selkäkipu, pahoinvointi ja krampit ovat vain muutamia tunnettuja oireita, jotka liittyvät naisen kuukautiskiertoon.
terveellisten keinojen löytäminen turhauttavien oireiden lievittämiseksi voi olla haastavaa, varsinkin kun aspiriini ja lohturuoka kutsuvat. Ja vaikka se voi olla viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun sinulla on kuukautiset, liikunta (erityisesti aaptiv) on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, kun kuukautiset. ”Treenaaminen voi itse asiassa lievittää joitakin kuukautisoireita”, sanoo tohtori Lori Shemek, joka on kirjoittanut kirjan How to Fight FATflammation. ”Liikunta voi vähentää kramppeja ja kohottaa mielialaa.”
se sanoi, että kuukautisesi tuovat muutakin kuin kramppeja ja mielihaluja. Hormonaaliset muutokset, joita naiset käyvät läpi kuukautiskierron aikana, voivat vaikuttaa kehoon eri tavoin.
voi esiintyä esimerkiksi päänsärkyä, ripulia, kouristelua, oksentelua, selkäkipuja ja pahoinvointia. American College of Obstetricians and Gynecologists suosittelee vähintään 30 minuuttia säännöllistä aerobista liikuntaa useimpina päivinä viikossa näiden oireiden torjumiseksi.
on kuitenkin tärkeää tietää tarkasti, miten kuukautisesi ja sen mukana tulevat hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa harjoitteluusi. Tässä, me eritellä, miten säätää liikuntaa sopivaksi kuukautiset ja miten, että liikunta voi lievittää oireita.
neljä naisen kuukautiskierron vaihetta
ensin on tärkeää ymmärtää, miten kuukautiset tulevat ja menevät. Kuukautiskierron jokainen vaihe tuo mukanaan erilaisia fyysisiä ja hormonaalisia muutoksia.
Vaihe 1: Tämä on kuukautisesi alku, kun kohdun limakalvo hajoaa ja irtoaa. Tämä voi aiheuttaa kouristelua sekä energiavajetta, särkyä ja kipuja (tämä on osoittanut auttavan kipuun).
Vaihe 2: kuukautisten viimeisen päivän jälkeen keho valmistautuu ovulaatioon ja kypsään munasoluun. Tämä prosessi tuottaa estrogeenia, joka voi aiheuttaa sinulle paremman mielialan ja enemmän energiaa.
Vaihe 3: ovulaatio tapahtuu. Sukukypsä munasolu irtoaa ja kulkeutuu siittiön hedelmöittämäksi kohtuun, jos siihen tulee kontaktia. Mahdollinen raskaus tapahtuu.
Vaihe 4: tätä viimeistä vaihetta kutsutaan luteaalivaiheeksi. Jos munasolua ei hedelmöitetä, estrogeeni-ja progesteronitasot laskevat. Kohdun kudoksen hajoaminen ja kuukautisesi alkavat. Tämän vaiheen jälkipuoliskolla saatat kokea mielialoja, jotka vaihtelevat ahdistuksesta masennukseen. Mahdollisia kramppeja ja rintojen arkuutta voi esiintyä.
liikunta voi päihittää väsymyksen ja parantaa mielialaa.
liikunta vaikuttaa jaksoihin auttamalla kohottamaan mielialaa ja antamalla energiaa väsymyksen selättämiseen. Keho käy läpi useita hormonaalisia ylä-ja alamäet aikana sykli.
noin kymmenen päivää ennen kuukautisia kehosi valmistautuu hedelmöitykseen. Kun näin ei tapahdu, kaikkia hormoneja, jotka auttoivat ylläpitämään ympäristöä lannoitusta varten, ei enää tarvita, jolloin hormonitasot laskevat (Vaihe neljä). Nämä vuorot aiheuttavat uupumusta, mutta ne ovat osa kehon luonnollista kiertokulkua.
saatat myös tuntea ärtymystä tai masennusta estrogeenin ja progesteronin epätasapainon vuoksi, mikä voi vaikuttaa serotoniinitasoosi. Tämä tunteiden luominen on osa premenstruaalista oireyhtymää, joka tunnetaan myös nimellä PMS. ”Liikunta voi päihittää premenstruaaliseen oireyhtymään liittyvän väsymyksen ja päänsäryn vapauttamalla endorfiineja”, sanoo lääkärilääkäri Sarah G. Jamison. ”Endorfiinit ovat kemikaaleja, jotka antavat keholle euforian ja energian tunteen sekä vähentävät aivojen aistiman kivun määrää.”
