Kyllä, jooga on yksi kaikkien aikojen hyödyllisimmistä treeneistä keholle ja mielelle, kiitos sen kyvyn auttaa sinua löytämään keskuksesi. Kirjaimellisesti. Oikeilla joogaliikkeillä tiedät tarkalleen, missä keskuksesi on, koska se on tulessa. Ja se ei ole koskaan ollut selvempää kuin uusimmassa Jaksossamme Good Moves, jossa on ydinkeskeinen joogatreeni newyorkilaisen joogaohjaajan Andrea Russellin kanssa.
”moni oppilas pitää ydintä kehon etuosan Sixpack-lihaksina, mutta oikeasti sen voi ajatella tynnyrinä, joka yhdistää alavartalon ja ylävartalon”, hän sanoo. Tämä tarkoittaa, että selkälihaksesi ja vatsalihaksesi ovat mukana, ja ne voivat auttaa kaikessa ryhtisi parantamisesta siihen, että on helpompi liikkua kaikkialla maailmassa joka päivä. Vahvistaaksesi ydintäsi, katso yllä oleva video tai jatka Russelin 11-minuuttista ydinkeskeistä joogavirtaa.
kokeile tätä joogaa ydintreeniin itse
1. Cat cow: nelinkertaisesta asennosta, virtaa läpi muutaman syklin cat cow. Pudota vatsa, nostamalla häntäluu ja pää ylös lehmälle. Hengitä ulos, pyöristämällä selkärankaa ja tuijottamalla napaa kohti, levittämällä kissan lapaluiden läpi. Hengitä sisään kun katsot ylös ja hengitä ulos kun pyöräytät alas.
2. Muokattu kissan venytys: Kissasta nosta kädet sormenpäillesi ja levitä lantio taakse. Nosta alavatsaa vetämällä napaa kohti selkärankaa. Siirrä lantiota muutama sentti taaksepäin syvempään venytykseen.
3. Polvihieronta: Takaisin nelijalkaiseen asentoon, tuo polvet vain parin sentin päähän maasta ja pidä. Vedä alavatsaa sisään ja muista hengittää.
4. Alaspäin suunnattu koira: lähetä reisiluut takaisin ja siirrä kädet kaksi tuumaa eteenpäin, tulossa alaspäin koira. Polje jalat alta ja paina lantio ylös ja taakse. Kurkota oikea jalkasi ilmaan alaspäin halkaistuksi koiraksi.
5. Polvi vastakkainen kyynärpää: hengittää ja vie oikea polvi vastakkainen kyynärpää, tauko. Siirrä sitten polvesi oikealle ojentajalle ja pidä kiinni. Nosta lantiota ja hengitä. Hengittää kanssa polvi takaisin vasemmalle kyynärpää, sitten siirtyä takaisin alaspäin koira split oikealla. Taivuta polveasi ja avaa lonkkasi. Suorista sitten oikea jalka oikean peukalon viereen.
6. Warrior I: jauha selän kantapää alaspäin, hengitä ja nouse warrior I: ksi.kämmenet voivat olla yhdessä tai olkapäät kaukana toisistaan. Hio kantapään kautta ja nosta ylävartaloa, aktivoiden ytimen läpi. Hengitä, kun pidät oikeaa polveasi oikean nilkan päällä.
7. Pyramidi: kantapää-toe takajalka sentin tai pari, neliö lantio, ja nosta läpi polvisuojukset. Lantion, nosta ylös, sitten hengittää ja sarana eteenpäin. Ihanteellisesti jalat ovat suorat, mutta jos on vauvan mutka, se ei haittaa. Voit käyttää palikoita käsillesi. Katso eteenpäin, kun hengität sisään, pidentämällä läpi selkärangan, ja hengittää taittaa syvemmälle. Sinulla on mahdollisuus kävellä kädet eteenpäin.
8. Lautaa: Taivuta oikea polvi, kun Nostat ylös, astumalla takaisin lankku aiheuttaa teidän isovarpaat koskettaa, hartiat yli ranteet, ydin mukana.
9. Sivulankun vaihtelu-vasen: laske vasen polvi alas, hio takakantapää maahan ja nosta oikea käsi ylös sivulankulla. Pidä kiinni ja hengitä.
10. Side lankku crunch-vasen: Ota oikea käsi pään taakse, löydä tasapaino maadoittamalla oikean jalan reunan kautta. Vie oikea polvi kyynärpään ulkopuolelle. Hengittää päästä pitkä. Hengitä ulos, vie kyynärpää oikealla puolella polven, vakauttaa vasemman olkapään kautta. Sitten virtaa takaisin lankku, ja sitten alaspäin päin koira.
toista järjestys vastakkaisella puolella.
1. Flow: hengittää, menee alas vatsaan. Osoita varpaitasi ja vie kyynärpäitäsi taaksepäin. Hengitä syvään kobraan. Hengitä ulos, ojenna varpaat, paina lantiota taaksepäin. Nosta polvet alaspäin katsovalle koiralle.
2. Korkea syöksy-oikea: Oikea jalka nostaa, hengittää sisään, hengittää ulos ja astua oikea jalka oikean peukalon viereen matalaan syöksyyn. Hengitä sisään ja nouse korkeaan syöksyyn.
3. Korkea syöksy kierre: tuo kädet yhteen, hengittää kun kierrät oikealle. Kun kiinnität vasemman kyynärpääsi oikeaan reiteen, nosta kunnolla ylös ja pois lapaluusta. Käytä ydin auttaa vääntää. Takaisin lankulle.
4. Lankku—vasen: kun isovarpaat koskettavat, pyöräytä vasenta ulkojalkaa ja kurkota oikea käsi suoraan ylös sivulankuksi. Nosta vasenta ulompaa lonkkaa. Hengitä ulos, laske alas ja juokse.
toista jakso vastakkaisella puolella ja juoksuta sitten tämä viimeistelykierros läpi.
1. Lapsen asento: ota muutama hengenveto lapsen asennossa. Kävele kädet taakse ja kääriydy ylös.
2. Veneposeeraus: Siirry keskelle mattoa. Jalat yhdessä, Tartu polvien taakse ja rullaa hartiat taakse. Nosta sääresi samalle korkeudelle kuin polvesi. Mahdollisuus nostaa kädet ylös, jos tunnet olosi vakaaksi. Nosta rintakehän läpi ja pidä kiinni. Risti sääresi ja leiju takaisin maahan.
3. Istuinprässi: paina kämmenistä läpi sääret vielä ristissä, nosta vain istuin ylös. Kokeile nostaa jalkoja ja istuinta yhtä aikaa. Hengitä ulos ja laske alas.
4. Vene aiheuttaa: siirrä takaisin Vene aiheuttaa, ojentamalla jalat, Jos haluat enemmän haastetta. Pidettyäsi, tee toinen kierros istuinprässi. Olet ansainnut savasanan.
Lisää joogaa, tässä 10 minuutin seisova joogavirtaus, joka tehostaa tasapainoilutaitojasi. Ja nämä ovat parhaat power yoga-treenit, joita voit striimata YouTubesta.