tangot vs. käsipainot-keskustelua on käyty iät ja ajat. Useimmat miehet suosivat toista enemmän-ja se on täysin ok. Jokaisella laitetyypillä on roolinsa ja se voi tuoda sinut lähemmäksi tavoitteitasi, olipa kyse sitten rasvan menetyksestä, liikakasvusta tai vahvuusvoitoista.
kysymys kuuluu: mitä reittiä kannattaa kulkea? Käsipainot vai tangot? Mikä tärkeintä, milloin käyttää yhtä ja milloin toista?
Kehonrakennuslegenda Tom Platz oli esimerkiksi kuuluisa siitä, että hän latasi satoja kiloja levytankoon kyykyssä. Ajattelet varmaan, että käsipainot sopivat hyvin myös kyykkyyn. Vakiokyykky, yksijalkakyykky, sumokyykky ja etukyykky — ne kaikki voi tehdä käsipainoilla, joten miksi käyttäisi sen sijaan levytankoa?
jokaisella laitetyypillä on omat hyvät ja huonot puolensa. Levytangoilla voit nostaa raskaampia painoja ja siten edetä nopeammin. Haittapuolena on, että niissä on suurempi loukkaantumisriski. Käsipainot taas ovat turvallisempia ja helpompia käyttää, mutta ne voivat nousta vain tiettyyn painoon.
Kiinnostaako lisätietoja? Katsotaanpa tarkemmin levytangot vs. käsipainot keskustelua ja valita voittaja!
Levytankotyypit ja niiden toiminta
sekä käsipainot että levytangot ovat vapaita painoja. Kuntosalikoneisiin verrattuna ne pakottavat lihaksesi työskentelemään kovemmin, vaativat suurempaa vakautta ja tasapainoa ja mahdollistavat liikkumisen useissa koneissa. Koneet taas tarjoavat vakaamman ympäristön ja suuremman lineaarisen ja yhdistemuuttujan vastuksen.
tyypillinen levytanko on 4-7 jalkaa pitkä ja 1 tuuman paksu. Tämä laite toimii parhaiten yhdistelmäliikkeissä, kuten kyykkyissä, syöksyissä ja deadliftsissä. Sitä voidaan kuitenkin käyttää myös eristysharjoituksiin, kuten preacher curl, ranne curl, barbell curl ja valehteleva triceps pidennykset.
levytyyppejä on useita, MM.:
- Vakiotangot
- Voimanostotangot
- Olympiatangot
- Hex (trap) – tangot
- Tukkitangot
- Buffalo-tangot
- Nojatangot
Sveitsiläistangot Turvakyykytangot Akselitangot
vakiotangot ovat suosituin vaihtoehto, ja niitä voi käyttää perinteisissä voima-ja voimaharjoituksissa, kuten Hartiaprässissä ja kyykkyssä. Raskaasti kuormattuna ne taipuvat hieman.
Deadlift-tangot kestävät raskaampia kuormia ja niissä on pidempi akseli. Ne on yleensä päällystetty teräksellä paremman otteen saamiseksi. Tavallisiin levytankoihin verrattuna ne ovat hieman kapeampia halkaisijaltaan.
Voimanostotangot on suunniteltu massiivisille kuormille ja niissä on vähän tai ei lainkaan mutkaa. Olympiatangot ovat hieman joustavampia. Ne toimivat parhaiten tehopesuissa ja muissa dynaamisissa harjoituksissa.
mihin Erikoistangot kelpaavat?
seuraavaksi vuorossa ovat erikoiset levytangot. Esimerkiksi kuusiotangot ovat kuusikulmion tai puolisuunnikkaan muotoisia. Näin voit seistä keskellä ja hallita paremmin nostolomakettasi.
ainutlaatuisen muotonsa vuoksi ne rasittavat selkää ja niveliä vähemmän. Amerikkalainen voimanostaja Al Gerard keksi ne jo 80-luvulla ja suojasi niillä selkäänsä deadlifts-suorituksissa.