Aaptivilla on täydellinen harjoitus kuukautisten aikana. Kurkkaa venyttely, jooga ja muut tunnit tästä Aaptiv-sovelluksesta.
harjoittelusuorituksesi voi vaihdella tänä aikana.
kaikesta kramppauksesta ja turvotuksesta huolimatta treenien teho kuukautisesi aikana pysyy naisurheilijoista tehdyn tutkimuksen mukaan samana. Siitä huolimatta voi olla vaikea tuntea olevansa tuottava. ”Moni nainen kokee, että vaikka treenaisi, treeni ei ole yhtä laadukasta kuin silloin, kun ei ole kuukautisiaan”, Shemek sanoo.
tämä huoli on täysin ymmärrettävä. Joissakin tapauksissa et välttämättä saavuta samantyyppistä treeniä, jonka tekisit päiviä kuukautiskierron päättymisen jälkeen. Aaptiv kouluttaja Jaime McFaden sanoo, ” saatat tuntea enemmän väsynyt kuin normaalisti, ja voit tuntea vähemmän motivoitunut, mutta kaiken kaikkiaan olet silti pystyy mitä normaalisti tehdä.”Et ehkä jaksa treenata tavanomaisella intensiteetilläsi, mutta kehosi on silti varustautunut kaikenlaiseen liikuntaan, jonka voit hoitaa.
on myös tärkeää pitää mielessä, että kehon relaksiinihormoni lisääntyy, mikä pehmentää kohdunkaulaa niin, että kuukautiset tulevat. Relaxin lisää myös nivelsiteiden ja jänteiden joustavuutta, mikä tekee sinut alttiimmaksi nivelvammalle. Niin, valitsevat liikuntaa olet mukavin, tai ovat käyttäneet ennen Aaptiv app, on hyvä idea.
kaiken kaikkiaan treenisuorituksessa ei pitäisi nähdä kovin suurta muutosta. ”Vaikka sinusta saattaa tuntua ’blah’, havaittiin, että harjaantuneen ihmisen aerobinen suorituskyky tai sydän-ja verisuonisykli eivät muutu koko hänen kuukausisyklinsä aikana”, sanoo tri Jennifer Dour Garden State Spinal Caresta. ”He havaitsivat, että laktaattituotanto vähenee luteaalivaiheen aikana (ovulaation jälkeen, kun sinulla ei ole kuukautisia). voi korreloida nopeampaan palautumiseen hetkinä ilman kuukautisia.”Niin, voit itse voi olla parempi liikuntaa suoraan jälkeen kauden päättyy, vaikka olet vielä tunne hieman ulos siitä.
mitkä treenit ovat parhaita?
joskus tarvitaan vain nopea treeni kramppien lievittämiseksi. Vaikka et pystyisi treenaamaan korkeimmalla intensiteetilläsi, tavoitteena on päästä liikkeelle. Kun aloitat, saatat tuntea vähemmän kipuja ja kramppeja. McFaden suosittelee ” HIITIÄ, voimaharjoittelua ja venyttelyä, jotka auttavat kehoa ja mieltä voimaan paremmin tuohon aikaan kuukaudesta.”
hän kehottaa välttämään asentoja, jotka saattavat nielaista kohdun verisuonia, kuten käsinojia, jotka voivat johtaa kramppeihin ja jopa verenvuotoihin. Rauhoittavat treenit, kuten jooga ja meditaatio, voivat auttaa stressiin ja antaa jopa kivunlievitystä. Korkeaenergiset harjoitukset, kuten tanssi ja sydän, voivat kannustaa endorfiinin tuotantoa tukemaan hyvää mielialaa.
Tsekkaa jooga-ja meditaatiotuntimme app todaysta!
kaiken kaikkiaan kuuntele kehoasi. Se on täysin hieno istua päivän tai kaksi liikuntaa, kun PMS tai kramppeja tuntuu käsistä. Älä kuitenkaan lykkää liikuntaa liian pitkään. Se voi tehdä kaikki ero lievittää oireita ja auttaa mielialaa.