näiden eri julkaisujen aikana olet lukenut useita kappaleita, joissa käsitellään eri lihasryhmien toimintaa yhdessä kehon muiden lihasryhmien kanssa. He täydentävät toisiaan, työskentelevät yhdessä ja tukevat toisiaan päivittäisillä toimilla. Kyynärvarren lihakset ovat erinomainen esimerkki lihasryhmästä, johon meidän on turvauduttava joka päivä sekä käytännön toiminnan että harjoittelun kautta.
kyynärvarren parantaminen tukee huomattavasti olkavarren ja hauiksen voimaa nostolla. Yläraajojen ranteiden ja etummaisten luiden vahvistaminen on välttämätöntä, jos haluat pystyä nostamaan ja ylläpitämään kohonnutta painoa. Kyynärvarsien huonolla hoidolla yläraajat eivät kestäisi sellaista painoa, jota massiivisilla hartioilla ja hauiksilla voi heittää.
kyynärvarren anatomia
kyynärvarren lihasten ensisijaisia liikuttajia ovat koukistajat ja ojentajat. Lihaksia käytetään vahvistamaan ranteita ja pitoa käsissä, parantaa valmiuksia päivittäiseen elämään nostopussien ja muiden esineiden avulla.
kyynärvarressa on useita pieniä ja pitkiä lihaksia, kuten koukistajat ja ojentajat, pronaattorit ja supinaattorit. Jokainen näistä lihaksista vastaa käden ja ranteen yhdistetystä liikkeestä.
Top 5-harjoitukset kyynärvarsien kasvattamiseksi
on mikä tahansa määrä harjoituksia, joiden avulla voit keskittää käsivartesi näiden lihasryhmien kokonaisvahvuuden lisäämiseksi. Nämä harjoitukset kohdistuvat kyynärvarren erikoistuneisiin lihaksiin.
top 5 kyynärvarsiharjoitukset on koottu eliminoimaan paljon aikaa ja energiaa tehottomiin harjoituksiin. Nämä harjoitukset keskittyvät minimaaliseen liikkeeseen ja maksimoivat keskittymisen.
Levytankorannekiharat
kuten monet tässä listatut top 5 kyynärvarsiharjoitukset, myös levytankorannekiharat ovat erittäin tehokkaita treenejä, jotka kohdistuvat kyynärvarren koukistajalihaksiin. Se voidaan tehdä sopivalla koneella tai painotettu levytanko.
istu penkillä tai koneen ääressä. Lepuuta kyynärvarsia reisilläsi kämmenet ylöspäin, kun pidät levytankoa. Käyttämällä vain kädet ja ranteet voit kihartaa levytanko kohti kattoa niin korkealle kuin voit nostaa. Kun lasket levytangon hallintaan, anna sen rullata sormenpäittesi nookkiin.
levypainon Käänteisrannekiharat
levypainon käänteisrannekiharat ovat hyvin samankaltainen liike kuin edellä mainittu yleinen ranteen kiertymä, ja ne keskittyvät etupäässä kyynärvarren ojentajalihaksiin.
tämän treenin suorittamiseksi sinun on istuttava nippuun tai sopivaan painokoneeseen. Aseta käsivarret syliin, kun pidät painotettu levytanko (tai tyhjä levytanko) kämmenet alaspäin. Käytä vain lihaksia ranteissa ja kyynärvarren, curl paino ylöspäin niin korkealle kuin voit mennä samalla pitää kyynärvarret Tasainen sylissä. Laske levytanko hallinnassa niin pitkälle kuin pystyt menemään ja toista sitten.