Jos tavoitteena on massiivisten hartioiden rakentaminen, ei kannata katsoa Sveitsin rimaa pidemmälle. Tämä laite on täydellinen soutu -, prässäys-ja muihin liikkeisiin, jotka kohdistuvat hartioihin ja käsivarsiin. Se rasittaa olkaniveliä vähemmän ja mahdollistaa lukuisia neutraaleja otteita.
EZ-tanko on helpompi ranteessa kuin muut tangot ja sitä voidaan käyttää käsivarsiharjoituksiin, kuten hauiskiharjoituksiin ja kallonmurskaimiin. Se mahdollistaa myös monenlaiset kahvat ja tuntuu kokonaisuutena mukavammalta.
Erikoispatukat helpottavat lihasten työstämistä eri kulmista ja työntämistä voimatasanteiden läpi. Valinta yhden yli toisen riippuu anatomia, kunto taso, ja harjoitus tavoitteet. Aloittelijat voivat esimerkiksi käyttää kuusiotankoa parantaakseen umpikujaansa ja ehkäistäkseen selkävammoja.
Käsipainovaihtoehtoja
levytankojen tapaan käsipainoja on eri muotoisia ja kokoisia. Niitä voidaan käyttää sekä yhdiste-että eristysharjoituksiin, kyykkyistä ja deadlifteistä vasarakiharoihin, istuviin pohjekoristeisiin ja käänteisiin kärpäsiin. Koska ne mahdollistavat yksipuoliset liikkeet, ne voivat auttaa parantamaan muotoasi ja korjaamaan lihasten epätasapainoa.
voit halutessasi valita säädettävän kiinteäpainoisille käsipainoille. Nämä voidaan jakaa edelleen useisiin luokkiin, kuten:
- kiinteät Hex-käsipainot
- kiinteät kumi – /uretaani – /Kromi-käsipainot
- Studio-käsipainot
- Spin-lock-käsipainot (säädettävät)
- valikoidut käsipainot (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks, jne.)
esimerkiksi Spin-lock-käsipainot ovat suosittu valinta kotitreeneihin. Ne ovat lähes särkymättömiä ja niiden avulla voit säätää painoa.
Selectorisoidut käsipainot näyttävät ja tuntuvat vertailun vuoksi kiinteiltä, ja niiden avulla painoa on helppo lisätä tai vähentää kehittyneiden lukkomekanismiensa ansiosta. Niiden hinta voi kuitenkin olla suuri turn off.
kiinteät hex-käsipainot makaavat lattiassa tasaisina ja tarjoavat vakaampaa vakautta kuin standardimallit. Ne ovat tyypillisesti valurautaa ja voivat kestää vuosia.
Studion käsipainot ovat niitä söpöjä pikkujuttuja, joita useimmat naiset käyttävät kuntosalilla. Ne tulevat kirkkaita värejä ja eivät paina yli 20 kiloa tai niin. Ne on suunniteltu aerobic-tunneille ja kevyeen harjoitteluun.
jos treenaat kotona, käytä säädettäviä käsipainoja. Nämä lisävarusteet vievät huomattavasti vähemmän tilaa kuin kiinteät käsipainot ja levytangot.
esimerkiksi Bowflexin SelectTech 552: n voi säätää 5-52,5 paunasta sekunneissa. Voit käyttää niitä mihin tahansa harjoitukseen, jota teet kiinteillä käsipainoilla, mukaan lukien yhden käden rivit, rintaprässit, bulgarialaiset split-kyykkyt ja kiharat.
levytangot vs. käsipainot: lihasten aktivointi ja massan kasvu
kun kyse on massavoitoista, levytangot ovat paras vaihtoehto. Levytangolla voit nostaa raskaampia painoja ja sisällyttää progressiivisen ylikuormituksen harjoitteluusi helpommin. Tämä auttaa maksimoimaan mekaanisen jännityksen ja estää lujuustasankoja stimuloiden hypertrofiaa.
lisäksi levytangot ovat kätevämpiä ja helpompia käyttää kuin käsipainot, kun niihin lisätään paljon painoa. Vain yrittää saada ne käsipainot lattiasta rintaan voi tulla harjoitus itsessään. Tuhlaat paljon energiaa ennen kuin edes esität ensimmäistä edustajaa.
