pidä nämä vinkit mielessä, kun luot itsellesi toimivan liikuntasuunnitelman.
kuntoile
aerobinen liikunta on avain rasvan karistamiseen, mutta sen ei tarvitse tarkoittaa päivittäistä HIIT-treeniä. Korkean intensiteetin harjoitukset voivat tietenkin olla suuria, mutta matala vaikutus ja matalan intensiteetin harjoitukset voivat olla yhtä hyödyllisiä.
tarvitsetko ideoita? Bazilian suosittelee pitkiä kävelylenkkejä, lenkkeilyä, juoksua, pyöräilyä, tanssia, Zumbaa, kestävyysnyrkkeilyä, uintia, soutua ja hyppynarua. ”Aerobisen ei tarvitse olla rankkaa, mutta sitä täytyy pitää yllä ja treenata jopa 45-60 minuuttia kestävää liikuntaa”, hän selittää.
”Jos olet vasta aloittelemassa, tee se pienemmissä otteluissa rajojasi kunnioittaen. Tämä auttaa myös tekemään soluista vastaanottavaisempia verensokerin nauttimiselle ja auttaa insuliiniherkkyydessä, mikä voi auttaa koko rasvanpolttoa (eikä rasvan varastointia) fysiologisella tasolla.”
noiden painojen nostaminen
Cardio on välttämätön rasvanpolton kannalta, mutta voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi — oikeastaan se on tarpeen myös rasvanpolton kannalta.
”hyvin jäsennelty, etenevä ja haastava vastusharjoitteluohjelma on yksi tehokkaimmista keinoista rasvanpudotukseen ja kehon palautumiseen”, Upton sanoo.
”ei vain voi nostaa kovaa ja raskasta kuluttaa kunnon määrän kaloreita istuntoon, mutta toisin kuin sydän, se todella rakentaa lihaskudosta, joka lisää perusaineenvaihduntaa.”Toisin sanoen? Voit syödä enemmän ja silti hävitä. Lopullinen tavoite!
voimaharjoittelurutiiniin ryhtyessään haluaa vaihtaa asioita johdonmukaisesti sen sijaan, että sortuisi kaavaan. Uptonin mukaan niin monen muuttujan mahdollisuus auttaa haastamaan kehoa ja kehitystä.
”joitakin muuttujia, joita voimme muuttaa, ovat toistot, sarjat, paino, tempo (nopeus liikkeen aikana) tai Kokonaisaika jännityksessä, liikerata, lepo, kulmat, koneet vs. vapaat painot”, hän sanoo.
äläkä keskity vain yhteen kehon osaan — kohdennettu rasvanpoisto ei toimi.
”systemaattisen, mutta yksinkertaisen, päästä varpaisiin-rutiinin-hartioiden, selän (lapaluiden välissä) ja lanteiden, hauisten, ojentajien, vatsalihasten, reisien, lantion / pakaroiden, hamstringien ja pohkeiden — tekeminen voi olla hyvin tuottavaa”, Bazilian sanoo.
älä pelkää raskaita painoja
Ojenna Ne 2-kiloiset käsipainot. Raskaan nostaminen on Uptonin mukaan avainasemassa, sillä painon nostaminen stimuloi paremmin kehonkoostumuksen parantamiseen tarvittavaa lihaskasvua.
niille, jotka ovat uusia painonnostossa, Upton suosittelee aloittamaan tekemällä kokovartaloharjoituksia kolme kertaa viikossa ja noudattamalla harjoittelun perusperiaatetta eli progressiivista ylikuormitusta.
”etenevä ylikuormitus on yksinkertaisesti kehon rasituksen kasvamista treenatessa”, hän selittää.
”muista, että lihaskasvu tulee siitä, että keho joutuu sopeutumaan treeneissä uusiin ja haastavampiin stressitekijöihin. Jos et jatkuvasti haasta kehoa ja anna sille tuoreita ärsykkeitä sopeutua, se ei koskaan kasva tai parane.”
Do compound exercises
Upton kutsuu big compound exercisesia ”suureksi bang-for-your-buck-tavaksi rekrytoida lisää lihasmassaa harjoitteluun ja polttaa enemmän kaloreita.”Yhdistelmäharjoituksiin kuuluvat liikkeet, kuten kyykky, deadlifts ja pull-ups.
”priorisoi nämä liikkeet eristysharjoitusten, kuten jalkojen pidennysten ja hauiskihlojen, edelle, jos rasvan menetys on tavoitteesi”, hän sanoo.
”tällaiset harjoitukset stimuloivat ihmisen kasvuhormonien suurinta vapautumista, mikä auttaa säilyttämään lihasmassaa”, Anna sanoo. Hän huomauttaa, että ne ovat myös ihanteellisia kaikille kiireessä, koska ne toimivat niin paljon kehosta niin nopeasti.
ota se hitaasti
olet innostunut uudesta treeniohjelmastasi, joten menet todella kovaa, todella kovaa… ja sitten päädyt vahingoittamaan itseäsi tai ylityöllistämään kehoasi. ”Mikään ei pysäytä sinua nopeammin kuin loukkaantuminen”, Bazilian sanoo. ”Hanki pelisuunnitelma ja puuttua tähän päivä kerrallaan tasolla voit tehdä.”
hän suosittelee hakemaan apua personal trainerilta tai fysioterapeutilta, jos mahdollista, tai vaikka vain seuraamaan oikeiden asiantuntijoiden luomaa ilmaista tai edullista nettiohjelmaa ja-sovellusta.
aseta palautuminen etusijalle
se, että annat kehosi toipua kaikesta tästä työstä, ei voisi olla tärkeämpää.
”yksi yleinen syy siihen, että ihmiset menettävät niin paljon lihaksia laihduttaessaan tai yrittäessään karistaa rasvaa, on se, että he treenaavat aivan liikaa, ja tämä johtaa siihen, että lihas hajoaa liikaa, toisin kuin suorituskyvyn parantaminen ja lihasmassan kasvattaminen”, Upton sanoo.
Upton sanoo, että riittävän unen saaminen on elintärkeää palautumisprosessille, ja huomauttaa, että huonon unen ja painonnousun välillä on yhteys.
”on tärkeää huomata, että jopa 3 tunnin unenhukka voi johtaa siihen, että menetämme yli 50 prosenttia vähemmän rasvaa suunnitellun painonpudotusvaiheen aikana ja itse asiassa menetämme myös enemmän lihaskudosta”, hän sanoo.