Käsipainorannekäyrä
Tämä on yksi ylävartaloharjoituksista, joka on aivan loistava kyynärvarren koukistajille. Tämän liikkeen avulla voit työskennellä jokaisen kyynärvarren erikseen. Työskentelemällä yksittäisten painojen kanssa pystyt luomaan paremman tasapainoaistin.
tämän kyynärvarren yläharjoituksen suorittamiseksi sinun on sidottava penkki ja pidettävä käsipainoa kädenojennuksella. Levitä jalat ja lepuuta kyynärvartta penkillä niin, että se ulottuu pitkän penkin päähän. Anna käsipainon pudota niin, että se rullaa sormenpäihisi. Tartu painoon ja koukista rannettasi, jotta käsipaino saadaan takaisin aloitusasentoon.
käsipainon Käänteinen ranteen koukistus
redundanssi ei ole koskaan ongelma, kun on erilaisia lihaksia treenattavana. Vaikka nämä harjoitukset voivat tuntua samanlaisilta kuin toinen, asennon muutos muuttaa täysin kohdennettua lihasryhmää. Käänteinen rannekäyrä kohdistuu suurimpaan osaan ojentajista. Jälleen, kun työskentelet yksittäisten painojen kanssa, pystyt yksilöllisesti kohdistamaan käsivarsien lihasryhmiin. Yksittäiset harjoitukset yhdeltä puolelta toiselle auttavat stimuloimaan tasapainoa ja osuutta kyynärvarsien välillä.
tässä kyynärvarren ylävartaloharjoituksessa sinun on sidottava penkki ja pidettävä käsipainoa kädenojennuksella. Nojaa eteenpäin ja lepuuta kyynärvarttasi penkillä taivutetussa, 90 asteen kulmassa. Tällä kulmalla pidät käsipainon painoa pois penkin puolelta kämmenesi lattiaan päin. Laske käsipainoa niin pitkälle kuin pystyt ja käännä liike toisinpäin, jotta saat painon takaisin ylös niin pitkälle kuin pystyt, samalla kun taivutat rantetta. Kun reps on valmis, vaihtaa aseita ja toista prosessi.
Reverse Barbell Curls
toisin kuin muut ylävartaloharjoitukset, reverse barbell curl itse asiassa siirtää osan huomiosta hauikseen, mutta se kohdistuu erityisesti kyynärvarren ojentajalihaksiin nostoprosessin kautta. Tämä on erinomainen harjoitus, jos haluat hieman korostaa kyynärvarren lihasryhmiä yhdistääksesi liikkeet koko kehon harjoitteluksi – ehkä antaaksesi kyynärvarrellesi hieman lepoa.
tämän treenin suorittamiseksi Tartu levytankoon (jotkut suosivat EZ curl-levytankoa, joka lisää ranteen mukavuutta) niin, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kämmenet lattiaa vasten (käsikahva). Suorassa seisoessasi pidät selän tasaisena ja leuan ylhäällä. Työnnä kyynärpäät sivuille ja koukista tanko ylöspäin kohti solisluun aluetta (ylempi rinta, kaula). Pidä nostoa ja koukista kyynärvarren lihaksia ja laske sitten levytanko hallintaan.
muista pitää kädet kiinni kyljissä. Jos avaat kädet ylös olet korostamalla olkavarren lihaksia ja voi vahingossa rasittaa olkapään lihaksia ja yhteinen.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
parhaan tuloksen saamiseksi sekoita mikä tahansa näistä ylävartaloharjoituksista päivittäisiin tai viikoittaisiin rutiineihisi. Kuten edellä kyynärvarret auttavat tarttuminen painon harjoituksen aikana niin yrittää pysyä poissa harjoitus ulos kyynärvarret edellisenä päivänä tai jatkamalla takaisin ja hauis koulutus kuin nämä lihasryhmät vaativat huomattavan määrän pito voimaa kouluttaa.
Porrastakaa treenejänne niin, että kyynärvarren lihaksilla on riittävästi aikaa palautua ja toipua lyönnistä, jonka varmasti annatte. Nopeampaan lihasten palautumiseen, kun treenaat top 5 kyynärvarren harjoituksia, syö tasapainoinen ruokavalio, joka on runsaasti proteiinia polttoaineen lihaksia.
Alex Stewart on Betancourt-ravintolisien myyntipäällikkö. Jos haluat lisätietoja Betancourt – ravintolisistä, klikkaa tästä.