivointia, koska niiden avulla voi jatkaa työskentelyä painon kanssa, johon muuten ei olisi pystynyt.
2) Kaltevuuskiharat
erinomainen. Nyt tiedät, mikä on paras harjoitus käsipainon hauiskääntöharjoituksessa hauiksen lyhyen pään kohdentamiseksi. Entä pitkät hauisliikkeet? No-kuten monet teistä tietävät, Rinne käsipaino hauis curl on yksi suosikki hauis harjoitukset rakentaa hauis huippu. Ja kuten käy ilmi, tämä harjoitus on listan kärjessä istuville käsipainon hauiskiharjoille, jotka kohdistuvat pitkän pään hauiskasvuun.
kuten tiedätte, hauiksen pitkää päätä voi suosia sijoittamalla käden vartalon taakse, kun suorittaa kiharaa sen anatomian vuoksi. Lisäksi parannettu pitkän pään aktivointi, Rinne käsipainon curl voittaa myös muita hauis harjoituksia sen ainutlaatuinen vahvuus käyrä. Ratkaiseva pelaaja missä tahansa käsipainohaukkatreenissä.
Journal of Sports Science and Medicine-lehdessä julkaistun artikkelin mukaan kallellaan oleva käsipainon kihara aiheuttaa hauiksen suhteellisen korkean neuromuskulaarisen aktivaation koko kiharan jokaisen vaiheen ajan. Tämä jatkuva aktivointi on jyrkässä ristiriidassa muiden hauislihasharjoitusten kanssa, joissa hauis aktivoituu parhaiten liikkeen alussa tai lopussa.
Inkline dumbbell biceps curls’ activation advantage, siksi tutkijat ja minä suosittelemme sitä yhtenä parhaista ulommista hauislihasharjoituksista.
sen teho riippuu kuitenkin siitä, miten suoritat harjoituksen – kuten kaikissa harjoituksissa. Seuraavassa on muutamia tärkeitä seikkoja, jotka on pidettävä mielessä.
#1 – Lock your elbands
pidä kyynärpää puristettuna ja lukittuna paikallaan; tämä minimoi etupuolen osallistumisen. Epäilemättä, sinun väsymys aikana voimakas käsipaino hauis harjoitus.
muutaman asteen kyynärpääliike on siis ihan ok, mutta sen ei pitäisi olla liiallista siinä määrin, että hartialihakset alkavat ottaa vallan.
#2 – Pidä lapaluut kiinnitettynä taakse
ei kannata huijata rullaamalla olkapäitä eteenpäin. Näin vähentää liikkeen, että laitat hauis läpi, ja voit alkaa ottaa ansat samoin.
sen sijaan, pidä lapalusi kiinnitettynä taakse, kun suoritat jokaista esitystä. Säilytä tämä asento myös silloin, kun alat väsyä; minimoit ei-toivottujen lihasryhmien jännityksen ja maksimoit hauisten kasvun.
3) Vasarakiharat hitailla Eksentrisillä
lopuksi aion käydä läpi yhden käsipainohaukkutreenin keskeisimmistä harjoituksista – käsipainovasarakiharan. Saatat ihmetellä, ” vasara kiharat vs. bicep kiharat-mitä eroa?”Vasarakäärme tähtää brachialikseen.” Se on keskeinen harjoitus sisällyttää kaikki monipuolinen käsipaino bicep harjoitus. Sen lisäksi, että brachialis on vastuussa ulomman käsivarren massasta, se myös anatomisesti työntää hauista ylöspäin.
tämä ”push-up” – toiminto auttaa luomaan illuusion täyteläisemmältä ja paksummalta näyttävästä käsivarresta.
miten voit saavuttaa tämän paljon himotun illuusion? Iskemällä tehokkaasti brakialikseen, tietenkin. Ja sen voi tehdä leikittelemällä otteella vasarakiharoiden läpi.
hauiksen anatomian vuoksi, kun pronaation aste kasvaa – ja hauiksen jänne kiertää enemmän säteen ympäri – potentiaali maksimaaliseen voiman kehittymiseen pienenee. Ja brachialis on pakko ottaa sen seurauksena.
näin ollen, jos käsipainoon tarttuisi pronominoidummalla otteella (kuten vasaraa pitelemällä), jännitys kohdistuisi hauiksen sijaan brakialikseen.
American College of Sports Sciencen vuonna 2001 julkaiseman artikkelin mukaan brachialiksen osallistumista voi edelleen tehostaa hidastamalla koukistuksen eksentristä osaa.
Mitä tämä tarkoittaa käsivarsiharjoittelulle? Jos haluat isommat käsivarret, et voi mennä vikaan-toteuttamalla 5 sekunnin hidas eksentrikko matkalla alas jokaista edustajaa kohti.
Putting It All Together: Best Bicep treeni with käsipainot
so, here ’ s a quick summary of the bicep curl exercises with käsipainot I went through. Jokainen niistä kohdistuu tiettyyn osaan hauiksesta-pitkä pää, lyhyt pää ja ulompi hauis.
Sample dumbbell Bicep workout
Jos aiot sisällyttää ne ikiomaan käsipainohaukkutreeniisi, tässä suositussarjat ja-toistot.
voit vapaasti tehdä tämän treeninä yksin tai jakaa sen, ja lisätä yhden tai kaksi harjoitusta olemassa oleviin rutiineihisi.
ehdottaisin myös leikkimistä hauisliikkeiden järjestyksellä. Miksi? No, koska tiedämme, että nostimet yleensä kokea enemmän merkittäviä voittoja harjoituksia tehdään aikaisin harjoitus.
So – jos esimerkiksi pitkä pää tai ulompi hauis on huomattavasti jäljessä lyhyeen päähän tai sisempään hauikseen verrattuna, voit suorittaa kaltevuuskiharat ensin. Näin priorisoit pitkän pääsi kehityksen.
optimoidulla ohjelmoinnilla käsipainohaukkutreenissä näet pitkällä aikavälillä tasapainoisemman hauiskasvun.
toivon, että nautitte oppiessanne yhdestä parhaista saatavilla olevista käsipainohaukkutreeneistä, kaverit. Ja muista, kuten olen sanonut aiemmin: jos haluat rakentaa lihas ja lopettaa tuhlaa aikaa kuntosalilla, sinun ei tarvitse vain valita oikeat harjoitukset, mutta sinun täytyy myös suorittaa ne tavalla, joka on osoittautunut tehokkaimmaksi.
juuri siksi me rakensimme tiedeohjelmien puitteissa, emme ole vain huolellisesti valinneet jokaista harjoitusta, joka sisältyy askel askeleelta rutiineihisi, vaan olemme myös käyttäneet aikaa luodaksemme jokaiselle harjoitukselle syvällisiä opetusohjelmia, jotka näyttävät, miten suoritat ne optimaalisesti lihasten rakentamiseksi.
klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:
toivottavasti nautit tästä artikkelista ja koit sen hyödylliseksi! Älä unohda antaa minulle seurata ja yhteyden minuun Instagram, Facebook, ja Youtube samoin, jotta pysyä ajan tasalla minun sisältöä. Muista kertoa minulle, miten käsipainohaukkutreenisi meni!
muuten, tässä juttu tiivistettynä YouTube-videoksi:
Ultimate Dumbbell Bicep Workout you Need For Massive Arms