eikä siinä kaikki…
Stabilointilihakset
Levytankoharjoituksissa harjoitellaan vähemmän stabilointilihaksia kuin käsipainoilla. Siksi useimmat ihmiset voivat nostaa noin 20 prosenttia painavampi kanssa levytanko verrattuna kokonaispaino kaksi käsipainoa.
toinen tankojen käytön etu on se, että voit treenata useampia lihasryhmiä samanaikaisesti. Paino jakaantuu tasaisesti, joten saat enemmän vakautta, kun nostat, penkkipunnerrat tai kyykistyt. Koska energiaa ei mene hukkaan, voit nostaa lisää painoa jokaisen rep: n aikana.
otetaan esimerkiksi levytankokierre. Käsipainokiharoihin verrattuna sekä setup että eteneminen ovat helpompia. Lisäksi levytanko toimii paremmin raskaassa nostossa ja mahdollistaa molempien käsien samanaikaisen liikkumisen.
ranteiden epäluonnollinen asento voi kuitenkin aiheuttaa kipua ja lisätä vammariskiä. Lisäksi levytanko rajoittaa liikerataa.
käsipainon kiharat sen sijaan mahdollistavat suuremman liikeradan ja luonnollisen rajoittamattoman liikkeen. Lisäksi tämä harjoitus rekrytoi enemmän toissijainen tai vakauttava lihaksia, mikä parantaa tasapainoinen ja yleinen ilmastointi.
huono puoli on se, että voi treenata vain yhtä kättä kerrallaan. Tämä ei ole välttämättä huono asia niille, jotka haluavat lihaksen määritelmä. Levytanko on kuitenkin parempi valinta massa-ja voimavoittoihin.
lihasten aktivointi
sekä käsipainot että tangot voivat tuottaa hyviä tuloksia riippuen siitä, mitä harjoituksia teet. Human Kinetics Journal-lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin levytankojen, käsipainojen, kahvakuulien ja painoliivien vaikutuksia lihasten aktivoitumiseen kyykkyissä ja lungeissa.
vapaita painoja käyttäneet miespuoliset koehenkilöt saivat merkitsevästi parempia tuloksia kuin pelkkää painoaan käyttäneet. Lihasten aktivoinnissa ei kuitenkaan havaittu suuria eroja eri kuormituslaitteiden välillä.
lihasten aktivoitumisen amplitudi riippuu paljolti suoritetuista harjoituksista. Bret Contrerasin mukaan rintakehän eristysliikkeet — jotka tehdään tyypillisesti käsipainoilla-tuottavat suuremman pec-aktiivisuuden kuin yhdistelmäliikkeet sekä tasaisissa että kaltevissa penkkipunnerruksissa.
verrattuna levytankoihin käsipainot aktivoivat etupuolen hartialihaksen voimakkaammin sotilaspainallusten istuessa ja seistessä. Levytanko kuitenkin mahdollistaa suuremman rep max, joka voi johtaa parempaan lihasten ja voiman kasvuun pitkällä aikavälillä.
käsipainot näyttävät olevan myös trap-ja lat-aktivoinnin kannalta tehokkaampia. Molemmat laitteet ovat yhtä tehokkaita hauisten aktivointiin.
Jos tavoitteena on rakentaa massaa, keskity painavampien painojen nostamiseen. Tässä tapauksessa on järkevää käyttää levytankoa erityisesti yhdistelmäharjoituksissa. Käsipainot aktivoivat enemmän lihaksia, mutta se ei välttämättä johda hypertrofiaan.
liikerata
täydellä liikeradalla harjoittelu helpottaa massan ja voiman muodostumista ja vähentää samalla loukkaantumisriskiä. Osittainen liikerata merkitsee vähemmän mikrovaurioita, vähemmän venymistä ja huonompia tuloksia.
tästä näkökulmasta käsipainot ovat parempi valinta. Verrattuna levytankoihin, ne tarjoavat suuremman liikeradan ja antavat käsien liikkua vapaammin.
