ultimate challenge: lankun pitäminen 30 päivää. Unohda ystäväsi ja perheesi, unohda kaikki osa nykyisestä arjestasi, sinusta on tulossa ensimmäinen ihminen, joka pitää lankkua 30 kokonaista päivää. 720 tuntia. 43200 minuuttia. Monta sekuntia.
valitettavasti todellisuudessa tällainen uroteko pysyy mahdottomana. Guinnessin maailmanennätys lankun pitämisessä on tällä hetkellä kahdeksan tuntia, 15 minuuttia ja 15 sekuntia, jonka yhdysvaltalainen merijalkaväen veteraani George Hood teki vuonna 2020.
tämän 30 päivän haasteen tavoitteena ei ole rikkoa Hoodin absurdia ennätystä (vaikka siihen voi halutessaan räväyttää), vaan rakentaa omaa lankkua, kunnes kestää kolme minuuttia kivenkovaan tyyliin. Seuraavien 30 päivän aikana sinusta tulee laiha, ilkeä lankutuskone, ja se vaatii vain kolme minuuttia työtä päivässä. Korkeintaan.
nuo kolme minuuttia ovat luonnollisesti Ankara testi fyysiselle ja henkiselle kestävyydellesi. Neuvoisimme käyttämään musiikkia tai jotain muuta viihdettä, joka auttaa häiritsemään sinua lankutuksen pitkien minuuttien aikana. Tämän työn hyödyt eivät ole vain henkilökohtainen planking ennätys olla ylpeä, mutta vaikuttavasti vahva ydin, joka auttaa sinua parantamaan kaikenlaisia urheilu ja muut harjoitukset, sekä parantaa ryhtiä ja liikkuvuutta.
Maximusclen personal trainerin Paul Oliman suunnittelema 30 päivän lankkuhaaste
Tämä haaste on yhtä iso testi henkisille voimavaroillesi kuin fyysiselle voimallesi. Rohkaistu siitä, että sinulla on sekä ydin että mieli yhtä vahva kuin rauta sen lopussa. Ensimmäiset päivät ovat yksinomaan vakioveikkauksia, mutta ajan myötä mukaan tulee joitakin variaatioita. Varmista, että naulaat tekniikkasi jokaiselle muunnelmalle ennen aloittamista.
miten Lankuttaa
makaa edessä, tuki vatsalihakset ja nosta kroppa lattialta, tue itseäsi kyynärvarsilla ja jalkapalloilla, kyynärpäät hartioiden alla ja kädet yhdessä. Pidä selkä ja lantio linjassa niin muodostat suoran linjan hartioista nilkkoihin.
tässä Oliman vinkit tekniikkasi tarkentamiseen:
- aktivoi kvartalosi, jotta lonkankoukistajat eivät pääse valloilleen.
- purista pakaralihaksia, jotta alaselkäkivut eivät lankkuaikana pahene.
- harjoita lättyjä ja vedä kyynärpäitä kohti jalkoja (älä varsinaisesti liikuta niitä, vaan tunne puristus).
- Ammu rintalihakset puristamalla lapaluita yhteen.
se voi tuntua kerralla paljolta, mutta muista, että vietät seuraavan kuukauden paljonkin lankutukseen, joten olet kiitollinen, jos sinulla on jotain ajateltavaa.
miten Kävelylankku tehdään
ota lankkuasento ja punnerra sitten yksi käsi kerrallaan, jotta pääset korkeaan lankkuasentoon käsivarret ojennettuina ja kädet hartioiden alla. Peruuta liike ja jatka liikkumista lankulta korkealle lankulle hitaalla, harkitulla tahdilla pitäen selkä ja lantio koko ajan linjassa.
miten Teräsmiehen lankku tehdään
ota lankkuasento käyttöön. Nosta hitaasti ja ojenna toinen käsi ja vastakkainen jalka, kunnes ne ovat samansuuntaiset maan kanssa. Pidä tietyn ajan, toista toisella puolella.
Got all that? Oletko valmis? Hyvä. Lankutetaan.
| Day 1 | 60sec plank | |
| Day 2 | 70sec plank | |
| Day 3 | 80sec plank | |
| Day 4 | 90sec plank | |
| Day 5 | 2 x 60sec plank | |
| Day 6 | 2 x 70sec plank | |
| Day 7 | 2 x 80sec plank | |
| Day 8 | 2 x 90sec plank | |
| Day 9 | 2min plank | |
| Day 10 | 60sec walking plank | |
| Day 11 | 70sec walking lankku | |
| 80sec kävelylankku | ||
| päivä 13 | 90sec kävelylankku | |
| päivä 14 | 60sec lankku + 30sec kävelylankku | |
| päivä 15 | 70sec lankku + 30sec kävely lankku | |
| päivä 16 | 70sec lankku + 35sec kävely lankku | |
| Päivä 17 | 70sec lankku + 40sec kävely lankku | |
| päivä 18 | 75sec lankku + 40 sek kävely lankku | |
| päivä 19 | 80sec lankku + 40 sek kävely lankku | |
| päivä 20 | 60sec lankku + 30sec kävely lankku + 10sec (kummallakin puolella) Teräsmies lankku | |
| päivä 21 | 70sec lankku + 30sec kävely lankku + 15sec Teräsmies lankku | |
| päivä 22 | 70sec lankku + 35sec kävely lankku + 15sec Teräsmies lankku | |
| päivä 23 | 70 sek lankku + 35sec kävely lankku + 20sec Teräsmies lankku | |
| päivä 24 | 75sec lankku + 35sec kävely lankku + 20sec Teräsmies lankku | |
| päivä 25 | 75sec lankku + 40sec kävely lankku + 20sec Teräsmies lankku | |
| päivä 26 | 80sec lankku + 40sec kävely lankku + 20sec Teräsmies lankku | |
| päivä 27 | 80sec lankku + 40sec kävely lankku + 25sec Teräsmies lankku | |
| päivä 28 | 85sec lankku + 45sec kävely lankku + 25sec Teräsmies lankku | |
| päivä 29 | 90sec lankku + 45sec kävely lankku + 30sec Teräsmies lankku | |
| päivä 30 | 3min lankku |
PIN tai tulosta 30 päivän lankku haaste
