väite: Korkeafruktoosinen maissisiirappi on sinulle huonompaa kuin tavallinen pöytäsokeri (sakkaroosi).
faktat: runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia on syytetty kaikesta lihavuudesta ja dementiasta sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin. Totuus on kuitenkin paljon monimutkaisempi, joten jokin tausta on paikallaan:
pöytäsokeri (sakkaroosi, sokeriruo ’ osta tai sokerijuurikkaista) koostuu fruktoosista (jota on myös hedelmissä ja hunajassa) ja glukoosista (yksinkertaisin sokeri, jota elimistö käyttää energiaksi). Korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFC) taas on peräisin maissitärkkelyksestä, joka koostuu vain glukoosimolekyylien ketjusta. HFC-yhdisteiden luomiseksi maissitärkkelykseen lisätään entsyymejä, jotka muuttavat suuren osan glukoosista fruktoosiksi.
elintarvikevalmistajat suosivat HFC-yhdisteitä, koska se on halvempaa kuin sakkaroosi. Yleisimmät muodot sisältävät joko 42 prosenttia fruktoosia (käytetään pääasiassa prosessoiduissa elintarvikkeissa) tai 55 prosenttia fruktoosia (käytetään pääasiassa virvoitusjuomissa). Sakkaroosissa—joka on noin 50 prosenttia fruktoosia-on siis todellisuudessa enemmän fruktoosia kuin joissakin HFC-yhdisteissä.
vaikka sekä glukoosi että fruktoosi ovat ”yksinkertaisia sokereita”, joista saa 4 kaloria grammaa kohden, keho käsittelee niitä eri tavalla. Glukoosi metaboloituu useissa elimissä (mukaan lukien aivot, maksa, lihakset ja rasvakudos), ja sillä on suora vaikutus verensokeriin ja insuliinitasoihin. Fruktoosi metaboloituu pääasiassa maksassa, ja vaikka sillä ei ole merkittävää vaikutusta verensokeriin tai insuliinitasoihin, sillä voi olla välittömämpi vaikutus triglyserideihin (veren rasvoihin). Sekä ihmisten että eläinten tutkimukset osoittavat, että kun fruktoosia kulutetaan liikaa, se voi johtaa paitsi korkeampiin triglyserideihin myös rasvamaksaan, insuliiniherkkyyden vähenemiseen ja virtsahappopitoisuuden lisääntymiseen (mikä aiheuttaa kihtiä).
ero siinä, miten elimistö käsittelee näitä kahta sokeria, on johtanut siihen, että HFC-yhdisteet ovat sinulle paljon huonompia kuin tavallinen sokeri. Useat tutkimukset ovat kuitenkin selvästi osoittaneet, että HFC-yhdisteillä ja sakkaroosilla on erottamattomia metabolisia vaikutuksia ja samat terveysvaikutukset. Toisin sanoen kumpikaan sokerilaji ei ole hyväksi sinulle.
kaudella 2015-2020 Yhdysvallat. Ravitsemussuosituksissa suositellaan, että mistä tahansa lähteestä, mukaan lukien HFC-yhdisteet, lisättyjen sokerien määrä rajoitetaan enintään 10 prosenttiin kaloreista päivässä. 2 000 kaloria päivässä kuluttavalle se on korkeintaan 50 grammaa lisättyä sokeria. Jotta tämä näkökulma, 12-unssi Coca-Cola sisältää 39 grammaa sokeria (kuten HFC useimmissa formulaatioissa); 16-unssi Coca-Cola on 52 grammaa, jo yli suositellun rajan. Myös monissa muissa tuotteissa leivästä keittoon on lisätty sokereita, usein HFC-yhdisteitä.
paras neuvo on välttää makeutettuja limsoja, joista saa vain tyhjiä kaloreita (eli kaloreihin ei liity ravintoaineita), ja rajoittaa ruokia, joissa on mitä tahansa lisättyjä sokereita, joita kutsutaan monilla nimillä, mukaan lukien runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, sakkaroosi, hunaja, turbinado-sokeri, dekstroosi, haihtunut ruokomehu ja hedelmämehutiiviste. Lisätyt kokonaissokerit listataan uuteen Nutrition Facts-merkintään, jonka oli tarkoitus tulla voimaan useimpien elintarvikkeiden osalta heinäkuuhun 2018 mennessä, mutta se saattaa nyt viivästyä useilla vuosilla Trumpin hallinnon aikana. Tarkista sillä välin niiden ainesosaluettelosta.