otetaan esimerkiksi penkkipunnerrus. Kun lasket riman rintaa vasten, kädet päätyvät hartioiden mukaisiksi ja liikeratasi on rajallinen. Periaatteessa ne on lukittu tähän asentoon.
käsipainoilla taas voi puristaa rintalihaksia kovemmin ja pitää niitä jännityksessä pidempään suuremmalla liikeradalla. Lisäksi ne vaativat enemmän vakautta kuin levytangot. Tämän seurauksena värväät ja aktivoit lisää lihassyitä.
käsipainojen ongelma on se, että ne muuttuvat kookkaammiksi ja hankalammiksi, kun painoa lisää. Tämä voi altistaa sinut vammoille ja rajoittaa liikerataasi.
Lihassymmetria
useimmat tangolla suoritetut harjoitukset vaativat käyttämään kehon molempia puolia yhtä aikaa. Käsipainot mahdollistavat yksipuoliset liikkeet, mikä auttaa rakentamaan lihasten symmetriaa ja korjaamaan voiman epätasapainoa.
kun tehdään esimerkiksi sotilaspainalluksia, painetaan tankoa molemmilla käsivarsilla. Jos vasen käsi on heikompi kuin oikea käsi, jälkimmäinen kompensoi liikaa heikommalle puolelle. Tämä voi johtaa vammoihin ja lihasten epäsymmetrisyyteen.
Jos käyttää tyypillisesti tankoja, pitää keskittyä kovempaan nostoon heikommalla puolella, jotta pääsee kiinni. Tämä ei ole aina mahdollista. Käsipainot taas helpottavat heikompien lihasten työstämistä ja ehkäisevät ylipäätään voiman epätasapainoa.
käsipainot ja yksipuolinen Harjoittelu
useimmilla on hallitseva puoli, joka auttaa heikompaa puolta treeneissä — vaikka ei sitä tiedostaisikaan. Ajan mittaan tämä epätasapaino voi tulla näkyviin, mikä vaikuttaa voimaa ja yleistä suorituskykyä sekä ruumiinrakenne.
yksi tapa ehkäistä näitä ongelmia on ottaa käsipainot osaksi treenirutiinia. Yksipuolinen harjoittelu ei ainoastaan auta korjaamaan voimaa ja lihasten epätasapainoa, mutta se voi viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle.
Journal of Applied Physiology Study
Journal of Applied Physiology-lehden mukaan tällä harjoitusmenetelmällä on sivullisia vaikutuksia. Tutkijoiden mukaan kehon toisella puolella työskentely lisää voimaa myös toisella puolella. Lisäksi se parantaa core vakauttaminen, mikä parantaa urheilullinen suorituskyky.
2005-tutkimuksessa
esimerkiksi Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että yksipuoliset rintakehän painallukset johtivat suurempaan ytimen stabiloitumiseen rungossa ja suurempaan lihasten aktivoitumiseen verrattuna levytankopenkkipunnerrukseen, johon liittyy molemminpuolisia liikkeitä. Lisäksi yksipuoliset hartiapuristimet aktivoivat selän Vakaimet tehokkaammin kuin kahdenväliset puristimet.
muut tutkimukset osoittavat, että yhden raajan treenaaminen kerrallaan aktivoi lihaksia enemmän kuin kahdenvälisiä liikkeitä. Tämä lähestymistapa voi myös auttaa ehkäisemään vammoja vahvistamalla joskus laiminlyötyjä vakauttajia ja korjaamalla epätasapainoa. Lisäksi käsipainot ovat helpompia käsitellä kuin levytangot, mikä voi entisestään pienentää loukkaantumisriskiä.
yksipuolinen harjoittelu auttaa myös parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota. Samalla sen avulla voit eristää lihasten epätasapainoa ja välttää hallitsevan puolen liikakäyttöä. Jos olet johdonmukainen, tulokset seuraavat.
vuonna 2018 PLOS One-lehdessä julkaistussa kuuden viikon tutkimuksessa yksipuolisia lungeja suorittaneet urheilijat kokivat vastus medialis-ja adductor major-lihaksiensa kasvaneen enemmän kuin bilateraalikyykkyjä tehneet. Jälkimmäisessä todettiin kuitenkin suurempia voittoja reisiluun takaosassa ja vastuksen lateralisissa.
nämä havainnot osoittavat, että yksipuolinen harjoittelu voi johtaa hypertrofiaan.
turvallisuus
tangot vs. käsipainot-keskustelussa jälkimmäinen saa lisäpisteitä turvallisuudesta. Käsipainoharjoittelu on helpompaa nivelille ja mahdollistaa luonnollisemmat liikkeet. Tämä tekee siitä ihanteellisen aloittelijoille sekä niille, jotka yrittävät uusia harjoituksia.
esimerkiksi käsipainon hartiaprässi on aloittelijalle helpompi oppia kuin levytankoprässi. Jos et voi suorittaa rep, voit yksinkertaisesti pudottaa käsipainot lattialle. Levytankoa taas voi olla vaikea liikutella, varsinkin kun kyykistyt tai makaat selälläsi.
Plus levytankoharjoitukset, kuten kallonmurskaus, selkäkyykky ja rintaprässi, vaativat usein tähystäjän. Käsipainoilla hallitset liikkeen täysin.
harjoitusvalikoima
sekä käsipainot että tangot mahdollistavat monipuoliset harjoitukset. Levytanko sopii paremmin raskaisiin yhdistenostoihin, kun taas käsipainot helpottavat tiettyjen lihasten eristämistä. Yleensä voit käyttää käsipainoja useimmissa harjoituksissa, jotka muuten vaatisivat levytankoa. Katsotaanpa muutamia esimerkkejä:
- Käsipainopenkkipunnerrus
- Käsipainokyykky
- käsipainopunnerrus
- Käsipainopunnerrus
- Käsipainopunnerrus
äsipainopunnerrus
Käsipainopunnerrus KäsipainopunnerrusRannepaino li>makuuammuntapidennykset
joitakin liikkeitä voi tehdä vain käsipainoilla:
- Pikarikyykky
- yksijalkainen kuolonkyykky
- yksivartinen kumarakyykky
- lateraalinen kohotus
- Rintakärpänen
- Käsipainokyykky
- venäläisten käsipainojen keikahdukset
- yksivartiset käsipainojen keikahdukset
- taipunut käsipainojen käänteiskärpänen
- Renegade-rivit
Käsipainokääpiö aihteleva hauiskääpiöjentajapotkukyykky
Makuukärpänen
li> rinnanveto
on helppo ymmärtää, miksi käsipainot ovat niin suosittu valinta kaikkien kuntotasojen kuntosalikävijöiden keskuudessa. Niitä on helppo käsitellä ja niitä voidaan käyttää satoihin erilaisiin harjoituksiin. Puhumattakaan mukavuustekijästä. Voit treenata missä ja milloin tahansa ilman, että olet sidottu kuntosalille.
tangot vs. käsipainot: Tuomiomme
nyt kun on selkeä kuva levytangoista vs. käsipainot, voi miettiä, mikä on treenille parasta. Molemmissa vaihtoehdoissa on etuja ja haittoja. Lisäksi tietyt harjoitukset voidaan tehdä vain joko käsipainoilla tai tangoilla.
kun kuntoilumatka etenee, kroppa sopeutuu liikunta. Siksi on tärkeää pitää lihakset arvailemaan jatkuvasti muuttuvia harjoitusmuuttujia, kuten toistojen ja sarjojen määrää, lastauslaitteita, painoa ja intensiteettiä.
Aloita treenisi mieluiten levytankoharjoituksilla ja lopeta eristysliikkeet käsipainoilla. Vuorottele näiden kahden välillä ja katso, miten kehosi reagoi. Jos sinulla on heikompi lihasryhmä, priorisoi käsipainoharjoitukset. Saada kokoa ja voimaa, suorittaa raskaita nostoja levytangolla.
inspiraatiota etsimässä? Kokeile tätä vanhan koulukunnan kehonrakennustreeniä. Se sisältää perusliikkeitä, joissa käytetään sekä tankoja että käsipainoja. Tai tutustu Sergio Oliva Jr. eeppinen ylävartalon rutiini joitakin todella viileä koulutus hakata!